Els 23 millors consells sobre pèrdua de pes per a dones
Content
- 1. Reduïu els carbohidrats refinats
- 2. Afegiu entrenament de resistència a la vostra rutina
- 3. Beure més aigua
- 4. Menja més proteïna
- 5. Establiu un horari de son normal
- 6. Feu més cardio
- 7. Mantingueu un diari d'aliments
- 8. Empleneu Fiber
- 9. Practicar l'alimentació conscient
- 10. Snack més intel·ligent
- 11. Fugiu de la dieta
- 12. Premeu en més passos
- 13. Establir objectius assolibles
- 14. Mantingueu l'estrès sota control
- 15. Proveu HIIT
- 16. Utilitzeu plaques més petites
- 17. Preneu un suplement probiòtic
- 18. Practicar ioga
- 19. Mastegar més lentament
- 20. Menjar un esmorzar saludable
- 21. Experimenteu amb el dejuni intermitent
- 22. Limitar els aliments processats
- 23. Retallar el sucre afegit
- El resultat final
La dieta i l’exercici poden ser components clau de la pèrdua de pes per a les dones, però hi ha molts altres factors que hi juguen un paper important.
De fet, els estudis demostren que des de la qualitat del son fins als nivells d’estrès poden tenir un impacte important sobre la fam, el metabolisme, el pes corporal i el greix del ventre.
Afortunadament, fer alguns petits canvis en la vostra rutina diària pot comportar grans beneficis a l’hora de perdre pes.
Aquests són els 23 millors consells sobre pèrdua de pes per a dones.
1. Reduïu els carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats se sotmeten a processos extensos, reduint la quantitat de fibra i micronutrients del producte final.
Aquests aliments augmenten els nivells de sucre a la sang, augmenten la fam i s’associen a un augment del pes corporal i del greix del ventre (,,).
Per tant, és millor limitar els carbohidrats refinats com el pa blanc, la pasta i els aliments preenvasats. Opteu per productes integrals com civada, arròs integral, quinoa, blat sarraí i ordi.
2. Afegiu entrenament de resistència a la vostra rutina
L’entrenament de resistència augmenta la musculatura i augmenta la resistència.
És especialment beneficiós per a les dones majors de 50 anys, ja que augmenta el nombre de calories que crema el cos en repòs. També ajuda a preservar la densitat mineral òssia per protegir contra l'osteoporosi (,).
Aixecar peses, utilitzar equips de gimnàs o realitzar exercicis de pes corporal són algunes maneres senzilles de començar.
3. Beure més aigua
Beure més aigua és una manera fàcil i eficaç de promoure la pèrdua de pes amb un esforç mínim.
Segons un petit estudi, beure 500 ml d’aigua va augmentar temporalment el nombre de calories cremades un 30% després de 30-40 minuts ().
Els estudis també demostren que beure aigua abans d'un àpat pot augmentar la pèrdua de pes i reduir el nombre de calories consumides al voltant d'un 13% (,).
4. Menja més proteïna
Els aliments proteics com la carn, les aus de corral, els mariscs, els ous, els làctics i els llegums són una part important d’una dieta saludable, especialment quan es tracta de pèrdua de pes.
De fet, els estudis assenyalen que seguir una dieta rica en proteïnes pot reduir els desitjos, augmentar la sensació de plenitud i augmentar el metabolisme (,,).
Un petit estudi de 12 setmanes també va trobar que augmentar la ingesta de proteïnes en només un 15% va reduir la ingesta diària de calories en una mitjana de 441 calories, cosa que va provocar una pèrdua de pes (5 kg).
5. Establiu un horari de son normal
Els estudis suggereixen que dormir prou pot ser tan crucial per perdre pes com la dieta i l'exercici.
Diversos estudis han associat la privació del son amb un augment del pes corporal i nivells més alts de grelina, l’hormona responsable d’estimular la fam (,,).
A més, un estudi en dones va demostrar que dormir almenys set hores cada nit i millorar la qualitat general del son augmentava la probabilitat d’èxit de pèrdua de pes en un 33% ().
6. Feu més cardio
L’exercici aeròbic, també conegut com a cardio, augmenta la freqüència cardíaca per cremar calories addicionals.
Els estudis demostren que afegir més cardio a la vostra rutina pot provocar una pèrdua de pes important, especialment quan es combina amb una dieta saludable (,).
Per obtenir els millors resultats, busqueu com a mínim entre 20 i 40 minuts de cardio al dia, o aproximadament entre 150 i 300 minuts a la setmana ().
