Què és la cafeïna i és bo o dolent per a la salut?

Content

• Què és la cafeïna?
• Com funciona
• Quins aliments i begudes contenen cafeïna?
• Pot millorar l’estat d’ànim i la funció cerebral
• Pot augmentar el metabolisme i la crema de greixos
• Pot millorar el rendiment de l'exercici
• Pot protegir-se contra malalties del cor i diabetis
• Altres beneficis per a la salut del cafè
• Seguretat i efectes secundaris
• Dosis recomanades
• La línia de fons

Cada dia, milers de milions de persones depenen de la cafeïna per despertar-se, o per passar per aquell torn de nit o una xocada tarda.

De fet, aquest estimulant natural és un dels ingredients més utilitzats al món (1).

Sovint es parla de cafeïna pels seus efectes negatius sobre el son i l’ansietat.

No obstant això, els estudis també denuncien que té diversos beneficis per a la salut.

Aquest article examina les darreres investigacions sobre cafeïna i salut.

Què és la cafeïna?

La cafeïna és un estimulant natural més freqüent que es troba en plantes de te, cafè i cacau.

Funciona estimulant el cervell i el sistema nerviós central, ajudant-vos a estar alerta i prevenir l’aparició de cansament.

Els historiadors rastregen el primer te elaborat fins el 2737 a.C. (1).

Un pastor etíop va ser descobert el cafè molts anys més tard que va observar l'energia addicional que aportava a les seves cabres.

Els refrescos amb cafeïna van arribar al mercat a finals del 1800 i les begudes energètiques van seguir ben aviat.

Avui dia, el 80% de la població mundial consumeix cada dia un producte amb cafeïna i aquest nombre ascendeix fins al 90% per als adults de l’Amèrica del Nord (1).

La cafeïna és un estimulant natural que es consumeix àmpliament a tot el món. L'ajuda a mantenir-se despert i pot evitar el cansament.

Com funciona

Un cop consumida, la cafeïna s'absorbeix ràpidament des del budell cap al torrent sanguini.

Des d'allà, viatja al fetge i es descompon en compostos que poden afectar la funció de diversos òrgans.

Dit això, l'efecte principal de la cafeïna és sobre el cervell.

Funciona bloquejant els efectes de l’adenosina, que és un neurotransmissor que relaxa el cervell i et fa sentir cansat (2).

Normalment, els nivells d’adenosina s’acumulen al llarg del dia, fent que cada cop estiguis més cansat i provocant-li ganes d’anar a dormir.

La cafeïna t’ajuda a mantenir-te despert connectant-te amb els receptors d’adenosina del cervell sense activar-los. Això bloqueja els efectes de l’adenosina, provocant un cansament reduït (3).

També pot augmentar els nivells d’adrenalina en sang i augmentar l’activitat cerebral dels neurotransmissors de la dopamina i la noradrenalina (3).

Aquesta combinació estimula encara més el cervell i afavoreix un estat de excitació, alerta i enfocament. Com que afecta el seu cervell, la cafeïna sovint es coneix com a droga psicoactiva.

A més, la cafeïna tendeix a exercir els seus efectes ràpidament.

Per exemple, la quantitat que es troba en una tassa de cafè pot trigar uns 20 minuts a arribar al torrent sanguini i aproximadament una hora a assolir l’efectivitat total (1).

L’efecte principal de la cafeïna és sobre el cervell. Estimula el cervell bloquejant els efectes del neurotransmissor d’adenenosina.

Quins aliments i begudes contenen cafeïna?

La cafeïna es troba naturalment a les llavors, fruits secs o fulles de certes plantes.

Tot seguit, aquestes fonts naturals es cullen i es processen per produir aliments i begudes amb cafeïna.

A continuació, es mostren les quantitats de cafeïna que s’espera per 8 onces (240 mL) de porció d’algunes begudes populars (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Cafè: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Begudes energètiques: 50–160 mg
• Te elaborat: 40–120 mg
• Refrescs: 20–40 mg
• Cafè descafeinat: 3-12 mg
• Beguda de cacau: 2-7 mg
• Llet amb xocolata: 2-7 mg

Alguns aliments també contenen cafeïna. Per exemple, una unça (28 grams) de xocolata amb llet conté entre 1 i 15 mg, mentre que una unça de xocolata negra té entre 5 i 35 mg (4).

També podeu trobar cafeïna en alguns medicaments amb recepta o sense recepció de medicaments com el refredat, al·lèrgia i medicaments contra el dolor. També és un ingredient habitual en els suplements de pèrdua de pes.

