Per què el fetge és un superaliment dens amb nutrients

Content

• Què és el fetge?
• El fetge és una gran font de diversos nutrients
• El fetge proporciona proteïnes d’alta qualitat
• El fetge té menys calories que moltes altres carns
• Preocupacions freqüents sobre menjar fetge
• El fetge pot no ser per a tothom
• Dona embarassada
• Els que tenen gota
• Com incloure el fetge a la dieta
• El resultat final

No hi ha molts aliments dignes del títol de "superaliment". Tot i això, el fetge n’és un.

Una vegada que era una font d’aliment popular i estimada, el fetge ha caigut en desgràcia.

Això és lamentable perquè el fetge és un poder nutricional. És ric en proteïnes, baixa en calories i està ple de vitamines i minerals essencials.

Aquest article analitza detalladament el fetge i per què hauríeu d’incloure’l a la vostra dieta.

Què és el fetge?

El fetge és un òrgan vital en humans i animals. Normalment és l'òrgan intern més gran i té moltes funcions importants, incloent:

• Processament d’aliments digerits de l’intestí
• Emmagatzematge de glucosa, ferro, vitamines i altres nutrients essencials
• Filtrar i eliminar les drogues i toxines de la sang

El fetge, junt amb altres carns d’òrgans, solia ser un aliment molt popular. Tanmateix, les carns musculars ara solen afavorir-se a les carns d’òrgans.

Independentment de la seva disminució de la popularitat, el fetge és possiblement un dels aliments més densos en nutrients del planeta.

La gent sol buscar vitamines i minerals en les fruites i verdures, però el fetge les supera amb escreix en termes de contingut de nutrients.

Una petita quantitat de fetge proporciona més del 100% de l’R + D + I per a molts nutrients essencials. També és ric en proteïnes d’alta qualitat i baixa en calories (1).

El fetge és barat i està disponible a les botigues de queviures i carnisseries. Tot i que es pot menjar la majoria de fetges animals, les fonts més habituals són la vaca, el pollastre, l’ànec, el xai i el porc.

El fetge és possiblement l’aliment més ric en nutrients del món. Està ple de nutrients essencials, rics en proteïnes i baixos en calories.

El fetge és una gran font de diversos nutrients

El perfil nutricional del fetge és excepcional.

Aquests són els nutrients que es troben en una porció de 100 grams de fetge de vedella (1):

• Vitamina B12: 3.460% de la R + D + I. La vitamina B12 ajuda a la formació de glòbuls vermells i ADN. També participa en la funció cerebral sana (2).
• Vitamina A: 860-1.100% de l’R + D + I. La vitamina A és important per a la visió normal, la funció immune i la reproducció. També ajuda a òrgans com el cor i els ronyons a funcionar correctament (3).
• Riboflavina (B2): 210-260% de la R + D + I. La riboflavina és important per al desenvolupament i la funció cel·lular. També ajuda a convertir els aliments en energia (4).
• Folat (B9): 65% de la R + D + I. El folat és un nutrient essencial que juga un paper en el creixement cel·lular i la formació d’ADN (5).
• Ferro: El 80% de la I + D + i, o el 35%, per a les dones en edat menstrual. El ferro és un altre nutrient essencial que ajuda a transportar oxigen al voltant del cos. El ferro del fetge és el ferro hemo, el més fàcil d’absorbir pel cos (6,).
• Coure: 1.620% de la R + D + I. El coure actua com una clau per activar diversos enzims, que després ajuden a regular la producció d’energia, el metabolisme del ferro i la funció cerebral (8).
• Colina: El fetge proporciona tota la ingesta adequada (IA) per a les dones i gairebé la totalitat per als homes (s’utilitza IA perquè no hi ha proves suficients per establir una IDR). La colina és important per al desenvolupament del cervell i la funció hepàtica (, 10).

El fetge aporta més que l’R + D + I de vitamina B12, vitamina A, riboflavina i coure. També és ric en nutrients essencials folat, ferro i colina.

El fetge proporciona proteïnes d’alta qualitat

La proteïna és vital per a la vida i es troba a gairebé totes les parts del cos. Cal fabricar i reparar cèl·lules i convertir els aliments en energia.

Més d’una quarta part del fetge de vedella està format per proteïnes. A més, és una proteïna de molt alta qualitat, ja que proporciona tots els aminoàcids essencials.

Els aminoàcids són els components bàsics que formen les proteïnes. Alguns aminoàcids es poden produir al cos, però els coneguts com aminoàcids essencials han de provenir dels aliments.

S'ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes ajuda a la pèrdua de pes, ja que redueix la fam i la gana. A més, s’ha trobat que les proteïnes satisfan la fam millor que els greixos o els carbohidrats ().

A més, una ingesta elevada de proteïnes pot augmentar la taxa metabòlica o el nombre de calories que el cos utilitza per funcionar ().

Tenir una taxa metabòlica més alta significa que utilitzeu més calories, cosa que pot ser útil per perdre pes, sobretot si es combina amb una ingesta de calories reduïda.

Finalment, una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a construir músculs i protegir-se de la pèrdua muscular mentre es perd pes (, 14,).

El fetge és una gran font de proteïnes d’alta qualitat. S'ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes augmenta la taxa metabòlica, redueix la gana, ajuda a construir músculs i preserva els músculs durant la pèrdua de pes.

El fetge té menys calories que moltes altres carns

Per calories, el fetge és un dels aliments més densos en nutrients que hi ha.

