Què és la variabilitat de la freqüència cardíaca i per què és important per a la vostra salut?

Content

• Què és la variabilitat de la freqüència cardíaca?
• Com mesurar la variabilitat de la freqüència cardíaca
• Variabilitat de la freqüència cardíaca bona vs. mala
• Variabilitat de la freqüència cardíaca i salut
• Utilitzar la variabilitat de la freqüència cardíaca per obtenir estadístiques sobre el rendiment físic
• Millorar la variabilitat de la freqüència cardíaca
• Revisió de

Si mireu un rastrejador de fitness com els assistents al festival fan rock packs metàl·lics durant Coachella, és probable que tingueuescoltat de variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV). Tot i així, a menys que sigueu també cardiòleg o atleta professional, és probable que no sàpigueu quin diable és realment.

Però tenint en compte que les malalties del cor són la principal causa de mort entre les dones, heu de saber el màxim possible sobre el vostre ticker i sobre com mantenir-lo sa, inclòs el que significa aquest número per a la vostra salut.

Què és la variabilitat de la freqüència cardíaca?

La freqüència cardíaca, una mesura de quantes vegades batega el cor per minut, s'utilitza habitualment per mesurar l'esforç cardiovascular.

"La variabilitat de la freqüència cardíaca analitza quant de temps passa, en mil·lisegons, entre aquests batecs", diu Joshua Scott, MD, metge de medicina esportiva d'atenció primària a l'Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles, CA. "Mesura la variació de la quantitat de temps entre aquests ritmes, generalment agregats en dies, setmanes i mesos".

Curiosament, fins i tot si la freqüència cardíaca és la mateixa en dos minuts diferents (igual número de batecs cardíacs per minut), aquests batecs poden no estar espaiats de la mateixa manera.

I, a diferència de la freqüència cardíaca en repòs (on un nombre inferior és generalment millor), voleu que la variabilitat de la freqüència cardíaca sigui elevada, explica el cardiòleg Mark Menolascino M.D., autor de Heart Solution for Women. "La teva HRV hauria de ser alta perquè, en individus sans, la variació dels batecs cardíacs és caòtica. Com més fix sigui el temps entre batecs, més propens a patir malalties". Això és degut a que com més baix sigui el VFC, menys adaptable és el vostre cor i pitjor funciona el vostre sistema nerviós autònom, però més sobre això a continuació.

Penseu en un jugador de tennis a l'inici d'una volea: "Estan ajupits com un tigre, disposats a moure's d'un costat a l'altre", diu el doctor Menolascino. "Són dinàmics, es poden adaptar a on va la pilota. Voleu que el vostre cor sigui també adaptable". Una alta variabilitat indica que el vostre cos es pot adaptar a una determinada situació en un moment, explica.

Bàsicament, la variabilitat de la freqüència cardíaca mesura la rapidesa amb què el cos pot passar de la lluita o la fugida al repòs i digestió, explica Richard Firshein, D.O., fundador del Firshein Center Integrative Medicine a la ciutat de Nova York.

Aquesta capacitat està controlada per una cosa anomenada sistema nerviós autònom, que inclou el sistema nerviós simpàtic (fuga o lluita) i el sistema nerviós parasimpàtic (reinicialització i digestió), explica el doctor Menolascino. "Una HRV alta indica que podeu alternar entre aquests dos sistemes molt ràpidament", diu. Un HRV baix indica que hi ha un desequilibri i que la resposta de vol o lluita es veu afectada per la sobrecàrrega (també anomenat AF estressat) o que no funciona de manera òptima. (Veure més: L’estrès està realment matant dones nord-americanes).

Un detall important: la investigació mostra que l'arítmia, una condició en què el batec del cor es torna massa ràpid, massa lent o té batecs irregulars.llauna es tradueixen en canvis de HRV a curt termini. No obstant això, la variabilitat real de la freqüència cardíaca es mesura al llarg de setmanes i mesos. Per tant, un HRV molt elevat (llegiu: super variant) no és indicatiu d’alguna cosa dolenta. De fet, és cert el contrari. Un HRV més baix s’associa amb una arítmia d’alt risc, mentre que en realitat es considera un HRV alt, ‘cardio protector’, el que significa que ajuda a protegir el cor contra possibles arítmies.