La cafeïna es troba més freqüentment en cafè, te, refrescos, xocolata i begudes energètiques.

Pot millorar l’estat d’ànim i la funció cerebral

La cafeïna té la capacitat de bloquejar l’adenosina que molècula senyalitzant el cervell.

Això provoca un augment relatiu d’altres molècules de senyalització, com la dopamina i la noradrenalina (5, 6).

Aquest canvi de missatgeria cerebral està pensat per beneficiar el vostre estat d’ànim i la funció cerebral.

Una revisió informa que després que els participants ingerissin 37,5-450 mg de cafeïna, tenien una alerta millorada, un record a curt termini i un temps de reacció (1).

A més, un estudi va relacionar beure 2-3 tasses de cafè amb cafeïna (proporcionant al voltant de 200-300 mg de cafeïna) al dia amb un 45% menor de suïcidi (7).

Un altre estudi va reportar un risc del 13% menor de depressió en consumidors de cafeïna (8).

Quan es tracta d’humor, no és necessàriament millor més cafeïna.

Un estudi va trobar que una segona tassa de cafè no produïa més beneficis tret que es consumís almenys 8 hores després de la primera tassa (9).

Beure entre 3 i 5 tasses de cafè al dia o més de 3 tasses de te al dia també pot reduir en un 28–60% el risc de malalties cerebrals com l’Alzheimer i el Parkinson (10, 11, 12, 13).

És important tenir en compte que el cafè i el te contenen altres compostos bioactius (a més de cafeïna) que també poden ser beneficiosos.

La cafeïna pot millorar l'estat d'ànim, disminuir la probabilitat de depressió, estimular la funció cerebral i protegir-se contra la malaltia d'Alzheimer i Parkinson.

Pot augmentar el metabolisme i la crema de greixos

A causa de la seva capacitat d’estimular el sistema nerviós central, la cafeïna pot augmentar el metabolisme fins a un 11% i la crema de greixos fins a un 13% (14, 15, 16).

Pràcticament parlant, consumir 300 mg de cafeïna al dia us pot permetre cremar 79 calories addicionals diàries (17).

Aquesta quantitat pot semblar petita, però és similar a l’excés de calories responsable de l’augment de pes mitjà anual de 2,2 lliures (1 kg) als nord-americans (18).

Tot i això, un estudi de dotze anys sobre cafeïna i augment de pes va assenyalar que els participants que van beure més cafè eren, de mitjana, només 0,8–1,1 lliures (0,4–0,5 kg) més lleugers al final de l’estudi (19).

La cafeïna pot augmentar el metabolisme i afavorir la pèrdua de greix, però és probable que aquests efectes es mantinguin petits a llarg termini.

Pot millorar el rendiment de l'exercici

A l’hora de fer exercici, la cafeïna pot augmentar l’ús de greixos com a combustible.

Això és beneficiós perquè pot ajudar a durar més la glucosa emmagatzemada en els músculs, que pot retardar el temps que triga els músculs a esgotar-se (20, 21).

La cafeïna també pot millorar la contracció muscular i augmentar la tolerància a la fatiga (1).

Els investigadors van observar que dosis de 2,3 mg per lliura (5 mg per kg) de pes corporal milloraven el rendiment de resistència fins a un 5% quan es consumien 1 hora abans de l’exercici (22).

Les dosis inferiors a 1,4 mg per lliura (3 mg per kg) de pes corporal poden ser suficients per obtenir els beneficis (23).

A més, els estudis reporten avantatges similars en esports d’equip, entrenaments d’alta intensitat i exercicis de resistència (23, 24).

Finalment, també pot reduir l’esforç percebut durant l’exercici fins a un 5,6%, cosa que pot fer que els entrenaments se sentin més fàcils (25).

Consumir petites quantitats de cafeïna aproximadament una hora abans de l’exercici és probable que millori el rendiment de l’exercici.

Pot protegir-se contra malalties del cor i diabetis

Malgrat el que heu sentit, la cafeïna no comporta el risc de patir malalties del cor (26, 27, 28).

De fet, les evidències mostren un risc del 16-18% menor de malalties cardíaques en homes i dones que beuen entre 1 i 4 tasses de cafè diàriament (aportant aproximadament entre 100 i 400 mg de cafeïna) (29).

Altres estudis demostren que beure 2-4 tasses de cafè o te verd al dia està lligat a un risc del 14-20% menor d’ictus (30, 31).

Una cosa a tenir en compte és que la cafeïna pot augmentar lleugerament la pressió arterial en algunes persones. Tot i això, aquest efecte és generalment petit (3-4 mmHg) i tendeix a esvair-se per a la majoria dels individus quan consumeixen cafè regularment (32, 33, 34, 35).

