16 aliments per menjar (i alguns per evitar) durant el vostre període

Content

• Aliments per menjar
• 1. Aigua
• 2. Fruita
• 3. Verdures de fulla verda
• 4. Gingebre
• 5. Pollastre
• 6. Peixos
• 7. Cúrcuma
• 8. Xocolata fosca
• 9. Nous
• 10. Oli de llinosa
• 11. Quinoa
• 12. Llenties i mongetes
• 13. Iogurt
• 14. Tofu
• 15. Té de menta
• 16. Kombucha
• Aliments a evitar
• 1. Sal
• 2. Sucre
• 3. Cafè
• 4. L’alcohol
• 5. Aliments picants
• 6. Carn roja
• 7. Els aliments que no tolereu bé
• Altres remeis de rampes
• Els cravings van explicar
• La línia de fons

Moltes persones presenten símptomes incòmodes durant la menstruació. Alguns aliments poden disminuir aquests símptomes, mentre que altres aliments poden empitjorar-los. Aquests símptomes són:

• rampes abdominals
• mal de cap
• nàusees
• fatiga
• inflor
• canvis d'humor
• diarrea

Si experimenteu algun d’aquests símptomes, afegir determinats aliments a la vostra dieta i eliminar-ne d’altres us pot ajudar a sentir-vos millor.

Aliments per menjar

1. Aigua

Beure molta aigua sempre és important, i això és especialment cert durant el vostre període. Mantenir-se hidratat pot reduir les possibilitats de patir mal de cap de deshidratació, símptoma comú de la menstruació.

Beure molta aigua també et pot impedir retenir aigua i inflar.

2. Fruita

Els fruits rics en aigua, com la síndria i el cogombre, són excel·lents per mantenir-se hidratats. Les fruites dolces poden ajudar-vos a frenar els desitjos de sucre sense menjar gaires sucres refinats, cosa que pot provocar que els nivells de glucosa augmentin i es covin.

3. Verdures de fulla verda

És freqüent experimentar un bany en els nivells de ferro durant el vostre període, sobretot si el flux menstrual és fort. Això pot provocar fatiga, dolor corporal i marejos.

Les verdures de fulla verda com la kale i els espinacs poden augmentar els nivells de ferro. Els espinacs també són rics en magnesi.

4. Gingebre

Una tassa tèbia de gingebre pot millorar alguns símptomes de la menstruació. El gingebre té efectes antiinflamatoris, que poden calmar els músculs dolorosos.

El gingebre també pot reduir les nàusees. Pocs estudis ho confirmen, però un estudi del 2018 va trobar que el gingebre reduïa efectivament les nàusees i els vòmits durant el primer trimestre de l’embaràs. Com que és segur i relativament barat, val la pena provar-ho.

No consumiu massa gingebre, però: consumir més de 4 grams en un dia pot provocar cremades i estómacs.

5. Pollastre

El pollastre és un altre aliment ric en proteïnes i en ferro que podeu afegir a la vostra dieta. Menjar proteïnes és essencial per a la salut general i us pot ajudar a mantenir-vos ple i sensible durant el vostre període, frenant els desitjos.

6. Peixos

Ric en àcids grassos, proteïnes i àcids grassos omega-3, el peix és un afegit nutritiu a la vostra dieta. El consum de ferro contrarestarà la immersió en els nivells de ferro que podeu experimentar durant la menstruació.

Els omega-3 poden reduir la intensitat del dolor en període, segons un estudi del 2012. Els subjectes que van prendre suplements d’omega-3 van comprovar que el seu dolor menstrual disminuïa tant que va poder reduir la quantitat de ibuprofè que van prendre.

Un estudi del 2014 va demostrar que els omega-3 també poden reduir la depressió. Per a aquells que experimenten canvis d'humor i depressió al voltant de la menstruació, els omega-3 poden ser útils.

