Què és la colina? Un nutrient essencial amb molts avantatges
Content
- Què és la colina?
- Funciona moltes funcions en el teu cos
- Quant necessites?
- La deficiència és poc saludable, però rara
- Algunes persones corren risc de deficiència
- Principals fonts dietètiques
- Fonts d'aliments
- Additius i suplements
- Impacte en la salut del cor
- Impacte en el cervell
- Memòria i funció del cervell
- Desenvolupament del cervell
- Salut mental
- Altres avantatges sanitaris
- Malaltia del fetge
- Càncer
- Defectes del tub neuronal
- Massa pot ser perjudicial
- La línia de fons
La colina és un nutrient descobert recentment.
L'Institut de Medicina només el va reconèixer com a nutrient necessari el 1998.
Tot i que el cos n’aporta algunes, necessiteu obtenir colina de la vostra dieta per evitar una deficiència.
Tanmateix, moltes persones no estan complint la ingesta recomanada per a aquest nutrient (1).
Aquest article proporciona tot el que necessiteu saber sobre la colina, inclòs què és i per què ho necessiteu.
Què és la colina?
La colina és un nutrient essencial (2).
Això significa que es requereix per a la funció corporal normal i la salut humana. Tot i que el fetge pot fer petites quantitats, haureu d'obtenir la majoria a través de la vostra dieta.
La colina és un compost soluble en aigua orgànic. No és ni una vitamina ni un mineral.
Tot i això, sovint s’agrupa amb el complex de vitamines B per les seves semblances. De fet, aquest nutrient afecta una sèrie de funcions corporals vitals.
Incideix en la funció hepàtica, el desenvolupament cerebral saludable, el moviment muscular, el sistema nerviós i el metabolisme.
Per tant, calen quantitats adequades per a una salut òptima (1).
Resum La colina és un nutrient essencial que s’ha d’incloure a la vostra dieta per mantenir una salut òptima.Funciona moltes funcions en el teu cos
La colina té un paper important en molts processos del cos, inclosos:
- Estructura de cèl·lules: Cal fabricar greixos que suportin la integritat estructural de les membranes cel·lulars (3).
- Missatgeria mòbil: Està implicat en la producció de compostos que actuen com a missatgers cel·lulars.
- Transport i metabolisme de greixos: És imprescindible per fabricar una substància necessària per eliminar el colesterol del fetge. La colina inadequada pot provocar una acumulació de greix i colesterol al fetge (4, 5).
- Síntesi d’ADN: La colina i altres vitamines, com el B12 i el folat, ajuden en un procés important per a la síntesi d’ADN.
- Un sistema nerviós saludable: Aquest nutrient és necessari per convertir l’acetilcolina, un neurotransmissor important. Està involucrat en la memòria, el moviment muscular, la regulació del batec del cor i altres funcions bàsiques.
Quant necessites?
A causa de la falta de proves disponibles, no s'ha determinat una ingesta diària de referència (RDI) per a la colina.
Tot i això, l’Institut de Medicina ha establert un valor per a una ingesta adequada (AI) (6).
Aquest valor es pretén ser suficient per a la majoria de persones sanes, ajudant-les a evitar conseqüències negatives de la deficiència, com ara danys hepàtics.
No obstant això, els requisits difereixen segons el maquillatge genètic i el gènere (7, 8, 9).
A més, és difícil determinar la ingesta de colina perquè la seva presència en diversos aliments és relativament desconeguda.
A continuació, es detallen els valors d’AI de la colina recomanats per a diferents grups d’edat (10):
- 0–6 mesos: 125 mg diaris
- 7–12 mesos: 150 mg diaris
- 1-3 anys: 200 mg diaris
- 4-8 anys: 250 mg diaris
- 9-13 anys: 375 mg al dia
- 14–19 anys: 400 mg diaris per a dones i 550 mg diaris per a homes
- Dones adultes: 425 mg diaris
- Homes adults: 550 mg diaris
- Dones lactants: 550 mg diaris
- Dona embarassada: 450 mg diaris
És important tenir en compte que les necessitats de colina poden dependre de la persona. Moltes persones passen bé amb menys colina, mentre que d’altres en necessiten més (2).
