Què són els greixos trans i quins són dolents?

Content

• Què són els greixos trans?
• Fan mal al cor?
• Afecten la sensibilitat a la insulina i la diabetis?
• Relació amb la inflamació
• Relació amb els vasos sanguinis i el càncer
• Fonts de la dieta moderna
• Com evitar-los
• La línia de fons

Potser heu sentit parlar molt dels greixos trans.

Aquests greixos són notòriament poc saludables, però és possible que no saps per què.

Tot i que la ingesta ha disminuït en els darrers anys a mesura que la conscienciació ha augmentat i els reguladors han restringit el seu ús, els greixos trans representen un problema de salut pública.

Aquest article explica tot el que cal saber sobre els greixos trans.

Què són els greixos trans?

Els greixos trans, o àcids grassos trans, són una forma de greix insaturat.

Tenen formes naturals i artificials.

Els greixos trans naturals o remugants es produeixen a la carn i els lactis procedents d’animals remugants, com el bestiar boví, l’ovella i la cabra. Es formen de manera natural quan els bacteris de l’estómac d’aquests animals digereixen herba.

Aquests tipus normalment comprenen entre el 2-6% del greix dels productes lactis i el 3-9% del greix en talls de vedella i xai (1, 2).

Tanmateix, els menjadors làctics i de carn no els preocupa.

Diverses revisions han conclòs que una ingesta moderada d’aquests greixos no sembla perjudicial (3, 4, 5).

El greix trans rument més conegut és l’àcid linoleic conjugat (CLA), que es troba en el greix lacti. Es creu que és beneficiós i es comercialitza com a suplement dietètic (6, 7, 8, 9).

Tanmateix, els greixos trans artificials, també coneguts com a greixos trans industrials o greixos parcialment hidrogenats, són perillosos per a la salut.

Aquests greixos es produeixen quan els olis vegetals es modifiquen químicament per mantenir-se sòlids a temperatura ambient, cosa que els proporciona una vida útil molt més llarga (11).

RESUM Els greixos trans es troben de dues formes: naturals, que es produeixen en alguns productes animals i no es consideren perjudicials i artificials, que són olis vegetals hidrogenats i tenen greus conseqüències per a la salut.

Fan mal al cor?

Els greixos trans artificials poden augmentar el risc de patir malalties del cor.

En una sèrie d'estudis clínics, les persones que consumien greixos trans en lloc d'altres greixos o hidrats de carboni van experimentar un augment significatiu del colesterol LDL (dolent) sense un augment corresponent del colesterol HDL (bo).

Mentrestant, la majoria dels altres greixos solen augmentar tant el LDL com el HDL (12).

De la mateixa manera, la substitució d’altres greixos dietètics per greixos trans augmenta significativament la proporció de colesterol total amb HDL (bo) i afecta negativament les lipoproteïnes, ambdós factors importants de risc de malalties del cor (13).

De fet, molts estudis observacionals vinculen els greixos trans a un augment del risc de patir malalties del cor (14, 15, 16, 17).

RESUM Tant estudis observacionals com assajos clínics suggereixen que els greixos trans augmenten significativament el risc de patir malalties del cor.

Afecten la sensibilitat a la insulina i la diabetis?

La relació entre els greixos trans i el risc de diabetis no és del tot clara.

Un gran estudi realitzat en més de 80.000 dones va assenyalar que les que van consumir més greixos trans tenien un risc més de 40% de diabetis (18).

Tot i això, dos estudis similars no van trobar cap relació entre la ingesta trans de greixos i la diabetis (19, 20).

Diversos estudis controlats que examinen els greixos trans i els factors de risc de la diabetis, com ara la resistència a la insulina i els nivells de sucre en sang, mostren resultats incoherents (21, 22, 23, 24, 25).

Dit això, la investigació amb animals revela que grans quantitats de greixos trans perjudiquen la funció de la insulina i la glucosa (26, 27, 28, 29).

En particular, en un estudi de 6 anys realitzat en micos, una dieta rica en greixos trans (un 8% de calories) va causar resistència a la insulina i un elevat greix del ventre i fructosamina, un marcador de sucre en sang alt (30).

RESUM Els greixos trans poden provocar resistència a la insulina i diabetis tipus 2, però els resultats dels estudis humans són mixtes.

