Fa cinc anys que treballo des de casa: així em mantinc productiu i redueixo l’ansietat

Content

• Mantingueu la vostra rutina matinal
• Disposar d'un espai de treball designat
• Practiqueu l'autocura amb regularitat, no només en moments d'estrès
• Exercici per mantenir el cervell agut
• Mantingueu les vostres expectatives realistes
• Comuniqueu les vostres necessitats
• Revisió de

Per a alguns, treballar des de casa sembla un somni: enviar correus electrònics des del sofà (sense pantalons), "desplaçar-se" des del llit a l'escriptori, escapar del drama de la política de l'oficina. Però la novetat d’aquests avantatges de treballar des de casa es pot desgastar ràpidament. Ho sé perquè ho vaig viure de primera mà.

Vaig començar a treballar des de casa només sis mesos després de graduar-me de la universitat el 2015. Havia fet un gran trasllat a Boston amb el meu nuvi de Des Moines, i, afortunadament, els meus empresaris m’havien permès continuar treballant per a ells a distància. Recordo que els amics tenien enveja del meu estat de WFH i mentiria si digués que no pensaria que arribaria al premi.

Però a les poques setmanes després de canviar la vida del cubicle per la taula de la meva cuina, es van produir sentiments d'aïllament i desconnexió profunds. Mirant enrere, ara m'adono exactament per què va passar això.

Per començar, no tenia gairebé cap interacció humana, ni física ni emocional, fins que el meu ara marit va tornar de la feina a la nit. I com que treballava des del meu apartament, vaig lluitar per "apagar" un cop acabada la jornada laboral. A més, els meus dies no tenien estructura, cosa que feia que la meva autodisciplina disminuís. Vaig deixar de menjar a les hores assenyalades, em va costar fer exercici regularment i no sabia com posar límits entre la feina i la vida normal. En conjunt, aquestes coses aparentment petites van fer que la meva salut mental patís.

El que no sabia en aquell moment era que això era una realitat per a molts treballadors remots. Cas pràctic: la investigació de la Universitat de Cornell suggereix que els treballadors remots poden tenir un major risc de sentir-se aïllats personalment i professionalment en comparació amb els seus col·legues interns. A més, un informe de 2017 de l'Organització Internacional del Treball, que va revisar diversos estudis sobre la conciliació de la vida laboral i familiar de 15 països, mostra que els empleats de la WFH solen informar nivells d'estrès més alts i més problemes per dormir que els seus homòlegs d'oficina.

Ara, amb l’estrès afegit de la pandèmia del coronavirus (COVID-19) —que ha portat milions de persones a tot el món a treballar des de casa per al futur previsible—, aquests sentiments d’ansietat i aïllament poden agreujar-se per als treballadors remots, especialment per a aquells que són nous en l'estil de vida, diu la psicoterapeuta Rachel Wright, MA, LMFT

Treballar des de casa suposarà un canvi massiu en el comportament, els pensaments i els sentiments.

Després de tot, pot semblar "terridor" en si mateix que una cosa tan incerta com una pandèmia en curs hagi canviat completament la teva vida laboral, explica Wright. "Això és especialment cert per a aquells que estan acostumats a anar a una oficina i veure gent cada dia", assenyala.

"Hi haurà un canvi massiu en el comportament, els pensaments i els sentiments", afegeix Wright. "Com que estem aïllats, hem d'esbrinar com crear connexió dins de la nostra desconnexió física". (Relacionat: No estàs sol: realment hi ha una epidèmia de solitud)

Després de passar gairebé cinc anys com a empleat remot i de tractar l'ansietat i l'aïllament que pot comportar treballar a casa, he trobat sis estratègies senzilles que marquen la diferència. A continuació s’explica com fer-los funcionar.

Mantingueu la vostra rutina matinal

Quan treballes des de casa, és temptador sortir del llit i anar directament a l'ordinador, pijamas i tot, per començar la jornada laboral. Però mantenir l’estructura, sobretot al matí, pot ajudar-vos a sentir-vos tranquil, fresc i productiu, diu Wright.

"La rutina t'ajuda a sentir-te a terra", explica. "Crear propòsits i estructures amb certa normalitat us pot ajudar a sentir-vos a terra i ajudar el vostre cervell a fer front a totes les altres incògnites".

Així, quan soni l'alarma, comença el dia com ho faries si realment anéssis a l'oficina: desperta't a l'hora, dutxa i vesteix-te. Ningú no diu que calgui portar un vestit estupend o pantalons incòmodes tot el dia; ni tan sols cal posar-se texans si no ho vol. En lloc d’això, proveu roba de saló aprovada per la WFH que sigui còmoda, però que no us faci sentir com un embolic.

