Els avantatges de les flexions àmplies i com fer-los

Content

• Quins avantatges té una àmplia flexió?
• Com fer una flexió ampla
• Consells de seguretat
• Variacions d'una ampla flexió
• Variació més fàcil
• Variació més desafiant
• Quina és la millor manera d'afegir una àmplia flexió al vostre entrenament?
• La conclusió

Les flexions amples són una manera senzilla però eficaç de construir la força del cos superior i del cos. Si heu dominat les flexions regulars i voleu orientar els vostres músculs de manera diferent, les flexions amples són una bona opció.

Posicionant les mans més separades, les flexions amples s’orienten als músculs del pit i de l’espatlla més que les flexions estàndard. També ofereixen altres avantatges.

Per fer flexions amples, no necessiteu cap equipament a part del vostre propi pes corporal. Això significa que podeu fer-los a qualsevol lloc i en qualsevol moment que vulgueu.

En aquest article, analitzarem de prop els avantatges de les flexions amples, com es poden fer i les variacions que podeu provar.

Quins avantatges té una àmplia flexió?

Segons el American Council on Exercise, les flexions amples poden augmentar la força i la resistència muscular a:

• pit (pectoral)
• espatlles (deltoide anterior)
• braços (tríceps)

Es va comprovar que fer flexions amb una col·locació més àmplia de la mà també pot fer que el múscul serrat anterior sigui més dur que una flexió estàndard.

Aquest múscul sovint descuidat, que abasta les costelles superiors, us ajuda a moure els braços i les espatlles. També proporciona suport als músculs del coll i de l'esquena.

Segons la Clínica Mayo, les flexions amples també són un exercici d’estabilitat bàsica beneficiós. Tenir músculs del nucli forts pot millorar l’equilibri i la postura, protegir l’esquena de lesions i facilitar gairebé qualsevol moviment.

A més, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, canviar les posicions de les mans no només proporciona varietat, sinó que també permet utilitzar un rang de moviment diferent, que pot ajudar a prevenir lesions per ús excessiu.

Com fer una flexió ampla

Com passa amb tots els exercicis, és important utilitzar la forma adequada. Fer-ho us pot ajudar a treure el màxim profit i evitar lesions.

Per fer una flexió ampla amb la forma correcta, tingueu en compte aquests indicadors:

• Mantingueu les espatlles, la columna vertebral i els malucs en línia recta.
• Allargueu la columna vertebral per mantenir l'esquena recta.
• Assegureu-vos que els malucs no caiguin cap avall ni apuntin cap amunt.
• Mireu un punt al terra que teniu davant mentre manteniu el coll neutral.
• Enganxeu els músculs del nucli i del gluti quan feu l’exercici.

Un cop a punt per començar, seguiu aquestes instruccions:

1. Comenceu en posició de tauló amb les mans més amples que les espatlles.
2. Mireu els dits cap endavant o lleugerament cap a l'exterior.
3. Dobleu lentament els colzes cap al costat mentre baixeu el cos cap al terra.
4. Pausa quan el pit està just a sota dels colzes.
5. Enganxeu el nucli mentre premeu a les mans per elevar el cos de nou a la posició inicial.
6. Feu 1 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions.

Si teniu bona força a la part superior del cos, podeu augmentar fins a fer de 3 a 4 sèries de 20 a 30 repeticions.

La clau és començar lentament i augmentar gradualment el nombre de sèries i repeticions a mesura que us acostumeu a aquest exercici.

Consells de seguretat

Assegureu-vos d’escalfar abans de fer un conjunt de flexions amples. Proveu de fer estiraments dinàmics, com ara cercles del braç o oscil·lacions del braç, per escalfar i relaxar els músculs.

Feu flexions amples amb precaució, sobretot si teniu alguna lesió o ha tingut alguna lesió en el passat. Això és especialment important per a lesions a l’espatlla, l’esquena o el canell.

Si no esteu segur de si us pot fer una flexió ampla, parleu amb el vostre metge, fisioterapeuta o un entrenador personal certificat abans de provar-ho.

Per evitar tensions musculars, no us supereu els límits. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor.

Podeu evitar lesions repetitives fent entrenaments creuats o fent exercicis dirigits a altres grups musculars.

Variacions d'una ampla flexió

Variació més fàcil

Si sou principiant, podeu provar de fer aquest exercici de genolls en lloc dels dits dels peus. Això us pot ajudar a prestar atenció a la vostra forma i a l'alineació adequada de les espatlles, l'esquena i els malucs.

Un cop tingueu el formulari correcte cap avall i hàgiu acumulat la vostra força, podeu passar a la flexió ampla regular.

Variació més desafiant

Per fer que una flexió ampla sigui més difícil, proveu una de les accions següents:

• Col·loqueu els peus sobre una superfície elevada, com ara un banc, un esglaó o una caixa.
• Col·loqueu un peu sobre una pilota de bàsquet o voleibol i l’altre a terra.
• Poseu els dos peus sobre una pilota.
• Col·loqueu un plat de pes a l’esquena.

Una altra opció és provar flexions de mà esglaonada col·locant una mà a la posició habitual, a sota de l’espatlla i amb la mà oposada ampla. Això pot funcionar d'un costat al pit al mateix temps.

Quina és la millor manera d'afegir una àmplia flexió al vostre entrenament?

Les flexions amples són un exercici versàtil. Podeu fer-los:

• com a part de la vostra rutina d’escalfament, després de fer estiraments dinàmics
• barrejat amb el vostre entrenament cardiovascular o d’entrenament de força
• al final d’una sessió d’halterofília

Proveu de fer flexions amples de 3 a 4 vegades a la setmana, permetent almenys un dia complet de descans entre sessions per ajudar els músculs a recuperar-se.

La forma adequada és més important que la quantitat de flexions amples que feu. És millor fer menys repeticions amb un alineament perfecte que més repeticions amb poca forma.

La conclusió

Les flexions amples ofereixen un desafiant entrenament a la part superior del cos que s’orienta als músculs del pit, les espatlles i la part superior dels braços. Aquesta variació de flexió també pot ajudar a augmentar la força del nucli i també us pot ajudar a protegir l’esquena.

Alternar flexions amples amb flexions estàndard també pot ser una bona manera de prevenir lesions per ús excessiu.

Treballeu sempre dins dels vostres límits i eviteu exagerar massa. Comenceu lentament i tingueu paciència a mesura que consulteu la vostra força i resistència.