5 postures de ioga que podeu fer des del sofà els dies dolorosos

Content

• Els beneficis del ioga per a les persones amb RA
• 1. Pot canviar la manera de tractar el dolor
• 2. Pot ajudar a reduir la inflamació
• 3. Millora la flexibilitat i el rang de moviment de les articulacions
• 4. És accessible
• Consells per a principiants per practicar el ioga
• Ben provat: Ioga suau
• Comenceu quan no tingueu una erupció activa
• Pregunteu per trobar el professor o la classe adequats
• Parleu amb l’instructor
• Parleu primer amb el vostre metge
• Recordeu: feu només el que pugueu
• 5 postures suaus per provar
• 1. Ioga de mans
• 
  
• 2. Ioga del peu
• 
  
• 3. Gir assegut
• 
  
• 4. Xumetge d'espatlla i coll
• 
  
• 5. Gos modificat orientat cap avall
• 
  

Les persones amb artritis reumatoide (RA) solen buscar noves maneres de reduir el dolor i mantenir les articulacions mòbils.

Introduïu: Ioga.

El ioga ha estat ajudar amb diversos tipus de dolor crònic. Per tant, és lògic que les persones amb RA puguin considerar la pràctica com una eina potencial per afrontar els brots i els dolors quotidians.

Els beneficis del ioga per a les persones amb RA

que el ioga és una bona manera d’ajudar les persones amb artritis a augmentar la seva activitat física amb seguretat i millorar la salut mental i física. Per això funciona, segons professors i metges experts en ioga que tracten persones amb RA:

1. Pot canviar la manera de tractar el dolor

"El major avantatge de practicar ioga mentre es viu amb RA és com canvia el dolor", diu Christa Fairbrother, professora de ioga especialitzada en treballar amb persones amb artritis, que viu amb ella mateixa. "Redueix la vostra percepció del dolor i millora la vostra capacitat per afrontar-lo".

2. Pot ajudar a reduir la inflamació

S'ha demostrat que practicar ioga ajuda a reduir l'estrès i les seves manifestacions físiques: {textend} dolor agreujat o recaiguda.

"La disminució dels sentiments estressants i de les reaccions emocionals a l'estrès redueix els nivells de cortisol, la principal hormona de l'estrès humana", explica Carrie Janiski, DO, professora de ioga i directora de medicina esportiva i musculoesquelètica de la Clínica Mèdica Romeo de Turlock, Califòrnia. "Això té un impacte positiu en els nivells d'inflamació de tot el cos, incloses les articulacions afectades per la RA".

3. Millora la flexibilitat i el rang de moviment de les articulacions

"Els pacients amb RA poden tenir dificultats amb una disminució del rang de moviment articular, articulacions inflades i doloroses, una rigidesa important al matí i dificultats per realitzar activitats quotidianes amb les mans", comparteix Janiski.

"El ioga pot ajudar amb símptomes de RA, ja que ajuda a combatre alguns d'aquests problemes i a preservar la funció actual".

4. És accessible

Tot i que podeu associar el ioga amb imatges de postures que desafien la gravetat, no cal que les feu per obtenir els beneficis de la pràctica.

"El ioga no es tracta només de realitzar asanes físiques, també conegudes com a postures", afirma Stacey Pierce-Talsma, DO, presidenta del departament de medicina manipulativa osteopàtica del Col·legi de Medicina Osteopàtica de la Universitat de Califòrnia.

"El ioga és simplement respirar amb moviment i consciència", diu el doctor Pierce-Talsma. "Podria semblar tan accessible com seure còmodament en una cadira, recolzar les mans a l'abdomen i observar la respiració".

Consells per a principiants per practicar el ioga

Ben provat: Ioga suau

Les persones amb problemes de mobilitat de vegades tenen por de començar una nova activitat física. A continuació, us expliquem què han de dir els experts sobre com començar còmodament:

Comenceu quan no tingueu una erupció activa

"Una cosa nova sempre és més fàcil d'abordar quan en teniu menys al plat", assenyala Fairbrother.

No necessàriament necessiteu sentir-vos el millor que heu sentit per començar - {textend}, però és una bona idea esperar fins que us sentiu almenys bé abans de provar el ioga per primera vegada.

Pregunteu per trobar el professor o la classe adequats

"Si pertany al vostre grup local de suport a l'artritis, pregunteu-los si van a una classe de ioga i a qui recomanarien", suggereix Fairbrother. “Si teniu un amic o membre de la família que tracti una malaltia crònica, pregunteu-li. Voleu trobar un professor de ioga o un terapeuta de ioga que estigui còmode i competent en treballar amb persones amb diverses capacitats ".

Si no podeu trobar algú preguntant-hi, proveu recursos a Internet, com ara Accessible Yoga Network o Yoga for Arthritis, per buscar un professor a la vostra zona.

