Tot per saber sobre VO₂ Max

Content

• Què és VO₂ max?
• Com es mesura VO₂ max?
• Proves d’exercici submaximal
• Com determinar VO₂ max METS
• Què es considera un VO₂ màxim "bo"?
• Com podeu augmentar el vostre VO₂ màxim?
• Entrenament de màxima mostra amb VO₂
• Per què augmentar el vostre VO₂ màxim?
• Emportar

VO₂ max es refereix a la quantitat d’oxigen que el seu cos pot absorbir i utilitzar durant l’exercici.

Si voleu millorar la vostra forma aeròbica, podríeu plantejar el màxim de VO₂ max (de vegades anomenada captació d’oxigen).

Continua llegint per obtenir més informació sobre què és VO₂ max, com es mesura i com es pot augmentar el màxim de VO₂ max.

Què és VO₂ max?

El VO₂ max és la velocitat màxima (màxima) d’oxigen (O₂) que el seu cos pot utilitzar durant l’exercici.

L’oxigen és un ingredient fonamental en el procés respiratori implicat en la respiració. A mesura que es respira oxigen, els pulmons s’absorbeixen i el converteixen en energia anomenada trifosfat d’adenosina (ATP).

ATP potencia les teves cèl·lules i ajuda a alliberar diòxid de carboni (CO₂) que es crea durant el procés respiratori quan exhala.

Els avantatges són senzills: Com més gran sigui el VO₂, més oxigen pot consumir i més eficaçment pot utilitzar aquest oxigen per generar la màxima energia d’ATP.

Com més gran sigui el VO₂, més oxigen pot consumir i més eficaçment pot utilitzar aquest oxigen per generar la quantitat màxima d’energia ATP.

Això significa que el cos pot manejar millor les activitats de fitness aeròbic que requereixen molta aportació d’oxigen com córrer, nedar i altres tipus de cardio.

Això també significa que un màxim VO₂ màxim pot ser un bon pronòstic del vostre rendiment atlètic, sobretot si sou un corredor o un nedador.

La quantitat de VO₂ màxim també pot ser un punt de referència per rastrejar el vostre progrés a mesura que milloreu les vostres habilitats atlètiques o si intenteu mantenir el vostre VO₂ max a un cert nivell per mantenir el vostre rendiment.

Com es mesura VO₂ max?

Normalment, les proves VO₂ max es realitzen en un centre mèdic com un laboratori o un hospital per un metge, un cardiòleg o un especialista en fitness.

Proves d’exercici submaximal

Alguns entrenadors personals i instructors de fitness també poden tenir certificacions que els permetin realitzar proves VO₂ max. Aquestes proves es poden anomenar "submaximal" perquè no necessàriament us donaran el nivell de detall que us pot oferir un test de laboratori controlat.

Les proves d’exercici submaximal són encara una manera útil de mesurar els nivells màxims de VO₂ i els nivells generals de resistència cardíaca i pulmonar durant l’exercici.

El tipus de prova VO₂ màxima que us sigui millor depèn del vostre nivell de forma física. Pot ser que el vostre metge o instructor us faci una de les proves següents si esteu a un alt nivell de forma física o un esportista entrenat:

• Prova de la cinta rodant
• Prova de 2,4 km de carrera
• Prova de bufatge en diverses etapes

Si el nivell de forma física és inferior, podeu fer una simple prova de caminar / córrer en una banda de correcció. Altres proves possibles de VO₂ max inclouen:

• Prova a peu de 1,5 quilòmetres de Cooper
• prova de la cinta rodant
• Compareu la vostra millor velocitat o temps amb els resultats mitjans d’altres per a activitats similars

Com determinar VO₂ max METS

Voleu ser molt friki? Aquí es mostra la metodologia per esbrinar què és el vostre VO₂ max com a figura anomenada equivalents metabòlics (METS). Aquest és el terme oficial de quanta energia utilitza el teu cos quan descansa.

Bàsicament, 1 MET equival a uns 3,5 mil·lilitres (mL) d’oxigen (O2) dividit per la quantitat que pesa vegades un minut.

Sembla així: 1 MET = 3,5 ml O2 / quilograms (kg) x minut.

Què es considera un VO₂ màxim "bo"?

VO₂ max depèn d’uns quants factors clau:

• edat
• gènere
• nivell de forma física
• elevació, com al nivell del mar o a la muntanya

No hi ha ningú VO₂ màxim "bo" pel qual ha de disparar qualsevol persona.

A continuació, es mostren algunes mitjanes basades en el nivell de gènere i activitat que podeu utilitzar com a referència:

Com podeu augmentar el vostre VO₂ màxim?

A mesura que envelleixes, el VO₂ max disminueix normalment.

Hi ha molt per fer per mantenir els nivells màxims de VO₂ màxim per a la vostra edat i els nivells de fitness desitjats. Un estudi del 2016 va trobar que fins i tot entrenaments intensos ocasionals poden ajudar a millorar els nivells màxims de VO₂.

Aquí hi ha alguns suggeriments:

• Realitzeu entrenaments a intervals d’alta intensitat. Això consisteix a fer diversos minuts d’exercicis aeròbics intensos, com anar en bicicleta estacionària, reduir la intensitat durant uns minuts i augmentar la intensitat de nou.
• Canvia les activitats aeròbiques en un sol entrenament. Comença amb el ciclisme, després nedant, després córrer, etc. Descansa entre cada activitat.

Entrenament de màxima mostra amb VO₂

Aquí teniu un entrenament VO₂ màxim que molta gent utilitza per entrenar per a curses de 10 km:

1. Escorreu el més ràpid possible durant 5 minuts.
2. Mesureu fins a quin punt heu arribat en aquests 5 minuts (per exemple, utilitzeu un rastreador de fitness per mesurar passos, milles).
3. Feu una pausa de 5 minuts.
4. Correu la mateixa distància que vau mesurar, però aneu un 20 per cent més lent. Si heu realitzat 2.000 passos en 5 minuts, intenteu fer els 2.000 passos en 6 minuts.

Per què augmentar el vostre VO₂ màxim?

A partir de la investigació sobre els avantatges de VO₂ max, la resposta a aquesta pregunta sembla bastant simple: us ajudarà a viure més temps.

Sense broma: un estudi del 2018 a Frontiers in Bioscienceva trobar que augmentar el VO₂ max pot millorar l’aportació i l’ús d’oxigen per part del vostre cos, mantenint la vostra salut i la seva forma física en els últims anys.

Hi ha altres avantatges diaris que es poden començar a notar en pocs dies o setmanes a partir de la millora del VO₂ max, com ara:

• estar menys esgotat o sinuós fent activitats com pujar escales
• reduint els nivells d’estrès
• augmentar el sistema immune i emmalaltir-se amb menys freqüència

Emportar

VO₂ max és un bon punt de referència per mesurar els nivells de forma aeròbica, ja que, literalment, t’explica el bé que està utilitzant l’oxigen del teu cos.

Si sou un esportista que estima el cardio, aleshores, VO₂ max hauria de ser una de les vostres targetes de valoració per avaluar la vostra forma física i mesurar el vostre progrés amb el pas del temps si intenteu millorar el vostre rendiment.

VO₂ max també és un fort predictor de la vostra qualitat de vida a mesura que envelleix. Val la pena fer un seguiment per trobar i mantenir el punt màxim de VO₂ per ajudar-vos a mantenir-vos saludable durant tota la vida.