Creatina 101: què és i què fa?

Content

• Què és la creatina?
• Com funciona?
• Efectes sobre el guany muscular
• Efectes sobre la força i el rendiment de l'exercici
• Impacte en el cervell
• Altres avantatges sanitaris
• Diferents tipus de suplements
• Instruccions de dosificació
• Seguretat i efectes secundaris
• La línia de fons

La creatina és el suplement número un per millorar el rendiment al gimnàs.

Els estudis demostren que pot augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de l'exercici (1, 2).

A més, proporciona altres avantatges per a la salut, com la protecció contra malalties neurològiques (3, 4, 5, 6).

Hi ha qui creu que la creatina no és segura i té molts efectes secundaris, però no es recolza en proves (7, 8).

De fet, és un dels suplements més provats del món i té un perfil de seguretat destacat (1).

Aquest article explica tot el que cal saber sobre la creatina.

Què és la creatina?

La creatina és una substància que es troba de forma natural a les cèl·lules musculars. Ajuda els músculs a produir energia durant l’elevació pesada o l’exercici d’alta intensitat.

L’adopció de creatina com a suplement és molt popular entre els esportistes i culturistes per tal de guanyar múscul, millorar la força i millorar el rendiment de l’exercici (1).

Químicament parlant, comparteix moltes similituds amb els aminoàcids. El seu cos el pot produir a partir dels aminoàcids glicina i arginina.

Diversos factors afecten les botigues de creatina del teu cos, com ara la ingesta de carn, exercici físic, quantitat de massa muscular i nivells d’hormones com la testosterona i l’IGF-1 (9).

Aproximadament el 95% de la creatina del cos s’emmagatzema als músculs en forma de fosfocreatina. L’altre 5% es troba al cervell, els ronyons i el fetge (9).

Quan suplementeu, augmenteu les botigues de fosfocreatina. Es tracta d’una forma d’energia emmagatzemada a les cèl·lules, ja que ajuda al cos a produir més d’una molècula d’alta energia anomenada ATP.

Sovint s’anomena ATP moneda energètica del cos. Quan tingueu més ATP, el vostre cos pot funcionar millor durant l’exercici (9).

La creatinitat també altera diversos processos cel·lulars que condueixen a augment de la massa muscular, força i recuperació (1, 2).

Resum La creatina és una substància que es troba de forma natural al seu cos, especialment a les cèl·lules musculars. Generalment es pren com a suplement.

Com funciona?

La creatina pot millorar la salut i el rendiment atlètic de diverses maneres.

En exercici d’alta intensitat, el seu paper principal és augmentar les botigues de fosfocreatina als músculs.

Les botigues addicionals es poden utilitzar per produir més ATP, que és la font d’energia clau per a l’elevació pesada i l’exercici d’alta intensitat (10, 11).

La creatina també us ajuda a guanyar múscul de les maneres següents:

• Càrrega de treball reforçada: Permet més treball o volum total en una única sessió d’entrenament, que és un factor clau en el creixement muscular a llarg termini (12).
• Millora de la senyalització cel·lular: Pot augmentar la senyalització cel·lular per satèl·lit, que facilita la reparació muscular i el nou creixement muscular (13).
• Hormones anabòliques augmentades: Els estudis assenyalen un augment de les hormones, com IGF-1, després de prendre creatina (14, 15, 16).
• Hidratació cel·lular més gran: Eleva el contingut d’aigua dins de les cèl·lules musculars, cosa que provoca un efecte de volumització cel·lular que pot tenir un paper en el creixement muscular (17, 18).
• Reducció de proteïnes: Pot augmentar la massa muscular total reduint la ruptura muscular (19).
• Baixar els nivells de miostatina: Els nivells elevats de proteïna miostatina poden frenar o inhibir totalment el nou creixement muscular. Suplementar creatina pot reduir aquests nivells, augmentant el potencial de creixement (20).

Els suplements de creatina també augmenten les botigues de fosfocreatina al cervell, cosa que pot millorar la salut cerebral i prevenir malalties neurològiques (3, 21, 22, 23, 24).

Resum La creatina aporta més energia als músculs i condueix a canvis en la funció cel·lular que augmenten el creixement muscular.

Efectes sobre el guany muscular

La creatina és eficaç per al creixement muscular a curt i llarg termini (25).

Ajuda moltes persones diferents, inclosos individus sedentaris, adults majors i atletes d’elit (17, 25, 26, 27).

Un estudi de 14 setmanes en adults majors va determinar que l’afegit de creatina a un programa d’entrenament del pes augmentava significativament la força de les cames i la massa muscular (27).

En un estudi de 12 setmanes realitzat en haltereres, la creatina va augmentar el creixement de fibres musculars entre dues i tres vegades més que l'entrenament en solitari. L’augment de la massa corporal total també es va duplicar al costat d’un màxim de rep per la premsa de banc, un exercici de força comú (28).

Una gran revisió dels suplements més populars va seleccionar la creatina com el suplement més beneficiós per afegir massa muscular (1, 25).

Resum Suplementar creatina pot donar lloc a increments significatius de la massa muscular. Això s'aplica tant a persones no formades com a esportistes d'elit.

Efectes sobre la força i el rendiment de l'exercici

La creatina també pot millorar la força, la potència i el rendiment d’exercici d’alta intensitat.

En una revisió, afegir creatina a un programa d’entrenament va augmentar la força un 8%, augmentant el rendiment d’elevació de peses en un 14% i la premsa de banc una màxima representació fins a un 43%, en comparació amb l’entrenament en solitari (29).

En els atletes de força entrenat, 28 dies de suplement van augmentar el rendiment de sprint-bike en un 15% i el rendiment de press-bench en un 6% (30).

