Com obtenir amb seguretat la vitamina D a partir de la llum del sol

Content

• Suplements 101: vitamina D
• El sol és la vostra millor font de vitamina D.
• Exposa la pell al voltant del migdia
• El color de la pell pot afectar la producció de vitamina D
• Si vius lluny de l’equador
• Exposeu més pell per obtenir més vitamina D
• La protecció solar afecta la vitamina D?
• Perills de massa llum solar
• El resultat final

La vitamina D és una vitamina única amb la qual la majoria de la gent no en té prou.

De fet, s’estima que més del 40% dels adults nord-americans tenen una deficiència de vitamina D ().

Aquesta vitamina s’elabora a partir del colesterol de la pell quan s’exposa al sol. És per això que obtenir suficient llum solar és molt important per mantenir uns nivells òptims de vitamina D.

Tanmateix, hi ha massa llum solar amb els seus propis riscos per a la salut.

En aquest article s’explica com obtenir vitamina D amb seguretat de la llum solar.

Suplements 101: vitamina D

El sol és la vostra millor font de vitamina D.

Hi ha una bona raó per la qual la vitamina D s’anomena “vitamina del sol”.

Quan la pell està exposada a la llum solar, produeix vitamina D a partir del colesterol. Els raigs ultraviolats B del sol (UVB) del sol impacten contra el colesterol de les cèl·lules de la pell, proporcionant l’energia perquè es produeixi la síntesi de vitamina D.

La vitamina D té molts rols al cos i és essencial per a una salut òptima (2).

Per exemple, indica a les cèl·lules de l’intestí que absorbeixin calci i fòsfor, dos minerals que són essencials per mantenir ossos forts i sans (3).

D'altra banda, els nivells baixos de vitamina D s'han relacionat amb greus conseqüències per a la salut, incloses:

• Osteoporosi
• Càncer
• Depressió
• Debilitat muscular
• Mort

A més, només un grapat d'aliments contenen quantitats significatives de vitamina D.

Aquests inclouen oli de fetge de bacallà, peix espasa, salmó, conserves de tonyina, fetge de vedella, rovells d’ou i sardines. Dit això, caldria menjar-los gairebé cada dia per obtenir suficient vitamina D.

Si no obteniu prou llum solar, sovint es recomana prendre un suplement com l’oli de fetge de bacallà. Una cullerada (14 grams) d’oli de fetge de bacallà conté més de tres vegades la quantitat diària recomanada de vitamina D (4).

És important tenir en compte que els raigs UVB del sol no poden penetrar a través de les finestres. Per tant, les persones que treballen al costat de finestres assolellades encara són propenses a la deficiència de vitamina D.

La vitamina D s’elabora a la pell quan està exposada a la llum solar. L’exposició solar és, amb diferència, la millor manera d’augmentar els nivells de vitamina D, sobretot perquè molt pocs aliments contenen quantitats significatives.

Exposa la pell al voltant del migdia

El migdia, especialment a l’estiu, és el millor moment per prendre la llum solar.

Al migdia, el sol es troba al punt més alt i els rajos UVB són més intensos. Això significa que necessiteu menys temps al sol per obtenir suficient vitamina D ().

Molts estudis també demostren que el cos és més eficient en la producció de vitamina D al migdia (,).

Per exemple, al Regne Unit, 13 minuts d’exposició a la llum del sol al migdia durant l’estiu tres vegades a la setmana són suficients per mantenir nivells saludables entre els adults caucàsics ().

Un altre estudi va trobar que 30 minuts d’exposició solar al migdia d’estiu a Oslo (Noruega) equivalien a consumir 10.000-20.000 UI de vitamina D ().

La dosi diària habitual de vitamina D recomanada és de 600 UI (15 mcg) (3).

No només és més eficient aconseguir vitamina D al migdia, sinó que també pot ser més segur que prendre el sol més tard al dia. Un estudi va trobar que l'exposició solar a la tarda pot augmentar el risc de càncers de pell perillosos ().

El migdia és el millor moment per obtenir vitamina D, ja que el sol es troba en el punt més alt i el cos pot fabricar-la de manera més eficient durant aquella hora del dia. Això significa que és possible que necessiteu menys temps a la llum del sol al migdia.

