La vitamina D pot ajudar-vos a perdre pes?

Content

• Què és la vitamina D?
• Les persones amb sobrepès acostumen a tenir nivells inferiors de vitamina D
• Nivells de vitamina D més elevats poden ajudar a la pèrdua de pes
• Com ajuda la pèrdua de pes de la vitamina D?
• Quant necessites?
• La línia de fons

La vitamina D és un important micronutrient amb importants beneficis per a la salut, incloent una immunitat millorada i uns ossos més forts.

També hi ha proves que es poden ajudar a perdre pes.

Aquest article analitza en profunditat els efectes de la vitamina D sobre la pèrdua de pes.

Què és la vitamina D?

La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que podeu obtenir d’aliments o suplements rics en vitamina D. El vostre cos també és capaç de fer-lo mitjançant l’exposició solar.

La vitamina D és essencial per mantenir ossos i dents fortes, mantenir el vostre sistema immune i facilitar l’absorció de calci i fòsfor (1).

Com que la vitamina D no es troba de forma natural en molts aliments, la majoria dels professionals de la salut recomanen obtenir almenys 5-30 minuts d’exposició solar al dia o prendre un suplement per satisfer la quantitat diària recomanada de 600 UI (15 mcg) (2).

Tanmateix, és possible que les persones que viuen molt lluny de l'equador no puguin complir els seus requisits només mitjançant l'exposició solar. En determinades latituds, es pot produir molt poca vitamina D per la pell fins a sis mesos de l'any (3).

Malauradament, prop del 50% de les persones a tot el món tenen una baixa quantitat de vitamina D (1).

Els que corren risc de deficiència inclouen (2):

• Adults majors
• Lactants lactants
• Individus de pell fosca
• Els amb una exposició solar limitada

L’obesitat és un altre factor de risc de deficiència. Curiosament, algunes evidències suggereixen que obtenir suficient vitamina D podria ajudar a la pèrdua de pes.

Resum: La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que podeu obtenir per exposició solar, aliments o complements. Gairebé el 50% de les persones tenen una baixa quantitat de vitamina D.

Les persones amb sobrepès acostumen a tenir nivells inferiors de vitamina D

Els estudis mostren que un índex de massa corporal més elevat i un percentatge de greix corporal s’associen a menors nivells sanguinis de vitamina D (4, 5).

Diverses teories diferents especulen sobre la relació entre nivells baixos de vitamina D i obesitat.

Alguns afirmen que les persones obeses tendeixen a consumir menys aliments rics en vitamina D, explicant així l'associació.

Altres assenyalen diferències de comportament, remarcant que els individus obesos solen exposar menys pell i potser no absorbeixen tanta vitamina D al sol.

A més, es necessiten certs enzims per convertir la vitamina D en la seva forma activa i els nivells d'aquests enzims poden diferir entre els individus obesos i els no obesos (6).

Tot i això, un estudi del 2012 va assenyalar que, un cop els nivells de vitamina D en individus obesos s’ajusten per la mida corporal, no hi ha diferència entre els nivells d’obesos i no obesos (7).

Això indica que les vostres necessitats de vitamina D depenen de la mida corporal, és a dir, les persones obeses necessiten més que les persones amb pes normal per assolir els mateixos nivells de sang. Això podria ajudar a explicar per què les persones obeses tenen més probabilitats de ser deficients.

Curiosament, perdre pes també pot afectar els nivells de vitamina D.

En teoria, una reducció de la mida corporal significaria una disminució del seu requisit de vitamina D. No obstant això, atès que la quantitat del seu cos segueix sent la mateixa quan perds pes, els teus nivells augmentarien (8, 9).

I el grau de pèrdua de pes pot afectar fins a quin punt augmenten els seus nivells.

Un estudi va trobar que fins i tot petites quantitats de pèrdua de pes van conduir a un augment modest dels nivells sanguinis de vitamina D.

A més, els participants que van perdre almenys el 15% del seu pes corporal van experimentar increments que eren gairebé tres vegades superiors als observats en participants que van perdre un 5-10% del seu pes corporal (10).

A més, algunes evidències mostren que l’augment de vitamina D a la sang pot reduir el greix corporal i augmentar la pèrdua de pes.

Resum: L’obesitat és un factor de risc per la deficiència de vitamina D. Això és probable perquè el vostre requisit diari de vitamina D depèn de la mida del vostre cos.

Nivells de vitamina D més elevats poden ajudar a la pèrdua de pes

Algunes evidències suggereixen que obtenir suficient vitamina D podria millorar la pèrdua de pes i disminuir el greix corporal.

Es considera que almenys 20 ng / ml (50 nmol / L) són un nivell de sang adequat per promoure els ossos forts i la salut en general (2).

