Quins músculs funcionen els okupes?

Content

• Com fer una posició a la gatzoneta bàsica
• Com fer variacions de la posició a la gatzoneta
• Saltar a la gatzoneta
• Barbell o esquat a l'esquena
• Sumo okupa
• Incorporació de okupes a una rutina
• Emportar
• 3 moviments per enfortir els glutis

Les okupes són un exercici de resistència corporal eficaç que treballa la part inferior del cos.

Si voleu millorar la vostra forma física i tonificar els músculs de la part inferior del cos, afegiu-hi okupes a la vostra rutina d’exercicis i feu-los diverses vegades a la setmana.

En una posició a la gatzoneta estàndard de pes corporal, es dirigeixen els músculs següents:

• quàdriceps
• isquiotibials
• glutis
• abdominals
• vedells

També podeu provar les variacions de la posició a la gatzoneta, com ara la barra i les gatzonetes de salt, per a un repte addicional. Aquests treballen grups musculars lleugerament diferents, com els músculs de l’esquena (pissarres a la barra), i poden ajudar a millorar la condició aeròbica (pissarres saltades).

Les posicions a la gatzoneta també són un exercici funcional que us pot ajudar amb les tasques diàries, com seure en una cadira i doblegar-vos per treure alguna cosa d’un prestatge baix. Això es deu al fet que treballen els mateixos músculs que utilitzeu per fer aquestes activitats.

Per obtenir els millors resultats, feu esquat juntament amb exercicis cardiovasculars i altres moviments d’entrenament de força.

Com fer una posició a la gatzoneta bàsica

Els músculs treballats: quads, isquiotibials, glutis, abdominals, vedells

Per realitzar una posició a la gatzoneta bàsica amb només el vostre propi pes corporal, seguiu aquests passos:

1. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, amb els dits lleugerament girats cap a l’exterior.
2. Tenseu el nucli per estabilitzar-vos i, a continuació, amb el pit empujat cap amunt, comenceu a canviar el pes cap als talons mentre empenyeu els malucs darrere vostre mentre us ajupiu.
3. Continueu baixant-vos fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Els peus han de romandre plans a terra i els genolls han de romandre sobre el segon dit del peu.
4. Mantingueu el pit aixecat i els peus a terra i expireu mentre us empenyeu de nou.
5. Feu 12-15 repeticions.

Com fer variacions de la posició a la gatzoneta

Hi ha diferents variacions de les posicions a la gatzoneta, incloses les pessetes de barra i de salt. Podeu personalitzar la posició a la gatzoneta en funció del vostre nivell físic i dels vostres objectius físics.

Per exemple, la posició a la gatzoneta amb una barra pot ajudar-vos a enfortir i estabilitzar:

• malucs
• genolls
• part superior i inferior de l'esquena
• músculs de les cames

El sumo squat, en canvi, pot enfortir la part interna de les cuixes. El salt a la gatzoneta pot augmentar la vostra forma cardiovascular i enfortir els glutis i les cuixes.

Si sou nou a les posicions a la gatzoneta, no cal que us poseu a la gatzoneta fins i tot per experimentar els beneficis enfortidors.

Saltar a la gatzoneta

Treballs musculars: glutis, cuixes, malucs, cames

1. Comenceu realitzant una posició a la gatzoneta bàsica seguint els passos 1-3 anteriors.
2. Quan arribeu a la posició en què les cuixes són gairebé paral·leles al terra, mantingueu el nucli compromès mentre salteu.
3. A mesura que aterriu, baixeu el cos de nou a la posició a la gatzoneta. L'objectiu és aterrar suaument a mig peu, amb el tronc alineat lleugerament cap endavant.
4. Repetiu per 10-12 repeticions, o feu tants salts de gatzoneta com pugueu en 30 segons.

Si tot just comenceu, comenceu amb un salt de baixa. A mesura que avanceu, podeu afegir un salt més explosiu.

Barbell o esquat a l'esquena

Els músculs treballats: glutis, cames, malucs, esquena baixa

Equip necessari: barra sobre un bastidor

1. Comenceu amb la barra sobre un bastidor, col·locada just per sota de l’altura de les espatlles.
2. Mou-te per sota de la barra perquè descansi darrere de la part superior de l’esquena i agafa la barra amb les mans més amples que la distància de l’amplada de les espatlles, amb els braços cap endavant.
3. Poseu-vos dret per treure la barra del bastidor. És possible que hagueu de fer una mica enrere.
4. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i el pit cap amunt, ajupiu-vos fins que els malucs quedin per sota dels genolls.
5. Premeu els peus fermament a terra i empenyeu els malucs cap enrere per posar-vos drets.
6. Feu 3-5 repeticions (en funció del pes de la barra i del vostre nivell de forma física) i, a continuació, feu un pas endavant lentament per substituir la barra del bastidor.

Sumo okupa

Els músculs treballats: cuixes interiors, glutis

1. Comenceu parant amb els peus amples i els dits dels peus assenyalats.
2. Mantenint el pes als talons de l’esquena, comenceu a baixar els malucs i doblegueu els genolls en una gran posició a la gatzoneta. Baixeu fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
3. Poseu-vos enrere, exprimint els glutis a la part superior del moviment.
4. Completa 10-20 repeticions. Per a més d'un repte, feu tantes ocupacions de sumo com puguis en 30 o 60 segons.

Incorporació de okupes a una rutina

Les okupes són un exercici eficaç i desafiant per tonificar tot el cos. A més, els podeu fer a casa o al gimnàs.

Per afegir-los a la vostra rutina de fitness, comenceu fent esquats diverses vegades a la setmana. Si fa poc exercici, intenteu fer de 12 a 15 places a la vegada com a mínim tres vegades a la setmana.

Si el vostre objectiu és aprimar o millorar el vostre estat físic, també heu de fer exercici cardiovascular, com córrer, nedar o anar en bicicleta diverses vegades a la setmana. Proveu d’alternar els dies cardiovasculars amb entrenament de força o aixecament de peses.

Recordeu: la formació puntual de zones aïllades del cos no és eficient. En canvi, un programa complet de fitness serà més eficaç.

Si no esteu segur per on començar, col·loqueu amb un entrenador personal certificat que us pugui configurar un programa setmanal.

Emportar

Les posicions a la gatzoneta són un exercici eficaç que us pot ajudar a construir els músculs de la cama i la part inferior del cos. També són accessibles perquè no requereixen cap equipament i el podeu fer només amb el vostre pes corporal.

També podeu fer okupes amb peses o bullidors per fer més de repte.

La bona forma és essencial per als okupes perquè és fàcil fer-los de manera incorrecta, cosa que pot provocar una tensió o ferides. Demaneu a un entrenador personal certificat o a un amic que us vegi a la gatzoneta per confirmar que el vostre formulari és correcte.

3 moviments per enfortir els glutis