Per què els aliments fregits són dolents per a vostè?
Content
- Els aliments fregits són rics en calories
- Els aliments fregits són típicament rics en greixos trans
- Menjar aliments fregits pot augmentar el risc de malalties
- Malaltia cardíaca
- Diabetis
- Obesitat
- Els aliments fregits poden contenir acrilamida nociva
- Olis de fregir més segurs i mètodes alternatius de cocció
- Olis saludables
- Olis no saludables
- Alternatives a la fregida tradicional
- La línia de fons
El fregit profund és un mètode de cuina habitual utilitzat a tot el món. Els restaurants i les cadenes de menjar ràpid solen ser utilitzats com a forma ràpida i barata de preparar els aliments.
Els menjars fregits populars inclouen peix, fregit francès, tires de pollastre i pals de formatge, tot i que es pot fregir a fons gairebé qualsevol cosa.
A moltes persones els agrada el gust dels aliments fregits. Aquests aliments solen tenir una gran quantitat de calories i greixos trans, de manera que menjar molts d’ells pot tenir efectes negatius sobre la seva salut.
Aquest article explica per què els aliments fregits comercials són dolents per a vostès i proporciona algunes alternatives més saludables a considerar.
Els aliments fregits són rics en calories
En comparació amb altres mètodes de cocció, el fregit profund aporta moltes calories.
Per començar, els aliments fregits solen ser recoberts en farina o farina abans de fregir. A més, quan els aliments són fregits en oli, perden aigua i absorbeixen greixos, cosa que augmenta el seu contingut en calories (1).
En general, els aliments fregits són significativament més elevats en greixos i calories que els seus homòlegs no fregits.
Per exemple, una petita patata al forn (100 grams) conté 93 calories i 0 grams de greix, mentre que la mateixa quantitat (100 grams) de patates fregides franceses contenen 319 calories i 17 grams de greix (2,3).
Com a exemple més, un filet de 100 grams de bacallà al forn conté 105 calories i 1 gram de greix, mentre que la mateixa quantitat de peix fregit conté 232 calories i 12 grams de greix (4,5).
Com veieu, les calories es sumen ràpidament quan mengeu fregits.
Resum Els aliments fregits contenen més calories que els seus homòlegs no fregits. Menjar molts d’ells pot augmentar significativament la ingesta de calories.Els aliments fregits són típicament rics en greixos trans
Els greixos trans es formen quan els greixos insaturats experimenten un procés anomenat hidrogenació.
Els fabricants d’aliments sovint hidrogenen greixos que utilitzen gas d’alta pressió i hidrogen per augmentar la seva vida útil i estabilitat, però la hidrogenació també es produeix quan els olis s’escalfen a temperatures molt altes durant la cocció.
El procés canvia l’estructura química dels greixos, cosa que dificulta la seva descomposició del cos, cosa que pot provocar efectes negatius sobre la salut.
De fet, els greixos trans estan associats a un augment del risc de moltes malalties, incloses malalties cardíaques, càncer, diabetis i obesitat (6, 7, 8).
Com que els aliments fregits es cuinen en oli a temperatures extremadament altes, és probable que contenguin greixos trans.
A més, els aliments fregits solen cuinar-se en olis vegetals o de llavors processats, que poden contenir greixos trans abans de l'escalfament.
Un estudi realitzat als Estats Units sobre olis de soja i canola va trobar que el 0,6-4,2% del seu contingut d’àcids grassos eren greixos trans (9).
Quan aquests olis s’escalfen a temperatures elevades, com per exemple durant la fregida, el seu contingut en greixos trans pot augmentar (10).
De fet, un estudi va trobar cada cop que es reutilitza un oli per fregir, augmenta el seu contingut en greixos trans (11).
No obstant això, és important distingir entre aquests greixos trans artificials i greixos trans que es produeixen de manera natural en aliments com la carn i els lactis.
No s’ha demostrat que aquests tinguin els mateixos efectes negatius sobre la salut que els que es troben en els aliments fregits i processats.
Resum Els aliments fregits sovint es cuinen en olis vegetals o de llavors processats. Quan s’escalfen, aquests olis poden formar greixos trans, que s’associen a diversos problemes de salut, inclòs un augment del risc de diverses malalties.Menjar aliments fregits pot augmentar el risc de malalties
Diversos estudis en adults han trobat una associació entre menjar fregits i el risc de malalties cròniques.
