Què és la tècnica de relaxació de Jacobson?

Content

• Visió general
• Una multitud de possibles beneficis per a la salut
• Tècnica de tot el cos
• Peus
• Abdomen
• Espatlles i coll
• Tècnica localitzada
• El menjar per emportar
• Preguntes
• P:
• A:

Visió general

La tècnica de relaxació de Jacobson és un tipus de teràpia que se centra a apretar i relaxar grups musculars específics en seqüència.També es coneix com a teràpia de relaxació progressiva. En concentrar-vos en zones específiques, tensar-les i després relaxar-les, podreu prendre més consciència del vostre cos i de les vostres sensacions físiques.

El doctor Edmund Jacobson va inventar la tècnica a la dècada de 1920 per ajudar els seus pacients a tractar l'ansietat. El doctor Jacobson va considerar que relaxar els músculs també podia relaxar la ment. La tècnica consisteix a estrènyer un grup muscular mentre es manté la resta del cos relaxat i després s’allibera la tensió.

Llegiu-ne més: el llúpol us pot ajudar a dormir? »

Els professionals que ensenyen aquesta tècnica sovint la combinen amb exercicis de respiració o imatges mentals. Una guia us pot parlar durant tot el procés, començant pel cap o els peus i treballant pel cos.

Una multitud de possibles beneficis per a la salut

Practicar tècniques de relaxació pot tenir una gran varietat de salut, com ara:

• alleujant
• reduint
• reduir la pressió arterial
• reduir la probabilitat de convulsions
• millorant el vostre

mostra una connexió entre la relaxació i la pressió arterial, potser perquè l’estrès és un factor que contribueix a la pressió arterial alta. La investigació tant nova com nova proporciona algunes evidències que la tècnica de relaxació de Jacobson pot ajudar les persones amb epilèpsia a reduir la quantitat i la freqüència de les seves convulsions. Es necessiten mides de mostra més grans.

La tècnica de relaxació de Jacobson també s’utilitza per ajudar les persones. Al llarg dels anys, diversos han analitzat si és efectiu. han tingut resultats mixtos, mentre que mostren més promeses. En alguns casos, les persones que no dormien més encara se sentien millor descansades després de la teràpia de relaxació.

Tècnica de tot el cos

Joy Rains és l'autor de Meditació il·luminada: maneres senzilles de gestionar la vostra ment ocupada. Ella recomana començar la teràpia de relaxació amb un exercici de respiració i després passar dels peus cap amunt. Ella suggereix els exercicis següents:

Peus

1. Doneu la vostra atenció als vostres peus.
2. Apunteu els peus cap avall i arrossegueu els dits cap avall.
3. Estrenyeu els músculs dels peus suaument, però no us esforceu.
4. Fixeu-vos en la tensió durant uns moments, després deixeu-la anar i observeu la relaxació. Repetiu.
5. Preneu consciència de la diferència entre els músculs quan estan tensos i quan estan relaxats.
6. Continueu tensant i relaxant els músculs de les cames des del peu fins a la zona abdominal.

Abdomen

1. Estrenyeu suaument els músculs de l’abdomen, però no us esforceu.
2. Fixeu-vos en la tensió per uns instants. A continuació, deixeu anar i observeu la relaxació. Repetiu.
3. Prengui consciència de la diferència entre els músculs tensos i els músculs relaxats.

Espatlles i coll

1. Arrossegueu les espatlles molt suaument cap a les orelles. No colis.
2. Sentiu la tensió durant uns instants, deixeu-la anar i després sentiu la relaxació. Repetiu.
3. Fixeu-vos en la diferència entre els músculs tensos i els relaxats.
4. Centreu-vos en els músculs del coll, primer tensar-vos i després relaxar-vos fins que sentiu una relaxació total en aquesta zona.

Tècnica localitzada

També podeu aplicar teràpia de relaxació a parts específiques del cos. Nicole Spruill, CCC-SLP, és especialista en parla. Utilitza la tècnica de relaxació de Jacobson per ajudar els professionals que canten o parlen en públic a prevenir i recuperar-se de la tensió de la corda vocal.

Aquest és el procés en tres passos que Spruill recomana:

1. Tanqueu les mans amb força per sentir la tensió. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i deixeu anar els dits lentament un a un fins que estiguin completament relaxats.
2. Premeu els llavis fortament i manteniu-los premuts durant 5 segons, sentint la tensió. Allibera lentament. Els llavis han d’estar completament relaxats i amb prou feines tocar-se després de l’alliberament.
3. Finalment, premeu la llengua contra el sostre de la boca durant 5 segons i observeu la tensió. Relaxeu lentament la llengua fins que quedi asseguda al terra de la boca i les mandíbules estiguin lleugerament desenfrenades.

El menjar per emportar

La teràpia de relaxació progressiva és generalment segura i no requereix l’orientació d’un professional. Normalment, les sessions no duren més de 20 a 30 minuts, de manera que és fàcil de gestionar per a les persones amb horaris ocupats. Podeu practicar les tècniques a casa mitjançant les instruccions d’un llibre, lloc web o podcast. També podeu comprar una gravació d’àudio que us porti a través dels exercicis.

Preguntes

P:

On puc anar per obtenir més informació sobre la tècnica de relaxació de Jacobson i altres mètodes similars?

Pacient anònim

A:

Podeu demanar al vostre metge una derivació a un psicòleg o a un altre professional de la salut mental que utilitzi tècniques de relaxació per ajudar els pacients. No obstant això, no tots els psicòlegs o altres professionals de la salut mental coneixen aquestes tècniques. Els terapeutes sovint afegeixen el seu propi "gir" als tècnics. La formació varia segons el tipus de tècnica que utilitzen. Algunes persones també compren CD i DVD per a la relaxació muscular progressiva i permeten que l’àudio els guii durant el procés.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representa les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar un consell mèdic.