7. Cúrcuma

La cúrcuma és coneguda com a espècia antiinflamatòria i la curcumina és el seu principal ingredient actiu. Un estudi del 2015 va estudiar els efectes de la curcumina en els símptomes del PMS i va trobar que les persones que van prendre curcumina tenien símptomes menys greus.

8. Xocolata fosca

Un refrigeri saborós i beneficiós, la xocolata fosca és rica en ferro i magnesi. Una barra de 100 grams de 70 a 85 per cent de xocolata fosca conté un 67 per cent de la ingesta diària recomanada (RDI) per a ferro i un 58 per cent de RDI per a magnesi.

Un estudi del 2010 va trobar que el magnesi reduïa la gravetat dels símptomes del PMS. Segons un estudi del 2015, les persones amb deficiències de magnesi tenien més probabilitats de presentar símptomes greus de PMS.

9. Nous

La majoria de fruits secs són rics en àcids grassos omega-3 i són una gran font de proteïnes. També contenen magnesi i vitamines diverses. Si no voleu menjar fruits secs pel vostre compte, proveu les mantegues o els llets a base de fruits secs o afegiu aquests ingredients als batuts.

10. Oli de llinosa

Cada 15 mil·lilitres d’oli de lli conté 7.195 mil·ligrams d’àcids grassos omega-3. Per perspectiva, l'Oficina de Suplements Dietètics diu que només necessiteu uns 1.100 a 1.600 mil·ligrams d'omega-3 per dia.

Un petit estudi va comprovar que el consum d’oli de lli tenia sagnat el restrenyiment, un símptoma comú de la menstruació. Tot i això, es necessita més investigació per demostrar com l'oli de lli pot millorar la salut digestiva.

11. Quinoa

La quinoa és rica en nutrients com el ferro, les proteïnes i el magnesi. També és lliure de gluten, de manera que és un aliment fantàstic per a aquells amb malaltia celíaca. A més, té un índex glicèmic baix, cosa que significa que és probable que et sentis ple i que tinguis energia durant molt de temps després de menjar-lo.

12. Llenties i mongetes

Les llenties i les mongetes són riques en proteïnes, per la qual cosa són bons substituts de carn per a vegans i vegetarians. També són rics en ferro, cosa que els fa una gran incorporació a la dieta si els nivells de ferro són baixos.

13. Iogurt

Moltes persones reben infeccions per llevats durant o després del seu període. Si acostumeu a infectar llevats, els aliments rics en probiòtics com el iogurt poden alimentar els bacteris “bons” de la vagina i us poden ajudar a combatre les infeccions.

El iogurt també és ric en magnesi i altres nutrients essencials, com el calci.

14. Tofu

Una font popular de proteïnes per a vegetarians i vegans, el tofu està elaborat amb soja. És ric en ferro, magnesi i calci.

15. Té de menta

Un estudi del 2016 suggereix que el te de menta pot alleujar els símptomes del SMP. Concretament, pot alleujar còlics menstruals, nàusees i diarrea.

16. Kombucha

El iogurt no és l’únic aliment ric en probiòtics amb beneficis per combatre llevats. Si eviteu els lactis, el te de kombucha és un gran aliments fermentats i més àmpliament disponible que mai. Intenta evitar les begudes kombucha que continguin massa sucre.

Aliments a evitar

Si bé tots els aliments estan bé amb moderació, és possible que voldreu evitar certs aliments que empitjoren els símptomes del vostre període.

1. Sal

Consumir molta sal condueix a la retenció d’aigua, que pot provocar inflor. Per reduir la inflor, no afegiu sal als vostres aliments i eviteu els aliments altament processats que continguin molt sodi.

2. Sucre

Està bé tenir sucre amb moderació, però menjar-ne massa pot provocar una pujada d’energia seguida d’un accident. Això pot empitjorar l’estat d’ànim. Si tens tendència a sentir mal estat, deprimit o ansiós durant el període, mirar la ingesta de sucre pot ajudar a regular el teu estat d’ànim.

