5 avantatges sorprenents de les castanyes aquàtiques (a més de com utilitzar-les)

Content

• 1. Són molt nutritives però baixes en calories
• 2. Contingui una gran quantitat d'antioxidants contra la malaltia
• 3. Pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc de malalties del cor
• 4. Promocioneu la pèrdua de pes mantenint-vos més complet durant més temps amb menys calories
• 5. Podria reduir el risc d’estrès oxidatiu i ajudar a combatre el creixement del càncer
• Com utilitzar castanyes d’aigua
• El resultat final

Tot i anomenar-se castanyes, les castanyes d’aigua no són gens fruits secs. Són hortícoles de tubercles aquàtics que creixen en pantans, estanys, arrossars i llacs poc profunds (1).

Les castanyes aquàtiques són originàries del sud-est asiàtic, el sud de la Xina, Taiwan, Austràlia, Àfrica i moltes illes dels oceans Índic i Pacífic.

Es cullen quan el corm, o bulb, es torna de color marró fosc.

Tenen una carn blanca i cruixent que es pot gaudir crua o cuita i són una addició habitual als plats asiàtics com ara sofregits, picades, curri i amanides.

No obstant això, les castanyes d’aigua (Eleocharis dulcis) no s’ha de confondre amb caltrops d’aigua (Trapa natans), que també s’anomenen castanyes d’aigua. Els caltrops d’aigua tenen forma de ratpenats o caps de búfals i tenen un sabor similar als ignams o a les patates.

Les castanyes aquàtiques tenen molts usos i estan relacionades amb diversos beneficis. A continuació, es detallen cinc avantatges de les castanyes aquàtiques, recolzades per la ciència, i idees sobre com menjar-les.

1. Són molt nutritives però baixes en calories

Les castanyes d’aigua estan plenes de nutrients. Una porció de 100 grams de castanyes d’aigua crua proporciona ():

• Calories: 97
• Greixos: 0,1 grams
• Carbohidrats: 23,9 grams
• Fibra: 3 grams
• Proteïna: 2 grams
• Potassi: 17% de la R + D + I
• Manganès: 17% de la R + D + I
• Coure: 16% de la R + D + I
• Vitamina B6: 16% de la R + D + I
• Riboflavina: 12% de l’R + D + I

Les castanyes aquàtiques són una gran font de fibra i proporcionen el 12% de la recomanació diària de fibra per a les dones i el 8% per als homes.

La investigació demostra que menjar molta fibra pot ajudar a afavorir els moviments intestinals, reduir els nivells de colesterol a la sang, regular els nivells de sucre en la sang i mantenir l’intestí sa ().

A més, la majoria de les calories de les castanyes d’aigua provenen de carbohidrats.

Tot i això, generalment són baixes en calories, perquè les castanyes d’aigua crua tenen un 74% d’aigua.

Les castanyes aquàtiques són molt nutritives i contenen grans quantitats de fibra, potassi, manganès, coure, vitamina B6 i riboflavina. La majoria de les seves calories provenen de carbohidrats.

2. Contingui una gran quantitat d'antioxidants contra la malaltia

Les castanyes d’aigua contenen una bona quantitat d’antioxidants.

Els antioxidants són molècules que ajuden a protegir el cos contra molècules potencialment nocives anomenades radicals lliures. Si els radicals lliures s’acumulen al cos, poden desbordar les defenses naturals del cos i afavorir un estat anomenat estrès oxidatiu ().

Malauradament, l'estrès oxidatiu s'ha relacionat amb un major risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2 i molts tipus de càncer.

Les castanyes aquàtiques són especialment riques en antioxidants àcid ferúlic, galat de galocatechina, galat d’epicatechina i galat de catequina (, 6).

Els estudis provats han demostrat que els antioxidants de la pell i la carn de les castanyes d’aigua poden neutralitzar eficaçment els radicals lliures que intervenen en la progressió de la malaltia crònica (6,).

Curiosament, els antioxidants de les castanyes aquàtiques, com l’àcid ferúlic, també ajuden a garantir que la carn de la castanya aquàtica es mantingui cruixent i cruixent, fins i tot després de la cocció ().

Les castanyes aquàtiques són una gran font d’antioxidants àcid ferúlic, galat de galocatechina, galat d’epicatechina i galat de catequina. Aquests antioxidants poden ajudar al cos a combatre l’estrès oxidatiu, que està relacionat amb moltes malalties cròniques.

3. Pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc de malalties del cor

Les malalties del cor són la principal causa de mort a nivell mundial ().

El risc de patir malalties del cor és elevat per factors de risc com la hipertensió arterial, el colesterol alt (colesterol LDL), els accidents cerebrovasculars i els triglicèrids a la sang ().

Curiosament, les castanyes d’aigua s’han utilitzat històricament per tractar factors de risc com la pressió arterial alta. Això és probable perquè són una gran font de potassi.

Molts estudis han relacionat dietes abundants en potassi amb riscos reduïts d’ictus i hipertensió, dos factors de risc per a malalties del cor.

