Quina diferència hi ha entre l'entrenament en circuit i l'entrenament per intervals?
Content
- Què és l'entrenament en circuit?
- Què és l'entrenament per intervals?
- El vostre entrenament pot ser *tant* en circuit com en intervals?
- Com optimitzar el vostre entrenament de circuits i intervals
- Revisió de
En un món de fitness modern on paraules com HIIT, EMOM i AMRAP es llancen tan sovint com les manuelles, pot ser vertiginós navegar per la terminologia de la vostra rutina d'entrenament. Una confusió comuna que és hora d'aclarir-se: la diferència entre l'entrenament en circuit i l'entrenament per intervals.
No, no són el mateix, i, sí, hauríeu de saber la diferència. Domina aquests dos tipus d’entrenaments i el teu estat físic (i el vocabulari del gimnàs) serà millor gràcies a això.
Què és l'entrenament en circuit?
L’entrenament en circuit consisteix en alternar diversos exercicis (normalment de cinc a deu) dirigits a diferents grups musculars, segons Pete McCall, entrenador personal certificat i portaveu del American Council on Exercise i creador del podcast All About Fitness. Per exemple, podeu passar d'un exercici de la part inferior del cos a un exercici de la part superior del cos a un exercici bàsic, després un altre moviment de la part inferior del cos, un moviment de la part superior del cos i un moviment del nucli abans de repetir el circuit. (Vegeu: Com crear la rutina de circuit perfecta)
"La idea completa de l'entrenament del circuit és treballar diferents músculs alhora, amb una mínima quantitat de descans", diu McCall. "Com que alterneu quina part del cos us orienteu, un grup muscular descansa mentre l'altre treballa".
Per exemple, atès que les cames descansen durant els estiraments i els braços descansen durant les posicions a la gatzoneta, podeu relaxar-vos en qualsevol moment de descans entre fer exercicis per obtenir un entrenament més eficaç que no només augmenti la força, sinó que també mantingui el cor bategant i revolucions. el vostre metabolisme també, diu McCall. (I aquest és només un dels molts avantatges de l'entrenament en circuit.)
"Com que passeu d'exercici a exercici amb molt poc descans, l'entrenament en circuit produeix una resposta cardiorespiratòria força significativa", diu. Això vol dir que sí, que ho pots comptar totalment com a cardio.
Si utilitzeu pesos prou pesats, treballareu fins al punt de fatiga (on no podreu fer una altra repetició): "Això significa que milloreu la força muscular i podeu millorar la definició muscular", diu McCall. (Aquí teniu la diferència entre la força muscular i la resistència muscular.)
Un cop us sentiu còmode amb aquesta idea, amplieu la vostra selecció de moviments més enllà de la part del cos: "Ara, estem començant a mirar els patrons de moviment d'entrenament en lloc dels músculs. Això vol dir centrar-vos en empènyer, estirar, llançar-se, posar-se a la gatzoneta i els moviments de frontisses del maluc. només de la part superior del cos o de la part inferior del cos ", diu McCall.
Què és l'entrenament per intervals?
L'entrenament per intervals, d'altra banda, és quan s'alternen períodes de treball d'intensitat moderada a alta amb períodes de descans actiu o passiu, diu McCall. A diferència de l'entrenament del circuit, l'entrenament per intervals té menys a veure què que està fent i, en canvi, tracta sobretot de intensitat del que estàs fent.
Per exemple, podeu fer entrenaments a intervals amb un sol moviment (com els gronxadors de kettlebell), diversos moviments (com burpees, salts a la gatzoneta i plyo lunges) o amb un exercici estrictament cardio (com córrer o remar). Tot el que importa és que estigueu treballant (dur!) Durant un període de temps determinat i descansant durant un període de temps determinat.
Probablement heu escoltat que l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) té específicament beneficis per a la salut, i és totalment cert: "Cremes més calories en un període de temps relativament més curt", diu McCall. "Us permet treballar a una intensitat més alta, però com que teniu períodes de repòs, redueix l'estrès general sobre el teixit, alleuja el vostre sistema nerviós i permet que les vostres reserves d'energia es tornin a acumular".
El vostre entrenament pot ser *tant* en circuit com en intervals?
Sí! Pensa en l'última classe d'entrenament d'estil camp d'entrenament que vas fer. Hi ha moltes probabilitats de rotar a través d’una selecció de moviments que afectaven cada grup de músculs (entrenament al circuit), però també tenien una relació de treball / descans específica (entrenament a l’interval). En aquest cas, compta totalment com tots dos, diu McCall.
També és possible fer entrenament en circuit i entrenament a intervals en el mateix entrenament però no al mateix temps.Per exemple, podeu fer un escalfament, fer un circuit de moviments forts i després acabar amb un entrenament HIIT a la bici d’aire.
Com optimitzar el vostre entrenament de circuits i intervals
Ara que ja sabeu què són realment els entrenaments amb circuits i els entrenaments per intervals, és hora de fer-los servir per a vosaltres.
Quan estigueu preparant el vostre propi entrenament de circuit o d’entrenament a intervals, aneu amb compte amb la selecció d’exercicis: "No voleu utilitzar la part del cos massa vegades ni fer massa moviments repetitius", diu McCall. "Amb qualsevol cosa, si fas massa el mateix exercici, podria provocar una lesió per ús excessiu".
I per a l'entrenament a intervals específicament, trieu estratègicament entre descans actiu i passiu: si feu un moviment especialment difícil (swings de kettlebell o burpees, per exemple), probablement haureu de beure una mica d'aigua i recuperar la respiració durant l'interval de descans. Feu un moviment menys intens durant els vostres intervals de treball (com ara les posicions a la gatzoneta amb pes corporal)? Proveu un moviment de recuperació actiu com un tauler, diu McCall.
El més important a tenir en compte? Tampoc voleu fer-ne massa: "Si feu massa entrenament d'alta intensitat, podríeu causar un sobreentrenament, que pot causar fatiga suprarenal i alterar l'equilibri hormonal del cos", diu McCall. (Vegeu: 7 signes que necessiteu seriosament un dia de descans)
"Una bona setmana seria potser dos dies d'entrenament del circuit a una intensitat relativament moderada i dos o tres dies d'entrenament a intervals a una intensitat moderada a alta", diu. "No faria HIIT més de tres o quatre vegades per setmana, perquè, amb HIIT, has d'estar fent la recuperació al back-end. Recorda: vols entrenar més intel·ligent, no més dur". (Aquí teniu més informació sobre com dissenyar la setmana perfecta d’entrenaments.)