3. Cafè

La cafeïna pot causar retenció d’aigua i inflor. També pot agreujar els mals de cap. Però la retirada de cafeïna també pot causar mal de cap, de manera que no es talli completament el cafè si acostuma a tenir unes tasses al dia.

El cafè també pot causar problemes digestius. Si soleu patir diarrea durant el vostre període, reduir la ingesta de cafè podria evitar que això passi.

4. L’alcohol

L’alcohol pot tenir diversos efectes negatius sobre el cos, cosa que pot agreujar els símptomes del vostre període.

Per exemple, l’alcohol et pot deshidratar, cosa que pot empitjorar els mals de cap i provocar inflor. També pot provocar problemes digestius, com la diarrea i les nàusees.

A més, una ressaca pot provocar alguns dels mateixos símptomes que es produeixen durant el vostre període, inclosos:

• mal de cap
• nàusees
• vòmits
• diarrea
• fatiga

5. Aliments picants

Moltes persones troben que els aliments picants molesten els seus estómacs, donant-los diarrea, mal de panxa i fins i tot nàusees. Si el vostre estómac lluita per tolerar els aliments picants o si no esteu acostumat a menjar-ne, el millor és evitar-los durant el vostre període.

6. Carn roja

Durant el vostre període, el vostre cos produeix prostaglandines. Aquests compostos ajuden al seu contracte de l’úter i a alliberar-se del revestiment uterí, donant lloc al flux menstrual. Tot i això, els nivells elevats de prostaglandines causen rampes.

La carn vermella pot tenir un alt contingut de ferro, però també és elevada en prostaglandines i s'ha d'evitar durant la menstruació.

7. Els aliments que no tolereu bé

Això pot semblar evident, però val la pena subratllar: si teniu sensibilitat alimentària, eviteu aquests aliments, especialment durant el vostre període.

Si sou intolerants a la lactosa, de vegades podeu tractar-vos amb un batut, independentment. Però, durant el vostre període, és especialment important evitar els aliments que puguin provocar problemes al vostre cos.

Menjar aquests aliments pot causar nàusees, restrenyiment o diarrea, cosa que només farà malestar quan tingueu un dolorós període.

Altres remeis de rampes

Menjar i evitar determinats aliments no és l’única acció que podeu dur a terme per alleujar els símptomes del vostre període. Proveu també:

• Exercici Algunes evidències suggereixen que l'exercici, com el cardio lleuger i el ioga lleuger, poden reduir els rampes menstruals.
• Compreses calentes. Les ampolles d’aigua calenta o compreses calentes microones poden calmar el dolor a l’abdomen i l’esquena.
• Medicaments de venda lliure. Ibuprofè i altres medicaments OTC poden reduir els rampes.
• Massatges Fer massatges a l’estómac o a l’esquena pot reduir el dolor menstrual. En un petit estudi de 2010, els massatges van calmar el dolor en 23 subjectes amb endometriosi.

Els cravings van explicar

És habitual que tingueu ganes de viure durant o després del vostre període. La progesterona, una hormona que està en el punt àlgid just abans del vostre període, està associada a una gana més gran, segons un estudi del 2011. Com a tal, podríeu sentir-vos més fam en aquell moment.

A més, si el seu estat d’ànim és baix, és possible que sentis la necessitat d’aliments confortables. Menja els aliments que gaudeix, però recorda que la moderació és clau.

La línia de fons

Alguns aliments són excel·lents per menjar durant el període, mentre que d’altres poden empitjorar els seus símptomes.Els aliments que trieu per menjar o evitar depèn en gran mesura dels vostres símptomes i sensibilitats alimentàries específiques.

Si els vostres períodes són especialment dolorosos, fins a un punt que tingueu problemes per funcionar, consulteu un metge. Això podria ser símptoma d'un problema de salut més profund.