Quan necessiteu prendre un suplement

Content

• Revisió de

Des que la vostra mare us va donar els vostres primers picapedres de picapiedra, us heu plantejat la necessitat de prendre una multi per necessitat diària. Però fa uns mesos, un estudi a gran escala realitzat pel Centre d'Investigació del Càncer Fred Hutchinson de Seattle va posar en dubte aquesta obvietat de salut: les dones que consumeixen multivitamines no redueixen el risc de càncer o malalties del cor i no viuen més temps que els que no en tenen, van dir els investigadors. L’alimentació, no les pastilles, és d’on haurien de provenir els vostres nutrients. Llavors, vosaltres -i milions de dones més- heu malbaratat els vostres diners en coses que ni tan sols necessiteu?

"Potríeu ser-si la vostra dieta fos perfecta en tots els sentits", diu Elizabeth Somer, R.D., l'autora de La guia essencial de vitamines i minerals i a Forma membre del consell assessor. Però la veritat és que cap de nosaltres vivim en un món perfecte, i els nostres hàbits alimentaris ho reflecteixen. Com a resultat de fer dieta, escatimar fruites i verdures (com fa el 89 per cent de les dones) i estar massa ocupades per menjar bé a cada àpat, la majoria de les dones no compleixen els requisits diaris de nutrients importants, com el calci i el magnesi. , àcid fòlic i vitamina E, segons el Departament d'Agricultura dels EUA. I amb el temps, aquestes deficiències afectaran el vostre benestar.

"És per això que recomano que totes les dones prenguin un multivitamínic bàsic", diu Somer. "És barat i garanteix que solucioneu els buits nutricionals". Però, fins i tot aleshores, diu, és possible que només un multi no sigui suficient. Algunes opcions d’estil de vida saludable, com ara protecció solar o córrer una marató, poden augmentar encara més la vostra necessitat de certes vitamines i minerals. Seguiu llegint per saber quins escenaris habituals requereixen un impuls dietètic addicional perquè pugueu reduir el risc de patir malalties, augmentar la vostra energia i perdre uns quants quilos.

1. Estàs intentant aprimar-te

Necessiteu calci

Heu saltat les postres i vareu al gimnàs durant tot l’estiu i encara no heu baixat els darrers 5 quilos. Què dóna? El més probable és que sigueu un dels 75 per cent de les dones que no arriben als 1.000 mil·ligrams (mg) de calci recomanats diàriament. Un nou estudi a la British Journal of Nutrition suggereix que no prendre prou d'aquest mineral pot dificultar la pèrdua de pes: quan els investigadors van posar a les dones amb sobrepès i amb deficiència de calci una dieta baixa en calories, van trobar que aquelles que prenien un suplement de calci de 1.200 mg diaris en perdien 11 més. lliures en quatre mesos que aquells que van continuar rebent menys de 800 mg al dia. Els investigadors diuen que el calci pot regular la secreció de leptina, una hormona que controla la gana.

Dosi diària Com a mínim 1.200 mg al dia en tres dosis de 500 mg o menys. El cos només pot absorbir aquesta quantitat alhora, diu Somer; la majoria de multi contenen entre 100 i 450 mg. Eviteu prendre-les amb cafeïna i segó de blat, que bloquegen l’absorció.

Fonts d'alimentació 1 tassa de suc de taronja fortificat amb calci (350 mg), 3 unces de sardines (325 mg), 1 tassa de soja cuita (195 mg), 1 tassa de mató (187 mg).

2. Estàs a la píndola

Necessites VITAMINA B6

Us sentiu cansat i lent tot el temps? El seu control de la natalitat pot ser el culpable. En un estudi de la Universitat de Tufts, el 75 per cent de les persones que prenien anticonceptius orals que no prenien un multivitamínic tenien nivells baixos de vitamina B6 que potencia l'energia. "Pot ser perquè la vitamina s'utilitza per metabolitzar els estrògens, el component principal de moltes píndoles anticonceptives", diu la investigadora principal Martha Morris, Ph.D. La vitamina B6 ajuda a convertir els aliments en energia i a mantenir la funció nerviosa, de manera que canviar-se de si mateix pot provocar fatiga, irritabilitat i fins i tot depressió.

Dosi diària de 2 mg, que podeu obtenir de la majoria de multivitamínics. També podeu passar d’una vitamina normal a una prenatal. "Cada píndola prenatal sol contenir 2,6 mil·ligrams de B6 o més", diu Morris. "Però compte amb les megadosis, perquè obtenir regularment 100 mil·ligrams o més de la vitamina pot provocar danys als nervis".

Fonts alimentàries: 1 patata al forn (0,5 mg), 1 plàtan (0,4 mg), 1 tassa de rodanxes de pebre vermell (0,3 mg).

3. Ets vegetarià

Necessiteu VITAMINA B12 I FERRO

Aproximadament el 26 per cent dels vegetarians i el 52 per cent dels vegans (persones que eviten els lactis i els ous a més de carn) són deficients en vitamina B12, segons un estudi recent de l’Hospital Universitari Saarland d’Alemanya. Això es deu al fet que els productes derivats d’animals són les úniques fonts naturals de nutrients, cosa que ajuda a mantenir els nervis i els glòbuls vermells sans. "Escamiteu B12 amb regularitat i us posareu en risc de patir danys als nervis, problemes de memòria i malalties del cor", diu Somer.

