Què és l’escarola i com es menja?

Content

• Què és l'escarola?
• Perfil nutricional
• Beneficis de l'escarola per a la salut
• Pot afavorir la salut intestinal
• Pot afavorir la salut ocular
• Pot reduir la inflamació
• Pot afavorir la salut dels ossos i del cor
• Com preparar i menjar escarola
• Precaucions
• La conclusió

Si us agrada el menjar italià, és possible que ja us hagueu trobat amb l’escarola, un verd amarg i frondós que s’assembla molt a l’enciam.

L’escarola és un ingredient tradicional de la sopa italiana de noces, que sol combinar aquesta verdura amb una pasta petita i rodona i mandonguilles o salsitxes al brou de pollastre. Aquest copiós verd també es pot trobar en guisats, amanides i pastes.

Tot i això, molta gent no sap si classificar l’escarola com a escarola o enciam.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre l’escarola, inclosos els nutrients, els beneficis per a la salut i els usos culinaris.

Què és l'escarola?

Escarole (Cichorium endivia) és membre de la família de la xicoira. Sovint es confon no només amb l’enciam, sinó també amb els seus parents botànics, que inclouen l’escarola arrissada, el radicchio, el frisée i altres verdures de color verd amarg (, 2).

Tècnicament, l’escarola es considera una varietat d’escarola de fulles planes. El que habitualment s’anomena “escarola” és l’escarola belga, una planta de color groc-verd amb fulles cilíndriques (2) ben capades.

Tot i així, normalment trobareu aquesta planta contundent agrupada amb les cales i enciams al supermercat.

Tot i que l’escarola s’assembla molt a l’enciam de mantega, podeu distingir-los perquè l’escarola té fulles amples i verdes amb vores lleugerament dentades i arrugades que s’acumulen en una roseta, mentre que les fulles amples d’enciam són ondulades i llises (, 2).

A diferència de l’enciam, l’escarola ofereix una agradable amargor i versatilitat. És més suau i tendre que l’escarola arrissada.

Tot i que és originari de les Índies Orientals, l’escarola creix en diversos climes i ara es troba a tot el món. És especialment popular a la cuina italiana (2).

L’escarola és una escarola de fulles planes que pertany a la família de la xicoira. Les seves fulles amples tenen les vores arrugades i lleugerament dentades que el distingeixen de l’enciam capgròs. Tot i que és més amarg que l’enciam, és menys agut que l’escarola arrissada.

Perfil nutricional

Igual que altres membres de la família de la xicoira, l’escarola obté les seves notes amargues d’un compost vegetal anomenat lactucopicrina, que també es coneix com intibina (,).

A més, de manera similar a altres verdures de fulla frondosa, aquest vegetal empaqueta els nutrients en molt poques calories. Cada 2 tasses (85 grams) d'escarola crua (aproximadament una sisena part d'un cap mitjà) proporciona (,):

• Calories: 15
• Carbohidrats: 3 grams
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 0 grams
• Fibra: 3 grams
• Ferro: 4% del valor diari (DV)
• Vitamina A: 58% del DV
• Vitamina K: 164% del DV
• Vitamina C: 10% del DV
• Folat: 30% del DV
• Zinc: 6% del DV
• Coure: 9% del DV

Amb molt poques calories i sense greixos, l’escarola amuntega micronutrients i fibra; només 2 tasses crues (85 grams) proporcionen el 12% del DV de fibra ().

A més, aquesta mateixa porció proporciona un 9% del DV per al coure i un 30% per al folat. El coure admet la formació adequada d’os, teixit connectiu i glòbuls vermells, mentre que el folat ajuda a garantir un metabolisme adequat i a crear glòbuls vermells i blancs (,).

Tots dos minerals són especialment importants per al desenvolupament fetal adequat i, per tant, són vitals per a les dones embarassades o que tenen previst quedar-se embarassades (,).

L’escarola conté fibra i diversos nutrients, inclosos el coure, el folat i les vitamines A, C i K, tot amb poques calories i zero greixos.

Beneficis de l'escarola per a la salut

L’escarola és densa en nutrients i té molts beneficis potencials per a la salut.

Pot afavorir la salut intestinal

Els dos tipus de fibra, solubles i insolubles, actuen de manera diferent al cos.

Tot i que la fibra soluble augmenta les femtes i alimenta els bacteris amigables de l’intestí, el tipus insoluble passa pel sistema digestiu sense canvis, afavorint la salut intestinal empenyent els aliments a l’intestí i estimulant els moviments intestinals ().

Cal destacar que l’escarola proporciona fibra principalment insoluble. Amb un 12% de les necessitats diàries de fibra per cada 2 tasses (85 grams), pot ajudar a mantenir les entranyes regulars i prevenir les molèsties de restrenyiment i piles (,,).

Pot afavorir la salut ocular

L’escarola és rica en provitamina A, ja que aporta el 54% del DV en només 2 tasses (85 grams) (,).

Aquesta vitamina afavoreix la salut dels ulls, ja que és un component important de la rodopsina, un pigment de la retina que ajuda a discernir entre la lleugeresa i la foscor ().

