8 aliments fantàstics per augmentar la vitamina D del vostre cos (més receptes!)

Content

• 1. Salmó
• 2. Truita arc de Sant Martí
• 3. Bolets
• 4. Rovell d’ou
• 5. Conserves de tonyina
• 6. Sardines
• 7. Formatge suís
• 8. Oli de fetge de bacallà

Una nutricionista comparteix les seves maneres preferides d’obtenir la dosi diària de vitamina del sol, sense el sol.

La vitamina D és una vitamina liposoluble fonamental que el nostre cos necessita per mantenir el calci sèric, que dóna suport als processos cel·lulars, a la funció neuromuscular i a l’ossificació òssia.

Aquesta vitamina també té un paper important en la resposta immune i és fonamental en la prevenció de l'osteoporosi, el càncer, la depressió, la diabetis i l'obesitat.

Tot i això, de la població dels Estats Units és deficient en vitamina D. Les bones notícies? Hi ha moltes maneres naturals i delicioses d’aconseguir la nostra vitamina D.

Un dels
la forma més senzilla d’obtenir la nostra dosi diària d’aquesta vitamina és sortir a l’exterior.
La llum solar permet al cos sintetitzar la vitamina D de forma natural. Tot el que necessiteu és de 5 a 15
minuts, 2-3 vegades a la setmana sense protecció solar ni massa roba per augmentar el vostre
nivells. Preneu-vos el sol al matí o tard
a la tarda, tot i que no és massa fort per evitar danys a la pell. Si hi ha exposició solar
excedeix de 10 a 15 minuts; recordeu-vos sempre d’utilitzar protectors solars.

Ja que la vitamina D ho és no present de manera natural en una gran varietat d’aliments, és important saber què s’ha de menjar per incorporar aquest nutrient a la dieta. Les millors fonts inclouen fetge d’animals, peixos grassos, rovell d’ou i olis de peix, però també podeu obtenir vitamina D mitjançant aliments enriquits (tot i que sempre és millor anar amb una font natural).

Aquests són els meus 8 millors aliments rics en vitamina D per començar a afegir al vostre règim:

1. Salmó

El salmó és una excel·lent font de proteïnes, àcids grassos omega-3 i vitamina D. Trieu salvatge i mengeu-lo cru, cuit al forn, escaldat a la paella o seleccioneu salmó salvatge en conserva per a una opció fàcil i menys costosa.

Proveu aquesta recepta de salmó salvatge al forn.

2. Truita arc de Sant Martí

3 unces de truita irisada cuita proporcionen els vostres requisits diaris de vitamina D. S'envasen en una gran varietat de vitamines, minerals i proteïnes. Tota la truita arc iris als Estats Units es cultiva a la granja, cosa que l'ajuda a tenir un contingut de mercuri inferior a la d'altres peixos populars. Si busqueu una opció de peix salvatge, proveu el bacallà.

Obteniu la recepta de la truita arc de Sant Martí amb perles de poma i una salsa de mantega Riesling.

3. Bolets

Els bolets són una deliciosa font de vitamina D que també ofereixen diverses vitamines del grup B i potassi. Els nivells de vitamina D varien segons cada tipus de bolet, com ara shiitake, portobello, morel i galleta. També podeu comprar bolets que han estat exposats a la llum ultraviolada, donant-los nivells de vitamina D encara més alts. M’agrada ser creatiu amb aquests nois, afegint-los a amanides, truites i plats de pasta.

Feu una ullada a aquesta amanida d’ordi d’herba amb bolets amb mantega.

4. Rovell d’ou

Una altra raó per la qual sempre hem de menjar l’ou sencer! La vitamina D es troba al rovell de l’ou només. Els ous també contenen tots els aminoàcids essencials i són una gran font de colina i greixos saludables. Escolliu sempre ous de pastura o de pastura, ja que contenen de 4 a 6 vegades més vitamina D.

Proveu aquesta recepta per a un saborós bol d'ou tahini.

5. Conserves de tonyina

La conserva de tonyina és una forma senzilla d’aconseguir vitamina D. La seva vida útil més llarga el converteix en un gran aliment bàsic per llençar als menjars com a font fabulosa de proteïnes. Assegureu-vos sempre que provingui de fonts sostenibles i trieu tonyina lleugera amb la menor quantitat de mercuri possible. Safecatch i Wild Planet són grans opcions.

Muntar aquest bol de tonyina tailandès.

6. Sardines

Les sardines són un dels mariscs més densos en nutrients, ja que aporten moltes proteïnes, moltes vitamines i minerals essencials i omega-3 antiinflamatoris. Com que les sardines mengen plàncton, no transporten metalls pesats ni toxines com ho fan molts altres peixos, de manera que són una de les fonts de marisc més netes. Les sardines es poden comprar fresques o en llauna i són una altra addició fàcil al rebost tant de proteïna com de vitamina D.

Hi ha molt a veure! Fes una ullada a aquesta recepta de sardines a la planxa amb herbes verdes picades grossament o fes servir aquesta pasta de sardina de parmesà de llimona saludable. Si necessiteu alguna cosa súper ràpid, bereneu aquesta torrada de sardina de 10 minuts.

7. Formatge suís

El formatge suís és una altra manera de recollir la vitamina D, juntament amb el calci i la vitamina K, que treballen junts per mantenir els ossos forts. El formatge suís és fàcil de triturar i escampar sobre una amanida, tirar-lo a verdures o coure-ho al pa. Intenteu comprar formatges crus, orgànics, quan sigui possible.

Proveu aquests galets de formatge baixos en carbohidrats i compatibles amb ceto.

8. Oli de fetge de bacallà

L’oli de fetge de bacallà és una de les principals fonts de vitamina D i també és una font rica de vitamina A i àcids grassos antiinflamatoris omega-3. Si el sabor és difícil de tolerar, prengueu-lo en forma de càpsula.

Per què és important: La vitamina D és una vitamina crítica que a molts de nosaltres ens falta, ja que no és fàcil trobar-la en el subministrament quotidià d’aliments. És important començar a afegir aquests aliments densos en nutrients a la nostra dieta. Introduïu bolets a la truita d’ou, trieu salmó o sardines com a font de proteïna i gaudiu d’uns minuts més de sol aquest estiu per assegurar-vos que tingueu nivells saludables de vitamina D.

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN és dietista registrada i nutricionista en medicina funcional, llicenciada en psicologia per la Universitat de Cornell i MS en nutrició clínica per la Universitat de Nova York. Ella és la fundadora de Nutrició per Nathalie LLC, una pràctica de nutrició privada a la ciutat de Nova York centrada en la salut i el benestar mitjançant un enfocament integrador, i All Good Eats, una marca de salut i benestar a les xarxes socials. Quan no treballa amb els seus clients ni en projectes mediàtics, la trobareu viatjant amb el seu marit i el seu mini-australià, Brady.

Investigació, redacció i edició addicionals aportades per Chelsey Fein.