Hauríeu de fer cardio en dejú?

Content

• Què és exactament el cardio en dejuni?
• Conceptes bàsics dels entrenaments cardiovasculars en dejú
• Els avantatges del cardio en dejú
• Els desavantatges de Cardio en dejú
• Per tant, val la pena Cardio en dejú?
• Revisió de

Si sou qualsevol cosa com nosaltres, el vostre feed IG té un gran volum de panxons inspiratoris, bols de batuts i (recentment) orgulloses fotos del cabell. Però hi ha una altra cosa de la qual a la gent li agrada parlar (no, presumir) a les seves plataformes socials: els entrenaments cardio en dejuni. Però, què és el cardio en dejuni i realment té algun benefici? Aquí teniu l’acord.

Què és exactament el cardio en dejuni?

En el nivell més bàsic, el cardio en dejuni implica augmentar la freqüència cardíaca sense haver de fer un àpat o un berenar abans de l'entrenament. Els fanàtics cardiovasculars en dejú afirmen que la pràctica maximitza el vostre potencial per cremar greixos. Però, naturalment, us podeu preguntar si treballar amb l’estómac buit és una bona (i segura) idea o només una tendència que sona legítima.

Conceptes bàsics dels entrenaments cardiovasculars en dejú

Primer de tot: quant de temps haureu de passar sense menjar perquè el vostre entrenament sigui considerat "en dejú"?

Normalment, de vuit a dotze hores, diu l'especialista en medicina esportiva Natasha Trentacosta. M.D., del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles. Però per a algunes persones, pot ser només de tres a sis hores, depenent de la rapidesa amb què funcioni el vostre sistema digestiu i de la quantitat d'aliments que heu menjat a l'últim àpat. "Una vegada que el cos ha deixat de processar i descompondre els aliments, els nivells d'insulina són baixos i no hi ha combustible (glicogen) circulant a la sang", diu el doctor Trentacosta. Com a resultat, el vostre cos ha de recórrer a una altra font d’energia (generalment de greix) per alimentar-vos durant l’entrenament.

Normalment, el cardio en dejú passa al matí (després d’un dejuni de la nit al dia). Però un estat de dejuni també es pot aconseguir més endavant (per exemple, si esteu fent dejuni intermitent o menjant-vos al migdia), diu la dietista de medicina esportiva Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., del Wexner Medical Center de la Ohio State University.

Els culturistes fa anys que utilitzen el cardio en dejú com a tècnica de pèrdua de greix i els assistents habituals al gimnàs també l’han adoptat recentment. Però potser ja heu estat fent entrenaments de cardio en dejuni sense adonar-vos-en. Tècnicament, cada vegada que aneu directament a un entrenament al matí sense menjar abans, esteu fent un entrenament en dejuni. (Relacionat: Com despertar d'hora per fer un entrenament al matí, segons les dones que ho fan a les 4 de la matinada)

Els avantatges del cardio en dejú

Si el vostre objectiu principal és reduir el percentatge de greix corporal i el vostre entrenament és cardio d'intensitat baixa a moderada, el cardio en dejuni pot oferir alguns beneficis. "La investigació avala que cremaràs més greix quan corres en estat de dejuni que quan el teu cos no té nutrients circulants per utilitzar per obtenir energia", diu el doctor Trentacosta. Per exemple, un petit estudi va trobar que quan la gent corria amb una cinta en dejuni, cremaven un 20 per cent més de greix en comparació amb els que havien esmorzat.

Per què? Quan no disposeu d’energia fàcilment disponible dels aliments, el vostre cos ha de buscar cap a un altre lloc, explica el doctor Trentacosta.

"El cardio en dejú pot ser eficaç per aconseguir que el cos ajudi a cremar greixos tossuts per a algú que ha estat treballant regularment durant un temps", coincideix el metge quiropràctic i entrenador certificat de força Allen Conrad, BS, D.C., C.S.C.S. Llegiu: els esportistes novells no ho han de provar. Això es deu al fet que les persones que han estat treballant durant un temps solen conèixer els seus límits i estar més en contacte amb el seu cos, explica.

Però els beneficis potencials del cardio en dejú no es limiten als canvis en la composició corporal. Tot i que córrer amb buit pot fer-te sentir lent al principi, amb el pas del temps, el teu cos s'adaptarà per ser més eficient per cremar greix com a combustible. Conrad diu que això pot ser beneficiós si treballeu més de 30 minuts alhora, quatre o més vegades a la setmana (com els corredors de resistència o els triatlons). De fet, la investigació publicada alRevista de Fisiologia Aplicada la comparació d’individus en dejú amb individus alimentats al llarg de sis setmanes va comprovar que, quan entrenaven a la mateixa intensitat, aquells que s’entrenaven de manera constant en un dejuni mostraven més millores en el rendiment de l’exercici de resistència en comparació amb els que feien abans d’entrenar.

