Els molts avantatges de Wall Ball i 3 grans variacions

Content

• Què és un exercici de bola de paret?
• Quin tipus de pilota hauries d’utilitzar?
• Quins avantatges té la bola de paret?
• Com es fa un exercici típic de pilota de paret?
• Variacions de boles de paret
• Llançaments laterals
• Llançament cap endavant cap endavant
• Rotacions inverses
• La conclusió

Si esteu preparat per augmentar el vostre poder, aixafar-vos el nucli i desafiar tots els músculs del vostre cos, doncs, tenim la decisió necessària. L’exercici de bola de paret és un moviment funcional i complet del cos que podeu afegir a qualsevol exercici de força o cardiovascular.

Aquest moviment explosiu es realitza normalment com a part d’un entrenament CrossFit. Tanmateix, a causa dels resultats que produeix, aquest exercici és ara un aparell a la majoria de gimnasos.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els beneficis del moviment de la bola de paret, com realitzar aquest exercici de manera segura i les variacions de l’exercici de bola de paret que us poden ajudar a portar els entrenaments al següent nivell.

Què és un exercici de bola de paret?

L’exercici de la bola de paret és un moviment compost d’alta intensitat que requereix el màxim esforç d’un gran nombre de músculs del cos.

També conegut com a bola de paret a la gatzoneta, aquest moviment requereix que els músculs de la part inferior del cos realitzin una gatzoneta mentre els músculs de la part superior del cos es contrauen per executar la fase de premsat mentre llances una pilota contra una paret.

Per realitzar aquest moviment, haureu d’accedir a una paret gran i buida i a una bola de paret ponderada. L’exercici estàndard de boles de paret requereix que us poseu de peu cap a la paret. No obstant això, diverses variacions canvien el posicionament del cos per desafiar diferents grups musculars.

Quin tipus de pilota hauries d’utilitzar?

Una bola de paret és diferent d’una bola medicinal, que és més petita, més dura i que no es vol llançar contra una paret. També és diferent d’una bola de cop, que és més pesada, normalment de goma i està dissenyada per llançar-la a terra.

Escollir el tipus de pilota adequat no només fa que l’exercici sigui més eficaç, sinó que també us mantindrà lliure de lesions. Amb això en ment, fer servir una bola feta específicament per a aquest exercici és la millor manera d’emprar quan es fan diversos conjunts de repeticions.

Les boles de paret solen ser de vinil, amb una capa exterior encoixinada que els facilita la captura. Vénen en una gran varietat de pesos, que oscil·len entre els 6 i els 20 quilos.

A l’hora d’escollir el pes correcte per a les boles de paret, el primer que cal tenir en compte és el nucli i la part superior del cos. La pilota hauria de ser prou pesada perquè l’exercici sigui desafiant, però prou lleugera com per no comprometre la vostra forma.

En altres paraules, comenceu lleugerament i progreseu cap a una bola més pesada mentre domineu el moviment. És possible que els principiants vulguin començar amb un pes més lleuger de 6 o 8 lliures, mentre que els nivells de forma avançada poden provar 10 lliures o més.

Quins avantatges té la bola de paret?

L’exercici de bola de paret ofereix una gran varietat de beneficis i funciona gairebé tots els grups musculars del cos. També us permet moure el vostre cos en tots els plans de moviment: de front a darrere, de costat a costat i de rotació.

Un exercici típic de bola de paret recluta diversos grups de músculs, inclosos els següents:

• quàdriceps
• glutis
• isquiotibials
• esquena
• pit
• espatlles
• bíceps
• tríceps
• músculs del nucli

L’exercici a la paret de la bola de paret augmenta la freqüència cardíaca, cosa que la converteix en una bona manera de millorar la vostra forma cardiorespiratòria i cremar calories. També ajuda a augmentar la vostra potència explosiva, que és un component necessari de moltes activitats esportives.

A més, realitzar aquest moviment pot afinar la coordinació mà-ull i millorar les habilitats de llançament i la precisió.

Com es fa un exercici típic de pilota de paret?