En general, menjar més aliments fregits està associat a un major risc de desenvolupar diabetis tipus 2, malalties cardíaques i obesitat (12).
Malaltia cardíaca
Menjar aliments fregits pot contribuir a la pressió arterial alta, baix colesterol i “obesitat” HDL baix, que són tots els factors de risc de malalties del cor (13, 14, 15, 16).
De fet, dos grans estudis observacionals van trobar que com més sovint les persones menjaven fregits, més gran és el risc de desenvolupar malalties cardíaques (17).
Un estudi va trobar que les dones que menjaven una o més racions de peix fregit a la setmana tenien un risc del 48% més d’insuficiència cardíaca, en comparació amb les que van consumir 1-3 porcions al mes (18).
D’altra banda, l’augment de la ingesta de peix al forn o a la brasa es va associar amb un menor risc.
Un altre estudi observacional va trobar que una dieta rica en aliments fregits estava associada a un risc significativament més elevat d’atac cardíac (19).
Mentrestant, els que menjaven una dieta rica en fruites i verdures corrien un risc significativament inferior.
Diabetis
Diversos estudis han trobat que menjar aliments fregits us suposa un risc més alt de desenvolupar diabetis tipus 2 (20, 21).
Un estudi va trobar que les persones que menjaven menjar ràpid més de dues vegades per setmana tenien el doble de probabilitats de desenvolupar resistència a la insulina, en comparació amb les que en menjaven menys d’una vegada a la setmana (22).
A més, dos grans estudis observacionals van trobar una forta associació entre la freqüència amb què els participants menjaven fregits i el risc de diabetis tipus 2.
Els que consumien entre 4-6 racions de menjar fregit a la setmana tenien un 39% de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2, en comparació amb els que consumien menys d’una porció a la setmana.
De la mateixa manera, els que menjaven menjar fregit set o més vegades per setmana tenien un 55% més de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2, en comparació amb els que consumien menys d’una porció a la setmana. (23).
Obesitat
Els aliments fregits contenen més calories que els seus homòlegs no fregits, de manera que menjar-ne molts poden augmentar significativament la ingesta de calories.
A més, els estudis indiquen que els greixos trans en aliments fregits poden tenir un paper important en l’augment de pes, ja que poden afectar les hormones que regulen la gana i l’emmagatzematge de greixos (24).
Un estudi realitzat en micos va trobar que fins i tot en absència de calories addicionals, el consum de greixos trans va augmentar significativament el greix del ventre (25).
Per tant, el problema pot ser el tipus de greix, més que la quantitat de greix.
De fet, un estudi observacional que va revisar les dietes de 41.518 dones de vuit anys va trobar que l'augment de la ingestió trans de greixos en un 1% va donar lloc a un augment de pes d'1,5 lliures (0,54 kg) en dones de pes normal.
Entre les dones amb sobrepès, un augment de l’1% de la ingesta de greixos trans va suposar un augment de pes de 1,04 kg (2,3 lliures) durant el curs de l’estudi (26).
Mentrestant, els augments de la ingesta de greixos monoinsaturats i poliinsaturats no es van associar amb l'augment de pes.
Independentment de si el menjar fregit té una gran quantitat de calories o greixos trans, diversos estudis observacionals han demostrat una associació positiva entre la seva ingesta i l'obesitat (16, 27).
Resum Les persones que consumeixen regularment aliments fregits poden tenir un risc més elevat de desenvolupar diabetis tipus 2, malalties cardíaques i obesitat. Sembla que com més gran sigui la ingesta, més gran és el risc.Els aliments fregits poden contenir acrilamida nociva
L’acrilamida és una substància tòxica que es pot formar en els aliments durant la cocció a alta temperatura, com ara fregir, torrar o coure.
Està format per una reacció química entre els sucres i un aminoàcid anomenat asparagina.
Els aliments amb midó com els productes fregits de patata i els forns solen tenir concentracions més elevades d’acrilamida (28).
Estudis en animals han trobat que presenta un risc per a diversos tipus de càncer (28, 29).