En un estudi realitzat en 26 homes, sis van desenvolupar símptomes de deficiència de colina fins i tot quan es va consumir IA (9).
Resum La ingesta adequada de colina és de 425 mg diaris en dones i de 550 mg diaris en homes. Tot i això, els requisits poden variar en funció de l’individu.La deficiència és poc saludable, però rara
La deficiència de colina pot causar danys, especialment per al fetge.
Un petit estudi realitzat en 57 adults va trobar que el 77% dels homes, el 80% de les dones en postmenopausa i el 44% de les dones premenopàusiques van patir danys hepàtics i / o musculars després d’haver fet una dieta deficient de colina (11).
Un altre estudi va assenyalar que quan les dones en postmenopausa van consumir una dieta deficient en colina, el 73% va desenvolupar danys hepàtics o musculars (12).
Tot i això, aquests símptomes van desaparèixer un cop van començar a adquirir prou colina.
La colina és especialment important durant l’embaràs, ja que una ingesta baixa pot augmentar el risc de defectes del tub neural en els nadons.
Un estudi va determinar que una ingesta alimentària més elevada al voltant del temps de la concepció estava associada a un menor risc de defectes del tub neural (13).
A més, una ingesta baixa de colina pot augmentar el risc d’altres complicacions de l’embaràs. Aquests inclouen la preeclampsia, el part prematur i el baix pes (2).
Si bé la majoria dels nord-americans no consumeixen quantitats adequades en la seva dieta, la deficiència real és rara.
Resum La deficiència de colina està associada a danys hepàtics i / o musculars. La ingesta baixa durant l’embaràs està relacionada amb complicacions.Algunes persones corren risc de deficiència
Tot i que la deficiència de colina és rara, algunes persones corren un risc augmentat (14):
- Atletes de resistència: Els nivells cauen durant llargs exercicis de resistència, com les maratons. No està clar si prendre suplements millora el rendiment (15, 16).
- Ingestió elevada d’alcohol: L’alcohol pot augmentar els requisits de colina i el seu risc de deficiència, sobretot quan la ingesta és baixa (17, 18).
- Dones postmenopàusiques: Els estrògens ajuden a produir colina al cos. Atès que els nivells d’estrògens tendeixen a baixar en dones en postmenopausa, poden presentar un risc més gran de deficiència (6, 19).
- Dona embarassada: Els requisits de colina augmenten durant l’embaràs. Això és molt probable perquè el nadó que necessita colina per al desenvolupament (20).
Principals fonts dietètiques
La colina es pot obtenir a partir d’una varietat d’aliments i suplements.
Fonts d'aliments
Les fonts dietètiques es troben generalment en forma de fosfatidilcolina de la lecitina, un tipus de greix.
Entre les fonts dietètiques més riques de colina es troben (21):
- Fetge de vedella: Una llesca (2,4 unces o 68 grams) conté 290 mg.
- Fetge de pollastre: Una llesca (2,4 unces o 68 grams) conté 222 mg.
- Ous: 1 ou dur dur gran conté 113 mg.
- Bacallà fresc: 3 unces (85 grams) contenen 248 mg.
- Salmó: Un filet de 3,9 onces (110 grams) conté 62,7 mg.
- Coliflor: Una tassa d'1 / 2 (118 ml) conté 24,2 mg.
- Bròquil: Una tassa d'1 / 2 (118 ml) conté 31,3 mg.
- Oli de soja: 1 cullerada (15 ml) conté 47,3 mg.
Com que un ou únic subministra aproximadament el 20-25% del seu requisit diari, dos ous grans proporcionen gairebé la meitat (22).
A més, una sola ració de 3 unces (85 grams) de ronyó o fetge de vedella pot subministrar tots els requeriments diaris de la dona i la majoria dels homes (23).
Additius i suplements
La lecitina de soja és un additiu alimentari molt utilitzat que conté colina. Per tant, és probable que es consumeixi colina addicional durant la dieta mitjançant additius alimentaris.
