10 consells per reduir el colesterol amb la vostra dieta

Content

• 1. Menja aliments rics en fibra soluble
• 2. Gaudiu d'un munt de fruites i verdures
• 3. Cuina amb herbes i espècies
• 4. Menja una varietat de greixos insaturats
• 5. Eviteu els greixos trans artificials
• 6. Mengeu menys sucres afegits
• 7. Gaudeix d’una dieta d’estil mediterrani
• 8. Menja més soja
• 9. Beu te verd
• 10. Proveu els suplements que redueixen el colesterol
• La línia de fons

El colesterol és una substància cerosa produïda pel seu fetge i obtinguda menjant productes animals com la carn, els lactis i els ous.

El fetge produirà menys colesterol si consumeix molta aquesta substància a partir d'aliments, de manera que el colesterol dietètic rarament té un gran impacte sobre els nivells de colesterol total.

Tanmateix, menjar grans quantitats de greixos saturats, greixos trans i sucres pot augmentar els nivells de colesterol.

Tingueu en compte que hi ha diferents tipus de colesterol.

Si bé el colesterol HDL “bo” pot ser beneficiós per a la vostra salut, els nivells elevats de colesterol LDL “dolent”, sobretot quan s’oxida, s’han relacionat amb un augment del risc de malalties cardíaques, atac cardíac i ictus (1, 2, 3, 4) .

Això és degut a que el colesterol LDL oxidat és més probable que s'enganxi a les parets de les artèries i formi plaques que bloquegin aquests vasos sanguinis.

A continuació, es mostren 10 consells per reduir el colesterol amb la dieta i ajuden a reduir el risc de patir malalties cardíaques.

1. Menja aliments rics en fibra soluble

La fibra soluble es troba en grans quantitats en mongetes, llegums, cereals integrals, lli, pomes i cítrics (5).

Els humans no tenen els enzims adequats per descompondre la fibra soluble, de manera que es mou a través del tracte digestiu, absorbint aigua i formant una pasta gruixuda.

Mentre viatja, la fibra soluble absorbeix la bilis, una substància produïda pel seu fetge per ajudar a digerir els greixos. Al final, tant la fibra com la bilia adherida s’excreten en el tamboret.

La bilis està feta de colesterol, de manera que quan el fetge necessita augmentar la bilis, treu colesterol del torrent sanguini, cosa que redueix els nivells de colesterol de forma natural.

El consum regular de fibra soluble s’associa amb una reducció del 5-10% tant en el colesterol total com en el colesterol LDL “dolent” en menys de quatre setmanes (5).

Es recomana menjar cada dia almenys 5-10 grams de fibra soluble per obtenir els màxims efectes de disminució del colesterol, però s'han aconseguit beneficis amb fins i tot menors de 3 grams al dia (6,7).

Resum La fibra soluble disminueix el colesterol evitant la reabsorció de la bilis al seu intestí, la qual cosa condueix a l’excreció de la bilis a la femta. El seu cos treu colesterol del torrent sanguini per fer-ne més bilis, reduint els nivells.

2. Gaudiu d'un munt de fruites i verdures

Menjar fruites i verdures és una manera senzilla d’abaixar els nivells de colesterol LDL.

Els estudis mostren que els adults que consumeixen almenys quatre porcions de fruites i verdures cada dia tenen uns nivells de colesterol LDL aproximadament un 6% més baixos que les persones que mengen menys de dues porcions al dia (8).

Les fruites i verdures també contenen un gran nombre d’antioxidants, que impedeixen que el colesterol LDL s’oxidi i formi plaques a les artèries (9, 10).

En conjunt, aquests efectes que redueixen el colesterol i els antioxidants poden reduir el risc de patir malalties del cor.

Les investigacions han trobat que les persones que mengen més fruites i verdures tenen un risc del 17% més baix de desenvolupar malalties cardíaques en deu anys en comparació amb les que mengen menys (11).

Resum Menjar almenys quatre porcions de fruites i verdures diàries pot disminuir els nivells de colesterol LDL i reduir l’oxidació de LDL, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor.

3. Cuina amb herbes i espècies

Les herbes i espècies són centrals nutritives amb vitamines, minerals i antioxidants.

Estudis humans han demostrat que els alls, la cúrcuma i el gingebre són especialment eficaços per disminuir el colesterol quan es menja regularment (12, 13, 14).

De fet, menjar només un gra d'all al dia durant tres mesos és suficient per baixar el 9% del colesterol total (15).

A més de reduir el colesterol, les herbes i les espècies contenen antioxidants que impedeixen que el colesterol LDL s’oxidi, reduint la formació de plaques a les teves artèries (15).

Tot i que les herbes i espècies no es mengen generalment en grans quantitats, poden contribuir significativament a la quantitat total d’antioxidants que es consumeixen cada dia (16).

