Per què no puc deixar de menjar?

Content

• Com podeu modificar els vostres hàbits alimentaris?
• 1. No saltis els àpats
• 2. Fer una pausa abans de menjar
• 3. Distraccions bananes
• 4. Mastegar més picades
• 5. Feu un seguiment
• 6. Abordar l’estrès
• 7. Menja a casa
• 8. Trieu aliments saludables
• 9. Beu més aigua
• 10. Busca suport
• Quan veure un metge

Hi ha diverses raons per les quals es pot trobar per menjar. Una enquesta del 2013 revela que el 38 per cent dels adults nord-americans sobren per excés. D’ells, la meitat diuen que en sobren massa, almenys un cop a la setmana.

El primer pas per canviar els seus hàbits és identificar els desencadenants personals de la sobreeixida.

Com podeu modificar els vostres hàbits alimentaris?

Un cop més, potser mengeu per raons emocionals. L’avorriment podria ser un altre factor. Altres mengen menjar perquè tenen fam i no omplen els aliments adequats. Un cop hàgiu identificat per què mengeu, podeu seguir les pràctiques alimentàries més conscients.

1. No saltis els àpats

Hauríeu de tenir gana quan aneu a menjar un àpat. Si moriu de fam, potser podreu excés de menjar.

Probablement heu sentit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Les persones que mengen menjars al matí solen menjar menys greixos i colesterol durant tot el dia. La investigació també suggereix que menjar esmorzar pot ajudar a la pèrdua de pes.

Anatomia d’un esmorzar saludable:

2. Fer una pausa abans de menjar

Si mengeu a intervals regulars durant tot el dia i encara us trobeu a menjar, pregunteu-vos si teniu gana. Hi ha una altra necessitat que pugui satisfer? Un got d’aigua o un canvi d’escenari poden ajudar.

Els signes de veritable fam poden incloure qualsevol cosa, des de mal de cap fins a baixos nivells d’energia, estomacs a l’estómac fins a irritabilitat. Si encara teniu ganes de necessitar un refrigeri, comenceu amb petites porcions i repeteixi el procés de registre una altra vegada abans d’arribar uns segons.

3. Distraccions bananes

Canvieu la vostra ubicació per menjar, sobretot si acostumeu a enfonsar-vos davant del televisor, l’ordinador o en un altre entorn distractiu, com al cotxe.

Si bé la feina o l’escola pot no permetre’t temps per tenir tots els àpats a la taula, intentar seure i centrar-se en el menjar pot ajudar-vos a menjar-se en excés.

Comença per menjar només un àpat sense distraccions cada dia. Seieu a taula. Centra’t en el menjar i la sensació de plenitud. Si podeu, augmenteu aquest hàbit fins a dos àpats o més cada dia. És possible que millor puguis reconèixer els senyals del cos que estàs complet i deixar de sobreeixir.

4. Mastegar més picades

Els experts recomanen mastegar cada aliment cada 30 vegades. Mastegar et permet agafar ritme. El teu cervell és capaç d’aconseguir arribar a l’estómac. No només això, sinó que també podeu gaudir millor dels sabors i textures del que mengeu.

Proveu d'escollir un plat més petit per controlar la mida de les vostres porcions. I si comença a sentir-se ple, resisteix la voluntat de netejar el plat. Atureu-vos on us sentiu còmode i espereu 10 minuts abans de continuar. És possible que t’adones que estàs massa ple per intentar menjar més.

5. Feu un seguiment

És possible que tingueu desencadenants emocionals o ambientals per menjar en excés. Alguns aliments també poden ser desencadenants. Penseu en conservar un diari d'aliments per veure què mengeu, quant mengeu i quan i on teniu tendència.

Podeu guardar un diari senzill amb paper i bolígraf o utilitzar una aplicació, com MyFitnessPal, si acostumeu a anar.

Controlar els vostres aliments us pot ajudar a notar patrons en els vostres hàbits. Per exemple, és possible que trobeu que preferiu menjar patates fregides o xocolata, de manera que podeu provar de no deixar fora de casa. O potser tendiu a consumir la major part de calories al vespre mentre veieu la televisió.