La lecitina també es pot adquirir com a suplement. Tot i això, la lecitina tendeix a contenir només entre un 10 i un 20% de fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina també es pot prendre com a píndola o complement de pols, tot i que la colina només conté aproximadament el 13% del pes de la fosfatidilcolina (24).
Altres formes de suplements inclouen clorur de colina, CDP-colina, alfa-GPC i betaina.
Si busqueu un suplement, el CDP-colina i l’alpha-GPC solen augmentar el contingut de colina per pes unitari. També s’absorbeixen amb més facilitat que d’altres.
Algunes fonts afirmen que la colina en suplements nutricionals pot reduir el greix corporal, però hi ha poca o cap evidència que doni suport a aquestes afirmacions.
Resum Les fonts d’aliments rics en colina inclouen el fetge de vedella, ous, peix, fruits secs, coliflor i bròquil. La colina també es pot prendre com a suplement, dels quals CDP-colina i alfa-GPC semblen ser els millors tipus.Impacte en la salut del cor
La ingesta més elevada de colina està associada a un risc reduït de malalties cardíaques (25).
El folat i la colina ajuden a convertir l’aminoàcid homocisteïna en metionina.
Per tant, una deficiència d’algun nutrient pot produir una acumulació d’homocisteïna a la sang.
Els nivells elevats d’homocisteïna a la sang estan relacionats amb un augment del risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (26).
Tot i això, les proves són mixtes.
Tot i que la colina pot disminuir els nivells d’homocisteïna, l’associació de la ingesta de colina amb el risc de malalties cardíaques no està clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Resum La colina pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques en reduir els nivells d’homocisteïna. Tot i això, les proves són mixtes.Impacte en el cervell
Es necessita colina per produir acetilcolina, un neurotransmissor que té un paper important en la regulació de la memòria, l’estat d’ànim i la intel·ligència (33).
També es necessita per al procés que sintetitza l'ADN, que és important per a la funció i desenvolupament del cervell (34).
Per tant, no sorprèn que la ingesta de colina estigui associada a millores en la funció cerebral.
Memòria i funció del cervell
Grans estudis observacionals vinculen la ingesta de colina i els nivells de sang a la funció cerebral millorada, incloent una millor memòria i processament (35, 36).
El suplement amb 1.000 mg diaris va comportar una millora de la memòria verbal a curt i llarg termini en adults d'entre 50 i 85 anys que presentaven mala memòria (37).
En un estudi de 6 mesos, es donava fosfatidilcolina a les persones amb malaltia d’Alzheimer que va millorar la memòria en un petit subgrup (38).
Tot i això, altres estudis sobre persones sanes i persones amb demència no van trobar efectes en la memòria (39, 40, 41).
Desenvolupament del cervell
Diversos estudis en animals suggereixen que prendre suplements de colina durant l’embaràs pot millorar el desenvolupament del cervell fetal (20, 42, 43).
Tot i això, només hi ha uns quants estudis sobre això en humans.
Un estudi observacional sobre 1.210 dones embarassades va trobar que la ingesta de colina no tenia vincles amb el rendiment mental en els seus fills als 3 anys d'edat (44).
No obstant això, el mateix estudi va determinar que una ingesta més elevada durant el segon trimestre es va associar amb millors resultats de memòria visual en els mateixos nens als 7 anys (45).
En un altre estudi, 99 dones embarassades prenien 750 mg de colina al dia des de les 18 setmanes d’embaràs fins als tres mesos després de l’embaràs. No van experimentar beneficis per a la funció cerebral o la memòria (46).
Salut mental
Algunes evidències suggereixen que la colina pot tenir un paper en el desenvolupament i el tractament de certs trastorns de salut mental.
Un gran estudi observacional va relacionar els nivells sanguinis més baixos amb un risc més alt d’ansietat, però no de depressió (47).
Aquests nivells també s’utilitzen com a indicador de certs trastorns de l’estat d’ànim, i de vegades s’utilitzen suplements de colina per tractar el trastorn bipolar (48).