Una anàlisi de 33 estudis va trobar que quan les persones amb pressió arterial alta consumien més potassi, la pressió arterial sistòlica (valor superior) i la pressió arterial diastòlica (valor inferior) es reduïen en 3,49 mmHg i 1,96 mmHg, respectivament ().

La mateixa anàlisi també va trobar que les persones que menjaven més potassi tenien un risc un 24% menor de desenvolupar un ictus.

Una altra anàlisi d'11 estudis que incloïa 247.510 persones va trobar que aquells que menjaven més potassi tenien un risc d'un 21% menor d'accident cerebrovascular i un risc global reduït de malalties del cor ().

Les castanyes aquàtiques són una gran font de potassi. Les dietes riques en potassi s’han relacionat amb la reducció de factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial alta i els ictus.

4. Promocioneu la pèrdua de pes mantenint-vos més complet durant més temps amb menys calories

Les castanyes aquàtiques es classifiquen com a aliment de gran volum. Els aliments amb gran volum contenen molta aigua o aire. Tots dos no contenen calories.

Tot i ser baixos en calories, els aliments amb gran volum poden frenar la fam amb eficàcia (,).

Com que la fam pot afectar la vostra capacitat per seguir una dieta, canviar menys aliments per omplir aliments que aportin calories similars pot ser una estratègia eficaç per perdre pes.

Les castanyes aquàtiques estan formades per un 74% d’aigua ().

Si teniu problemes amb la fam, canviar la vostra font actual de carbohidrats per castanyes d’aigua us pot ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps mentre consumiu menys calories.

Les castanyes aquàtiques estan fetes amb un 74% d’aigua, cosa que les converteix en un aliment de gran volum. Seguir una dieta abundant en aliments amb gran volum us pot ajudar a perdre pes, ja que us poden mantenir més complets durant més temps amb menys calories.

5. Podria reduir el risc d’estrès oxidatiu i ajudar a combatre el creixement del càncer

Les castanyes aquàtiques contenen nivells molt alts d’àcid ferulic antioxidant.

Aquest antioxidant garanteix que la carn de les castanyes d’aigua quedi cruixent, fins i tot després de cuinar-les. És més, diversos estudis han relacionat l’àcid ferulic amb un menor risc de diversos càncers.

En un estudi provat amb tubs d’assaig, els científics van trobar que el tractament de les cèl·lules del càncer de mama amb àcid ferúlic ajudava a suprimir el seu creixement i afavorir la seva mort (

Altres estudis provats han provat que l'àcid ferúlic va ajudar a suprimir el creixement de les cèl·lules cancerígenes de la pell, la tiroide, el pulmó i l'os (,,,).

És probable que els efectes contra el càncer de les castanyes aquàtiques estiguin relacionats amb el seu contingut en antioxidants.

Les cèl·lules cancerígenes depenen de grans quantitats de radicals lliures per permetre-les créixer i propagar-se. Com que els antioxidants ajuden a neutralitzar els radicals lliures, poden comprometre el creixement de les cèl·lules cancerígenes (,).

Dit això, la majoria de les investigacions sobre castanyes d’aigua i càncer es basen en estudis de provetes. Cal fer més investigacions basades en l’ésser humà abans de donar recomanacions.

La carn de les castanyes aquàtiques és molt rica en àcid ferúlic, un antioxidant que s’ha relacionat amb un risc reduït d’estrès oxidatiu i càncer.

Com utilitzar castanyes d’aigua

Les castanyes d’aigua són una delícia habitual als països asiàtics.

Són molt versàtils i es poden gaudir crues, bullides, fregides, a la planxa, en escabetx o confitades.

Per exemple, les castanyes d’aigua sovint es pelen i es tallen a daus, es tallen a rodanxes o es ratllen en plats com ara sofregits, truites, picades, curri i amanides, entre d’altres (1).

També es poden gaudir frescos després de rentar-los i pelar-los, ja que tenen una carn cruixent, dolça i semblant a una poma. Curiosament, la carn continua sent nítida fins i tot després de bullir o fregir.

Algunes persones opten per utilitzar la castanya d’aigua seca i subterrània com a alternativa a la farina. Això es deu al fet que les castanyes d’aigua tenen un alt contingut de midó, cosa que els converteix en un gran espessidor (1).

Les castanyes d’aigua es poden comprar fresques o en conserva a les botigues d’aliments asiàtics.

Les castanyes aquàtiques són increïblement versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta. Proveu-los frescos o cuits en sofregits, amanides, truites i molt més.

El resultat final

Les castanyes aquàtiques són verdures aquàtiques nutritives i delicioses.

Són una gran font d’antioxidants i altres compostos que poden ajudar a prevenir malalties relacionades amb l’edat, com ara malalties del cor i càncer.

Les castanyes aquàtiques també són molt versàtils i es poden afegir a una gran varietat de plats.

Proveu d’afegir castanyes d’aigua a la vostra dieta avui per obtenir els seus beneficis per a la salut.