La dieta del guerrer: revisió i guia per a principiants
Content
- Què és la dieta dels guerrers?
- Té avantatges?
- Pot ajudar la pèrdua de pes
- El dejuni pot millorar la salut cerebral
- Pot disminuir la inflamació
- El dejuni pot millorar el control del sucre en sang
- Caigudes possibles de la dieta del guerrer
- Pot ser difícil que hi hagi persones
- No és adequat per a moltes persones
- Podria conduir a una alimentació desordenada
- Podria conduir a efectes secundaris negatius
- Com seguir la dieta dels guerrers
- Fase I (primera setmana): "Desintoxicació"
- Fase II (segona setmana): "Alt greix"
- Fase III (tercera setmana): “Finalització de la pèrdua de greix”
- Què menjar i què evitar
- La línia de fons
El dejuni, la reducció o l’abstinència de consumir aliments, és una pràctica que s’ha utilitzat des de l’antiguitat amb diversos propòsits religiosos i de salut.
Tot i que el dejuni té una història rica, ara s’ha popularitzat com a eina de pèrdua de pes.
La dieta dels guerrers és una manera de menjar que cicle períodes allargats de poca ingesta d'aliments amb finestres curtes de sobreeiximent. S'ha promogut com una forma efectiva de baixar de pes i millorar els nivells d'energia i la claredat mental.
Alguns experts en salut argumenten que aquest mètode de dejuni és extrem i innecessari.
Aquest article tracta tot el que necessiteu saber sobre la dieta dels guerrers per ajudar-vos a determinar si és una manera segura i eficaç de millorar la vostra salut.
Què és la dieta dels guerrers?
La Dieta Warrior va ser creada el 2001 per Ori Hofmekler, un antic membre de les Forces especials israelianes, que van passar a la pràctica de la fitness i la nutrició.
Aquesta dieta es considera un tipus de dejuni intermitent, un terme paraigua per als patrons alimentaris que inclouen períodes d’aport calòric reduït durant un període definit.
La dieta dels guerrers es basa en els patrons alimentaris d’antics guerrers, que consumien poc durant el dia i després feien festa de nit.
Segons el seu fundador, ha estat dissenyat per “millorar la manera com mengem, sentim, realitzem i mirem” fent ressaltar el cos mitjançant una ingesta alimentària reduïda, provocant així “instints de supervivència”.
Cal destacar que el mateix Ori Hofmekler reconeix que la Dieta Guerrera es basa en les seves pròpies creences i observacions, no estrictament en la ciència.
Les persones que segueixen aquesta dieta mengen 20 hores al dia i després consumeixen tant menjar com es desitgi a la nit.
Durant el període de dejuni de 20 hores, es recomana que els dieters consumeixin petites quantitats de lactis, ous durs i fruites i verdures crues, així com molts líquids no calòrics.
Després de les 20 hores, les persones poden fonamentalment alimentar-se dels aliments que vulguin dins de les quatre hores obtingudes.
Tanmateix, es fomenta la selecció d'aliments orgànics no processats, sans i sans
Per començar, es demana als dieters que segueixin un pla inicial de tres setmanes dividit en fases que es detallarà més endavant en aquest article.
Els seguidors de la dieta Warrior afirmen que aquest mètode de menjar crema greixos, millora la concentració, augmenta els nivells d’energia i estimula la reparació cel·lular.
Resum La dieta dels guerrers és un tipus de dejuni intermitent que gira al voltant de períodes de 20 hores de subestimació, seguits de períodes de sobrealimentació de quatre hores.Té avantatges?
La dieta dels guerrers no té investigacions per fer còpies de seguretat dels seus mètodes exactes, però el dejuni intermitent sí.
Tot i que la dieta dels guerrers és una mica més extrema que altres tipus de dejuni intermitent, com ara el mètode 16: 8 (dejunar 16 hores i després menjar durant les 8 hores restants), és simplement una versió més estricta d’aquest mètode.
Per aquest motiu, es podria argumentar que els beneficis relacionats amb el dejuni intermitent s'apliquen també a la dieta dels guerrers.
Pot ajudar la pèrdua de pes
Diversos mètodes de dejuni intermitent, incloent-hi cicles de dejuni de 20 hores, s’han relacionat amb la pèrdua de pes.
Un estudi, que imitava de prop la dieta dels guerrers (dejuni durant 20 hores), va trobar que les persones que van consumir menjars durant quatre hores al vespre van patir més pèrdua de pes que les que van consumir la mateixa quantitat de calories en els àpats durant tot el dia.