Disposar d'un espai de treball designat

Tant si es tracta d'una habitació sencera, d'un esmorzar a la cuina o d'un racó a la sala d'estar, tenir un espai de treball designat és clau. Això és especialment cert ara que llocs com cafeteries i biblioteques es tanquen temporalment com a conseqüència de la pandèmia COVID-19, deixant menys maneres de canviar l’escenari entre la feina i el temps d’aturada, assenyala Wright.

Per maximitzar la productivitat a l'espai de treball, creeu una configuració que imiti els elements d'una oficina real.Alguns punts de partida: assegureu-vos de tenir una connexió a Internet forta, una bona il·luminació, una cadira còmoda i un inventari de subministraments perquè no perdeu temps buscant coses. (Aquí hi ha més maneres d'organitzar el vostre espai de treball per augmentar la productivitat.)

Un cop acabada la jornada laboral, deixeu les tasques pendents en l’espai designat perquè pugueu desconnectar mentalment de la feina i recarregar-vos adequadament, diu Wright.

Si us trobeu en un espai reduït on és difícil separar "la feina" de la "llar", proveu de practicar hàbits senzills i quotidians que poden determinar l'inici i el final de la vostra jornada laboral. "Per exemple, enceneu una espelma durant les hores de treball i buqueu-la quan hàgiu acabat", suggereix Wright.

Practiqueu l'autocura amb regularitat, no només en moments d'estrès

En un informe de 2019 sobre l’estat del treball remot de l’empresa de programari Buffer, es va preguntar a prop de 2.500 treballadors remots de tot el món sobre els alts i baixos de treballar des de casa. Tot i que molts van promocionar els avantatges del seu horari flexible, el 22 per cent dels enquestats va dir que lluiten per desconnectar-se després de la feina, el 19 per cent va anomenar la solitud com la seva dificultat més gran i el vuit per cent va dir que els costa mantenir-se motivat.

Per descomptat, les persones poden lluitar amb coses com la conciliació laboral i la motivació per diversos motius. Tanmateix, independentment, l’autocura (o la manca d’això) pot jugar un paper, especialment per als treballadors remots, diu Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., experta en traumes complexos i trastorns d’estrès postraumàtic (TEPT).

Penseu-ho així: per a la majoria de la gent, la vida 9-5 proporciona una estructura diària. Arribeu a l'oficina a una hora determinada, acabeu la feina i, un cop sortiu, és el moment de descomprimir-vos. Però quan treballes des de casa, aquesta estructura depèn principalment de tu, assenyala McDonald. En la seva major part, està activat vostè per decidir quan entrar, sortir i practicar l’autocura.

Aleshores, com es crea una estructura que deixi espai per al treball i autocura? En primer lloc, recordeu que l'autocura no és només una cosa que practiqueunomés quan et sents estressat; autocura significa prendre la decisió de invertir en cuidar-se com a pràctica habitual, explica McDonald.

"Comenceu escollint alguna cosa que us agradi en tots els àmbits de l'autocura", suggereix McDonald. "Planifiqueu amb antelació quina és la manera més senzilla de sentir-vos bé, alimentats i atesos en la vostra situació".

Només podeu fer per altres com ho feu per vosaltres mateixos.

Per exemple, una pràctica regular d’atenció plena, fins i tot si es tracta només d’una oració diària de cinc minuts, de pràctica de respiració o de meditació, pot servir com a autocura. O potser us sentiu rejovenit després d’haver estimulat el cervell amb un encreuat a l’hora de dinar. Potser una trucada telefònica al matí o un intercanvi de text amb un ésser estimat us ajuden a afrontar el dia amb motivació. Qualsevol que sigui l’autocura que us sembli, la qüestió és presentar-vos regularment per vosaltres mateixos, no només pel vostre treball, diu McDonald. "Només pots fer per altres com ho fas per tu mateix", assenyala.

Exercici per mantenir el cervell agut

Una de les majors advertències de treballar des de casa és la inactivitat. Al cap i a la fi, és fàcil deixar que l’exercici faci un seient al darrere quan estigui a la comoditat de casa tot el dia. A més, donar prioritat a la vostra salut física és encara més difícil ara que la majoria de gimnasos i estudis de fitness estan tancats temporalment. (Afortunadament, aquests entrenadors i estudis ofereixen classes d’entrenament en línia gratuïtes enmig de la pandèmia del coronavirus).

No és que necessiteu un recordatori, sinótones de la investigació demostra que l'exercici fa bé la vostra ment i el vostre cos. En qüestió de moments, moure el cos pot bombar els músculs amb oxigen addicional, enfortir els pulmons i inundar el cos amb substàncies químiques que milloren l'estat d'ànim com la serotonina, la dopamina i la norepinefrina. (Aquí teniu més proves que l'exercici augmenta la capacitat cerebral.)

