Què menjar abans de córrer

Content

• Menja prèvia a l'execució
• Pre-Run Snack
• Snack Intra-Run
• La nutrició prèvia i intra-execució és una prova i un error
• La línia de fons

La preparació és clau per a corredors de qualsevol calibre.

L’alimentació adequada de la teva carrera ajuda a minimitzar la fatiga i accelerar la recuperació.

D'altra banda, alimentar-se d'aliments equivocats o no abans d'una carrera pot provocar rampes estomacals o provocar el temut "mur", un fenomen en què els nivells d'energia es desplom.

A continuació, es mostren algunes pautes sobre com alimentar la vostra carrera amb menjars i aperitius adequats.

Menja prèvia a l'execució

És important alimentar fins a tres o quatre hores d’antelació, sobretot si sou un corredor de distància (1).

El recorregut a distància inclou esdeveniments com els 10 quilòmetres (6,2 milles), la mitja marató (21 km o 13,1 milles) i la marató (42 km o 26,2 milles).

Si teniu menys de 60 a 90 minuts, el dinar a la carrera és menys important (1).

El dinar precurat serveix dos propòsits. Un és evitar que tinguis gana abans i durant la carrera, i l’altre és mantenir uns nivells òptims de sucre en la sang per fer exercici muscular.

L’àpat ha de ser ric en carbohidrats, moderat en proteïnes i baix en nutrients que retardi la digestió, principalment greixos i fibra.

Assegureu-vos de beure entre 17 i 20 unces (500-590 ml) d'aigua amb el vostre menjar prèvia per a assegurar-vos que estigueu adequadament hidratats (2).

A continuació, es mostren alguns exemples d’un àpat prèvia a la cursa:

• Cinc clares d'ou remenades i un ou sencer amb dos trossos de torrada blanca amb gelea i un plàtan.
• Una tassa (225 grams) de formatge cottage baix en greixos amb una tassa (150 grams) de nabius i una llesca de torrades blanques amb una cullerada de mel.
• Un bagel de mida mitjana mitjana amb dues llesques de gall dindi i mostassa (si es vol) amb 30 raïms.
• Una patata al forn de mida mitjana amb crema agra i 3 unces (85 grams) de pit de pollastre a la planxa amb un rotlle per sopar.
• Una tassa (200 grams) de pasta cuita amb 1/2 tassa (130 grams) de salsa marinara amb 3 unces (85 grams) de pit de pollastre i una llesca de pa lleugerament mantinat.

Aliments a evitar:

• Aliments rics en greixos: Salses i cremes pesades, aliments fregits o aliments preparats amb molta mantega o oli.
• Aliments rics en fibra: Cereals integrals rics en fibra, mongetes i verdures crucíferes com el bròquil i la coliflor.

Resum Entre tres i quatre hores abans d’una cursa o una sessió d’entrenament, els corredors a distància han de consumir un àpat fàcilment digerit i absorbit pel cos. Un àpat ideal per a la preparació prèvia és ric en carbohidrats, moderat en proteïnes i baix en greixos i fibra.

Pre-Run Snack

Un refrigeri consumit de 30 a 60 minuts abans proporciona combustible ràpidament al cos.

Només cal tenir un refrigeri pre-running si teniu intenció de funcionar durant més de 60 minuts, però també està bé si simplement preferiu fer-ho independentment de la durada de la cursa.

Serveix el mateix propòsit que un àpat pre-controlat controlant la fam i assegurant uns nivells òptims de sucre en sang.

Un aperitiu precurat consisteix principalment en hidrats de carboni i és molt inferior en calories que un àpat precuiat.

Mantingueu el refrigeri petit, ja que fer exercici amb massa menjar a l’estómac pot provocar indigestió, nàusees i vòmits (2).

Els aperitius pre-executats de la mostra inclouen:

• Una peça de fruita, com un plàtan o una taronja
• La meitat d’un bar energètic esportiu
• La meitat d’una magdalena anglesa amb mel o gelea
• 15 crackers, com ara salines o pretzels
• Mitja tassa de cereals secs

A més del berenar pre-executat, beu entre 5-10 unces (150-295 ml) d’aigua per mantenir-vos hidratat (2, 3).

Limiteu els mateixos aliments que faríeu en un àpat precurat, que inclouen aliments rics en greixos i fibra.

