10 avantatges impressionants per a la salut de l'aiguardent
Content
- 1. Embalat amb nutrients, particularment vitamina K
- 2. Un alt contingut en antioxidants pot disminuir el risc de malalties cròniques
- 3. Conté compostos que poden evitar certs tipus de càncer
- 4. Beneficiosa per a la salut del cor en moltes formes impressionants
- El creix és un vegetal crucífer
- Els antioxidants milloren la salut del cor
- Els nitrats dietètics augmenten la salut de les embarcacions en sang
- El creixent pot reduir el colesterol
- 5. Continguts minerals i de vitamina K que protegeixen contra l’osteoporosi
- 6. Potencia la funció immune gràcies als nivells elevats de vitamina C
- 7. La densitat de nutrients pot ajudar a la pèrdua de pes
- 8. Els nitrats dietètics poden millorar el rendiment atlètic
- 9. Ric en carotenoides i vitamina C, que poden protegir la salut dels ulls
- 10. Addició versàtil a qualsevol menja
- La línia de fons
El creixent és un verd frondós que sovint s'oblida que aporta un potent cop de nutrients.
Les seves fulles petites i rodones i les tiges comestibles tenen un sabor pebrot, lleugerament picant.
El creixent forma part del Brassicaceae família de verdures, que inclou també cols, brots de Brussel·les i col (1).
Una vegada considerada una mala herba, va ser cultivada per primera vegada al Regne Unit a principis del 1800, però ara es cultiva en llits aquosos a tot el món.
A continuació, es mostren 10 impressionants beneficis per a la salut del creixent.
1. Embalat amb nutrients, particularment vitamina K
El creix és baix en calories, però té una gran quantitat de nutrients.
La densitat de nutrients és una mesura dels nutrients que conté un aliment en relació amb la quantitat de calories que aporta. Per tant, el creix és un aliment extremadament dens en nutrients.
De fet, s'ha classificat en el primer lloc de la llista de fruites i verdures de granja dels centres de control de malalties dels Estats Units (2).
Una tassa (34 grams) de créixols conté el següent (3):
- Calories: 4
- Hidrats de carboni: 0,4 grams
- Proteïna: 0,8 grams
- Greix: 0 grams
- Fibra: 0,2 grams
- Vitamina A: 22% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Vitamina C: El 24% de l'R + D + I
- Vitamina K: El 106% de la R + D + I
- Calci: 4% del R + D + I
- Manganès: 4% del R + D + I
Com veieu, una tassa (34 grams) de créixens brinda més del 100% de la RDI per a la vitamina K, una vitamina hidrosoluble necessària per a la coagulació de la sang i els ossos sans (4).
El creix també conté petites quantitats de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, àcid fòlic, àcid pantotènic, magnesi, fòsfor, potassi, sodi i coure (3).
Resum El creix té moltes vitamines i minerals importants, inclòs més del 100% de la I + D de la vitamina K.
2. Un alt contingut en antioxidants pot disminuir el risc de malalties cròniques
El creix és ple de compostos vegetals anomenats antioxidants que protegeixen dels danys de les cèl·lules causats pels radicals lliures, que són molècules nocives que condueixen a l’estrès oxidatiu.
L’estrès oxidatiu s’ha associat a diverses malalties cròniques, com ara diabetis, càncer i malalties cardiovasculars (5).
Afortunadament, una dieta rica en aliments rics en antioxidants, com els creixents pot ajudar a protegir-se de l’estrès oxidatiu, cosa que pot disminuir el risc d’aquestes malalties.
Un estudi sobre els compostos antioxidants de 12 verdures crucíferes diferents trobades en més de 40 flavonoides únics, un tipus de substància química vegetal, en creixents (1).
De fet, el creix va superar a la resta de vegetals en aquest estudi quant a la quantitat total de fenols i la capacitat de neutralitzar els radicals lliures (1).
A més, els estudis han relacionat els antioxidants del creixent a un menor risc de càncer, diabetis i malalties del cor (6,7).
Resum Els creixents són molt rics en antioxidants, que poden ajudar a prevenir malalties cròniques, com la diabetis, el càncer i les malalties del cor.3. Conté compostos que poden evitar certs tipus de càncer
Com que el creix és ric en fitoquímics, pot reduir el risc de desenvolupar certs tipus de càncer.