Un estudi va trobar que la teràpia amb colina millorava els símptomes de la mania en individus diagnosticats de trastorn bipolar (49).
Tot i això, actualment no hi ha molts estudis disponibles al respecte.
Resum La colina pot augmentar la funció de memòria, millorar el desenvolupament cerebral i tractar l’ansietat i altres trastorns mentals. Tot i això, les proves són mixtes.Altres avantatges sanitaris
La colina està associada al desenvolupament i tractament de certes malalties.
Tot i això, per a la majoria d’aquests, la relació no és clara i la investigació està en curs (50).
Malaltia del fetge
Tot i que la deficiència de colina produeix malalties hepàtiques, no està clar si les aportacions per sota dels nivells recomanats augmenten el risc de patir malalties hepàtiques.
Un estudi realitzat en més de 56.000 persones va comprovar que les dones amb un pes normal i amb un major ingrés tenien un risc del 28% més baix de malalties hepàtiques, en comparació amb les que presenten menor ingesta (51).
L’estudi no va mostrar cap associació amb malalties hepàtiques en homes o dones amb sobrepès (51).
Un altre estudi realitzat en 664 persones amb malalties hepàtiques no alcohòliques va comprovar que la ingesta més baixa estava associada a una major gravetat de la malaltia (52).
Càncer
Algunes investigacions indiquen que les dones que mengen molta colina poden tenir un menor risc de càncer de mama (53, 54, 55).
Un estudi en 1.508 dones va trobar que les persones amb dietes altes en colina lliure tenien un 24% menys de risc de patir càncer de mama (55).
Tot i això, les proves són mixtes.
Altres estudis observacionals no van trobar associació amb el càncer, però els estudis sobre tubs d’assaig suggereixen que una deficiència pot augmentar el risc de càncer de fetge (56, 57, 58).
Per la seva banda, la ingesta més elevada també està associada amb un augment del risc de càncer de pròstata en homes i càncer de còlon en dones (59, 60).
Defectes del tub neuronal
Una ingesta més elevada de colina durant l’embaràs pot reduir el risc de defectes del tub neural en els nadons.
Un estudi va assenyalar que les dones que tenien més ingesta al voltant de la concepció tenien un risc del 51% més baix de defectes del tub neural, en comparació amb les dones amb ingesta molt baixa (61).
Un altre estudi observacional va descobrir que les dones embarassades amb menor ingesta tenien més del doble de probabilitats de tenir nadons amb defectes del tub neural (62).
Tot i això, altres estudis no van observar cap vincle entre la ingesta de la mare i el risc de defectes del tub neural (63, 64).
Resum Una evidència limitada suggereix que la colina pot reduir el risc de defectes del tub neural en els nadons, així com de malalties hepàtiques. Dit això, no es coneix l’impacte de la colina sobre el càncer. Calen més estudis.Massa pot ser perjudicial
Consumir massa colina s’ha associat a efectes secundaris desagradables i potencialment perjudicials.
Aquests inclouen disminució de la pressió arterial, sudoració, olor corporal de peix, diarrea, nàusees i vòmits (65).
El límit superior diari per a adults és de 3.500 mg diaris. Aquest és el màxim nivell d’ingesta que és poc probable que causi perjudici.
És molt poc probable que algú pugui ingerir aquesta quantitat només de menjar. Seria gairebé impossible assolir aquest nivell sense prendre suplements en grans dosis.
Resum Consumir massa colina s’ha relacionat amb efectes secundaris desagradables i potencialment perjudicials. Tanmateix, és poc probable que pugueu ingerir aquests nivells només amb menjar.La línia de fons
La colina és un nutrient essencial que es requereix per a una salut òptima.
Pot tenir un paper clau en la funció cerebral sana, la salut del cor, la funció hepàtica i l’embaràs.
Tot i que la deficiència real és rara, moltes persones dels països occidentals no estan satisfetes amb la ingesta recomanada.
Per millorar el consum, considereu menjar més rics en colina, com ara salmó, ous, bròquil i coliflor.
Publicacions Populars
Psicòleg vs. Psiquiatre: Quina diferència hi ha?
