Com identificar els vostres sentiments amb una roda d'emocions i per què hauríeu de fer-ho

Content

• Què és la roda de les emocions?
• Per què es pot fer servir una roda d’emocions?
• Com utilitzar una roda d’emocions
• Un cop hàgiu identificat els vostres sentiments ...
• Revisió de

Pel que fa a la salut mental, la majoria de la gent tendeix a no tenir un vocabulari especialment establert; pot semblar impossible descriure exactament com et sents. La llengua anglesa moltes vegades no només no té les paraules adequades, sinó que també és fàcil classificar-la en grans categories inespecífiques. Penses: "Sóc bo o dolent, feliç o trist". Llavors, com esbrinar el que realment sents i, un cop ho fas, què fas amb aquesta informació? Entrar: la roda de les emocions.

El psicòleg clínic Kevin Gilliland, Psy.D, director executiu d’i360 a Dallas, TX, treballa principalment amb homes i adolescents; com a tal, diu que coneix força l’ús d’aquesta eina per a l’etiquetatge emocional. "Els homes són bastant dolents per tenir una emoció en el seu vocabulari: enfadat", diu. "Només faig mitges bromes".

Tot i que aquest bloc de paraules tendeix a aparèixer en la teràpia masculina, diversificar el vostre vocabulari de salut mental és important per a tothom, independentment de la vostra identitat de gènere, diu Gilliland. "La roda de les emocions és una eina útil perquè les persones puguin identificar millor els seus sentiments, en lloc de dir" simplement no em sento bé "", diu Alex Dimitriu, MD, certificat en junta doble en psiquiatria i medicina del son i fundador de Menlo Psiquiatria del parc i medicina del son.

Què és la roda de les emocions?

La roda, de vegades anomenada "la roda de les emocions" o "la roda de les emocions", és un gràfic circular dividit en seccions i subseccions per ajudar l'usuari a identificar i comprendre millor la seva experiència emocional en cada moment, en qualsevol circumstància.

I no hi ha només una roda. La roda de les emocions de Ginebra representa les emocions en forma de roda, però en una quadrícula de quatre quadrants que les situa de agradable a desagradable i controlable a incontrolable. La roda de les emocions de Plutchik (dissenyada pel psicòleg Robert Plutchik el 1980) inclou vuit emocions "bàsiques" al centre: alegria, confiança, por, sorpresa, tristesa, anticipació, ira i fàstic, amb un espectre d'intensitat, a més de les relacions entre les emocions. A continuació, hi ha la roda Junto, que té una gamma més àmplia d’emocions i és una mica més fàcil d’utilitzar: posa al centre l’alegria, l’amor, la sorpresa, la tristesa, la ràbia i la por i, a continuació, desconstrueix aquestes emocions més grans en emocions més específiques. cap a l’exterior de la roda.

L'essència principal d'això és que no hi ha una roda emocional "estandarditzada" i que diferents terapeutes utilitzin dissenys diferents. A més, podeu obtenir una perspectiva diferent segons la roda que utilitzeu. Per exemple, la roda de Plutchik és en realitat un con que també posa de relleu la relació entre les emocions adjacents; és a dir, entre "èxtasi" i "admiració" hi trobareu "amor" (tot i que "amor" en si no és una categoria) i entre "admiració" i "terror" hi trobareu "submissió" (de nou, "submissió" "no és una categoria, només una combinació de dues categories adjacents). És una mica difícil de reunir sense exemples visuals, així que definitivament mireu aquestes rodes. De la mateixa manera que hi ha terapeutes diferents per a persones diferents, hi ha rodes diferents, així que busqueu el que us funcioni (i si teniu un terapeuta, podeu treballar amb ells per triar-ne una).

L’ús d’aquestes rodes us pot ajudar a donar sentit als vostres sentiments, i això pot ser un gran punt de partida per avançar emocionalment, diu el doctor Dimitriu. "Afegeix un nivell de detall més enllà de" bo o dolent "i, amb una visió millorada, la gent pot saber millor què els molesta". (Relacionat: 8 emocions que no sabies que tenies)

Per què es pot fer servir una roda d’emocions?

Et sents bloquejat? No es pot precisar què sentiu, d’on prové aquesta sensació i per què? Voleu sentir-vos més empoderats, validats i amb una ment clara? Necessites respostes? Voleu la roda (i probablement també teràpia, però més sobre això d'aquí a una mica).

Aquests gràfics us poden ajudar a adonar-vos que teniu més profunditat i matisos emocionals del que pensàveu, i el resultat pot ser increïblement validador. "Una de les raons per les quals m'agraden molt aquestes rodes (o de vegades llistes) d'emocions, és perquè els humans som capaços de fer totes les maneres d'emocions afinades, però de vegades necessiteu alguna cosa que us ajudi a posar-les en paraules", diu Gilliland. "No puc dir-vos amb quina freqüència la gent se sorprèn (i està realment emocionada) quan veu una paraula que capta realment el que senten o passen".

