Què és la formació unilateral i per què és important?

Content

• Què és la formació unilateral?
• Per què és tan important la formació unilateral?
• Posa a prova els teus desequilibris musculars
• Com incorporar l'entrenament unilateral al vostre règim d'entrenament
• Revisió de

Què tenen en comú l'estil gosset d'una cama, els esquats búlgars i el llançament d'un frisbee? Tots es qualifiquen tècnicament com a entrenament unilateral: l'estil d'exercici subestimat i molt beneficiós que implica treballar un costat del cos a la vegada (no em facis, la posició sexual compta!).

"L'entrenament unilateral és un dels estils d'entrenament més passats per alt que hi ha, però és molt important", diu Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., entrenadora certificada de força i condicionament i fundadora de Training2xl. "Sí, pot construir un cos més simètric, però també pot ajudar a prevenir lesions, donar-li la força addicional que necessiteu per travessar un altiplà i millorar l'estabilitat i la força de la secció mitjana". No massa cutre.

Però, què és exactament l'entrenament unilateral i per què és tan maleït eficaç? Aquí, Luciani i altres experts en força comparteixen el 411 sobre entrenament unilateral, incloent com afegir-lo al vostre règim d’entrenament.

Què és la formació unilateral?

Si vas fer llatí a l'institut —o saps què és un monocicle— probablement entenguis que "uni" vol dir un i, per tant, pots deduir que l'entrenament unilateral implica l'ús d'un dels alguna cosa.

"És qualsevol entrenament que comporta aïllar i utilitzar els músculs d'un costat del cos alhora, en lloc de distribuir l'entrenament de manera uniforme entre ambdues parts com ho feu amb l'entrenament bilateral tradicional", explica Luciani.

Per exemple, una posició a la gatzoneta de pistola (també anomenada gatzoneta d'una sola cama) implica mantenir una cama aixecada en l'aire i, a continuació, posar-se a la gatzoneta fins al terra utilitzant la força de la sola cama de peu. Es tracta d’un moviment unilateral. D'altra banda, la posició a la gatzoneta d'aire bàsica o la posició a l'esquena de la barra són moviments bilaterals que funcionen ambdós costats alhora.

Per què és tan important la formació unilateral?

Alceu la mà si teniu un costat dominant del cos. Enganyat! Tothom té un costat dominant (més fort) i no dominant (una mica menys fort) del cos; el braç que aixequi probablement sigui el vostre costat dominant.

"Tots som naturalment més forts en un costat del nostre cos que en l'altre", explica Luciani. Per exemple, "si escriviu amb la mà dreta, el braç esquerre és més feble i si sempre feu el primer pas amunt amb la cama dreta, la cama esquerra és més feble".

Aquests desequilibris de força solen ser més acusats en els atletes, diu Luciani. Per exemple, si sou un corredor, la cama de la qual accelereu és més forta que l'altra. Mentre que, si sou un llançador o un jugador de tennis, el braç que feu servir per llançar o servir estarà més desenvolupat muscularment.

Sí, passa de manera natural, però el problema és que l'asimetria muscular no és ideal. "De dreta a esquerra, de costat a costat, és probable que es produeixin desequilibris en el cos, però voleu que els teixits musculars de cada costat del cos siguin uniformement forts i mòbils", afirma Erwin Seguia, DPT, CSCS, certificat per la junta. especialista en fisioteràpia esportiva i fundador del rendiment del partit.

I si no ho són? Bé, es poden produir dues coses. En primer lloc, el costat més fort pot compensar excessivament l’altre, ampliant encara més la bretxa de força entre els dos costats. Sovint, durant moviments bilaterals com la premsa al banc, la premsa empenta, el pes mort o la posició de la barra a la gatzoneta, el costat més fort ho farà lleugerament més del cinquanta per cent del treball, explica Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Si alguna vegada us heu posat a la gatzoneta i heu estat més dolorits d'un costat en comparació amb l'altre, és perquè probablement aquest costat ha fet més feina. Bàsicament, el bàndol dominant va agafar el fluix. Això pot evitar que el costat més feble es posi al dia, per força.

La segona possibilitat és que en lloc de sobrecompenser el costat més fort, es reclutin diferents músculs del costat més feble (que no hauria reclutar-se) per ajudar a completar el moviment. Utilitzem una premsa de banc pesada per exemple: treballa principalment el tòrax i el tríceps, amb les espatlles i l'esquena com a músculs secundaris. Si durant el final del moviment, un costat es queda enrere, encara que sigui només una polzada o dues, el vostre cos pot reclutar més espatlles o esquena (i possiblement fins i tot, sí, la part baixa de l'esquena) per completar la repetició. (Relacionat: alguna vegada està bé tenir dolor lumbar després d'un entrenament?)

Malauradament, les possibles conseqüències dels desequilibris són importants. "Els músculs del costat més fort poden ser víctimes d'una lesió per ús excessiu", diu Luciani. "I les articulacions i els músculs del costat més feble del cos es tornen més vulnerables a lesions".

Hi ha un altre benefici important de l'entrenament unilateral: la força del nucli millorada. "Per tal de mantenir-vos estables mentre feu aquests moviments d'un sol membre, el tronc ha d'entrar en excés", diu Luciani. "Cada vegada que carregueu un costat del cos, funcionarà i enfortirà el nucli". (Un nucli fort té una quantitat de beneficis insensats, més enllà d'una secció mitjana trencada).