A més, els que menjaven un àpat al dia mostraven una massa reduïda de greixos i una massa muscular més gran (1).
Una revisió recent de sis estudis va concloure que diversos tipus de dejuni intermitent, que van dels 3 als 12 mesos, van ser més eficaços en la promoció de la pèrdua de pes que no pas la intervenció dietètica.
Tot i això, la revisió va trobar que no hi havia diferències significatives de pèrdua de pes entre els dieters que utilitzen el dejuni intermitent o la restricció de calories continuades (dieta normal), cosa que significa que la restricció de calories sense dejuni era igualment efectiva (2).
A més, tot i que la reducció de la ingesta de calories és el resultat més comú de la dieta de Guerrer, algunes persones que segueixen aquest patró alimentari podrien consumir tècniques massa calòries durant el període de menjar massa durant quatre hores i experimentar un augment de pes.
El dejuni pot millorar la salut cerebral
La dieta dels guerrers es promou com una forma de millorar la salut cerebral.
Pot haver-hi certa veritat sobre la base d’estudis científics sobre el dejuni intermitent.
S'ha trobat el dejuni intermitent que beneficia la regulació de les vies inflamatòries que afecten la funció cerebral.
Per exemple, estudis en animals han demostrat que el dejuni intermitent reduïa els marcadors inflamatoris com la interleucina 6 (IL-6) i el factor de necrosi tumoral alfa (TNF-α), que pot afectar negativament la memòria i l’aprenentatge (3).
Altres estudis sobre animals han trobat que el dejuni intermitent té un efecte protector contra la malaltia d’Alzheimer (4, 5).
Tanmateix, les investigacions en aquest àmbit són en curs i es necessiten més estudis humans per determinar els beneficis del dejuni intermitent en la salut cerebral.
Pot disminuir la inflamació
Es creu que la inflamació causada per l’estrès oxidatiu és la causa de moltes malalties, com ara malalties del cor, diabetis i certs càncers.
Els estudis han demostrat que el dejuni intermitent pot ser una manera eficaç de reduir la inflamació al cos.
Un estudi en 34 homes sans va comprovar que el mètode de dejuni intermitent 16: 8 va disminuir els nivells de TNF-α i interleukina 1 beta (IL-1β), substàncies que promouen la inflamació (7).
Un altre estudi realitzat en 50 persones va trobar que els dejunis de les vacances musulmanes del Ramadà tenien nivells significativament més baixos dels marcadors inflamatoris IL-6, proteïna C reactiva (CRP) i homocisteïna, en comparació amb individus que no tenien dejuni (8).
El dejuni pot millorar el control del sucre en sang
Alguns estudis han trobat que el dejuni intermitent pot millorar el control del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2.
Un estudi en 10 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que un objectiu de dejuni entre 18 i 20 hores diàries va conduir a una disminució considerable del pes corporal i va millorar significativament el dejuni i el control del sucre en la sang després de l’àpat (9).
Tot i això, un altre estudi recent va demostrar que el dejuni intermitent va augmentar la possibilitat d’hipoglucèmia (nivell baix de sucre en sang), fins i tot quan es prenen dosis més baixes de medicaments reductors de sucre en sang (10).
Tot i que la reducció dels nivells de sucre en la sang de forma segura és beneficiosa, la hipoglucèmia pot ser perillosa i comportar complicacions greus (11).
Per aquesta raó, les persones amb diabetis interessades en provar el dejuni intermitent han de consultar primer amb el seu metge.
Resum Mètodes de dejuni intermitent com la Dieta Warrior poden ajudar a reduir el pes, millorar la salut cerebral, disminuir el sucre a la sang i reduir la inflamació.Caigudes possibles de la dieta del guerrer
Malgrat els possibles beneficis per a la salut de la dieta Warrior, hi ha alguns inconvenients en aquesta manera de menjar.
Pot ser difícil que hi hagi persones
Una de les limitacions més evidents de la dieta dels guerrers és que restringeix el temps durant el qual es poden menjar àpats substancials a un període de quatre hores.
Això pot ser difícil d’adherir-se, especialment quan participa en activitats socials normals com sortir a esmorzar o dinar.
Si bé algunes persones poden sentir-se excel·lents quan consumeixen quantitats molt petites de calories durant un període de 20 hores, altres poden trobar que aquesta forma de menjar no és ideal per al seu estil de vida.
No és adequat per a moltes persones
La dieta del guerrer no és una manera de menjar que tothom hauria de seguir.