També pot protegir-se contra la diabetis.

Una revisió va assenyalar que els que beuen més cafè tenen un risc fins a un 29% menor de desenvolupar diabetis tipus 2. De la mateixa manera, els que consumeixen més cafeïna tenen un risc fins a un 30% inferior (36).

Els autors van observar que el risc disminueix en un 12-14% per cada 200 mg de cafeïna consumida (36).

Curiosament, el consum de cafè descafeïnat també estava relacionat amb un risc de diabetis amb un 21% més baix. Això indica que altres compostos beneficiosos al cafè també poden protegir-se contra la diabetis tipus 2 (36).

Les begudes amb cafeïna com el cafè i el te poden reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2, tot i que això pot dependre de l’individu.

Altres beneficis per a la salut del cafè

El consum de cafè està relacionat amb diversos beneficis per a la salut:

• Protecció del fetge. El cafè pot reduir fins a un 84% el risc de lesions hepàtiques (cirrosi). Pot retardar la progressió de la malaltia, millorar la resposta al tractament i reduir el risc de mort prematura (37, 38).
• Longevitat. El consum de cafè pot disminuir fins a un 30% el risc de mort prematura, especialment per a les dones i persones amb diabetis (39, 40).
• Disminució del risc de càncer. Beure 2-4 tasses de cafè al dia pot reduir el risc de càncer de fetge fins a un 64% i un risc de càncer colorectal fins a un 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Protecció de la pell. Si es consumeixen 4 o més tasses de cafè amb cafeïna al dia, es pot reduir un 20% el risc de càncer de pell (46, 47).
• Reducció del risc d’EM. Els bevedors de cafè poden tenir un risc fins a un 30% menor de desenvolupar esclerosi múltiple (EM). Tot i això, no tots els estudis coincideixen (48, 49).
• Prevenció de la gota. Beure regularment 4 tasses de cafè al dia pot reduir un 40% el risc de patir gota en homes i en un 57% en dones (50, 51).
• Salut de gut. Consumir 3 tasses de cafè al dia fins a tres setmanes pot augmentar la quantitat i l’activitat dels bacteris intestinals beneficiosos (52).

Tingueu en compte que el cafè també conté altres substàncies que milloren la salut. Alguns beneficis enumerats anteriorment poden ser causats per substàncies diferents de la cafeïna.

Beure cafè pot afavorir un fetge, pell i tractes digestius saludables. També pot allargar la vida i ajudar a prevenir diverses malalties.

Seguretat i efectes secundaris

El consum de cafeïna es considera generalment segur, tot i que es forma hàbit.

Alguns efectes secundaris relacionats amb la ingesta excessiva inclouen ansietat, inquietud, tremolors, batecs cardíacs irregulars i problemes per dormir (53).

Massa cafeïna també pot afavorir mals de cap, migranya i pressió arterial alta en alguns individus (54, 55).

A més, la cafeïna pot travessar fàcilment la placenta, cosa que pot augmentar el risc d’avortament involuntari o baix pes al néixer. Les dones embarassades haurien de limitar la seva ingesta (54, 56, 57).

La cafeïna també pot interactuar amb alguns medicaments.

Els individus que prenen el relaxant muscular Zanaflex o l’antidepressiu Luvox han d’evitar la cafeïna perquè aquests fàrmacs poden augmentar els seus efectes (58).

La cafeïna pot tenir efectes secundaris negatius en algunes persones, com ansietat, inquietud i problemes per dormir.

Dosis recomanades

Tant el Departament d'Agricultura dels EUA (USDA) com l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) consideren que una ingesta diària de 400 mg de cafeïna és segura. Això és de 2 a 4 tasses de cafè al dia (59).

Dit això, val la pena assenyalar que s'han registrat sobredosis fatals amb dosis úniques de 500 mg de cafeïna.

Per tant, es recomana limitar la quantitat de cafeïna que consumeixes alhora a 200 mg per dosi (60,61).

Segons el Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs, les dones embarassades haurien de limitar la ingesta diària a 200 mg (62).

Generalment es considera segura una ingesta de cafeïna de 200 mg per dosi i fins a 400 mg diaris. Les dones embarassades haurien de limitar la ingesta diària a 200 mg o menys.

La línia de fons

La cafeïna no és tan saludable com es va creure.

De fet, les evidències mostren que pot ser tot el contrari.

Per tant, és segur considerar la tassa de cafè o te diàriament com una forma agradable de promoure una bona salut.