Com fer un batut per augmentar la musculatura vs. un batut per perdre pes

Content

• Batut de construcció muscular
• Batut de proteïnes d’espinacs de nabius
• Batut de pèrdua de pes
• Batut de mantega de cacauet amb plàtan de cirera
• Revisió de

Fer el vostre propi batut pot semblar senzill, però en realitat pot ser complicat; afegint massa ingredient saludable o afegint ingredients que tu pensar són saludables, però en realitat no poden provocar una sobrecàrrega de calories o una ràtio macro desordenada. (Llegiu també: Com construir un batut perfecte cada vegada)

Els batuts haurien de caure entre 150 i 250 calories per berenar i fins a 400 per menjar. Heu d’utilitzar ingredients que aportin nutrients que el vostre cos necessita per mantenir-se sa i complir els vostres objectius, no només afegir calories buides, com sucs de fruita o sorbet. Alguns batuts poden acumular calories ràpidament: fins a 1.000 calories per una sola beguda!

Aquí hi ha dos batuts que podeu fer a casa que us poden ajudar amb la pèrdua de pes o la formació muscular, sigui quin sigui el vostre objectiu. (A més, consells sobre com ajustar-los o crear els vostres propis batuts saludables.)

Batut de construcció muscular

Per a un batut per a la construcció muscular, busqueu una proporció de 40:30:30 de macros, un 40% de carbohidrats, un 30% de greix i un 30% de proteïnes. (Confós sobre les macros? Aquesta guia per comptar les macros us ajudarà.)

Els 30 grams de proteïna d’aquest batut ajuden a construir massa muscular. (FYI, aquí teniu quanta proteïna heu de menjar al dia.) Els carbohidrats en forma de cereals integrals, fruites i verdures també tenen un paper important en el procés de construcció muscular i mantenen el cos alimentat amb els nutrients que necessita.

Aquest batut, en particular, proporciona quatre grups d’aliments: verdures, fruites, lactis i proteïnes. La llet i la proteïna en pols proporcionen la majoria de proteïnes, mentre que els nabius, la llet, els espinacs i el xarop d'auró aporten els carbohidrats. La mantega de gira-sol afegeix proteïnes i greixos, la qual cosa també ajuda a mantenir-te ple. Els espinacs afegeixen nombroses vitamines, inclosos els antioxidants A i C, mentre que la llet també aporta nutrients que construeixen ossos, calci i vitamina D (que també són nutrients poc consumits per la majoria dels nord-americans).

Batut de proteïnes d’espinacs de nabius

• 1 tassa d'espinacs petits picats
• 1 tassa de nabius frescos o congelats i descongelats
• 3/4 tassa de llet baixa en greixos (1%)
• 1/4 tassa de proteïna de sèrum en pols (com ara Bob's Red Mill)
• 1 culleradeta de xarop d'auró al 100%.
• 1 cullerada de mantega de gira-sol

Nutrició: 384 calories, 43 g de carbohidrats, 12 g de greix, 26 g de proteïna

Aquí teniu algunes maneres d'individualitzar aquest batut i fer-lo vostre:

• Opteu per la llet sense greix per reduir alguns greixos saturats i calories innecessàries. (La proteïna, el calci, la vitamina D i altres nutrients són similars a l'1% de llet).
• Utilitzeu nabius congelats més dolços que les varietats de nabius frescos i talleu completament el xarop d’auró.
• Canvieu els nabius per maduixes congelades, sense sucre afegit. (Comproveu que l'únic ingredient que apareix a "maduixes").
• Canvieu la mantega de gira-sol per mantega de cacauet o altra mantega de fruits secs que vulgueu.

Batut de pèrdua de pes

Per obtenir un batut de pèrdua de pes, busqueu una proporció de 45:25:30 de macros, 45% de carbohidrats, 25% de greixos i 30% de proteïnes.

Aquest batut té la mateixa quantitat de proteïna que el batut muscular, que ajuda a preservar la massa muscular. No obstant això, el contingut en greixos és lleugerament inferior, mentre que els carbohidrats plens de fibra us poden ajudar a mantenir-vos satisfets i a mantenir-vos fins al vostre proper àpat saludable.

També proporciona tres grups d'aliments: fruites, lactis i proteïnes. Les cireres es combinen molt bé amb els plàtans, i ambdues fruites es complementen amb els nutrients de l'altra. Les cireres aporten vitamines antioxidants A i C i són riques en antocianines i quercetina, dos antioxidants que combaten la inflamació. Els plàtans són una excel·lent font de potassi, fibra, vitamina B6 i vitamina C. Els lactis, la llet i el iogurt proporcionen nou nutrients essencials, com ara proteïnes, calci i vitamina D. Amb tots aquests superaliments, nodreixes el teu cos mentre et quedes. dins de porcions saludables.

Batut de mantega de cacauet amb plàtan de cirera

• 1 plàtan mitjà
• 1/2 tassa de cireres dolces sense pinyol congelades
• 1/2 tassa de iogurt grec sense greix
• 1/2 tassa de llet sense greix
• 3 cullerades de proteïna de sèrum de llet en pols (vaig utilitzar Bob's Red Mill)
• 1 cullerada de batut de mantega de cacauet
• 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla

Nutrició: 394 calories, 48 ​​g de carbohidrats, 10 g de greixos, 28 g de proteïnes

Uns quants canvis fàcils que podeu fer en aquest batut:

• Canvieu el plàtan per 1 tassa de les vostres baies congelades preferides. (Es reduirà lleugerament el sucre natural.)
• Canvieu la mantega de cacauet per la mantega d’ametlla o la vostra mantega de fruits secs preferida.
• Afegiu 1 culleradeta de lli o llavor de chia per obtenir un petit augment de greixos.
• Canvieu la llet sense greix per la de soja, que té una composició nutritiva similar a la de vaca (a diferència de moltes altres begudes vegetals).

Revisió de