Aquest tipus de dejuni intermitent és inadequat per a moltes persones, inclosos:
- Nens
- Dones embarassades o alletant
- Persones amb malalties com la diabetis tipus 1, insuficiència cardíaca o determinats càncers
- Atletes extrems
- Persones amb trastorns alimentaris o antecedents d’alimentació desordenada
- Persones que tenen menys pes
A més, algunes investigacions suggereixen que el dejuni intermitent pot afectar les hormones de les dones més que els homes (12, 13).
Pot ser que algunes dones siguin capaces de ràpidar de forma intermitent sense efectes negatius. Tot i això, alguns poden experimentar efectes secundaris desagradables com insomni, ansietat, períodes perduts i trastorns en la salut reproductiva.
Podria conduir a una alimentació desordenada
La dieta dels guerrers posa l’èmfasi en la sobreeixida, cosa que pot ser problemàtica per a moltes persones.
Tot i que Ori Hofmekler argumenta que s'hauria de deixar de menjar "quan et sentis gratament satisfet", això no es pot traduir en pràctiques alimentàries saludables per a tothom.
La dieta dels guerrers pot comportar comportaments de binging i depuració, especialment en aquells amb risc de desenvolupar una alimentació desordenada.
El fet de sumar-se a grans quantitats d’aliments també pot provocar sentiments de lament i vergonya, cosa que pot afectar negativament la salut mental i la imatge corporal.
Podria conduir a efectes secundaris negatius
La dieta del guerrer pot provocar efectes secundaris, alguns dels quals podrien ser greus.
Els efectes secundaris potencials inclouen (14):
- Cansament
- Mareig
- Baixa energia
- La llum
- Ansietat
- Insomni
- Fam extrema
- Baix nivell de sucre en sang (hipoglucèmia)
- El restrenyiment
- Desmais
- Irritabilitat
- Desequilibri hormonal
- L'augment de pes
A més, molts professionals de la salut defensen que els dieters no obtindran suficients nutrients quan segueixen un pla de dejuni intermitent com la dieta dels guerrers.
Tanmateix, sempre que s’escullin els aliments saludables i densos en nutrients i s’adaptin les necessitats de calories, es poden cobrir les necessitats de nutrients mitjançant una planificació acurada de les vostres opcions d’aliments quan seguiu la dieta de Guerrer.
Resum La dieta dels guerrers és inadequada per a moltes persones, pot ser difícil de mantenir i pot provocar efectes secundaris negatius com fatiga, insomni i desequilibri hormonal.Com seguir la dieta dels guerrers
Hofmekler suggereix que qualsevol persona que comenci la dieta del guerrer hauria de seguir un pla trifàsic inicial de tres setmanes per "millorar la capacitat del cos per utilitzar el greix per a l'energia".
Fase I (primera setmana): "Desintoxicació"
- Meneu-ho bé durant 20 hores durant el dia amb sucs de verdures, brou clar, lactis (iogurt, formatge cottage), ous durs i fruites i verdures crues.
- Durant el període de sobreeiximent de quatre hores, mengeu una amanida amb apòsits d’oli i vinagre, seguits d’un àpat gran o múltiples de proteïnes vegetals (mongetes), cereals integrals sense blat, petites quantitats de formatge i verdures cuites.
- Durant tot el dia es pot consumir cafè, te, aigua i petites quantitats de llet.
Fase II (segona setmana): "Alt greix"
- Meneu-ho bé durant 20 hores durant el dia amb sucs de verdures, brou clar, lactis (iogurt, formatge cottage), ous durs i fruites i verdures crues.
- Durant el període de quatre hores de menjar massa al vespre, mengeu una amanida amb apòsit d’oli i vinagre, seguida de proteïna magra d’animals, verdures cuites i almenys un grapat de fruits secs.
- No es consumeixen grans ni midons durant la fase II.
Fase III (tercera setmana): “Finalització de la pèrdua de greix”
Aquesta fase cicle entre els períodes d’alta ingesta de proteïnes i carbohidrats.
- 1-2 dies d’alçada en carbohidrats
- 1-2 dies rics en proteïnes i baixos en carbohidrats
- 1-2 dies d’alçada en carbohidrats
- 1-2 dies rics en proteïnes i baixos en carbohidrats
Els dies elevats en carbohidrats:
- Meneu-ho bé durant 20 hores durant el dia amb sucs de verdures, brou clar, lactis (iogurt, formatge cottage), ous durs i fruites i verdures crues.