No obstant això, la majoria d’aquests estudis van utilitzar dosis molt altes d’acrilamida, que van des de 1.000 a 100.000 vegades la quantitat mitjana a la qual els humans estarien exposats a través de la dieta (30).
Mentre que un bon grapat d’estudis humans han investigat la ingesta d’acrilamida, les evidències són mixtes.
Una revisió va trobar una associació modesta entre acrilamida dietètica en humans i càncer de ronyó, endometrius i ovari (31).
Altres estudis indiquen que l’acrilamida dietètica en humans no està relacionada amb el risc de cap tipus de càncer comú (32, 33).
Resum Els estudis realitzats en animals suggereixen que la ingesta dietètica d’acrilamida pot augmentar el risc de diversos tipus de càncer, però cal dir més estudis en humans.Olis de fregir més segurs i mètodes alternatius de cocció
Si us agrada el gust dels aliments fregits, considereu cuinar-los a casa usant olis més saludables o mètodes alternatius de "fregir".
Olis saludables
El tipus d’oli que s’utilitza per fregir influeix molt en els riscos per a la salut associats als fregits. Alguns olis poden suportar temperatures molt més altes que d’altres, fent-los més segurs d’utilitzar.
En general, els olis que consisteixen majoritàriament en greixos saturats i monoinsaturats són els més estables quan s’escalfen.
L’oli de coco, l’oliva i l’alvocat són entre els més sans.
- Oli de coco: Més del 90% dels àcids grassos de l’oli de coco està saturat, cosa que el fa molt resistent a la calor. De fet, els estudis han demostrat que, fins i tot després de vuit hores de fregit profund continu, la seva qualitat no es deteriora (34).
- Oli d’oliva: L’oli d’oliva conté majoritàriament greixos monoinsaturats, cosa que el fa relativament estable per a la cuina a alta temperatura. Una anàlisi va trobar que l'oli d'oliva es pot utilitzar en una fregidora profunda fins a 24 hores abans que comenci a produir-se una quantitat important d'oxidació (35).
- Oli d'alvocat: La composició de l’oli d’alvocat és similar a l’oli d’oliva. També té una alta tolerància al calor, el que la converteix en una opció ideal per a fregir profundament.
L’ús d’aquests olis més saludables pot disminuir alguns dels riscos associats a menjar fregits.
Olis no saludables
Els olis de cuina que contenen una gran quantitat de greixos poliinsaturats són molt menys estables i se sap que formen acrilamida quan s’exposen a calor elevat (36).
Aquests inclouen, però no es limiten a:
- Oli de canola
- Oli de soja
- Oli de cotó
- Oli de blat de moro
- oli de sèsam
- Oli de gira-sol
- Oli de safrà
- Oli de llavors de raïm
- Oli de branca d’arròs
Aquests olis es processen i fins a un 4% del seu contingut en àcids grassos són greixos trans abans de fregir (37).
Malauradament, són habitualment utilitzats pels restaurants, ja que acostumen a ser més barats. No només haureu d’evitar aquests olis per fregir profundament, sinó que heu d’intentar evitar-los del tot.
Alternatives a la fregida tradicional
També és possible que vulgueu considerar alguns mètodes de cuina alternatius, com ara:
- Fregit al forn: Aquest mètode consisteix a coure aliments a una temperatura molt alta (450 ° F o 232 ° C), cosa que permet que els aliments quedin cruixents amb poc o gens d’oli.
- Fregit per aire: També podeu "fregir" aliments en una fregidora d'aire calent. Aquestes màquines funcionen circulant aire extremadament calent pels aliments. Els aliments acaben cruixents per fora i molt humits per dins, similar als tradicionalment fregits, però amb un 70-80% menys d’oli.
La línia de fons
Consumir aliments fregits en olis inestables o no saludables pot tenir diversos efectes negatius sobre la salut.
De fet, menjar-ne regularment pot suposar un risc més alt de desenvolupar malalties com la diabetis, malalties cardíaques i obesitat.
Per tant, probablement sigui millor evitar o limitar greument la ingesta d’aliments fregits comercialment.
Per sort, podeu utilitzar diversos mètodes de cuina i greixos més saludables.
Interessant Avui
Healthline llança una nova iniciativa de servei públic amb la National MS Society