Posa a prova els teus desequilibris musculars

Per reiterar-ho, gairebé tothom té algun grau de desequilibri muscular, encara que sigui per l'esport o simplement per la vida. (#Sorrynotsorry. Només som els missatgers!). Si realment us preocupa ser desigual, sempre podeu consultar un entrenador o fisioterapeuta per fer una avaluació. En cas contrari, aquí teniu una manera rudimentària de determinar el desequilibri que esteu i saber quant us beneficiareu de l'entrenament unilateral.

Diguem que podeu pressionar a la taula 100 lliures. Podríeu pensar que ho hauríeu de ferteòricament podreu prémer la meitat d’aquest pes amb el braç dret i esquerre individualment, però no sol funcionar d’aquesta manera, diu Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta i fundador de Movement Vault, una empresa de mobilitat i moviment. "Requereix molt dels músculs estabilitzadors per moure el pes per un sol costati es necessita més coordinació amb un braç a la vegada, en lloc de dos ", diu Wickham." La majoria de la gent pot elevar-se més a prop del 30 per cent quan es fa la versió d'un membre d'un exercici contra la versió de dos membres ".

Llavors, comfer proves els teus desequilibris musculars? Proveu cada costat per separat. Proveu la versió amb un sol membre del moviment, augmentant de pes molt, molt lentament per veure quin costat és més fort, diu Wickham.

Prova aquesta prova amb el pes mort d'una sola cama, com a exemple:

• Comenceu amb una barra nua o una manuella relativament lleugera i feu tres repeticions seguides, per banda.
• Si totes les repeticions dels dos bàndols es van realitzar en bona forma, augmentar de pes, diu Wickham.
• Després, repeteix. Continueu afegint pes fins que un costat no pugui ser més pesat amb la forma sonora.

El més probable és que pugueu utilitzar un pes més gran per un costat que per l’altre. "Si encara us queda gasolina al tanc per un costat i creieu que podeu aixecar-vos més ... no", diu Wickham. En canvi, tan aviat com la teva forma comenci a deteriorar-se, atureu-vos i observeu quantes lliures vau poder aixecar i quin costat es va sentir més fort. No us sorprengueu si aquest pes és inferior al que esperàveu. "Els pes morts d'una sola cama són molt més difícils que els deadlifts on els dos peus estan a terra a causa de l'equilibri necessari", diu. El mateix es pot dir per a molts exercicis unilaterals, com ara squats de pistola, estocades i step-ups, entre d'altres.

L’objectiu aquí no és necessàriament el de relacions públiques, sinó veure si la força de cada costat del cos és igual. Si no s'aixeca regularment, també pot provar cada costat del cos amb moviments de pes corporal, mantenint al dia quantes repeticions podeu fer a cada costat. (Això posarà a prova més específicament la vostra resistència muscular enfront de la força muscular.) Recordeu: l'objectiu d'aquesta prova és com podeu beneficiar-vos de fer moviments unilaterals; no voleu lesionar-vos en el procés.

Com incorporar l'entrenament unilateral al vostre règim d'entrenament

Bones notícies: no és ciència de coets. Qualsevol moviment que impliqui moure només un costat del cos a la vegada és un exercici unilateral i, quan es fa en bona forma, pot ajudar a solucionar aquests desequilibris.

Exercicis unilaterals del cos superior: Seguia recomana la premsa de capçal amb un sol braç, la premsa de cofre amb un sol braç, la fila amb un sol braç, la premsa de campana de baix cap amunt i la caminada a un sol braç.

Exercicis unilaterals del cos inferior: A més de les posicions a la gatzoneta i els pesos morts d'una sola cama, diu: "Qualsevol estocada és una gran opció". Proveu d'experimentar amb estocada caminant, estocada inversa, estocada del bastidor davanter, estocada posterior elevada (també anomenada esquat dividit) i estocada de reverència. Luciani afegeix que els step-ups d'una cama, els step-ups amb ponderació d'una cama i els ponts de glutis d'una cama són efectius.

Exercicis unilaterals de cos complet: Proveu les instal·lacions turques, els molins de vent i els portabicicletes frontals amb un sol braç. “No els puc recomanar prou, perquè taxen i enforteixen tot el cos, un costat a la vegada”, diu Seguia. (Vegeu més: 7 moviments d'entrenament de força amb manuelles que arreglen els vostres desequilibris musculars).

Quan comenceu per primer cop amb un entrenament unilateral, mantingueu-vos dins del rang de 5-12 repeticions i deixeu que el vostre costat més feble determini el pes que utilitzeu, diu ella. "L'objectiu aquí és ajudar el bàndol més feble a posar-se al dia amb el bàndol més fort, no necessàriament fer que el bàndol més fort sigui encara més fort". Assenyalat.

Dos consells més: comença amb el teu costat no dominant. "Carregueu primer el vostre costat menys fort per afrontar el costat feble quan el vostre cos estigui fresc", diu Luciani. I manté el mateix nombre de repeticions a cada costat, diu. (Consulteu el paràgraf anterior per recordar-ne el motiu).

Quant acom per implementar aquests moviments a la vostra rutina? No ho farealmentyy matèria, segons Luciani. "La veritat és que la formació unilateral podria substituir tota la vostra formació bilateral perquè només us farà millor en aquests moviments bilaterals", diu. Per tant, "no hi ha realment una manera correcta o incorrecta d'incorporar l'entrenament unilateral a la vostra pràctica, sobretot si actualment no ho feu en absolut", diu. Bon punt.

Si necessiteu una mica d'orientació, considereu convertir tres dels moviments anteriors en un circuit dos dies a la setmana. (Relacionat: Com crear l'entrenament del circuit perfecte)

Revisió de