Els creixents i altres verdures crucíferes contenen glucosinolats, que s’activen als compostos anomenats isotiocianats quan es tallen amb un ganivet o es masteguen (8).
Els isotiocianats inclouen substàncies químiques com el sulforafan i l'isotiocianat de fenetil (PEITC) (9, 10).
Aquests compostos protegeixen contra el càncer protegint les cèl·lules sanes dels danys, inactivant els productes químics cancerígens i bloquejant el creixement i la propagació dels tumors (11, 12, 13).
S'ha demostrat que els isotiocianats que es troben a la cria d'aigua prevenen els càncers de còlon, pulmó, pròstata i pell (9, 10, 14, 15).
Addicionalment, la investigació demostra que els isotiocianats i el sulforafan que es troben en els creixents suprimeixen el creixement de cèl·lules canceroses de mama (16, 17).
Resum El creixet conté potents compostos anticancerígens anomenats isotiocianats que s'han demostrat que eviten diversos tipus de càncer.4. Beneficiosa per a la salut del cor en moltes formes impressionants
Menjar creixents pot ser beneficiós per a la salut del cor de diverses maneres diferents.
El creix és un vegetal crucífer
El creixent forma part de la família de les verdures crucíferes. Una dieta rica en verdures crucíferes pot beneficiar la salut del cor.
Una revisió d’estudis en més de 500.000 persones va relacionar el consum de verdures crucíferes amb un risc reduït del 16% de malalties cardíaques (18).
Els antioxidants milloren la salut del cor
El creixet conté els antioxidants beta carotè, zeaxantina i luteïna. Els nivells baixos d’aquests carotenoides estan associats a malalties del cor i a la pressió arterial alta (19).
Els estudis han demostrat que els nivells elevats de carotenoides no només protegeixen contra el desenvolupament de malalties del cor, sinó que redueixen el risc d’atac cardíac i accidents cerebrovasculars (20).
Els nitrats dietètics augmenten la salut de les embarcacions en sang
El creix també conté nitrats dietètics, que augmenten la salut dels vasos sanguinis reduint la inflamació i disminuint la rigidesa i el gruix dels vasos sanguinis (21).
Els nitrats dietètics també s’han demostrat que disminueixen la pressió arterial augmentant l’òxid nítric a la sang (22).
El creixent pot reduir el colesterol
A més, el creixent pot ajudar a disminuir el colesterol, cosa que pot millorar la salut del cor.
En un estudi de 10 dies en rates amb colesterol alt, el tractament amb extracte de créixens va reduir el colesterol total en un 34% i el colesterol LDL “dolent” en un 53% (23).
Resum El creixent presenta molts beneficis potencials per a la salut del cor, inclosa la disminució de la pressió arterial i els nivells de colesterol. Les dietes altes en verdures crucíferes estan relacionades amb un menor risc de patir malalties cardíaques.5. Continguts minerals i de vitamina K que protegeixen contra l’osteoporosi
El creix conté molts minerals necessaris per a la salut dels ossos, inclosos calci, magnesi, potassi i fòsfor (3).
Tot i que el calci és conegut pels seus efectes sobre la salut òssia, el magnesi, la vitamina K i el potassi també tenen un paper important (24).
Una dieta equilibrada rica en vegetals densos en nutrients està correlacionada amb un efecte positiu en la salut dels ossos (24).
A més, una tassa (34 grams) de creix proporciona més del 100% de la RDI per a la vitamina K (3).
La vitamina K és un component de l’osteocalcina, una proteïna que compon un teixit ossi saludable i ajuda a regular la facturació òssia (4, 25).
En un estudi, les persones amb més ingesta de vitamina K tenien un 35% menys de probabilitats de patir una fractura de maluc que les persones amb menor ingesta (26).
Resum El creixet conté molts nutrients importants per a la salut dels ossos, inclòs més del 100% de la I + D de la vitamina K.6. Potencia la funció immune gràcies als nivells elevats de vitamina C
El creixet conté 15 mg de vitamina C per copa (34 grams), el que suposa el 20% de la I + D de les dones i el 17% pels homes (3).
La vitamina C és coneguda pels seus efectes beneficiosos sobre la salut immune. La deficiència de vitamina C s’ha relacionat amb disminució de la funció immune i augment de la inflamació (27).
La vitamina C augmenta el vostre sistema immune augmentant la producció de glòbuls blancs que combaten les infeccions (28).
