15 aliments saludables i rics en vitamines B.

Content

• 1. Salmó
• 2. Verds frondosos
• 3. Fetge i altres carns d’òrgans
• 4. Ous
• 5. Llet
• 6. vedella
• 7. Ostres, cloïsses i musclos
• 8. Llegums
• 9. Pollastre i gall dindi
• 10. Iogurt
• 11. Llevat nutricional i de cervesa
• 12. Porcí
• 13. Cereal enriquit
• 14. Truita
• 15. Llavors de gira-sol
• El resultat final

Hi ha vuit vitamines del grup B, anomenades col·lectivament vitamines del complex B.

Són tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), àcid pantotènic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folat (B9) i cobalamina (B12).

Tot i que cadascuna d’aquestes vitamines té funcions úniques, generalment ajuden el cos a produir energia i a produir molècules importants a les cèl·lules (1).

A part de B12, el vostre cos no pot emmagatzemar aquestes vitamines durant períodes llargs, de manera que heu de reposar-les regularment a través dels aliments (1).

Molts aliments aporten vitamines del grup B, però per considerar-los rics en vitamines, els aliments han de contenir almenys el 20% de la ingesta diària de referència (IDR) per ració. Com a alternativa, un aliment que conté un 10-19% de l’R + D + I es considera una bona font (2).

Aquí hi ha 15 aliments saludables que contenen una o més vitamines del grup B.

1. Salmó

Aquest peix nutritiu amb tot el contingut té moltes vitamines del grup B. Una porció de salmó cuita de 3,5 unces (100 grams) conté (3):

• Tiamina (B1): 18% de la R + D + I
• Riboflavina (B2): 29% de la R + D + I
• Niacina (B3): 50% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 19% de la R + D + I
• Piridoxina (B6): El 47% de la R + D + I
• Cobalamina (B12): 51% de la R + D + I

A més, el salmó és un peix baix en mercuri amb un alt contingut en greixos omega-3 beneficiosos, a més de proteïnes i seleni ().

Resum El salmó és ric en riboflavina, niacina, B6 i B12, a més d’una bona font de tiamina i àcid pantotènic. A més, és baix en mercuri i en greixos i proteïnes omega-3.

2. Verds frondosos

Diversos fulls verds destaquen pel seu contingut en folat (B9). Aquestes es troben entre les fonts vegetals més altes de folat (5, 6, 7, 8, 9):

• Espinacs crus: 41% de l'R + D + I en 3 tasses (85 grams)
• Espinacs cuits: 31% de l’R + D + i en 1/2 tassa (85 grams)
• Col verd, cuit: 20% de l'R + D + i en 1/2 tassa (85 grams)
• Naps, cuits: 25% de l'R + D + i en 1/2 tassa (85 grams)
• Enciam romà, cru: 29% del RDI en 2 tasses (85 grams)

Cal destacar que alguns folats són destruïts per la calor durant la cocció i alguns també es poden transferir a l’aigua de la cocció. Per minimitzar la pèrdua de folat durant la cocció, cuineu els greens al vapor fins que estigui a mig camí entre tendre i cruixent (, 11).

Resum Les fulles de fulla verda, especialment els espinacs, les collades, els naps i l’enciam romana, es troben entre les millors fonts vegetals de folat. Gaudiu-los crus o cuineu-los al vapor breument per conservar el màxim de folat.

3. Fetge i altres carns d’òrgans

Tot i que no són especialment populars, les carns d’òrgans (especialment el fetge) contenen vitamines del grup B. Això és cert tant si són de vedella, de porc, de xai o de pollastre (12, 13, 14, 15).

Per exemple, una porció de 100 grams de fetge de vedella conté (12, 16):

• Tiamina (B1): 12% de l’R + D + I
• Riboflavina (B2): 201% de l’R + D + I
• Niacina (B3): El 87% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 69% de la R + D + I
• Piridoxina (B6): 51% de la R + D + I
• Biotina (B7): El 138% de l’R + D + I
• Folat (B9): 65% de la R + D + I
• Cobalamina (B12): 1.386% de la R + D + I

Si no esteu acostumat al fort sabor del fetge o veieu les carns d’òrgans com a poc apetitoses, proveu-les triturades i barrejades amb talls tradicionals de carn mòlta o afegiu-los a aliments molt condimentats, com ara el xile.