En un estudi es van analitzar 218 dones amb sobrepès i obesitat en un període d'un any. Tots es van posar en una dieta restringida en calories i exercici d'exercicis. La meitat de les dones van rebre un suplement de vitamina D, mentre que l’altra meitat va rebre un placebo.

Al final de l'estudi, els investigadors van trobar que les dones que complien els seus requisits de vitamina D experimentaven més pèrdua de pes, perdent una mitjana de 7 lliures (3,2 kg) més que les dones que no tenien nivells sanguinis adequats (11).

Un altre estudi proporciona a les dones amb sobrepès i obesitat amb suplements de vitamina D durant 12 setmanes. Al final de l'estudi, les dones no van experimentar pèrdua de pes, però van trobar que els nivells creixents de vitamina D disminueixen el greix corporal (12).

La vitamina D també podria estar associada a una disminució de l’augment de pes.

Un estudi realitzat en més de 4.600 dones d'edat avançada va comprovar que els nivells més alts de vitamina D estaven relacionats amb un augment de pes entre les visites durant l'estudi dels 4,5 anys d'estudi (13).

En definitiva, augmentar la ingesta de vitamina D pot afavorir la pèrdua de pes, tot i que es necessiten més investigacions abans d’arribar a conclusions contundents.

Resum: L’obtenció de quantitats adequades de vitamina D pot millorar la pèrdua de pes, disminuir el greix corporal i limitar l’augment de pes.

Com ajuda la pèrdua de pes de la vitamina D?

Diverses teories intenten explicar els efectes de la vitamina D sobre la pèrdua de pes.

Els estudis demostren que la vitamina D podria reduir potencialment la formació de noves cèl·lules grasses al cos (14).

També pot suprimir l’emmagatzematge de cèl·lules grasses, reduint eficaçment l’acumulació de greix (15).

A més, la vitamina D pot augmentar els nivells de serotonina, un neurotransmissor que afecta tot, des de l'estat d'ànim fins a la regulació del son (16, 17).

La serotonina pot tenir un paper en el control de la gana i pot augmentar la sacietat, reduir el pes corporal i disminuir la ingesta de calories (18).

Finalment, es poden associar nivells més alts de vitamina D amb nivells més elevats de testosterona, cosa que podria desencadenar pèrdua de pes (19).

Un estudi del 2011 va oferir 165 homes, ja fos un suplement de vitamina D o un placebo durant un any. Es va trobar que els que van rebre els suplements van experimentar majors augments en els nivells de testosterona que el grup control (20).

Diversos estudis han demostrat que els nivells més alts de testosterona poden reduir el greix corporal i ajudar a sostenir la pèrdua de pes a llarg termini (21, 22, 23).

Això ho fa augmentant el seu metabolisme, fent que el cos cremi més calories després de menjar. També podria bloquejar la formació de noves cèl·lules grasses al cos (24, 25).

Resum: La vitamina D pot ajudar a la pèrdua de pes alterant l'emmagatzematge i la formació de cèl·lules grasses i l'augment dels nivells de serotonina i testosterona.

Quant necessites?

Es recomana que els adults de 19 a 70 anys tinguin un mínim de 600 UI (15 mcg) de vitamina D al dia (2).

Tot i això, complementar-se amb vitamina D pot no ser una aproximació "única mida per a tots", ja que algunes investigacions indiquen que la dosificació s'ha de basar en el pes corporal.

Un estudi va ajustar els nivells de vitamina D per a la mida corporal i va calcular que es necessita 32-36 UI per lliura (70-80 UI / kg) per mantenir els nivells adequats (7).

Segons el seu pes corporal, aquesta quantitat pot ser significativament superior al límit superior establert de 4.000 UI al dia (26).

D'altra banda, s'han notificat dosis de fins a 10.000 UI per dia sense efectes adversos (27).

Tot i això, els suplements de vitamina D poden causar toxicitat quan es consumeixen en grans quantitats. El millor és consultar el vostre metge abans de superar el límit superior de 4.000 UI al dia (28).

Resum: La recomanació actual per a la vitamina D és d’almenys 600 UI al dia. Tot i això, alguns estudis suggereixen que s’hauria de basar en la mida del cos a dosis de 32-36 UI per lliura (70-80 UI / kg) al dia.

La línia de fons

És clar que hi ha una relació complexa entre l’estat de la vitamina D i el pes.

L’obtenció de vitamina D suficient pot mantenir els nivells d’hormona sota control i pot ajudar a millorar la pèrdua de pes i disminuir el greix corporal.

Al seu torn, perdre pes pot augmentar els nivells de vitamina D i ajudar-vos a maximitzar els altres beneficis, com ara mantenir ossos forts i protegir-vos contra les malalties (29, 30).

Si obteniu una exposició limitada al sol o correu risc de deficiència, pot ser una bona idea plantejar-vos prendre suplements.

Complementar amb vitamina D pot ajudar a mantenir el pes sota control i a optimitzar la seva salut en general.