- Durant el període de menjar durant quatre hores, mengeu una amanida amb apòsit d’oli i vinagre, seguida de verdures cuites, petites quantitats de proteïna animal i un carbohidrat principal com el blat de moro, les patates, la pasta, l’ordi o la civada.
En dies rics en proteïnes i baixes en carbohidrats:
- Meneu-ho bé durant 20 hores durant el dia amb sucs de verdures, brou clar, lactis (iogurt, formatge cottage), ous durs i fruites i verdures crues.
- Durant el període de quatre hores de sobreeiximent del vespre, mengeu una amanida amb apòsit d’oli i vinagre, seguida de 8-16 unces (227-454 grams) de proteïna animal amb un costat de verdures cuites i sense almidó.
- Tot i que no es consumeix cereals ni midons durant la finestra de consum de fase III, es pot menjar una petita quantitat de fruita tropical fresca per a postres.
Hofmekler recomana que, un cop finalitzats les tres fases, els comenci a començar des del principi.
Tanmateix, en lloc de tornar a recórrer tot el cicle, també pot deixar de banda les fases inicials i simplement seguir les directrius de baixar durant 20 hores en aliments baixos en calories, seguit de menjar menjars saludables i rics en proteïnes per satisfer-los durant la fase de sobreeiximent.
Tingueu en compte que les mides de servir a la dieta Warrior són vagues i no hi ha cap restricció calòrica establerta.
Hofmekler recomana prendre diàriament multivitamínics juntament amb altres suplements com probiòtics i aminoàcids com a part d’aquest pla de dieta.
També es recomana als dietistes que incorporin exercici, inclòs l’entrenament de força i velocitat, a les seves rutines per afavorir la pèrdua de greix i hidratar-se amb molta aigua durant tot el dia.
Resum En començar la dieta dels guerrers, es recomana als dieters seguir tres fases diferents separades en setmanes que inclouen el dejuni durant el dia i menjar massa nit.Què menjar i què evitar
Tot i que els dieters poden consumir qualsevol aliment que els agradi, es fomenten aliments sencers, nutritius i orgànics, mentre que s’han d’evitar aliments processats, conservants, sucres afegits i edulcorants artificials.
Aliments per menjar en porcions petites durant la fase de subestació:
- Fruites: Pomes, plàtans, kiwi, mango, préssec, pinya, etc.
- Sucs vegetals: Remolatxa, pastanaga, api, etc.
- Caldo: Pollastre, vedella, etc.
- Verdures crues: Verds, pastanagues, pebrots, bolets, cebes, etc.
- Condiments: Petites quantitats d’oli d’oliva, vinagre de sidra de poma, etc.
- Làctics: Llet, iogurt, cottage, etc.
- Proteïna: Ous durs o poxers
- Begudes: Aigua, seltzer, cafè, te, etc.
Aliments per menjar durant la fase de sobreeiximent:
- Verdures cuites: Coliflor, brots de carbó, carbassó, verdures, etc.
- Proteïnes: Pollastre, bistec, peix, gall dindi, ous, etc.
- Midons: Mongetes, patates, blat de moro, moniatos, etc.
- Cereals: Civada, quinoa, pasta, pa, ordi, etc.
- Làctics: Llet, formatge, iogurt, etc.
- Greixos: Fruits secs, oli d’oliva, etc.
Aliments a evitar:
- Caramels
- Cookies i pastissos
- Xips
- Menjar ràpid
- Aliments fregits
- Carns elaborades (carns per menjar, cansalada)
- Hidrats de carboni refinats
- Edulcorants artificials
- Begudes edulcorades com suc de fruita i soda
La línia de fons
La dieta Warrior és un tipus de programa de dejuni intermitent que cicle períodes de 20 hores de poca ingesta d'aliments amb quatre hores de sobreeiximent.
Tot i que hi ha poca investigació que recolzi els beneficis d’aquest tipus particular de dejuni, el dejuni intermitent en general s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, que permeten la pèrdua de pes a la salut cerebral millorada.
Tot i que algunes persones poden prosperar en la dieta dels guerrers, altres poden trobar-ne les regles massa difícils de seguir.
A més, aquesta forma de menjar no és adequada per a moltes persones, incloses dones embarassades i nens.
Tot i que la dieta dels guerrers pot beneficiar a alguns individus, el mètode provat i veritable de menjar saludable, augmentar l’activitat i limitar les calories generals és quelcom que tothom pot seguir.
Recomanat Per Nosaltres
Beneficis de l’arròs salvatge, com es prepara i receptes