És divertit. De vegades, només conèixer l’emoció adequada pot suposar un alleujament sorprenent.

Kevin Gilliland, Psy.D, psicòleg clínic

La validació es podria agreujar amb l’alegria que sentiu quan fa clic en alguna cosa (fins i tot si l’alegria és el resultat d’esbrinar que no només us sentiu “enfadat”, sinó que en realitat és “impotent” o “gelós”). "És com si finalment tinguessis una resposta a la pregunta que t'has fet, i d'això en tens una mica de confiança, encara que encara hi hagi incertesa", diu Gilliland. "És gairebé com si tinguessis una mica de pau en saber finalment el que sents", i a partir d'aquí, pots posar-te a treballar: "El "per què" és una mica més fàcil" després d'això. (Relacionat: Per què pots plorar quan corres)

Segons Gilliland, aquests factors en si mateixos poden ser increïblement curatius. "Les vostres emocions també afecten els vostres pensaments, que és una de les raons per les quals és important ser precís", diu. "L'emoció pot desbloquejar pensaments que us ajuden a tenir una comprensió i una perspectiva més amplies; de vegades, és com saber que l'emoció adequada desbloqueja una visió enrere".

Com utilitzar una roda d’emocions

1. Tria una categoria.

Comenceu identificant la categoria general i, tot seguit, aprofundiu. "Quan es pot ser més precís sobre com se sent o pensa, de vegades les solucions poden estar just davant", diu Gilliland. "De vegades començaré amb una àmplia categoria:" D'acord, així que et sents feliç o trist? Comencem per aquí "." Un cop us allunyeu de la "ràbia", heu de començar a pensar i fer una llista d'emocions. Sempre és millor que limitar-se a una gran emoció com la ira, diu.

2. O bé, mireu el gràfic sencer.

"Si creus que no has estat tu mateix últimament (i sincerament, qui no s'ha sentit així els últims sis mesos?), fes una ullada a una llista més llarga d'emocions i mira si n'hi ha una que capta amb més precisió. com t'has sentit ", suggereix Gilliland.

3. Amplieu la llista.

Acostumes a utilitzar sempre una o dues paraules específiques a l'hora d'identificar les teves emocions? És hora d'ampliar aquest llenguatge de salut mental! "Si teniu una emoció" per defecte "(és a dir, acostumeu a utilitzar-la tot el temps), heu d'afegir algunes paraules al vostre idioma", diu Gilliland. "T'ajuda, i ajudarà la família i els amics quan parles amb ells". Per exemple, abans d'una cita, realment et sents ansiós o és més aviat insegur? Després que un amic us cedeix, simplement estàs enfadat o més traït?

4. No et miris només els negatius.

Gilliland us insta a no buscar exclusivament emocions "pesades" o "baixes".

"Busqueu-ne d'altres que us ajudin a apreciar la vida; coses com l'alegria, l'agraïment, l'orgull, la confiança o la creativitat", diu."Només llegir la llista sovint us pot recordar tota la gamma d'emocions, no només les negatives. És necessari en moments com aquest". (Ex: Potser ballar amb aquesta cançó de Lizzo nua no només et feia sentir bé o feliç, sinó que en realitat et feia sentir-te confiat i lliure ~).

Un cop hàgiu identificat els vostres sentiments ...

Aleshores, ara què? Per començar, no ho empaquetis tot. "És important entendre quins sentiments experimentes i per què, però també és important seure amb els sentiments i no fugir d'ells ni distreure't", diu el doctor Dimitriu. "Etiquetar els sentiments (des de la roda, per exemple), escriure'ls en un diari (per explorar-los amb més detall) i entendre què va millorar o empitjorar les coses són útils".

"Les vostres emocions estan connectades amb els vostres pensaments i comportaments d'una manera que els investigadors continuen estudiant", diu Gilliland. "Una cosa que sí sabem: estan relacionats de manera poderosa". Per exemple, tendeix a recordar els esdeveniments emocionals amb més claredat perquè les emocions poden millorar la vostra memòria. Així que "val la pena el vostre temps per ser el més específic possible", diu.

Ambdós experts suggereixen fer un diari i fer una llista per aprofundir en els vostres sentiments. "Una vegada que pugueu identificar els vostres sentiments, pot ser útil comprendre dues coses: primer, què els va causar i, segon, què els va fer millors", diu el doctor Dimitriu. (Relacionat: Com expressar les teves emocions et fa més sa)

Tingueu en compte que també aprendreu aquestes coses en teràpia. "Una bona teràpia ajuda les persones a identificar els seus sentiments i reaccions", va dir el doctor Dimitriu, i va assenyalar que, com a psiquiatre, el concepte d'identificació emocional s'insereix a la seva pràctica. "La roda de les emocions és un bon començament, però no un substitut de la teràpia".

Revisió de