Orenga seca, sàlvia, menta, farigola, clau, espècies i canyella contenen alguns dels més alts nombres d’antioxidants, a més d’herbes fresques com orenga, maguera, anet i coriandre (16, 17).

Resum Tant les herbes fresques com les seques i les espècies poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol. Contenen antioxidants que impedeixen l’oxidació del colesterol LDL.

4. Menja una varietat de greixos insaturats

Als aliments es troben dos tipus principals de greixos: els saturats i els insaturats.

A nivell químic, els greixos saturats no contenen dobles enllaços i són molt rectes, permetent-los embalar junts i mantenir-se sòlids a temperatura ambient.

Els greixos insaturats contenen almenys un doble enllaç i tenen una forma doblegada, evitant que s’uneixin de forma tan estreta. Aquests atributs els converteixen en líquids a temperatura ambient.

La investigació demostra que substituir la majoria dels greixos saturats per greixos insaturats pot reduir el colesterol total en un 9% i el colesterol LDL “dolent” en un 11% en només vuit setmanes (18).

Estudis a llarg termini també han trobat que les persones que mengen més greixos insaturats i menys greixos saturats solen tenir nivells de colesterol més baixos amb el pas del temps (19).

Aliments com els alvocats, les olives, els peixos grassos i els fruits secs contenen greixos insaturats abundants per al cor, de manera que és beneficiós menjar-los regularment (20, 21, 22, 23).

Resum Menjar greixos més insaturats i menys greixos saturats s’ha relacionat amb el temps amb el nivell de colesterol total i els nivells “dolents” de LDL. Els alvocats, les olives, els peixos grassos i els fruits secs són especialment rics en greixos insaturats.

5. Eviteu els greixos trans artificials

Si bé els greixos trans es produeixen de manera natural en la carn vermella i els lactis, la principal font de la gent és el greix trans artificial utilitzat en molts restaurants i aliments processats (24).

Els greixos trans artificials es produeixen hidrogenant o afegint hidrogen a greixos insaturats com els olis vegetals per canviar la seva estructura i solidificar-los a temperatura ambient.

Els greixos trans constitueixen una alternativa barata als greixos naturals saturats i han estat àmpliament utilitzats per restaurants i fabricants d'aliments.

No obstant això, una investigació substancial demostra que menjar greixos trans artificials augmenta el colesterol LDL “dolent”, disminueix el colesterol HDL “bo” i està relacionat amb un 23% més gran de risc de malalties cardíaques (25, 26, 27, 28).

Mireu les paraules "parcialment hidrogenades" a les llistes d'ingredients. Aquest terme indica que l’aliment conté greixos trans i s’ha d’evitar (27).

A partir del juny del 2018, els greixos trans artificials tenen prohibit l’ús als restaurants i aliments processats venuts als Estats Units, de manera que s’està fent molt més fàcil d’evitar (29).

Els greixos trans que es troben naturalment a la carn i els lactis també poden augmentar el colesterol LDL. No obstant això, estan presents en quantitats prou reduïdes per no considerar generalment un gran risc per a la salut (30, 31).

Resum Els greixos trans artificials estan relacionats amb nivells més elevats de colesterol LDL i un major risc de patir malalties del cor. Recentment, els EUA van prohibir el seu ús en restaurants i aliments processats, fent més fàcil d'evitar.

6. Mengeu menys sucres afegits

No només els greixos saturats i trans poden augmentar els nivells de colesterol. Menjar massa sucres afegits pot fer el mateix (objectiu = "_ en blanc" 32).

Un estudi va trobar que els adults que van consumir el 25% de les seves calories a partir de begudes elaborades amb xarop de blat de moro amb alta fructosa van experimentar un augment del 17% de colesterol LDL en només dues setmanes (33).

Encara més preocupant, la fructosa augmenta el nombre de partícules petites i denses de colesterol LDL oxidat que contribueixen a les malalties del cor (34).

Entre el 2005 i el 2010, s'estima que un 10% dels nord-americans va consumir més del 25% de les seves calories diàries a partir de sucres afegits (35).

Segons un estudi de 14 anys, aquestes persones eren gairebé tres vegades més propenses a morir per malalties cardíaques que les que obtenien menys del 10% de les seves calories per sucres afegits (35).

L'Associació Americana del Cor recomana menjar no més de 100 calories (25 grams) de sucre afegit al dia per a dones i nens, i no més de 150 calories al dia per a homes (36,37).

Podeu complir aquests objectius llegint acuradament les etiquetes i escollint productes sense sucres afegits sempre que sigui possible.

Resum Obtenir més del 25% de les seves calories diàries amb sucres afegits pot augmentar el nivell de colesterol i duplicar més el risc de morir de malalties del cor. Retalleu triant els aliments sense sucres afegits en la mesura del possible.

7. Gaudeix d’una dieta d’estil mediterrani

Una de les maneres més fàcils d’incorporar els canvis d’estil de vida anteriors és seguir una dieta a l’estil mediterrani.