Com mesurar la variabilitat de la freqüència cardíaca

La manera més fàcil de mesurar la variabilitat de la freqüència cardíaca (i, TBH, només realment accessible) és portar un monitor de ritme cardíac o un rastrejador d’activitats. Si porteu un Apple Watch, enregistrarà automàticament una lectura mitjana de HRV a l’aplicació Health. (Relacionat: l'Apple Watch Series 4 té algunes funcions de salut i benestar divertides). De la mateixa manera, Garmin, FitBit o Whoop mesuren el vostre HRV i el fan servir per proporcionar-vos informació sobre els nivells d’estrès del vostre cos, la recuperació que teniu i la quantitat de son que necessiteu.

"La realitat és que no hi ha estudis de recerca sòlids en aquesta àrea particular dels rellotges intel·ligents, de manera que els consumidors haurien de ser prudents quant a la seva precisió", afirma Natasha Bhuyan, MD, un proveïdor mèdic a Phoenix, AZ. Dit això, un estudi (molt, molt petit) del 2018 va trobar que les dades de HRV de l'Apple Watch són bastant precises. "No hi penjaria el barret", diu el doctor Scott.

Altres opcions per mesurar la variabilitat de la freqüència cardíaca inclouen: fer-se un electrocardiograma (ECG o EKG), que normalment es fa al consultori d'un metge i mesura l'activitat elèctrica del cor; una fotopletismografia (PPG), que utilitza llum infraroja per detectar canvis subtils en els batecs del cor i en el temps transcorregut entre aquests batecs, però generalment només es fa a un hospital; i els marcapassos o desfibril·ladors, que realment només són per a persones que ja tenen o tenen malalties del cor, per mesurar automàticament la variabilitat de la freqüència cardíaca per controlar la malaltia. Tanmateix, atès que la majoria d’ells requereixen anar al metge, no són maneres exactament senzilles de controlar el vostre HRV, cosa que fa que el rastrejador de fitness sigui la vostra millor aposta.

Variabilitat de la freqüència cardíaca bona vs. mala

A diferència de la freqüència cardíaca, que es pot mesurar i declarar immediatament, "normal", "baixa" o "alta", la variabilitat de la freqüència cardíaca només és significativa en la seva evolució al llarg del temps. (Relacionat: Què hauríeu de saber sobre la vostra freqüència cardíaca en repòs).

Més aviat, cada persona té un HRV diferent que és normal per a ella, diu Froerer. Es pot veure afectat per una àmplia gamma de factors com l’edat, les hormones, el nivell d’activitat i el gènere.

Per aquest motiu, comparar la variabilitat de la freqüència cardíaca entre diferents individus no vol dir gaire, diu Kiah Connolly, M.D., metge de medicina d'emergència certificat per la junta de Kaiser Permanente i director de salut de Trifecta, una empresa de nutrició. (Per tant, no, no hi ha un número HRV ideal.) "És més significatiu si es compara amb el mateix individu al llarg del temps". Per això, segons els experts, si bé l’ECG és actualment la tecnologia més precisa disponible per mesurar el HRV en aquest moment, és millor un rastrejador de fitness que recopili dades regularment i pugui mostrar el vostre HRV durant setmanes i mesos.

Variabilitat de la freqüència cardíaca i salut

La variabilitat de la freqüència cardíaca és un gran indicador de salut i estat físic generals, diu Froerer. Tot i que els canvis personals de HRV són els més importants per vigilar, en general, un "HRV alt s'associa amb una funció cognitiva augmentada, la capacitat de recuperar-se més ràpidament i, amb el pas del temps, pot esdevenir un gran indicador de la millora de la salut i de la salut". forma física ", diu ella. D’altra banda, un HRV baix s’associa amb afeccions de salut com la depressió, la diabetis, la hipertensió arterial i l’augment del risc de malalties coronàries, diu.

Això és el següent: tot i que el bon VHR ha estat lligat a una bona salut, la investigació no ha analitzat prou sofisticats patrons de VHR per fer afirmacions concretes de causa-efecte sobre el VHR i la vostra salut, diu el doctor Menolascino.

