Els bolets són bons per a les persones amb diabetis?

Content

• Nutrició
• Índex glucèmic i càrrega glucèmica de bolets
• Beneficis potencials per a persones amb diabetis
• Afegir bolets a la vostra dieta
• La conclusió

Atès que la diabetis es caracteritza per nivells elevats de sucre en la sang, és essencial per al tractament una dieta saludable que ajudi a controlar el sucre en la sang ().

Tot i això, es pot dir més fàcilment que fer-ho i és possible que les persones amb diabetis tinguin dificultats per decidir quins aliments menjar i evitar.

Els bolets són baixos en carbohidrats i sucre i es considera que tenen propietats antidiabètiques.

Aquest article explica per què els bolets són una opció excel·lent si teniu diabetis.

Nutrició

Hi ha molts tipus de bolets, inclosos els tradicionals botons o bolets blancs, shiitake, portobello i ostres per nomenar alguns.

Tot i el seu aspecte i sabor variables, tots tenen perfils nutricionals similars, que es caracteritzen per un contingut baix en sucre i greixos.

Una tassa (70 grams) de bolets crus proporciona el següent ():

• Calories: 15
• Carbohidrats: 2 grams
• Sucre: 1 gram
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: 0 grams
• Vitamina B2, o riboflavina: 22% del valor diari (DV)
• Vitamina B3 o niacina: 16% del DV
• Seleni: 12% del DV
• Fòsfor: 5% del DV

Els bolets són rics en seleni i certes vitamines del grup B. Les vitamines del grup B són un grup de vuit vitamines solubles en aigua que estan fortament relacionades amb la millora de la funció cerebral. Mentrestant, el seleni és un potent antioxidant que juga un paper clau en la funció tiroïdal (,).

Els bolets són un aliment baix en calories i baixes en carbohidrats que es pot gaudir en una dieta adequada per a la diabetis. També proporcionen grans quantitats de seleni i certes vitamines del grup B.

Índex glucèmic i càrrega glucèmica de bolets

L’índex glucèmic (IG) i la càrrega glucèmica (GL) són dos sistemes de classificació que ajuden a avaluar com els aliments que contenen carbohidrats afecten el sucre en la sang.

Són estratègies populars i àmpliament utilitzades en el tractament de malalties cròniques com la diabetis (,,).

El mètode GI classifica els aliments en una escala de 0 a 100 i us indica com poden afectar els nivells de sucre en la sang assignant-los en tres categories ():

• IG baix: 1–55
• IG mitjà: 56–69
• IG elevat: 70–100

Els aliments amb un IG baix probablement augmentaran els nivells de sucre a la sang a un ritme més lent. En canvi, aquells amb un IG elevat els faran augmentar.

Alternativament, els aliments es poden classificar segons el seu GL, que té en compte la IG d’un aliment, així com el seu contingut en carbohidrats i la mida de la porció. Es determina multiplicant el IG pel contingut en carbohidrats d’una porció específica i dividint el resultat per 100 ().

El sistema GL també classifica els aliments en tres categories ():

• GL baix: 10 o menys
• GL mitjà: 11–19
• alta GL: 20 anys i més

De manera similar a la IG, un GL baix indica que un aliment només afecta lleugerament els nivells de sucre en sang, mentre que un GL alt indica un efecte més significatiu.

Tot i que els bolets són tècnicament fongs, es consideren verdures blanques, com les cebes i els alls, amb un IG baix de 10-15 i un GL inferior a 1 per tassa (70 grams), cosa que significa que no augmentaran els nivells de sucre en sang (11).

Els bolets es consideren un aliment baix en IG i GL, de manera que no augmentaran els nivells de sucre en sang.

Beneficis potencials per a persones amb diabetis

Els bolets poden beneficiar certs tipus de diabetis.

La investigació demostra que el consum d’una dieta rica en verdures com els bolets i altres aliments rics en vitamines pot ajudar a protegir contra la diabetis gestacional, que afecta aproximadament el 14% dels embarassos a tot el món i afecta tant a la mare com al fill (,,,).

Gràcies al seu alt contingut en vitamina B, els bolets també poden protegir contra la disminució de la funció mental i la demència en adults majors amb deficiències de vitamina B, així com en aquells amb diabetis que prenen el medicament metformina per controlar els nivells de sucre en la sang (,).

A més de les vitamines del grup B, els principals compostos bioactius dels bolets, els polisacàrids, poden tenir propietats antidiabètiques.

La investigació en animals amb diabetis tipus 2 demostra que els polisacàrids poden reduir els nivells de sucre en la sang, millorar la resistència a la insulina i reduir el dany al teixit pancreàtic (,,,).

A més, el beta glucà de fibra soluble, un dels tipus de polisacàrids que es troben als bolets, alenteix la digestió i retarda l’absorció de sucres, controlant així els nivells de sucre a la sang després d’un àpat (,,).

Els polisacàrids també poden reduir els nivells de colesterol a la sang, que al seu torn poden reduir el risc de malalties del cor i d’ictus associats amb diabetis no controlada (,,).

Dit això, es necessiten més investigacions per entendre millor com les vitamines del grup B i els polisacàrids dels bolets poden beneficiar les persones amb diabetis.

Les vitamines del grup B i els polisacàrids dels bolets poden ajudar a controlar i prevenir la diabetis i les seves complicacions. No obstant això, cal més investigació humana per confirmar-ho.

Afegir bolets a la vostra dieta

Donada l’àmplia varietat de bolets, hi ha moltes maneres d’afegir-los a la vostra dieta, inclosos menjar-los crus, a la planxa, rostits, saltats o en salsa o sopa.

Si busqueu noves i saboroses maneres d’afegir-les als vostres àpats, proveu aquesta paella d’arròs amb bolets i coliflor amb poc contingut de carbohidrats.

Per a aquesta recepta necessiteu el següent:

• 1,5 tasses (105 grams) de bolets a rodanxes
• 1,5 tasses (200 grams) d'arròs de coliflor
• 1 tassa (30 grams) d'espinacs
• 1/4 de tassa (40 grams) de ceba picada
• 1 cullerada d’oli d’oliva
• 1 pal d'api, tallat a rodanxes
• 1 gra d'all petit, picat
• 3 cullerades (45 ml) de brou de verdures
• Sal, pebre i salsa de soja al gust

Poseu una paella gran a foc mig i afegiu-hi l'oli d'oliva. Afegiu-hi les cebes i l’api i coeu-los 5 minuts. A continuació, afegiu els alls i deixeu-los coure uns segons.

A continuació, afegiu-hi els bolets i salteu-los fins que estiguin cuits. A continuació, afegiu-hi l’arròs de coliflor i la resta d’ingredients (menys els espinacs) i coeu-los fins que estiguin tous. Per últim, afegiu els espinacs i rectifiqueu-los de sal i pebre abans de servir-los.

Aquesta recepta en serveix dos i és una gran addició al dinar o al sopar.

Els bolets són un ingredient versàtil i saborós i afegir-los als àpats us permet aprofitar els seus beneficis.

La conclusió

Els bolets són segurs per menjar si teniu diabetis, ja que el seu baix contingut en IG i GL no augmentarà els nivells de sucre en sang.

A més, el seu contingut en vitamina B i polisacàrids pot oferir beneficis addicionals per a la salut que són particularment rellevants per a les persones amb diabetis, com ara un control millorat del sucre en la sang i del colesterol.

A part de les seves propietats antidiabètiques, els bolets poden afegir sabor als vostres plats sense carbohidrats ni calories addicionals.