Tot i que els estudis de la població general no han demostrat de manera concloent que la vitamina C disminueix el risc de refredat comú, però redueix la durada dels símptomes en un 8% (29).
Resum El creix és una bona font de vitamina C, que afavoreix un sistema immunitari saludable i redueix el risc d’infecció.7. La densitat de nutrients pot ajudar a la pèrdua de pes
Tot i que no s’ha estudiat específicament, el creixent pot tenir beneficis també per al control del pes.
És un aliment molt dens en nutrients: una tassa (34 grams) conté només quatre calories, però proporciona diversos nutrients importants (3).
Si voleu baixar de pes, afegiu aquesta dieta nutritiva i baixa en calories a la vostra dieta, val la pena intentar-la.
Resum El creix és una verdura altament nutritiva que pot ajudar a omplir-se amb poques calories, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.8. Els nitrats dietètics poden millorar el rendiment atlètic
Verdures a la Brassicaceae La família conté alts nivells de nitrats dietètics (30).
Els nitrats són compostos que es troben de forma natural en aliments com la remolatxa, els raves i les verdures de fulla verda com el creixet (31).
Relaxen els vasos sanguinis i augmenten la quantitat d’òxid nítric a la sang, cosa que pot millorar el rendiment de l’exercici (31).
A més, el nitrat dietètic disminueix la pressió arterial en repòs i redueix la quantitat d’oxigen necessària durant l’exercici, cosa que pot augmentar la tolerància a l’exercici (32).
Diversos estudis sobre nitrats dietètics a partir de remolatxa i altres verdures han demostrat un millor rendiment de l’exercici en esportistes (31).
Tot i això, un petit estudi en individus sans que prenien 100 grams de creixers diaris durant set dies, va trobar que el creixent augmentava la producció de diòxid de carboni durant l’exercici, cosa que pot tenir un impacte negatiu en el rendiment (33).
Si bé una quantitat considerable d’investigacions indica que els nitrats dietètics poden millorar el rendiment de l’exercici, hi ha evidències concloents que el creixent millora el rendiment atlètic.
Resum El creixent és una font de nitrats dietètics, que s’han relacionat amb un rendiment atlètic millorat. Tot i això, actualment no hi ha estudis sobre creixents que confirmin aquests efectes beneficiosos.9. Ric en carotenoides i vitamina C, que poden protegir la salut dels ulls
Els creixents contenen luteïna i zeaxantina, que són compostos antioxidants de la família dels carotenoides.
Nombrosos estudis han demostrat que la luteïna i la zeaxantina són essencials per a la salut dels ulls (34).
En particular, protegeixen els ulls contra els danys de la llum blava (34).
La luteïna i la zeaxantina també s’han relacionat amb un menor risc de desenvolupar degeneració macular relacionada amb l’edat i cataractes (34).
A més, la vitamina C en els créixens està associada a un menor risc de desenvolupar cataractes també (35).
Resum El creixet conté els carotenoides luteïna i zeaxantina, essencials per a la salut dels ulls. El creix és també una bona font de vitamina C, que pot protegir contra les cataractes.10. Addició versàtil a qualsevol menja
El creixet es pot utilitzar en una gran varietat de plats.
No obstant això, per obtenir els millors beneficis dels seus compostos antioxidants actius, es consumeix millor cru o lleugerament al vapor (36).
A continuació, es detallen algunes maneres fàcils d’afegir creixents a la dieta:
- Espolseu-lo a la vostra amanida.
- Incorporeu-lo a la sopa prop del final de la cocció.
- Utilitzeu-lo per substituir l'enciam en un sandvitx.
- Convertiu-lo en pesto barrejant-lo amb all i oli d’oliva.
- Serviu-lo amb ous.
- Feu-lo servir per a topar qualsevol plat.
La línia de fons
El creix és una verdura de potència que inclou diversos nutrients importants, però que té una quantitat extremadament baixa de calories.
Conté una gran quantitat d’antioxidants, que poden disminuir el risc de patir malalties del cor i diversos tipus de càncer.
També és una bona font de minerals que protegeixen els ossos.
A més, els creixents creen una deliciosa incorporació a qualsevol àpat i són un bon canvi respecte de l'enciam o els espinacs habituals.
Tot i que el creixent és gairebé una de les hortalisses més populars, el seu perfil nutricional el converteix en una incorporació estel·lar a la seva dieta.
Publicacions
Síndrome hiperglucèmica hiperglucèmica diabètica