Per crear una rutina d’entrenament consistent a la vostra nova configuració de WFH, trieu una hora del dia per fer exercici que s’adapti al vostre estil de vida, personalitat i horari laboral, i seguiu-hi, diu McDonald. En altres paraules: "Si no ets una persona matinal, no intentis fer exercici a les 6 a.m.", diu.

També ajuda a canviar els entrenaments de tant en tant. Com Forma informat anteriorment, canviar regularment els entrenaments no només fa que el cos endevini (i progressi), sinó que també us pot ajudar a evitar lesions. Podeu remoure les coses a la vostra rutina cada dia, cada tres dies o fins i tot cada poques setmanes, tot el que us funcioni. (Necessiteu ajuda per trobar noves rutines? Aquí teniu la vostra guia completa sobre entrenaments a casa.)

Mantingueu les vostres expectatives realistes

Sí, hi haurà dies en què siguis productiu AF mentre treballes des de casa. Però també hi haurà dies en què fins i tot la caminada de 12 peus des del sofà fins a l’escriptori sembla impossible.

En dies així, és fàcil deixar-se aclaparar pels sentiments de fracàs. Per això, és important establir-vos expectatives realistes, sobretot si el treball des de casa és nou per a vosaltres, explica Wright.

Però, com són les "expectatives realistes"? "Creeu algun tipus de responsabilitat [que funcioni per] el vostre estil de personalitat", suggereix McDonald.

Per exemple, si us agraden les llistes, McDonald recomana crear una llista detallada de tasques diàries que inclogui les dues tasques de treball. i temps d’autocura designat. Això crea disciplina, explica. Us presentareu el dia preparat i sabreu com serà el vostre dia perquè no us comprometeu excessivament i no us sobreextensiu.

Si les llistes no són les teves i tendeixes a ser més creatiu, McDonald suggereix pensar en un objectiu diari i visualitzar mentalment el resultat desitjat d’aquest objectiu. (A continuació, s'explica com utilitzar la visualització per aconseguir * tots * els vostres objectius d'aquest any.)

Sigui quina sigui l'estratègia que trieu, recordeu que sou el vostre pitjor crític, apunta McDonald. Així, fins i tot quan no compliu certes expectatives, tracteu-vos amb gràcia, especialment en aquests moments d’incertesa, diu Sanam Hafeez, Psy.D., professor de psicologia clínica a la Universitat de Columbia.

"Per primera vegada en qualsevol de les nostres vides, no estem en una situació específica d'una part del país (com un tornado)", explica Hafeez. "Tothom travessa la mateixa crisi alhora. Hi ha una compassió col·lectiva que tothom sent per què les coses són més lentes i és possible que els terminis no es compleixin a temps".

Comuniqueu les vostres necessitats

La capacitat de comunicar-se amb claredat és una habilitat inestimable, que els treballadors remots, sobretot, necessiten per tenir èxit. Òbviament, això és cert a nivell professional: quan no teniu temps presencial d'IRL amb els vostres companys de feina, és fàcil preocupar-vos del que pensen del vostre treball i del vostre paper a l'equip. Per tant, feu un punt per consultar regularment amb el vostre gerent i els vostres col·legues per assegurar-vos que sou tots a la mateixa pàgina, diu Wright. És una manera senzilla de relaxar-se sobre els estressors relacionats amb la feina. (Relacionat: 7 estratègies sense estrès per tractar l'ansietat en el treball)

La comunicació a nivell personal és igualment important quan es treballa des de casa. Si la vostra configuració remota us fa sentir aïllats i ansiosos, obrir-vos sobre aquests sentiments amb el vostre cònjuge, família i / o amics pot ser increïblement útil, explica Wright.

"La comunicació és clau, punt", diu Wright. "Programar xats de vídeo o trucades telefòniques amb almenys un amic i/o familiar al dia us ajudarà a mantenir altres relacions mentre esteu principalment amb la vostra parella i/o els vostres companys d'habitació. Assegureu-vos que tingueu 1-2 trucades, com a mínim. , per dia amb altres persones, és útil per a la vostra salut mental i per al vostre seny i connexió. "

Dit això, compartir emocions íntimes de vegades és més fàcil de dir que de fer. Per exemple, si teniu problemes de depressió o ansietat, potser no sabreu per on començar ni què fer per sentir-vos millor. És possible que ni tan sols vulgueu obrir-vos a la família o als amics sobre aquestes coses.

Si aquest és el cas, recordeu que no només hi ha desenes de línies telefòniques de salut mental que podeu trucar o enviar missatges de text en qualsevol moment, sinó també diverses opcions de teràpia assequibles que podeu provar. Com que és possible que no pugueu anar físicament a un professional de la salut mental durant la pandèmia COVID-19, la telehealth o la telemedicina també són una opció. (Si encara no en tens cap, aquí t'expliquem com trobar el millor terapeuta per a tu.)

Revisió de