Les deficiències cròniques de vitamina A estan relacionades amb problemes visuals com la ceguesa nocturna, una malaltia en què la gent no pot veure bé a la nit però no té problemes amb la seva visió a la llum del dia).

Les deficiències de vitamina A també s’associen a la degeneració macular, una disminució de la vista relacionada amb l’edat que provoca ceguesa (,).

Pot reduir la inflamació

A més del seu impressionant perfil nutritiu, l’escarola compta amb molts antioxidants potents, que són compostos que defensen el cos contra l’estrès oxidatiu i les molècules inestables anomenades radicals lliures. L’estrès oxidatiu a llarg termini pot provocar inflamacions ().

Els estudis suggereixen que el kaempferol, un antioxidant de l'escarola, pot protegir les cèl·lules contra la inflamació crònica (,,).

Tot i això, aquests estudis es limiten a rates i provetes. Es necessita investigació humana per entendre els efectes del kaempferol sobre la inflamació (,,).

Pot afavorir la salut dels ossos i del cor

La vitamina K és important per a la coagulació normal de la sang, així com per regular els nivells de calci al cor i als ossos. Els verds frondosos com l’escarola ofereixen un subtipus anomenat vitamina K1.

Aquest vegetal ofereix un enorme 164% de les vostres necessitats diàries d’aquest nutrient per porció crua de 2 tasses (85 grams) (,,).

Un estudi de 2 anys realitzat en 440 dones postmenopàusiques va trobar que el complement amb 5 mg de vitamina K1 diàriament va resultar en una reducció del 50% de les fractures òssies, en comparació amb un grup amb placebo ().

A més, un estudi de 3 anys realitzat en 181 dones postmenopàusiques va trobar que la combinació de vitamina K1 amb vitamina D alentia significativament l’enduriment de les artèries associades a malalties del cor ().

La ingesta suficient de vitamina K s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor i de mort prematura per aquesta afecció ().

Els molts avantatges d’Escarole inclouen el suport a la salut intestinal i ocular. També pot reduir la inflamació i afavorir la coagulació de la sang i la salut òssia.

Com preparar i menjar escarola

L’escarola és una verdura versàtil però es presta especialment bé a les amanides crues i els plats més intensos. Les seves fulles exteriors són amargues i masticables, mentre que les seves fulles interiors grogues són més dolces i més tendres.

Un àcid com el suc de llimona o el vinagre contraresta l’amargor de l’escarola crua. Si sou sensibles als sabors aguts, cuinar-lo també us ajudarà a suavitzar-lo. En aquest sentit, el podeu saltejar o afegir a una sopa.

Escarole fins i tot treballa a la graella. Per fer-ho a la planxa, talleu la verdura a quarts al llarg. Després, raspalleu l’oli de canola, que té un punt de fum més alt que la majoria d’altres olis i és menys probable que generi compostos tòxics a calor alt (,).

A continuació, escampeu-hi sal i pebre i feu-ho a la planxa durant uns 3 minuts per costat. Serviu-lo amb les vostres salses o salses preferides, com un iogurt grec llimonós o un dip de mongetes blanques.

Podeu menjar escarola crua en amanides o cuinar-la de diverses maneres, incloses les saltejades i la planxa. L’addició d’àcids disminuirà la seva amargor, així com la cocció.

Precaucions

Com qualsevol vegetal cru, l’escarola s’ha de rentar a fons amb aigua neta i corrent abans de menjar-la. Això redueix l’amenaça de malalties transmeses pels aliments mitjançant l’eliminació de bacteris nocius (,).

Tot i que aquest verd de fulla és increïblement sa, és possible que les persones que prenen anticoagulants vulguin moderar la seva ingesta.

Això es deu al fet que se sap que els anticoagulants com la warfarina interaccionen amb la vitamina K. Les fluctuacions ràpides en els nivells d’aquesta vitamina poden contrarestar els efectes del diluent sanguini, cosa que suposa un risc d’efectes secundaris greus, com ara coàguls de sang, que poden provocar accidents cerebrovasculars i atac de cor (, ).

A més, menjar escarola amb regularitat pot exacerbar els càlculs renals en persones amb problemes renals. El seu alt contingut en oxalat, un compost vegetal que ajuda a eliminar l'excés de calci, pot ser el culpable, ja que aquesta substància és filtrada pels ronyons ().

Assegureu-vos de rentar bé l’escarola abans de menjar-la. Les persones que prenen anticoagulants o tenen problemes renals també poden controlar la seva ingesta.

La conclusió

L’escarola és una escarola de fulles amples que sembla enciam cap de mantega, excepte per les fulles lleugerament arrugades i dentades. Per equilibrar les seves notes amargues, el podeu cuinar o escampar sobre suc de llimona o vinagre.

Aquest vegetal té nombrosos beneficis per als ulls, les entranyes, els ossos i el cor. És un bon complement a les amanides i sopes, i fins i tot es pot fer a la planxa.

Si us interessa variar la vostra rutina de verdures, proveu aquest verd de fulla única.