Prevenir l’augment de pes a la mitjana edat

Content

• Revisió de

Fins i tot si encara no esteu a prop de la menopausa, és possible que ja us interessi. És per a molts dels meus clients majors de 35 anys que es preocupen per l’impacte dels canvis hormonals en les seves formes i pesos. La veritat és que la menopausa i la perimenopausa anterior poden causar estralls en el metabolisme. Tanmateix, he vist que moltes dones van perdre pes amb èxit durant i després d'aquesta transició vital, i ara hi ha noves investigacions publicades al Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica aporta una mica més de llum sobre les estratègies que funcionen.

A l’estudi de la Universitat de Pittsburg, els investigadors van fer un seguiment de més de 500 dones postmenopàusiques durant diversos anys. Al cap de sis mesos, van trobar que quatre comportaments específics van conduir a la pèrdua de pes: menjar menys postres i fregits, beure menys begudes ensucrades, menjar més peix i menjar als restaurants amb menys freqüència. Després de quatre anys, menjar menys postres i begudes ensucrades va continuar associat amb la pèrdua de pes o el manteniment. I, a llarg termini, també es va demostrar que menjar més productes i menjar menys carn i formatge estava relacionat amb l’èxit en la pèrdua de pes.

La gran notícia sobre aquesta investigació és que les mateixes tècniques provades i certes que sabem que seran efectives abans de la vida treballaren per donar suport a la pèrdua de pes després de la menopausa. Dit d’una altra manera, no haureu de recórrer a una dieta dràstica ni sentir-vos condemnat a fer-se més ampli a mesura que creixeu més savis. I aquest no és el primer estudi que demostra que la pèrdua de pes a la mitjana edat és possible.

Un estudi de Brigham Young va seguir prop de 200 dones de mitjana edat durant tres anys i va fer un seguiment de la informació sobre la seva salut i els seus hàbits alimentaris. Els científics van trobar que aquells que no van fer canvis dietètics conscients tenien un 138 per cent més de probabilitats de pes, de mitjana gairebé 7 lliures. El punt negatiu aquí és que els vostres hàbits marquen la diferència, de manera que gran part del control està a les vostres mans, i això és potent. La clau és començar ara per evitar l'augment de pes a mesura que envelleix i fer que el manteniment del pes més tard a la vida sigui menys descoratjador. Aquí teniu cinc estratègies intel·ligents per centrar-vos avui i consells per posar-les en pràctica.

Desterrar les begudes ensucrades

Substituir només una llauna de refresc habitual per dia amb aigua us estalviaria l’equivalent a cinc bosses de sucre de 4 lliures cada any. Si no sou un fan de l’aigua normal, consulteu la meva publicació anterior sobre com fer-ho amb jazz i per què no es recomana el refresc dietètic.

Substituïu les fonts concentrades de calories

Sabíeu que podríeu menjar 1 tassa (de la mida d’un beisbol) de maduixes fresques pel mateix nombre de calories en només 1 cullerada (la mida del polze des d’on es doblega fins a la punta) de melmelada de maduixa? Tant com pugueu, trieu aliments frescos i sencers en lloc de versions processades.

Ompli de fibra

La fibra t'omple, però la fibra en si mateixa no aporta calories perquè el teu cos no la pot digerir ni absorbir. A més, un estudi alemany va trobar que per cada gram de fibra que mengem eliminem unes 7 calories. Això significa que consumir 35 grams de fibra cada dia podria cancel·lar essencialment 245 calories. Les millors fonts són les fruites i verdures amb pell o llavors comestibles o aquelles amb tiges resistents, a més de mongetes, llenties i cereals integrals, inclosa civada, arròs salvatge i crispetes de blat de moro.

Menja més menjars vegetals

Fer-se vegetarià, fins i tot a temps parcial, us pot ajudar a perdre pes. Consulteu la meva publicació anterior sobre l'enllaç, així com els dos i els que no cal fer per a menjars a base de verdures.

Porteu un diari

Un estudi de Kaiser Permanente va trobar que mantenir un diari d'aliments pot duplicar els resultats de pèrdua de pes. Una de les raons per la qual és tan eficaç és que molts de nosaltres sobreestimem l’activitat que som, sobrevalorem les nostres necessitats alimentàries, subestimem la quantitat que mengem i ens dediquem a menjar sense cap ment. En un estudi de Cornell, els investigadors tenien una càmera oculta filmant persones en un restaurant italià. Quan es va preguntar als comensals quina quantitat de pa havien menjat cinc minuts després del menjar, el 12% va dir que no en menjava cap i la resta va menjar un 30% més del que creien haver fet. El diari et manté conscient i honest, i et pot permetre identificar patrons no saludables i canviar-los.

Quina és la teva opinió sobre aquest tema? Et preocupa l'augment de pes a la menopausa? O heu gestionat el vostre pes durant aquesta fase de la vida? Si us plau, tuiteja els teus pensaments a @cynthiasass i @Shape_Magazine

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora de nutrició de SHAPE als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és S.A.S.S! Tú mateix es prim: conquereix antulls, quilos lliures i perd polzades.

Revisió de