Parleu amb l’instructor

"Abans d'anar a classe, toqueu la base amb l'instructor i expliqueu les vostres necessitats", recomana Fairbrother. "Us avisaran si la vostra classe és adequada per a vosaltres o us faran suggeriments per a alguna cosa diferent".

Parleu primer amb el vostre metge

"Si teniu RA, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar una pràctica de ioga", diu el doctor Janiski."És possible que siguin capaços de fer recomanacions sobre moviments que hauríeu de fer o no".

Recordeu: feu només el que pugueu

"Escolteu sempre el vostre cos: {textend}, que és el vostre professor més gran", diu la Dra. Janiski. “No intenteu pressionar massa. Així és com la gent es lesiona en el ioga ”.

Fairbrother està d’acord, i assenyala que “hi ha moltes postures, meditacions i pràctiques respiratòries en el ioga, així que trieu les que no empitjorin la vostra RA. El ioga és esforç i si els músculs estan una mica adolorits l’endemà, no passa res. Si us fa mal més de 24 hores després, l’heu excedit i hauríeu de retrocedir la propera vegada ”.

No hauríeu de sentir dolor articular a causa del ioga, afegeix. Si ho feu, també podria ser un senyal que us estigueu esforçant massa.

5 postures suaus per provar

Si esteu a l’altura, també podeu començar a fer postures de ioga molt suaus a casa. Aquí teniu cinc de les postures preferides de Packard i Fairbrother per provar, fins i tot quan no us sentiu el millor possible.

1. Ioga de mans

1. Comenceu fent punys amb les mans i, a continuació, esteneu tots els dits al mateix temps.
2. Transició cap a un tancament i un tancament de dits a la vegada, de manera que la mà fa un moviment d’ona a mesura que s’obre i es tanca.
3. Continueu obrint i tancant les mans mentre comenceu a encerclar els canells. Podeu obrir i tancar les mans i encerclar els canells en ambdues direccions? Posa't a prova!
4. Mantingueu el moviment en marxa, però ara obriu els braços cap a un costat perquè pugueu fer rodar els braços fins a les espatlles.

Feu el que us sembli bé. "Es tracta d'una dansa interpretativa de braços i no hi ha una manera correcta o incorrecta de fer-ho", diu Fairbrother.

2. Ioga del peu

1. Mentre esteu asseguts en una cadira, comenceu a balancejar els peus cap endavant i cap enrere, pujant sobre els dits dels peus i recolzant-vos als talons.
2. Quan torneu a balancejar-vos als talons, mantingueu el compte de 3 i, a continuació, torneu a balancejar.
3. A continuació, arrossegueu els dits dels peus d’un en un, com si estiguéssim intentant triar alguna cosa del terra i, a continuació, deixeu-ho anar.
4. Això no hauria de fer que els peus tinguessin calambres, així que, si és així, retrocedeu una mica.

3. Gir assegut

1. Assegut còmodament, allargueu-vos per la corona del cap fins al sostre.
2. Agafeu una mà darrere vostre i l’altra al genoll oposat.
3. Inspireu i exhaleu, enganxeu el ventre mentre gireu cap a la mà que hi ha darrere.
4. Queda’t aquí per respirar. Amb la propera expiració, torneu al centre.
5. Repetiu per l'altre costat.

4. Xumetge d'espatlla i coll

1. Mentre esteu asseguts, inspireu i allargueu la capçada del cap.
2. Inclou la barbeta lleugerament cap a la gola. Expireu i mireu qualsevol quantitat per sobre de l'espatlla dreta (el que sigui més còmode).
3. Inhale cap al centre, després exhale i mireu per sobre de l'espatlla esquerra.
4. Inhale cap al centre. A continuació, expireu i deixeu caure l'orella dreta cap a l'espatlla dreta.
5. Inspireu cap amunt per centrar-lo, expireu i deixeu caure l'orella esquerra cap a l'espatlla esquerra.

5. Gos modificat orientat cap avall

1. Col·loqueu les mans sobre una cadira o una taula que estigui a la cintura o més baixa.
2. Feu un pas enrere perquè els braços s’estenguin i els malucs sobre els turmells.
3. Si us sentiu prou bé, podeu explorar aquesta posició enganxant el ventre, pressionant les boles dels peus, mentre us passeu pels talons.
4. Si us sentiu còmode, premeu les mans cap a la cadira o la taula per enganxar els músculs al voltant dels omòplats.
5. Queda’t aquí i respira. Preste atenció a la forma en què la respiració se sent en aquesta posició.

Julia és una antiga editora de revistes convertida en escriptora de salut i "formadora en formació". Amb seu a Amsterdam, fa bicicleta cada dia i viatja per tot el món a la recerca de sessions de suor difícils i de la millor tarifa vegetariana.