Relació amb la inflamació

L’excés d’inflamació es creu que és la causa principal de moltes malalties cròniques, com ara malalties del cor, síndrome metabòlica, diabetis i artritis.

Dos estudis indiquen que els greixos trans augmenten els marcadors inflamatoris quan substitueixen altres nutrients a la dieta, però un altre estudi va canviar la mantega per la margarina i no va trobar diferència (31, 32, 33).

En estudis observacionals, els greixos trans estan relacionats amb augment dels marcadors inflamatoris, especialment en persones amb excés de greix corporal (34, 35).

RESUM Els estudis indiquen que els greixos trans augmenten la inflamació, especialment en persones amb excés de pes o obesitat.

Relació amb els vasos sanguinis i el càncer

Es creu que els greixos trans danyen el revestiment interior dels vasos sanguinis, conegut com l'endoteli.

En un estudi de 4 setmanes en què els greixos trans van substituir els greixos saturats, el colesterol HDL (bo) va baixar un 21% i la dilatació de l'artèria es va veure deteriorada en un 29% (36).

En un altre estudi, els marcadors per a una disfunció endotelial també van augmentar en una dieta trans greix-greix (37).

Tot i així, molt pocs estudis han examinat l'efecte dels greixos trans en el càncer.

En un esforç de recerca a gran escala anomenat Estudi de salut de les infermeres, la ingesta de greixos trans abans de la menopausa es va associar amb un augment del risc de càncer de mama després de la menopausa (38).

Tot i això, dues revisions suggereixen que l’enllaç contra el càncer és molt feble (39).

Així, es necessita més investigació.

RESUM Els greixos trans poden danyar el revestiment interior dels vasos sanguinis. No obstant això, el seu efecte sobre el risc de càncer és menys clar.

Fonts de la dieta moderna

Els olis vegetals parcialment hidrogenats són la major font de greixos trans de la vostra dieta perquè són barats de fabricar i tenen una llarga vida útil.

Tot i que es troben en una varietat d'aliments processats, els governs s'han mudat recentment a restringir els greixos trans.

El 2018, la Food and Drug Administration (FDA) va prohibir l’ús de petroli parcialment hidrogenat en la majoria d’aliments processats (40).

Tanmateix, aquesta prohibició no s’ha aplicat del tot, de manera que molts aliments processats encara contenen greixos trans.

Diversos altres països han adoptat mesures similars per reduir el contingut trans greix de productes transformats.

RESUM Els aliments processats que contenen oli vegetal parcialment hidrogenat són la font més rica de greixos trans de la dieta moderna, tot i que els reguladors han començat a limitar-la recentment.

Com evitar-los

Pot ser complicat evitar completament els greixos trans.

Als Estats Units, els fabricants poden etiquetar els seus productes “sense greixos trans”, sempre que hi hagi menys de 0,5 grams d’aquests greixos per ració.

És evident que algunes galetes “lliures de greixos sense greixos” podrien sumar-se ràpidament a quantitats nocives.

Per evitar greixos trans, és important llegir atentament les etiquetes. No mengeu aliments que tinguin cap producte parcialment hidrogenat a la llista d’ingredients.

Al mateix temps, la lectura d’etiquetes no sempre arriba prou. Alguns aliments processats, com els olis vegetals regulars, els greixos trans portuaris, però no els nomenen a l'etiqueta oa la llista d'ingredients.

Un EUAun estudi dels olis de soja i canola comprats a la botiga va trobar que el 0,56-4,2% dels greixos eren greixos trans - sense cap indicació en l'embalatge (44).

Així, el millor que podeu fer és reduir la quantitat d’aliments processats de la vostra dieta.

RESUM Si bé la lectura d’etiquetes és un pas útil per assegurar-vos que minimitzeu el consum de greixos trans, l’opció òptima és treure els aliments processats de la vostra rutina completament.

La línia de fons

La majoria de greixos trans de la dieta occidental són perillosos per a la vostra salut.

Tot i que es consideren segurs en quantitats moderades els greixos trans naturals (naturals) de productes animals, els artificials estan fortament associats a problemes de salut, incloses les malalties del cor.

Els greixos trans artificials també estan relacionats amb inflamacions a llarg termini, resistència a la insulina i diabetis tipus 2, especialment per a persones amb obesitat o excés de pes.

Tot i que la quantitat de greixos trans en la dieta moderna ha disminuït, la ingesta mitjana segueix sent una preocupació en molts països.