Potser una de les principals raons per les quals la gent treballa amb l’estómac buit és que saltar-se un àpat o un berenar previ a l’entrenament significa uns quants zzz més preciosos. La recomanació estàndard és esperar almenys 30 minuts després de menjar per fer exercici, i això si només teniu un plàtan o una llesca de pa torrat amb mantega de fruits secs (i no, per exemple, una truita de tres ous amb cansalada). Menjar un esmorzar més gran abans de sortir al gimnàs al matí és una recepta bastant òbvia per al malestar gastrointestinal. La solució fàcil: esperar per menjar fins després el vostre entrenament. (Relacionat: Què menjar abans de fer exercici i quan menjar-lo)

Els desavantatges de Cardio en dejú

Aquests beneficis del cardio en dejú poden semblar prometedors, però això és el següent: mentre sigui el cos maig Gireu cap a les reserves de greix del vostre teixit adipós per obtenir energia, no discrimina d'on treu l'energia, diu el Dr. Trentacosta. Això vol dir que el cos podria trencar el teixit muscular per obtenir combustible. Uf

Vavrek està d’acord i afegeix que, en lloc d’utilitzar greixos del teixit adipós, el cos pot utilitzar com a combustible la proteïna que compon el teixit muscular. De fet, un estudi va trobar que una hora de cardio estacionari en règim de dejuni va resultar en el doble de la quantitat de proteïna en músculs, en comparació amb el cardio no en dejú. Els investigadors van concloure que la realització d’exercicis cardiovasculars en dejú pot no ser una bona opció per a les persones que volen guanyar o mantenir massa muscular. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre la crema de greixos i la formació de múscul)

En última instància, si el vostre cos crema greixos o trenca els músculs depèn del tipus d’exercici que feu, diu Jim White, R.D.N., fisiòleg d’exercici d’ACSM i propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios. "La idea és mantenir-se entre el 50 i el 60 per cent de la freqüència cardíaca objectiu, que podeu fer durant una caminada, una carrera lenta, una excursió el·líptica o una classe de ioga". Com més fàcil sigui l’entrenament, més probabilitats tindrà el cos d’utilitzar greixos.

D'altra banda, els entrenaments amb una freqüència cardíaca i una intensitat més altes requereixen hidrats de carboni per obtenir energia ràpida. Sense ells, probablement us sentireu cansats, febles, adolorits i fins i tot amb nàusees o marejos. (Aquesta és la mateixa raó per la qual els dietistes ceto poden haver de replantejar-se la rutina d’entrenament mentre estan en el pla amb greixos).

Traducció: si teniu un dejuni, no feu classes HIIT, boot camp o CrossFit, diu White, i definitivament no entreneu força. Si aixequeu peses en dejú, no tindreu l’energia per aixecar-la al màxim. En el millor dels casos, no esteu maximitzant els beneficis del vostre entrenament. En el pitjor, podríeu acabar lesionant-vos, diu White.

Dit això, sigui quina sigui la intensitat o el tipus d'exercici, Vavrek adverteix contra el cardio en dejuni. "Fer exercici en estat de dejuni no és la millor opció per a la pèrdua de greix". El motiu: el fet de no consumir combustible limitarà la intensitat que podeu portar a un entrenament i s’ha demostrat que l’entrenament d’alta intensitat us ajudarà a cremar més greixos i calories durant les 24 hores posteriors a un entrenament HIIT que a un ritme constant. correr. Això té molt a veure amb que el nombre total de calories cremades durant HIIT és tan elevat, de manera que el vostre cos cremarà carbohidrats i greixos durant aquests entrenaments ràpids i intensos. A més, un estudi més antic va trobar que la ingestió de carbohidrats abans de fer exercici augmenta l’efecte postquema després de l’exercici que l’estat de dejuni.

Per tant, val la pena Cardio en dejú?

Pot ser. L’evidència és bastant mixta, de manera que, en última instància, es redueix a les vostres preferències i objectius personals.

"Hi ha absolutament gent que l'estima. En part, perquè és una cosa nova i, en part, perquè només funciona amb el seu cos", diu White. Si sou un esportista del matí i no us agrada menjar abans de la sessió de suor, potser val la pena provar-ho.

Si decidiu dejunar, assegureu-vos de menjar després de l'entrenament, diu. El seu preferit és un batut de PB&J, però hi ha un munt de receptes de menjar després de l'entrenament que contenen la combinació adequada de carbohidrats i proteïnes. Advertència justa: és possible que tingueu més gana del que és habitual.

Dit això, el cardio en dejuni probablement no és la millor opció per a la majoria. "Molta gent es cansarà amb massa facilitat o colpejarà una paret en els seus entrenaments sense combustible. Alguns fins i tot poden marejar-se", diu el doctor Trentacosta. (Per això, Conrad emfatitza la importància de parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica abans de tallar el combustible previ a l’entrenament).

Si no us convé fer exercici mentre us enganyeu, hi ha moltes altres maneres més eficaces de cremar greixos.

Revisió de