Tot i així, la variabilitat de la freqüència cardíaca és, almenys, un bon indicador de l'estrès que estàs i de com està el teu cos gestionant aquest estrès. "Aquest estrès pot ser físic (com ajudar un amic a moure's o completar un entrenament molt intens) o químic (com l'augment dels nivells de cortisol d'un cap que li crida o una baralla amb un altre significatiu)", explica Froerer. De fet, la relació de HRV amb l’estrès físic és la raó per la qual es considera una eina d’entrenament útil per a atletes i entrenadors. (Relacionat: 10 maneres estranyes en què el teu cos reacciona a l'estrès)

Utilitzar la variabilitat de la freqüència cardíaca per obtenir estadístiques sobre el rendiment físic

És habitual que els atletes entrenin específicament a la seva zona de freqüència cardíaca. "La variabilitat de la freqüència cardíaca és una visió encara més profunda d'aquesta formació", diu el doctor Menolascino.

Com a regla general, "Les persones que estan menys entrenades tindran una HRV més baixa que les persones que fan exercici regularment i més entrenades", diu el Dr. Scott.

Però la HRV també es pot utilitzar per mostrar si algú està entrenant excessivament. "El HRV pot ser una manera de veure el nivell de fatiga i la capacitat de recuperació", explica Froerer. "Si experimenta un HRV baix al despertar-se, això és un indicador que el seu cos està sobreestès i que haureu de reduir la intensitat de l'exercici aquell dia". De la mateixa manera, si tens un HRV alt quan et despertes, vol dir que el teu cos se sent bé i està preparat per superar-lo. (Relacionat: 7 signes que necessiteu greument un dia de descans)

És per això que alguns atletes i entrenadors utilitzaran el HRV com un dels molts indicadors de com s’adapta una persona a un règim d’entrenament i de les demandes fisiològiques que se’ls exigeixen. "La majoria dels equips esportius professionals i d'elit utilitzen HRV, i fins i tot alguns equips col·legiats", diu Jennifer Novak C.S.C.S. propietari de PEAK Symmetry Performance Strategies a Atlanta. "Els entrenadors poden utilitzar les dades dels jugadors per ajustar les càrregues d'entrenament o implementar estratègies de recuperació per afavorir l'equilibri del sistema nerviós autònom".

Però, no cal que siguis d'elit per utilitzar HRV en la teva formació. Si esteu preparant-vos per a una cursa, intentant col·locar-lo al CrossFit Open o simplement començar a anar regularment al gimnàs, el seguiment del vostre HRV pot ser beneficiós per ajudar-vos a saber quan aneu massa fort, diu Froerer.

Millorar la variabilitat de la freqüència cardíaca

Qualsevol cosa considerat bo per a la vostra salut general: gestionar els vostres nivells d’estrès, menjar bé, dormir vuit hores a la nit i fer exercici, és bo per a la vostra variabilitat de la freqüència cardíaca, diu el doctor Menolascino.

D'altra banda, ser sedentari, la falta de son, l'ús excessiu d'alcohol o tabac, períodes llargs d'estrès intens, tenir una mala alimentació o augmentar de pes/ser obes poden provocar una tendència a la baixa de la HRV, diu el Dr. Menolascino. (Relacionat: Com convertir l'estrès en energia positiva)

Tunecessitat per controlar la variabilitat de la freqüència cardíaca? No, no necessàriament. "És una bona informació saber-ho, però si ja feu exercici i, si no, optimitzeu la vostra salut, és probable que el vostre HRV estigui a l'altura", diu Sanjiv Patel, MD, cardiòleg del MemorialCare Heart & Vascular Institute del centre mèdic Orange Coast a Fountain Valley, CA.

Tot i això, pot ser útil si us motiven les dades. Per exemple, "tenir les dades disponibles fàcilment pot ser un recordatori útil per als esportistes de CrossFit que no entrenin excessivament, perquè els pares estiguin tranquils al voltant dels seus fills o que els consellers delegats en situacions d'alta pressió puguin respirar", diu el doctor Menolascino.

La conclusió és que la variabilitat de la freqüència cardíaca és només una eina útil per mesurar la vostra salut i, si ja porteu un rastrejador compatible amb HRV, val la pena fer una ullada al vostre número. Si el vostre HRV comença a baixar, pot ser que arribi el moment de veure un document, però si el vostre HRV comença a millorar, sabreu que viviu bé.

Revisió de