El color de la pell pot afectar la producció de vitamina D

El color de la pell el determina un pigment anomenat melanina.

Les persones amb pell més fosca solen tenir més melanina que les persones amb pell més clara. És més, els seus pigments de melanina també són més grans i més foscos (10).

La melanina ajuda a protegir la pell contra els danys derivats de l'excés de llum solar. Actua com a protector solar natural i absorbeix els rajos UV del sol per defensar-se de les cremades solars i dels càncers de pell ().

Tanmateix, això crea un gran dilema perquè les persones de pell més fosca necessiten passar més temps al sol que les persones de pell més clara per produir la mateixa quantitat de vitamina D.

Els estudis calculen que les persones de pell més fosca poden necessitar entre 30 minuts i tres hores més per obtenir suficient vitamina D, en comparació amb les persones de pell més clara. Aquesta és una de les raons principals per les quals les persones de pell més fosca tenen un major risc de deficiència (12).

Per aquest motiu, si teniu la pell fosca, potser haureu de passar una mica més de temps al sol per obtenir la dosi diària de vitamina D.

Les persones de pell més fosca tenen més melanina, un compost que protegeix contra els danys a la pell reduint la quantitat de llum UVB absorbida. Les persones de pell més fosca necessiten més temps a la llum del sol per produir la mateixa quantitat de vitamina D que les persones de pell més clara.

Si vius lluny de l’equador

Les persones que viuen a zones més allunyades de l’equador produeixen menys vitamina D a la pell.

En aquestes zones, la capa d’ozó de la terra absorbeix més rajos del sol, especialment els raigs UVB.Per tant, les persones que viuen més lluny de l’equador solen passar més temps al sol per produir prou ().

És més, és possible que les persones que viuen més lluny de l’equador no produeixin vitamina D del sol fins a sis mesos a l’any durant els mesos d’hivern.

Per exemple, les persones que viuen a Boston, EUA i Edmonton, Canadà, lluiten per produir vitamina D a partir de la llum solar entre els mesos de novembre i febrer ().

Les persones de Noruega no poden produir vitamina D a partir de la llum solar entre octubre i març ().

En aquesta època de l’any, és important que obtinguin la seva vitamina D a partir d’aliments i suplements.

Les persones que viuen més lluny de l’equador necessiten més temps al sol, ja que la capa d’ozó en aquestes zones absorbeix més rajos UVB. Durant els mesos d’hivern, no poden produir vitamina D a partir de la llum solar, de manera que han d’aconseguir-la amb aliments o suplements.

Exposeu més pell per obtenir més vitamina D

La vitamina D està feta a partir del colesterol de la pell. Això vol dir que heu d’exposar molta pell a la llum del sol per fer-ne prou.

Alguns científics recomanen exposar al sol aproximadament un terç de la zona de la pell ().

Segons aquesta recomanació, dur a l'estiu una samarreta de tirants i pantalons curts de 10 a 30 minuts tres vegades per setmana hauria de ser suficient per a la majoria de les persones amb una pell més clara. Les persones amb la pell més fosca poden necessitar una mica més de temps.

Assegureu-vos d’evitar cremades si us manteniu al sol durant molt de temps. En lloc d’això, intenteu protegir-vos dels protectors solars durant els primers 10-30 minuts, depenent de la sensibilitat de la vostra pell a la llum solar, i apliqueu-los abans de començar a cremar.

També està perfectament bé portar barret i ulleres de sol per protegir-vos la cara i els ulls mentre exposeu altres parts del cos. Com que el cap és una petita part del cos, només produirà una petita quantitat de vitamina D.

Cal exposar una quantitat suficient de pell a la llum solar per mantenir nivells saludables de vitamina D a la sang. Portar una samarreta tancada i pantalons curts entre 10 i 30 minuts tres vegades per setmana és suficient per a les persones de pell més clara, mentre que les persones amb la pell més fosca poden necessitar més temps.

La protecció solar afecta la vitamina D?

Les persones utilitzen protectors solars per protegir la seva pell contra les cremades solars i el càncer de pell.