Resum Les carns d’òrgans, especialment el fetge, tenen una gran quantitat de vitamines del grup B. Per fer el fetge més agradable, tritureu-lo amb talls de carn habituals o utilitzeu-lo en aliments molt condimentats.

4. Ous

Un ou gran conté el 33% de l’R + D + I de biotina distribuït entre el rovell i la clara. De fet, els ous són una de les principals fonts de biotina, només el fetge en conté més (16, 17).

Els ous també contenen quantitats menors d’altres vitamines del grup B. Un ou cuit gran (de 50 grams) conté (16, 18):

• Riboflavina (B2): 15% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 7% de la R + D + I
• Biotina (B7): 33% de la R + D + I
• Folat (B9): 5% de la R + D + I
• Cobalamina (B12): 9% de la R + D + I

Tingueu en compte que les clares d’ou crues contenen avidina, una proteïna que s’uneix a la biotina i impedeix l’absorció a l’intestí si mengeu regularment clares d’ou crues. Cuinar ous inactiva l'avidina i redueix els riscos de seguretat alimentària (17, 19).

Si no mengeu ous, carn o productes d’altres animals, podeu satisfer les vostres necessitats de biotina consumint aliments com verdures, fruites, fruits secs, llavors i cereals integrals, que contenen petites quantitats de biotina (16, 17).

Resum Els ous són una de les principals fonts de biotina, només després del fetge. Subministren 1/3 del RDI de biotina per un ou cuit sencer.

5. Llet

Una tassa de 8 unces (240 ml) de llet proporciona un 26% de l’RDI per a la riboflavina, així com quantitats més petites d’altres vitamines del grup B (20):

• Tiamina (B1): 7% de la R + D + I
• Riboflavina (B2): 26% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 9% de la R + D + I
• Cobalamina (B12): 18% de la R + D + I

No és sorprenent que els estudis indiquin que la llet i altres productes lactis solen ser la font principal de riboflavina de les persones, seguits de carn i grans (,).

Per exemple, en un estudi observacional realitzat a més de 36.000 adults a Europa, els productes lactis subministraven un 22-52% de la riboflavina en la dieta de les persones ().

Igual que altres productes animals, la llet també és una bona font de B12, ja que subministra el 18% de l’R + D + I per porció d’1 tassa (240 ml) (19).

A més, absorbeix millor el B12 de la llet i altres productes lactis, amb taxes d’absorció del 51-79% ().

Resum La llet i altres productes lactis envasen aproximadament un terç del vostre consum diari de riboflavina en només 1 tassa (240 ml). La llet també és una bona font de B12 ben absorbit.

6. vedella

La vedella pot contribuir molt a la ingesta de vitamina B.

En un estudi observacional dels hàbits alimentaris en unes 2.000 persones a Espanya, la carn i els productes carnis eren les principals fonts de tiamina, niacina i piridoxina ().

A continuació, es mostra la quantitat de vitamines del grup B en un tall de filet de 100 unces (100 grams), que és aproximadament la meitat de la mida del filet més petit que se sol servir als restaurants (24):

• Tiamina (B1): 5% de la R + D + I
• Riboflavina (B2): 8% de la R + D + I
• Niacina (B3): El 39% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 6% de la R + D + I
• Piridoxina (B6): 31% de la R + D + I
• Cobalamina (B12): 29% de la R + D + I

Resum La carn de boví té una gran quantitat de B3, B6 i B12. Una porció de 3,5 grams (100 grams) subministra aproximadament un terç de l’R + D + i per a cada una d’aquestes vitamines, a més de quantitats més petites d’altres vitamines del grup B.

7. Ostres, cloïsses i musclos

Les ostres, les cloïsses i els musclos són una font estel·lar de B12 i una excel·lent font de riboflavina. També subministren quantitats menors de tiamina, niacina i folat.

Una porció cuita de 3,5 unces (100 grams) de cadascuna proporciona (25, 26, 27):

Vitamines del grup B.	Ostres,% RDI	Cloïsses,% RDI	Musclos blaus,% RDI
Tiamina (B1)	8%	10%	20%
Riboflavina (B2)	26%	25%	25%
Niacina (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Cobalamina (B12)	480%	1,648%	400%

Aquests mariscs també són rics en proteïnes i en diversos minerals, com ara ferro, zinc, seleni i manganès. També són una bona font de greixos omega-3 (25, 26, 27).

