Aliments amb vitamina B12 per a vegetarians

Content

• Els millors aliments amb vitamina B12 per a vegetarians
• Productes làctics
• Ous
• Aliments enriquits
• Llevat nutricional
• Nori
• Bolet Shitake
• Beneficis per a la salut de B12
• Riscos i complicacions
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La vitamina B12 és una vitamina essencial per a les cèl·lules. És important per mantenir sans els nervis, les cèl·lules sanguínies i l’ADN.

Els productes animals contenen naturalment aquesta vitamina. Les carns, els productes lactis i els ous són particularment bones fonts.

Els aliments d’origen vegetal no contenen naturalment B12, de manera que les persones que segueixen una dieta vegetariana o una dieta vegana han d’assegurar-se que en tenen prou cada dia per evitar una deficiència.

La manca de vitamina B12 pot provocar greus conseqüències per a la salut, com ara anèmia perniciosa.

Tot i que els vegetarians i els vegans han de pensar més sobre d’on prové la seva vitamina B12, encara hi ha moltes opcions fantàstiques. Seguiu llegint per obtenir més informació.

Els millors aliments amb vitamina B12 per a vegetarians

Els vegetarians tenen diverses opcions per obtenir fonts de B12. Aquests inclouen ous i productes lactis, com ara llet i formatge.

Els vegans tenen una llista d’opcions més limitada. Els aliments enriquits o aquells amb vitamina B12 afegida són una font excel·lent.

Els aliments naturals com el llevat nutricional, els untats de llevat, certs bolets i algunes algues també contenen vitamina B12.

A continuació, analitzem de prop les millors fonts de vitamina B12 per a vegetarians i algunes per a vegetarians.

Productes làctics

Menjar productes lactis és una de les maneres més senzilles d’obtenir suficient vitamina B12 en una dieta vegetariana.

L'Oficina d'Estadístiques Dietètiques llista el contingut de B12 en els següents productes lactis:

• 1,2 micrograms (mcg) en 1 tassa de llet baixa en greixos, o el 50% del vostre valor diari (DV)
• 1,1 mcg en 8 unces de iogurt baix en greixos, o el 46% del vostre DV
• 0,9 mcg en 1 unça de formatge suís, o el 38% del vostre DV

Proveu de prendre iogurt amb l’esmorzar, la llet com a beguda de la tarda i algunes llesques de formatge com a berenar.

Ous

Una altra font de B12 per als vegetarians són els ous. Un ou gran i dur conté 0,6 mcg de vitamina B12, o un 25% del vostre DV.

Els ous també són rics en proteïnes, un altre nutrient que pot faltar en algunes dietes vegetarianes. Obteniu informació sobre les fonts vegetarianes de proteïnes aquí.

Per menjar més ous, intenteu menjar ous remenats, afegir un ou dur a les amanides i fer més truites o quiches.

Aliments enriquits

Els aliments enriquits amb vitamina B12 us poden ajudar a complir el vostre consum diari. Es tracta d’una font de B12 de fàcil accés amb alta biodisponibilitat per a vegetarians i vegans.

El cereal d’esmorzar fortificat és una bona opció. Els cereals solen contenir el 25% del DV per porció, tot i que varia segons les marques. Llegiu l’envàs per determinar si el vostre cereal d’esmorzar saludable i preferit havia afegit B12.

Els aliments enriquits solen ser fàcils de digerir pel cos, cosa que significa que tenen una alta biodisponibilitat. Això ajuda el cos a obtenir vitamina B12 més fàcilment.

Llevat nutricional

Un altre aliment fortificat que conté vitamina B12 és el llevat nutricional. Es tracta d’un menjar ideal per a molts vegetarians i vegans.

Juntament amb els seus beneficis nutricionals, el llevat nutricional proporciona un sabor profund a la cuina. Molts fan servir llevats nutricionals per afegir un sabor cursi o de nous als aliments.

Una cullerada de llevat nutricional 100% fortificat proporciona 2,4 mcg de vitamina B12, o el 100% de la DV.

Proveu d’afegir llevat nutricional a les salses vegetarianes, xilis o curry. Per prendre un aperitiu saludable, escampeu llevat nutricional amb crispetes de blat de moro.

Nori

S’aprecia el nori, també anomenat lavabo porpra, com a bona font de vitamina B12. Aquest producte d’algues es consumeix habitualment als països asiàtics.

L’estudi recomana menjar 4 grams de nori sec per complir els requisits diaris d’aportació de vitamina B12.

Podeu trobar aquest producte als mercats alimentaris asiàtics o comprar-lo en línia. S’utilitza en sushi i pot ser un berenar senzill i saludable.

Bolet Shitake

Igual que nori, alguns, inclòs el shitake, contenen vitamina B12. Els nivells són relativament baixos, però.

Hauríeu de consumir uns 50 grams de bolets shitake secs per satisfer les vostres necessitats diàries de vitamina B12.

Tot i que no voldríeu menjar regularment tants bolets alhora, i és millor variar les fonts de B12 de totes maneres, són una bona opció per a aquells que els agraden els fongs.

Proveu d’afegir bolets que continguin B12 a la cuina per un dinar o un sopar saborosos per obtenir un impuls addicional de B12.

Beneficis per a la salut de B12

El consum de vitamina B12 és essencial per a la vostra dieta. La vitamina B12 contribueix a les funcions vitals del cos, incloses:

• formant i dividint glòbuls vermells
• protegir el sistema nerviós
• sintetitzant el vostre ADN
• donant energia al teu cos

No necessiteu molta vitamina B12 per mantenir aquestes importants funcions corporals. La ingesta diària de vitamina B12 hauria de ser d’uns 2,4 mcg al dia si sou adult.

Els nens necessiten menys vitamina B12. Per exemple, un nadó d'entre 7 i 12 mesos només requereix 0,5 mcg al dia. Un nen d'entre 4 i 8 anys només necessita 1,2 mcg al dia.

Es va trobar que les deficiències de B12 eren més freqüents entre poblacions particulars, de la següent manera:

• El 62% de les dones embarassades tenia una deficiència
• Un 25-86% dels nens tenia una deficiència
• El 21-41% dels adolescents tenien una deficiència
• Un 11-90% dels adults majors tenien una deficiència

Riscos i complicacions

Les complicacions i afeccions més freqüents causades per una deficiència de B12 inclouen anèmia, trastorns neurològics i la incapacitat de les cèl·lules de dividir-se.

Si no teniu prou vitamina B12 al cos, també podreu experimentar els símptomes següents:

• dany nerviós
• fatiga
• formigueig a les mans i als peus
• entumiment
• debilitat
• visió borrosa
• febre
• sudoració excessiva
• dificultats per caminar
• problemes digestius
• llengua adolorida

Si experimenta aquests símptomes, parleu amb el vostre metge. És possible que el vostre metge hagi de realitzar algunes proves per determinar si els nivells de B12 són normals.

La conclusió

Els vegetarians i els vegans sempre han de tenir en compte la ingesta de B12. Es tracta d’una vitamina que és molt important per al cos i que pot faltar a aquells que no mengen carn.

Podeu obtenir vitamina B12 d’aliments d’origen animal com lactis i ous o d’aliments enriquits. Els bolets i les algues poden fins i tot cobrir la ingesta de B12 en algunes ocasions.

Assegureu-vos de discutir les maneres d’afegir B12 a la vostra dieta amb el vostre metge i de controlar regularment els nivells per mantenir una salut òptima.

Podeu decidir prendre un suplement per assegurar-vos que obtingueu prou vitamina B12. Estan disponibles per comprar en línia.