Els vegetarians també poden posar en risc la seva salut si no observen la ingesta de ferro. El ferro de la carn s’absorbeix de manera més eficient que el que es fa en fonts vegetals, com les mongetes i el tofu; Com a resultat, els vegetarians necessiten 33 mg del mineral, mentre que els consumidors de carn només en necessiten 18 mg, segons l'Institut de Medicina. Com que el ferro ajuda a transmetre l’oxigen a tot el cos, no obtenir-ne prou pot provocar fatiga i anèmia. Consulteu amb el vostre metge abans de prendre un suplement de ferro, però, comprovarà el vostre nivell de sang i us avisarà si en necessiteu (l'excés de ferro pot danyar òrgans, com el fetge i el cor).

Dosi diària 2,4 mcg de vitamina B12 i 33 mg de ferro (la majoria de les multivitamines aporten 6 mcg de B12 i 18 mg de ferro). Eviteu prendre la pastilla amb cafè o te, que pot bloquejar l'absorció del ferro.

Fonts alimentàries 1 tassa de llenties (7 mg de ferro), 1 tassa de cereals integrals fortificats (6 mcg B12), 1 hamburguesa vegetal (2 mg de ferro).

4. Vostè Slather a Sunblock

Necessiteu VITAMINA D

És bo per a vosaltres: aplicant un SPF durant tot l’any, reduïu dràsticament les vostres possibilitats de desenvolupar càncer de pell. Però l'exposició al sol sense protecció és la principal font de vitamina D (uns 15 minuts compleixen la vostra quota diària), un nutrient del qual el 75 per cent dels adults tenen deficiència. "Els filtres solars bloquegen fins al 99 per cent de la producció de vitamina D de la pell", diu Adit. Ginde, MD, professor ajudant de cirurgia a la Facultat de Medicina de la Universitat de Colorado a Denver. Un nutrient crucial per al cos, la vitamina D protegeix contra una llarga llista de condicions, com ara càncers de mama i de còlon, osteoporosi, pressió arterial alta i diabetis.

Dosi diària 1.000 unitats internacionals (UI) de vitamina D3, que és més potent que la vitamina D2. La majoria de multivitamines proporcionen 400 UI.

Fonts d'alimentació Filet de salmó de 3,5 unces (360 UI), 1 tassa de llet enriquida sense greix (98 UI), 1 ou (20 UI).

5. Estàs entrenant per a una cursa

Necessites CALCI I VITAMINA D

Aconseguir els senders de córrer pot reforçar els teus ossos, però fer-hi quilòmetres addicionals pot tenir l'efecte contrari. "Si augmenteu l'activitat ràpidament, és possible que els vostres ossos no tinguin el suport o la força per resistir la pressió repetitiva, cosa que us posa en major risc de fractures per estrès", diu Diane Cullen, Ph.D., professora de ciències biomèdiques a Creighton. Universitat.

Però augmentar la ingesta de calci i vitamina D (que augmenta l'absorció de calci) pot oferir protecció: Cullen va trobar que les dones de la Marina que van prendre un suplement amb 2.000 mg de calci i 800 UI de vitamina D diaris durant un curs d'entrenament de vuit setmanes eren 20. un percentatge menys propens a patir una fractura per estrès que els que no ho van fer. "Doblar la dosi diària de calci ajuda a reparar els ossos que es poden perjudicar durant l'entrenament", diu Cullen.

Dosi diària Apunta a 2.000 mg de calci i 800 UI de vitamina D abans de la carrera.

Fonts d'alimentació 3/4 tassa de cereal integral integral (1.000 mg de calci i 40 UI de vitamina D), 1 tassa de llet sense greix (302 mg de calci i 98 UI de vitamina D).

6. Estàs embarassada

Necessites ÀCIDS GRASOS OMEGA-3

La majoria de les futures mares saben que carreguen folats i calci. Ara hi ha un altre nutrient per afegir a l’arsenal: els omega-3. "Aquest greix saludable [particularment el DHA, un dels tipus que es troben als peixos] ajuda a desenvolupar les neurones cerebrals i els receptors de la visió del bebè", diu Somer. De fet, un estudi publicat al Journal of Pediatrics va trobar que les mares que van consumir més DHA durant l’embaràs van tenir nens que van obtenir puntuacions més altes en les proves de visió i habilitat motora que les que van obtenir menys.

Malauradament, la dona mitjana consumeix uns 84 mg d’omega-3 al dia, menys d’un terç de la quantitat recomanada durant l’embaràs. Moltes mares embarassades eviten el marisc perquè no suporten l'olor o el gust del peix o estan nervioses pel seu contingut de mercuri. Si aquest és el cas, un suplement és la millor opció. Per trobar una marca lliure de contaminants, cerqueu la base de dades d'International Fish Oil Standards a ifosprogram.com.

Dosi diària 300 mg de DHA. Si no podeu tolerar els suplements d’oli de peix, proveu-ne un amb un ingredient basat en algues, com Life’s DHA (lifesdha.com).

Fonts alimentàries Aliments enriquits, com ara un ou enriquit amb DHA (135 mg) o 2 racions de peix gras a la setmana.

Revisió de