7. Mantingueu un diari d'aliments
L’ús d’un diari d’aliments per fer un seguiment del que mengeu és una manera fàcil de fer-vos responsables i de prendre decisions més saludables.
També facilita el recompte de calories, que pot ser una estratègia eficaç per controlar el pes ().
A més, un diari alimentari us pot ajudar a complir els vostres objectius i pot provocar una pèrdua de pes a llarg termini (,).
8. Empleneu Fiber
Afegir més fibra a la vostra dieta és una estratègia habitual de pèrdua de pes per ajudar a frenar el buidatge de l’estómac i mantenir-vos més ple durant més temps ().
Sense fer cap altre canvi en la dieta o l’estil de vida, augmentar la ingesta de fibra dietètica en 14 grams al dia s’ha associat amb una disminució del 10% en la ingesta de calories i una pèrdua de pes de 4,2 lliures (1,9 kg) durant 3,8 mesos ().
Les fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals són grans fonts de fibra que es poden gaudir com a part d’una dieta equilibrada.
9. Practicar l'alimentació conscient
Menjar conscient implica minimitzar les distraccions externes durant el menjar. Proveu de menjar lentament i centreu la vostra atenció en el gust, l’aspecte, l’olor i la sensació dels vostres aliments.
Aquesta pràctica ajuda a promoure hàbits alimentaris més saludables i és una poderosa eina per augmentar la pèrdua de pes ().
Els estudis demostren que menjar lentament pot augmentar la sensació de plenitud i pot provocar reduccions significatives en la ingesta diària de calories (,).
10. Snack més intel·ligent
La selecció d’aperitius saludables i baixos en calories és una bona manera de perdre pes i mantenir-se en el bon camí, minimitzant els nivells de fam entre menjars.
Trieu aperitius rics en proteïnes i fibra per afavorir la plenitud i frenar els desitjos.
La fruita sencera maridada amb mantega de fruits secs, les verdures amb hummus o el iogurt grec amb fruits secs són exemples d’aperitius nutritius que poden suportar la pèrdua de pes de llarga durada.
11. Fugiu de la dieta
Tot i que les dietes de moda sovint prometen una pèrdua ràpida de pes, poden fer més mal que bé pel que fa a la cintura i la salut.
Per exemple, un estudi realitzat en dones universitàries va demostrar que l'eliminació de certs aliments de la dieta augmentava els desitjos i l'alimentació en excés ().
Les dietes de moda també poden afavorir hàbits alimentaris poc saludables i conduir a una dieta de jo-yo, que són perjudicials per a la pèrdua de pes a llarg termini.
12. Premeu en més passos
Quan es pressiona el temps i no pot encaixar en un entrenament complet, fer més passos al dia és una manera fàcil de cremar calories addicionals i augmentar la pèrdua de pes.
De fet, s’estima que l’activitat no relacionada amb l’exercici pot representar el 50% de les calories que crema el cos al llarg del dia ().
Agafar les escales en lloc de l’ascensor, aparcar més lluny de la porta o fer una passejada durant el descans per dinar són algunes estratègies senzilles per augmentar el nombre total de passos i cremar més calories.
13. Establir objectius assolibles
Establir objectius SMART pot facilitar l’assoliment dels vostres objectius de pèrdua de pes i, alhora, configurar l’èxit.
Els objectius SMART han de ser específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps. Us haurien de responsabilitzar i establir un pla sobre com assolir els vostres objectius.
Per exemple, en lloc de fixar simplement l’objectiu de perdre 10 lliures, fixeu-vos com perdre 10 lliures en 3 mesos mantenint un diari d’aliments, anant al gimnàs 3 vegades a la setmana i afegint una ració de verdures a cada menjar.
14. Mantingueu l'estrès sota control
Alguns estudis suggereixen que l'augment dels nivells d'estrès pot contribuir a un major risc d'augment de pes amb el pas del temps (,).
L'estrès també pot alterar els patrons alimentaris i contribuir a problemes com menjar en excés i menjar ().
Fer exercici, escoltar música, practicar ioga, escriure en diari i parlar amb amics o familiars són diverses maneres fàcils i efectives de reduir els nivells d’estrès.
15. Proveu HIIT
L’entrenament per intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT, combina aparicions intenses de moviment amb breus períodes de recuperació per ajudar a mantenir la freqüència cardíaca elevada.
Canviar el cardio per HIIT unes quantes vegades a la setmana pot augmentar la pèrdua de pes.
HIIT pot disminuir el greix del ventre, augmentar la pèrdua de pes i s'ha demostrat que crema més calories que altres activitats, com ara anar en bicicleta, córrer i entrenar-se amb la resistència (,).