També potser voldreu evitar els productes lactis, sobretot si no sabeu com els tolereu. Els lactis estan elaborats amb llet i contenen sucre lactosa.

Per a algunes persones, consumir massa lactosa pot causar angoixa estomacal, com inflor, gas o diarrea (4, 5).

Els aliments rics en lactosa són aquells que contenen llet, formatge, mantega o nata. El iogurt és també un producte lacti, però tendeix a ser tolerat millor, ja que és menor en lactosa (6, 7, 8).

Resum Un refrigeri pre-running consisteix principalment en hidrats de carboni fàcilment digeribles, com ara fruites o galetes. Segons com tolereu els productes lactis, pot ser millor evitar-los abans de córrer.

Snack Intra-Run

Els magatzems de glicogen es poden esgotar entre una i dues hores després de funcionar (9).

El glicogen és la forma emmagatzemada de glucosa o sucre en sang, de la qual el cos es basa quan necessita més energia.

Dit això, per alimentar i retardar la fatiga, es recomana menjar entre 30 i 60 grams de hidrats de carboni per hora espaciats entre 15 i 20 minuts de durada per a recorreguts que durin més de 90 minuts (2).

Un berenar intra-run pot incloure:

• Begudes esportives: Aquestes begudes contenen electròlits, que perds en la suor i un percentatge elevat de carbohidrats per recuperar energia.
• Gels energètics: Aquestes fonts concentrades de hidrats de carboni contenen sucre i altres ingredients com electròlits o cafeïna. Presenten paquets d’un sol ús d’un sol servei.
• Barres energètiques: Aquests solen ser rics en carbohidrats i moderats en proteïnes. La proteïna ajuda als músculs a recuperar-se i reconstruir-se.
• Altres aperitius: La fruita seca, els paquets de mel, els óssos gomets i altres dolços funcionen igual que els seus homòlegs més cars per recuperar energia.

Independentment de la vostra elecció dins de la cursa que tingueu escollit, assegureu-vos que és alguna cosa que podeu prendre a la vostra cursa o que estarà disponible per a una cursa.

Segons la quantitat de suor, també voldreu beure aigua durant tota la carrera. Feu-ho bevent 17-34 unces (500-1.000 ml) d’aigua per hora (2).

Però tingueu cura de no hidratar-vos en excés. Si beu 8 unces (240 ml) d'una beguda esportiva en una hora, no beu entre 17 i 34 unces (500-1.000 ml) d'aigua a més d'aquesta quantitat.

Resum Per a pistes que durin més de 90 minuts, assegureu-vos de subministrar amb begudes hidrocarbonades, gels, barres o altres opcions convenients per retardar la fatiga.

La nutrició prèvia i intra-execució és una prova i un error

Quan es tracta de alimentar les carreres, assegureu-vos d’experimentar amb el que millor us convé.

Per exemple, potser trobeu que l’arròs blanc en lloc d’una patata al forn per a la cuina prèvia a la preparació s’està millor a l’estómac.

O potser notareu que menjar un plàtan per al berenar pre-running no us donarà rampes estomacals durant la vostra cursa mentre que una poma sí.

Les curses d’entrenament són el millor moment per experimentar amb diferents aliments per veure què us funciona millor (10).

Mai faci res de nou el dia de la cursa que no vau fer a la pràctica perquè risqueu no saber com reaccionarà el vostre cos a aquest canvi.

Resum Les curses d’entrenament ofereixen l’oportunitat perfecta d’experimentar amb diferents aliments i veure com reacciona el seu cos a aquests.

La línia de fons

Qualsevol activitat de resistència requereix una atenció especial a la nutrició pre i intra-run.

Alimenteu-vos amb àpats rics en proteïnes i moderades en proteïnes, entre 3 i 4 hores abans d’un esdeveniment o entrenament de llarga distància.

Entre els 30 i els 60 minuts de durada de la cursa, enganxeu-vos amb un aperitiu lleuger i ric en carbohidrats.

Per a pistes que durin més de 90 minuts, assegureu-vos de consumir begudes esportives o altres aperitius durant la cursa.

Mantingueu una ingesta baixa de greixos i fibra en l’àpat i el berenar precurts per assegurar un temps adequat per a la digestió i l’absorció.

És important experimentar amb aliments i begudes diferents durant les curses d’entrenament per veure quina estratègia de combustible funciona millor per a vosaltres.