La creatina també ajuda a mantenir la força i el rendiment d’entrenament alhora que augmenta la massa muscular durant un intens entrenament excessiu (31).

Aquestes millores notables es produeixen principalment per la capacitat augmentada del seu cos per produir ATP.

Normalment, l’ATP s’esgota després de 8-10 segons d’activitat d’alta intensitat. Però, com que els suplements de creatina t’ajuden a produir més ATP, pots mantenir un rendiment òptim durant uns segons més (10, 11, 32, 33).

Resum La creatina és un dels millors suplements per millorar la força i l’exercici d’exercici d’alta intensitat. Funciona augmentant la vostra capacitat per produir energia ATP.

Impacte en el cervell

Igual que els músculs, el seu cervell emmagatzema fosfocreatina i necessita molta ATP per a una funció òptima (21, 22).

La suplementació pot millorar les condicions següents (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Malaltia d'Alzheimer
• Malaltia de Parkinson
• La malaltia de Huntington
• Ictus isquèmic
• Epilèpsia
• Lesions cerebrals o medul·lars
• Malaltia de neurones motores
• Memòria i funció cerebral en adults grans

Malgrat els possibles beneficis de la creatina per al tractament de malalties neurològiques, la majoria d’investigacions actuals s’han realitzat en animals.

Tot i això, un estudi de sis mesos en nens amb lesions cerebrals traumàtiques va observar una reducció del fatiga del 70% i una reducció del mareig del 50% (40).

Les investigacions humanes suggereixen que la creatina també pot ajudar a adults grans, vegetarians i amb risc de malalties neurològiques (39, 41).

Els vegetarians solen tenir botigues baixes de creatina perquè no mengen carn, que és la principal font natural de dieta.

En un estudi en vegetarians, la suplementació va causar una millora del 50% en una prova de memòria i una millora del 20% en les puntuacions de prova d’intel·ligència (21).

Tot i que pot beneficiar els adults majors i els que tenen botigues reduïdes, la creatina no presenta cap efecte sobre la funció cerebral en adults sans (42).

Resum La creatina pot reduir els símptomes i retardar la progressió d'algunes malalties neurològiques, tot i que es necessita més investigació en humans.

Altres avantatges sanitaris

La investigació també indica que la creatina pot (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Baixar els nivells de sucre en sang
• Millora la funció muscular i la qualitat de vida en adults majors
• Ajudar a tractar malalties hepàtiques grasses no alcohòliques

Tot i això, cal més recerca en aquestes àrees.

Resum La creatina pot combatre el sucre en sang i les malalties del fetge gras, a més de millorar la funció muscular en adults majors.

Diferents tipus de suplements

La forma de suplement més comuna i ben investigada s’anomena monohidrat de creatina.

Hi ha moltes altres formes disponibles, algunes de les quals es promouen com a superiors, tot i que manquen proves a aquest efecte (1, 7, 49).

La creatina monohidrat és molt barata i compta amb diversos estudis. Fins que les noves investigacions no afirmen el contrari, sembla ser la millor opció.

Resum La millor forma de creatina que podeu prendre s’anomena creatina monohidrat, que s’ha utilitzat i estudiat durant dècades.

Instruccions de dosificació

Moltes persones que complementen comencen amb una fase de càrrega, que condueix a un ràpid augment de les botigues musculars de creatina.

Per carregar amb creatina, preneu 20 grams diaris durant 5-7 dies. Aquesta tasca s'hauria de dividir en quatre racions de 5 grams al llarg del dia (1).

L'absorció pot millorar-se lleugerament amb un àpat basat en carbohidrats o proteïnes a causa de l'alliberament d'insulina relacionat (50).

Després del període de càrrega, preneu 3-5 gramos per dia per mantenir alts nivells en els músculs. Com que no hi ha beneficis per a la creació de la creatina, podeu mantenir-vos amb aquesta dosificació durant molt de temps.

Si decidiu no fer la fase de càrrega, només podeu consumir 3-5 gramos per dia. Tanmateix, es poden trigar 3 a 4 setmanes a maximitzar les vostres botigues (1).

Com que la creatina atrau aigua a les cèl·lules musculars, és recomanable prendre-la amb un got d’aigua i mantenir-se ben hidratat durant tot el dia.

Resum Per carregar amb creatina, preneu 5 grams quatre vegades per dia durant 5-7 dies. A continuació, prengueu 3-5 gramos per dia per mantenir els nivells.

Seguretat i efectes secundaris

La creatina és un dels suplements més ben investigats disponibles i els estudis de fins a quatre anys no revelen efectes negatius (8, 51).

Un dels estudis més exhaustius va mesurar 52 marcadors de sang i no van observar efectes adversos després de 21 mesos de suplement (8).

Tampoc hi ha proves que la creatina perjudiqui el fetge i els ronyons en persones sanes que prenen dosis normals. Dit això, els que tenen problemes hepàtics o renals preexistents han de consultar amb un metge abans de suplir-se (8, 51, 52).

Tot i que les persones associen creatina amb deshidratació i rampes, la investigació no admet aquest enllaç. De fet, els estudis suggereixen que pot reduir els rampes i la deshidratació durant l’exercici de resistència a molta calor (53, 54).

Resum La creatina no presenta efectes secundaris nocius. Tot i que es creu que provoca deshidratació i rampes, els estudis no ho donen suport.

La línia de fons

Al final del dia, la creatina és un dels suplements més econòmics, eficaços i segurs que podeu prendre.

Admet la qualitat de vida en adults majors, la salut cerebral i el rendiment de l’exercici. Els vegetarians, que potser no obtenen prou creatina de la seva dieta, i els adults majors poden trobar un suplement especialment útil.

És probable que la creatina monohidrat sigui la millor forma. Proveu creatina avui per veure si funciona per a vosaltres.