16. Utilitzeu plaques més petites
Canviar a una mida de placa més petita pot ajudar a promoure el control de les porcions, ajudant a la pèrdua de pes.
Tot i que la investigació continua sent limitada i inconsistent, un estudi va demostrar que els participants que utilitzaven un plat més petit menjaven menys i se sentien més satisfets que els que utilitzaven un plat de mida normal ().
L’ús d’un plat més petit també pot limitar la mida de la porció, cosa que pot reduir el risc de menjar en excés i controlar el consum de calories.
17. Preneu un suplement probiòtic
Els probiòtics són un tipus de bacteris beneficiosos que es poden consumir mitjançant aliments o suplements per ajudar a mantenir la salut intestinal.
Els estudis demostren que els probiòtics poden afavorir la pèrdua de pes augmentant l'excreció de greixos i alterant els nivells hormonals per reduir la gana (,).
En particular, Lactobacillus gasseri és una soca de probiòtic especialment eficaç. Els estudis demostren que pot ajudar a disminuir el greix del ventre i el pes corporal general (,).
18. Practicar ioga
Els estudis demostren que practicar ioga pot ajudar a prevenir l’augment de pes i augmentar la crema de greixos (,,).
El ioga també pot disminuir els nivells d’estrès i l’ansietat, que poden estar relacionats amb l’alimentació emocional ().
A més, s’ha demostrat que la pràctica del ioga redueix l’alcoholisme i prevé la preocupació pels aliments per donar suport a conductes alimentàries saludables (,).
19. Mastegar més lentament
Fer un esforç conscient per mastegar lentament i a fons pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes reduint la quantitat d'aliments que mengeu.
Segons un estudi, mastegar 50 vegades per mos va disminuir significativament la ingesta de calories en comparació amb mastegar 15 vegades per mos ().
Un altre estudi va demostrar que mastegar aliments un 150% o un 200% més del normal reduïa la ingesta d'aliments un 9,5% i un 14,8%, respectivament ().
20. Menjar un esmorzar saludable
Gaudir d’un esmorzar nutritiu a primera hora del matí us pot ajudar a començar el dia amb el peu dret i mantenir-vos plens fins al proper àpat.
De fet, els estudis troben que el fet d’adherir-se a un patró d’alimentació regular pot estar relacionat amb un risc reduït d’alcoholisme (,).
S'ha demostrat que menjar un esmorzar ric en proteïnes disminueix els nivells de l'hormona grelina que promou la fam. Això pot ajudar a controlar la gana i la fam ().
21. Experimenteu amb el dejuni intermitent
El dejuni intermitent implica alternar entre menjar i dejuni durant un període de temps específic cada dia. Els períodes de dejuni solen durar de 14 a 24 hores.
Es creu que el dejuni intermitent és tan eficaç com reduir les calories pel que fa a la pèrdua de pes ().
També pot ajudar a millorar el metabolisme augmentant el nombre de calories cremades en repòs ().
22. Limitar els aliments processats
Els aliments processats solen ser rics en calories, sucre i sodi, però amb pocs nutrients importants com proteïnes, fibres i micronutrients.
Els estudis demostren que consumir més aliments processats s’associa amb un excés de pes corporal, especialment entre les dones (,).
Per tant, és millor limitar la ingesta d’aliments processats i optar per aliments integrals, com ara fruites, verdures, greixos saludables, proteïnes magres, cereals integrals i llegums.
23. Retallar el sucre afegit
El sucre afegit és un dels principals contribuents a l’augment de pes i als problemes de salut greus, com la diabetis i les malalties del cor ().
Els aliments rics en sucre afegit contenen calories addicionals, però no tenen vitamines, minerals, fibra i proteïnes que necessita el vostre cos per prosperar.
Per aquest motiu, és millor minimitzar la ingesta d’aliments ensucrats com ara refrescos, dolços, sucs de fruites, begudes esportives i dolços per ajudar a promoure la pèrdua de pes i optimitzar la salut general.
El resultat final
Molts factors diferents juguen un paper en la pèrdua de pes i alguns s’estenen molt més enllà de la dieta i l’exercici.
Fer algunes modificacions senzilles al vostre estil de vida pot ajudar a promoure una pèrdua de pes de llarga durada per a les dones.
Incloure fins i tot una o dues d’aquestes estratègies a la vostra rutina diària pot ajudar a maximitzar els resultats i promoure una pèrdua de pes sostenible i sana.
Més Detalls
Inhalació oral de tiotropi