6. Abordar l’estrès

Identifiqueu les vostres emocions abans de menjar, sobretot si no és a l’hora de menjar programada regularment. Un cop més, pot ser útil conservar un diari alimentari i registrar aquesta informació perquè pugueu cercar les tendències del temps o de l’activitat. Penseu si us sentiu:

• preocupat o estressat
• trist o molest
• enfadat o aïllat

No hi ha cap forma "correcta" o "incorrecta" de sentir, però comprovar les emocions us pot ajudar a descobrir si estan en l'origen de la vostra fam.

Respireu profundament i proveu d’activar-vos en un altre tipus d’activitat abans de menjar, com passejar, fer ioga o qualsevol altra mesura d’autocura.

7. Menja a casa

Les porcions dels restaurants són grans. Si menges sovint, potser tens excés i no t’adones. Amb el pas del temps, grans porcions d’aliments carregats en calories poden sentir-se com la norma, empitjorant les lluites per sobrealimentació. Almenys un estudi ha relacionat el menjar de restaurants a l'obesitat dels Estats Units.

Penseu en tenir la meitat del vostre menjar embalat abans fins i tot de començar a menjar. Millor encara, salteu els àpats del restaurant o estalvieu-los en ocasions especials.

La investigació demostra que cuinar menjars a casa contribueix a l'elecció d'aliments més saludables en general. Podeu trobar diverses receptes saludables i assequibles en llocs web, com ara el que està cuinant el Departament d’Agricultura dels Estats Units.

8. Trieu aliments saludables

Les calories buides de greixos i sucres afegits aporten un cop de calor, però els aliments rics en aquests ingredients no necessàriament frenen la fam. Com a conseqüència, és possible que mengeu més per omplir l'estómac.

En comptes d'això, agrupa aliments sencers, com ara fruites i verdures fresques. Són rics en vitamines i minerals, així com en fibra que omple l'estómac.

Considereu aquests "intercanvis intel·ligents":

9. Beu més aigua

La fam pot mascar la deshidratació. Altres signes de deshidratació lleu són la sensació de set i tenir orina concentrada.

La Clínica Mayo suggereix que els homes necessiten 15,5 tasses de líquids al dia. Les dones, en canvi, necessiten unes 11,5 tasses per mantenir-se hidratades. És possible que necessiteu més d’aquesta quantitat bàsica segons el vostre nivell d’activitat i altres factors, com ara la lactància.

Tampoc heu de beure aigua. Tireu llet, suc de fruita pura i tes d’herbes. Els aliments amb grans pesos d'aigua també són bones opcions, com la síndria i els espinacs.

10. Busca suport

Arribeu a un amic, sobretot si acostumeu a menjar-vos en excés quan esteu sols. Xerrar amb un amic o un membre de la família per telèfon o simplement passar una estona pot augmentar l'estat d'ànim i evitar que mengis per comoditat o per avorriment.

També podeu plantejar-vos assistir al vostre grup local de Overeaters Anonymous (OA), que ofereix suport específic per a la sobreeixida compulsiva. A OA, comenta les teves lluites i treballa per trobar solucions mitjançant un programa de 12 etapes.

Quan veure un metge

Els canvis en l'estil de vida poden ajudar-vos a obtenir un control sobre la vostra sobreeixida abans que es converteixi en un problema més gran.

Tot i que alimentar-se de tant en tant pot ser res de què preocupar, freqüentment omplir-se quan no tingueu gana o menjar fins al punt d’estar incòmode plenament pot ser un signe de trastorn de malestar alimentari (BED).

Pregunteu-vos:

• Puc menjar grans quantitats d'aliments en un període de temps determinat, com ara una hora?
• Sento que el meu menjar està fora de control?
• Puc menjar en secret o sentir vergonya o altres emocions negatives pel meu menjar?
• Faig dieta sovint, però no perdo pes?

Si responeu que sí a aquestes preguntes, és possible que vulgueu concertar una cita amb el vostre metge. Si no es tracta, la BED pot durar mesos o anys i s’associa a altres problemes, com la depressió.

El consum obligatori també pot comportar obesitat. Les persones obeses tenen un major risc de patir diversos problemes de salut, com hipertensió arterial, malalties cardíaques, diabetis tipus 2, artritis degenerativa i ictus.

Un cop més, parlar amb el vostre metge sobre la vostra alimentació excessiva és un gran pas per fer canvis sans i duradors en el vostre estil de vida.