Les dietes mediterrànies són riques en oli d’oliva, fruites, verdures, fruits secs, cereals integrals i peix, i baixes en carn vermella i la majoria de lactis. L’alcohol, generalment en forma de vi negre, es consumeix amb moderació amb els àpats (38).

Com que aquest estil de menjar inclou molts aliments que redueixen el colesterol i evita molts aliments que augmenten el colesterol, es considera molt saludable per al cor.

De fet, les investigacions han demostrat que seguir una dieta d’estil mediterrani durant almenys tres mesos redueix el colesterol LDL en una mitjana de 8,9 mg per decilitre (39).

També redueix el risc de malalties cardíaques fins a un 52% i el risc de mort fins a un 47% quan se segueix durant almenys quatre anys (38, 40, 41).

Resum Els menjars mediterranis són rics en fruites, verdures, herbes, espècies, fibra i greixos insaturats. Seguir aquest tipus de dieta pot reduir els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties cardíaques.

8. Menja més soja

La soja és rica en proteïnes i conté isoflavones, compostos vegetals, similars en l'estructura dels estrògens.

Les investigacions han trobat que les proteïnes de soja i les isoflavones tenen efectes reductors de colesterol i poden reduir el risc de patir malalties del cor (42, 43, 44).

De fet, menjar soja cada dia almenys un mes pot augmentar el colesterol HDL “bo” en 1,4 mg / dL i reduir el colesterol LDL “dolent” en uns 4 mg / dL (45, 46).

Les formes menys processades de soja - com ara la soja o la llet de soja - són probablement més efectives a l’hora de reduir el colesterol que els extractes o suplements de proteïnes de soja processats (45).

Resum La soja conté proteïnes vegetals i isoflavones que poden reduir els nivells de colesterol LDL i disminueixen el risc de patir malalties del cor quan es mengen regularment.

9. Beu te verd

El te verd s'elabora escalfant i assecant les fulles de la Camellia sinensis planta.

Les fulles de te es poden empastar en aigua per convertir el te elaborat o triturat en pols i barrejar-lo amb líquid per a un te verd matcha.

Una revisió de 14 estudis va descobrir que el consum de te verd al dia durant almenys dues setmanes redueix el colesterol total en uns 7 mg / dL i el colesterol LDL “dolent” en aproximadament 2 mg / dL (47, 48).

Estudis en animals demostren que el te verd pot disminuir el colesterol reduint la producció hepàtica de LDL i augmentant la seva eliminació del torrent sanguini (49).

El te verd també és ric en antioxidants, que poden evitar que el colesterol LDL s’oxidi i formi plaques a les artèries (50, 51).

Beure almenys quatre tasses al dia proporciona la màxima protecció contra les malalties del cor, però gaudir només d’una tassa diària pot reduir el risc d’atac cardíac en gairebé un 20% (52).

Resum Beure almenys una tassa de te verd per dia pot reduir els nivells de colesterol LDL i reduir el risc d’atac cardíac en gairebé un 20%.

10. Proveu els suplements que redueixen el colesterol

A més de la dieta, alguns suplements poden ajudar a baixar els nivells de colesterol de manera natural.

1. Niacina: Els suplements diaris d’1–6 grams de niacina poden disminuir els nivells de colesterol LDL fins a un 19% en un any. Tot i això, pot provocar efectes secundaris i només s’ha de prendre sota supervisió mèdica (53, 54, 55).
2. Poc de psyllium: La closca de psyllium, rica en fibra soluble, es pot barrejar amb aigua i consumir-la diàriament per disminuir el colesterol. La investigació ha trobat que la pell de psyllium complementa les drogues que baixen el colesterol (56).
3. L-carnitina: La L-carnitina disminueix els nivells de LDL i redueix l’oxidació de les persones amb diabetis. Prendre 2 grams al dia durant tres mesos pot disminuir el nivell de colesterol oxidat cinc vegades més que un placebo (57, 58).

Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o un règim de suplement.

Resum Suplements com la niacina, la pell de psyllium i la L-carnitina poden ajudar a reduir els nivells de colesterol, però consulteu el vostre metge abans del consum.

La línia de fons

Els nivells elevats de colesterol LDL “dolent”, especialment LDL oxidat petit i dens, s’han relacionat amb un augment del risc de patir malalties del cor.

Els canvis en la dieta, com menjar més fruites i verdures, cuinar amb herbes i espècies, consumir fibra soluble i carregar greixos insaturats, poden ajudar a reduir els nivells de colesterol i reduir aquests riscos.

Eviteu els ingredients que augmentin el colesterol LDL, com els greixos trans i els sucres afegits, per mantenir el colesterol en intervals saludables.

Alguns aliments i suplements com el te verd, la soja, la niacina, la pell de psyllium i la L-carnitina també poden disminuir els nivells de colesterol.

En general, molts petits canvis dietètics poden millorar significativament els nivells de colesterol.