1. Trieu la bola de paret amb un pes adequat i manteniu-la a les mans.
2. Poseu-vos uns 2 peus per davant de la paret amb els peus separats per l’amplada del maluc, els dits lleugerament cap a fora.
3. Mantingueu la pilota a l’alçada del pit. Assegureu-vos de ficar els colzes als costats.
4. Enganxeu el nucli i espremeu la pilota. Com més estremeu la pilota, més necessiteu treballar el nucli i les espatlles.
5. Comenceu la fase descendent de la posició a la gatzoneta mantenint la pilota al nivell del pit. Agafeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
6. A continuació, conduïu el cos cap amunt mentre llanceu la pilota sobre un objectiu vertical d’uns 8 a 12 peus d’alçada. Mantingueu els braços estesos. Consell: trieu un lloc en aquesta zona objectiu i concentreu-hi els ulls tot el temps.
7. Agafeu la pilota després que reboti, mantingueu la pilota a l’altura del pit i ajupiu-vos per repetir l’exercici.
8. Realitzeu 10-15 repeticions durant 2-3 sèries. O bé, configureu el temporitzador durant 30 segons i feu-ne tants com pugueu.

Variacions de boles de paret

Llançaments laterals

Aquesta variació de l’exercici de la bola de paret fa girar el cos cap als costats per obtenir un moviment de rotació que desafia el vostre nucli, específicament els oblics, al pit i les espatlles.

1. Mantingueu la pilota a les mans, amb els palmells cap amunt.
2. Poseu-vos perpendicular a la paret, l’espatlla dreta cap a la paret, a uns 3 peus de distància.
3. Posa’t en posició a la gatzoneta, amb els genolls doblegats, amb la pilota a l’exterior del maluc esquerre.
4. Mentre estén les cames per posar-se dret, gireu el peu esquerre, gireu i llanceu la pilota a la paret.
5. Mantingueu-vos en aquesta posició per agafar la pilota. Torneu a la posició inicial i repetiu.
6. Feu 10 repeticions a cada costat.

Si aquest moviment és massa difícil, comenceu amb una rotació del tronc de peu. Mantingueu la pilota al nivell del pit, a prop del cos i gireu el tors cap a la dreta i l’esquerra.

Llançament cap endavant cap endavant

Per obtenir una posició a la gatzoneta més profunda que funcioni més amb els adductors, proveu el llançament cap endavant. Assenyalant els dits dels peus, recluteu els músculs interns de la cuixa i confieu més en els glutis per obtenir energia.

El llançament de la part inferior del moviment tira del bíceps i el pit.

1. Mireu cap a la paret, com si estiguéssiu fent un exercici regular de pilota de paret.
2. Mantingueu la pilota a les mans i col·loqueu-la entre les cames.
3. Moveu-vos a una posició àmplia i en cuclillas
4. Enganxeu els glutis, poseu-vos dret i tireu la pilota cap amunt cap a la paret.
5. Agafa la pilota i posa’t a la posició inicial.
6. Repetiu 10 vegades.

Rotacions inverses

Aquest moviment requereix una força sòlida del nucli i la capacitat de girar cap als dos costats. Feu rotacions inverses només si heu dominat l’exercici bàsic de bola de paret, teniu forts oblics i teniu bona mobilitat a la part superior del cos.

Aquest exercici treballa les espatlles, la part superior de l’esquena, els bíceps, el pit, el nucli, els quads, els isquiotibials i els glutis.

1. Mantingueu la pilota a les mans, amb els palmells cap amunt, amb l’esquena cap a la paret.
2. Aparteu-vos de la paret fins que estigueu com a mínim a la longitud del cos. Per exemple, si teniu una alçada de 6 peus, assegureu-vos que hi hagi un mínim de 6 peus d’espai entre vosaltres i la paret.
3. Agafeu-vos cap avall, gireu cap al costat dret i llanceu la pilota contra la paret. Mirareu per sobre de l’espatlla dreta cap a la paret.
4. Agafa la pilota després que reboti a la paret i repeteix per l'altre costat.
5. Feu 10 repeticions a cada costat.

La conclusió

L’exercici de pilota de paret és un moviment de nivell mig a avançat que pot complementar qualsevol circuit d’entrenament o entrenament de força.

Treure alguns jocs d’exercicis de bola de paret pot augmentar la freqüència cardíaca, millorar la forma cardiovascular i convertir el cos en una màquina de triturar calories. També pot enfortir la majoria dels grups musculars del cos.

Si voleu desafiar més els vostres músculs, podeu provar diferents variacions de la bossa regular de la paret a la gatzoneta o augmentar gradualment el pes de la pilota.