De fet, les carns musculars que es mengen més sovint són nutricionalment pobres en comparació.

Un filet de filet de 100 unces (100 grams) o costella de xai conté més de 200 calories.

La mateixa quantitat de fetge de vedella conté només 175 calories, tot proporcionant molt més de cada vitamina i de la majoria dels minerals que un filet de filet o una costella de xai (16, 17).

Quan reduïu la ingesta de calories, sovint podeu perdre la nutrició vital. Per tant, és important triar aliments densos en nutrients.

Tot i que molts aliments contenen proteïnes d’alta qualitat o vitamines i minerals, cap aliment conté la mateixa varietat o quantitat de nutrients que el fetge.

A més, s’ha demostrat que menjar aliments rics en nutrients però baixos en calories redueix la fam ().

El fetge també té poc greix. Només al voltant del 25% de les seves calories provenen de greixos, en comparació amb el 50-60% de les calories del filet i el xai.

Per calories, el fetge és un dels aliments més densos en nutrients del voltant. En comparació amb les carns musculars, és inferior en calories i greixos i molt superior en termes de vitamines i minerals.

Preocupacions freqüents sobre menjar fetge

Molta gent té preocupacions per menjar fetge i es pregunta si no és saludable.

Una de les preguntes més freqüents és si el seu contingut en colesterol és un problema.

Tot i que el fetge té un alt contingut en colesterol, això no és un problema per a la majoria de la gent.

La gent solia creure que el colesterol dels aliments causava malalties del cor. No obstant això, investigacions més recents han demostrat que això no és cert per a la majoria de la gent (,).

La majoria de colesterol relacionat amb malalties del cor es produeix realment a l’organisme. I quan mengeu aliments rics en colesterol, el vostre cos produeix menys per mantenir l’equilibri ().

No obstant això, al voltant d’una quarta part de la població sembla ser més sensible al colesterol dels aliments. Per a aquestes persones, menjar aliments rics en colesterol pot augmentar el colesterol a la sang ().

Una altra preocupació freqüent per menjar fetge és que conté toxines.

No obstant això, el fetge no emmagatzema toxines. Més aviat, el seu treball consisteix a processar toxines i fer-les segures o convertir-les en quelcom que es pugui eliminar amb seguretat del cos.

En conclusió, les toxines del fetge no són un problema i, certament, no s’ha d’evitar per aquest motiu.

Les preocupacions més freqüents sobre el fetge són que té un alt contingut en colesterol i pot emmagatzemar toxines. No obstant això, el seu contingut en colesterol no és un problema per a la majoria de la gent i no emmagatzema toxines.

El fetge pot no ser per a tothom

Hi ha certs grups que poden voler evitar menjar fetge.

Dona embarassada

Les preocupacions sobre la seguretat de la ingesta de fetge durant l'embaràs es deuen en gran mesura al seu contingut en vitamina A.

La ingesta elevada de vitamina A preformada, del tipus que es troba al fetge, s’ha relacionat amb defectes congènits. Tot i això, el risc exacte no és clar i cal fer més investigacions ().

Tot i això, només es necessita 30 grams de fetge de vedella per assolir el nivell superior d’ingesta tolerable de vitamina A durant l’embaràs. Es tracta d’una quantitat molt petita, de manera que s’han de controlar les quantitats (3).

Tot i que pot ser segur menjar una petita quantitat de fetge ocasionalment durant l’embaràs, cal ser prudents.

Els que tenen gota

La gota és un tipus d’artritis causada per alts nivells d’àcid úric a la sang. Els símptomes inclouen dolor, rigidesa i inflor a les articulacions.

El fetge és ric en purines, que formen àcid úric al cos. Per tant, és important limitar la ingesta si teniu gota.

Tanmateix, si no pateix gota, menjar fetge no ho causarà necessàriament. Tot i que diversos factors poden augmentar el risc de desenvolupar gota, els factors dietètics només representen aproximadament el 12% dels casos ().

Pot ser millor evitar el fetge durant l’embaràs. Tot i que és poc probable que el fetge provoqui gota, pot ser raonable evitar-lo si ja pateix gota.

Com incloure el fetge a la dieta

El fetge té un gust únic, que algunes persones estimen i d'altres odien.

Aquí teniu alguns suggeriments sobre com incloure-ho a la vostra dieta:

• Cuit a la paella: El fetge funciona bé quan es fregeix amb ceba.
• Espagueti a la bolonyesa: El fetge es pot picar o picar i després barrejar amb vedella mòlta normal. Els fetges del vedell o del pollastre funcionen millor.
• Hamburgueses: Com passa amb la bolonyesa, trossegeu o piceu el fetge i barregeu-lo amb vedella mòlt per obtenir hamburgueses seriosament nutritives.
• Afegiu molt de condiment: Afegir moltes espècies i sabors forts pot dissimular el seu sabor.
• Utilitzeu fetge de xai o vedella: Tots dos tenen un sabor més suau que la vedella.
• Remull el fetge amb llet o suc de llimona abans de cuinar: D’aquesta manera es reduirà el seu fort sabor.

Tant si us agrada el sabor del fetge com si no, hi ha moltes maneres d’incloure’l a la vostra dieta.

El resultat final

El fetge és un aliment molt poc valorat. És baix en calories i és ric en proteïnes d’alta qualitat, tot i que conté una quantitat increïble de nutrients vitals.