6 exercicis abdominals ponderats per a un nucli fort i esculpit

Content

• Llançament de pes
• Molí de vent a cruixent oblic
• Jackknife Split
• Passa el pes
• Bicicletes esteses
• Eixugaparabrises
• Revisió de

Tot i que és segur dir que la majoria d’entrenadors tindran cossos increïbles, és cert que alguns són coneguts pels seus braços esculpits, el seu darrere estret o, en el cas de l’entrenadora de celebritats Astrid Swan, els abdominals definits.

Tant si somieu amb un paquet de sis, com si simplement voleu millorar la vostra força bàsica per obtenir taulons millors i menys mal d’esquena (amb vosaltres al 100%), els exercicis abdominals de Swan us ajudaran a arribar-hi. Aquí, mostra alguns dels seus moviments bàsics preferits que treballa a la seva pròpia rutina. I és segur dir que ells treballar.

El que necessitareu: Una manuella de 8 a 10 lliures

Com funciona: Es desplaçarà a través de cada exercici, completant el nombre assignat de repeticions. Quan arribeu al final del circuit, començareu des de la part superior. Completa un total de 3 rondes.

Llançament de pes

A. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs, mantenint una manuella a la mà dreta.

B. Inclineu lleugerament els genolls, torceu el cos cap a la dreta i torneu a pesar darrere del maluc dret.

C. Inverteix el gir i posa't dempeus mentre pegues o llances el braç dret cap amunt i cap endavant, com si estiguessis llançant un llançament de pes.

Repeticions: 15 a cada costat

Molí de vent a cruixent oblic

A. Poseu-vos amb els peus separats de la cintura, els 10 dits del peu apuntats cap a l’angle esquerre i la manuella amb la mà dreta.

B. Estireu el maluc dret cap a fora, esteneu el braç dret recte per sobre del cap però davant de l'espatlla. Mireu cap a la manuella mentre estireu la mà esquerra cap a terra dins de la cama esquerra (penseu: triangle invers en el ioga). Les dues cames han de romandre rectes.

C. Deixeu que el pes us condueixi de nou a la posició inicial. Abaixeu el colze dret mentre porteu el genoll dret cap amunt i cap al costat, fent un cruixit oblic de peu.

D. Torna el peu dret al terra i repeteix el patró de moviment.

Repeticions: 15 per cada costat

Jackknife Split

A. Acuéstese d'esquena amb les cames juntes i esteses llargament, els braços estirats llargament darrere del cap, subjectant la mancuerna amb les dues mans.

B. Utilitzeu la força del nucli per aixecar la part superior del cos i la part inferior del cos a la posició en V amb el cos en equilibri sobre el còccix, picant manuelles pel centre.

Repeticions: 20

Passa el pes

A. Acuéstese d'esquena amb les cames esteses, la mà esquerra al costat i la mà dreta sostenint la manuella cap amunt.

B. Seieu, portant el pes a l’aire, arribant-lo i situant-lo al costat del peu esquerre.

C. Torneu enrere cap avall fins a la posició inicial, asseieu-vos i torneu a agafar el pes.

Repeticions: 20 a cada costat

Bicicletes esteses

A. Estirar-se d'esquena amb les mans a la part baixa de l'esquena o, per fer-ho més dur, agafar-se lleugerament darrere del cap amb els colzes fora. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles cap amunt de l’estora (romanen aixecats durant tot l’exercici).

B. Doble els genolls fins a la posició de la taula, aixeca els malucs i dispara la cama dreta cap a fora com ho faríeu si feu una bicicleta.

C. Torneu la cama dreta a la taula i repetiu l'extensió al costat esquerre.

Repeticions: 15 per cada costat

Eixugaparabrises

A. Estireu d'esquena amb les cames esteses i els braços als costats.

B. Aixequeu les dues cames cap amunt, mantenint-les rectes i juntes directament sobre els malucs.

C. Aixequeu els malucs cap amunt, gireu cap a la dreta i deixeu anar els malucs cap a la dreta. Aixequeu els malucs i, a continuació, gireu cap amunt i cap amunt cap al costat esquerre, deixant caure els malucs.

Repeticions: 20 (1 esquerra + 1 dreta = 1 repetició)

Revisió de