Això es deu al fet que el protector solar conté productes químics que reflecteixen, absorbeixen o dispersen la llum solar.
Quan això passa, la pell està exposada a nivells més baixos de raigs UV nocius ().

No obstant això, atès que els raigs UVB són essencials per produir vitamina D, el protector solar pot evitar que la pell la produeixi.

De fet, alguns estudis calculen que la protecció solar de SPF 30 o més redueix la producció de vitamina D al cos en un 95-98% ().

No obstant això, diversos estudis han demostrat que portar protecció solar només té un petit impacte en els nivells sanguinis durant l’estiu (,,).

Una possible explicació és que, tot i que porteu protecció solar, romandre al sol durant un període de temps més llarg pot provocar suficient vitamina D a la pell.

Dit això, la majoria d'aquests estudis es van dur a terme durant un curt període de temps. Encara no està clar si el fet de portar protecció solar amb freqüència té un impacte a llarg termini en els nivells de vitamina D.

En teoria, utilitzar protector solar pot reduir la capacitat de produir vitamina D, però estudis a curt termini han demostrat que té poc o cap impacte en els nivells sanguinis. Dit això, no està clar si el fet de portar un filtre solar amb freqüència redueix els nivells de vitamina D a llarg termini.

Perills de massa llum solar

Tot i que la llum solar és ideal per a la producció de vitamina D, massa pot ser perillós.

A continuació es mostren algunes de les conseqüències de la massa solar:

• Cremades solars: L'efecte nociu més comú de la llum solar excessiva. Els símptomes d’una cremada solar inclouen enrogiment, inflor, dolor o sensibilitat i butllofes ().
• Danys oculars: L’exposició a llarg termini a la llum UV pot danyar la retina. Això pot augmentar el risc de malalties oculars com les cataractes ().
• Envelliment de la pell: Passar massa temps al sol pot fer que la pell envelleixi més ràpidament. Algunes persones desenvolupen una pell més arrugada, solta o coriosa ().
• Canvis de pell: Les pigues, els lunars i altres canvis en la pell poden ser un efecte secundari de l’excés d’exposició a la llum solar ().
• Cop de calor: També coneguda com a insolació, és una condició en què la temperatura central del cos pot augmentar a causa de l’excés de calor o l’exposició al sol ().
• Càncer de pell: L’excés de llum UV és la causa principal de càncer de pell (,).

Si teniu previst passar molt de temps al sol, assegureu-vos d’evitar cremades solars.

És millor aplicar protecció solar després de 10 a 30 minuts d’exposició solar sense protecció per evitar les conseqüències nocives de l’excés de llum solar. El temps d’exposició hauria de dependre de la sensibilitat de la pell a la llum solar.

Tingueu en compte que els experts recomanen tornar a aplicar protector solar cada dues o tres hores que passeu al sol, sobretot si esteu suant o banyant-vos.

Tot i que la llum solar és ideal per produir vitamina D, massa llum solar pot ser perillosa. Algunes conseqüències d’excés de llum solar inclouen cremades solars, danys als ulls, envelliment de la pell i altres canvis de la pell, cops de calor i càncer de pell.

El resultat final

L’exposició regular al sol és la forma més natural d’obtenir suficient vitamina D.

Per mantenir nivells sanguinis saludables, busqueu 10-30 minuts de llum solar al migdia, diverses vegades a la setmana. Les persones amb la pell més fosca poden necessitar una mica més que això. El temps d’exposició hauria de dependre de la sensibilitat de la pell a la llum solar. Assegureu-vos de no cremar.

Els factors que poden afectar la vostra capacitat per produir vitamina D a partir de la llum solar inclouen l’hora del dia, el color de la vostra pell, la vostra distància a l’equador, la quantitat de pell que exposeu a la llum solar i si porteu protector solar.

Per exemple, les persones que viuen més lluny de l’equador solen necessitar més llum solar perquè els raigs UV del sol són més febles en aquestes zones.

També han de prendre suplements de vitamina D o menjar més aliments rics en vitamina D durant els mesos d’hivern, ja que no poden arribar a la llum solar.

Si teniu previst romandre al sol una estona, és millor aplicar protector solar després de 10 a 30 minuts d’exposició solar sense protecció per ajudar a prevenir les cremades solars i el càncer de pell.