Resum Les ostres, les cloïsses i els musclos subministren cadascuna, com a mínim, quatre vegades l’R + D + I de vitamina B12 per porció. També són rics en riboflavina i aporten quantitats menors de tiamina, niacina i folat.

8. Llegums

Els llegums són més notables pel seu alt contingut en folat. També proporcionen petites quantitats d’altres vitamines del grup B, incloses tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic i B6 (28).

Aquí teniu el contingut de folat d’una porció cuita d’1 / 2 tassa (85 grams) d’alguns llegums que es mengen habitualment (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Fesols negres: 32% de la R + D + I
• Cigrons (mongetes de garbanzo): 35% de la R + D + I
• Edamame (soja verda): 60% de la R + D + I
• Pèsols: 12% de l’R + D + I
• Fesols: 29% de la R + D + I
• Llenties: 45% de la R + D + I
• Mongetes vermelles: 37% de la R + D + I
• Nous de soja rostits: 44% de la R + D + I

El folat, o la seva forma sintètica d’àcid fòlic, és important per reduir el risc de certs defectes congènits. Tingueu en compte que els percentatges d’R + D + I anteriors es basen en un R + D + I de 400 mcg, però les dones embarassades necessiten 600 mcg al dia (37).

Resum La majoria dels llegums, com les mongetes pintes, les mongetes negres i les llenties, tenen un alt contingut en folat, una vitamina B important per reduir el risc de certs defectes congènits.

9. Pollastre i gall dindi

El pollastre i el gall dindi són més notables pel seu contingut en niacina i piridoxina. La carn blanca, com la mama, subministra més d’aquestes dues vitamines que la carn fosca, com la cuixa, tal com es mostra a la taula següent.

Una porció de 3,5 grams (100 grams) de pollastre o gall d’indi cuit sense pell proporciona (38, 39, 40, 41):

Vitamines del grup B.	Pit de pollastre,% RDI	Pit de gall dindi,% RDI	Pollastre, carn fosca,% RDI	Gall dindi, carn fosca,% RDI
Riboflavina (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacina (B3)	69%	37%	33%	17%
Àcid pantotènic (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoxina (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamina (B12)	6%	7%	5%	7%

Si us salteu la pell grassa d’aviram per reduir les calories, no us preocupeu: la majoria de les vitamines del grup B es troben a la carn i no a la pell (42, 43).

Resum El pollastre i el gall d’indi, especialment les porcions de carn blanca, són rics en B3 i B6. Les aus de corral també subministren quantitats menors de riboflavina, àcid pantotènic i cobalamina. La majoria dels nutrients es troben a la carn, no a la pell.

10. Iogurt

El iogurt destaca pel seu contingut en riboflavina i B12. Tot i que la nutrició varia segons la marca, una ració de iogurt mitjana (44, 45,, 47):

Vitamines del grup B.	Iogurt normal,% RDI per 2/3 tassa (170 grams)	Iogurt de vainilla,% RDI per 2/3 tassa (170 grams)	Iogurt grec normal,% RDI per 2/3 tassa (170 grams)	Iogurt de vainilla congelat,% RDI per 2/3 tassa (95 grams)
Riboflavina (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamina (B12)	26%	35%	53%	11%

Tingueu en compte que, quan s’ofereix sabor, la majoria dels iogurts congelats i refrigerats també contenen 3-4 culleradetes de sucres afegits per porció de 2/3 tasses, així que gaudiu-los amb moderació (45, 47).

Les botigues també venen moltes alternatives de iogurt no lacti, com ara soja fermentada, ametlles o iogurts de coco. Tanmateix, aquests productes (tret que estiguin enriquits) en general no són bones fonts de riboflavina o B12 ().

Resum El iogurt és naturalment ric en B2 i B12, però les alternatives de iogurt no lacti no són bones fonts d’aquestes vitamines tret que estiguin enriquides. Limiteu la ingesta de iogurt ensucrat.

11. Llevat nutricional i de cervesa

El llevat nutricional i el llevat de cervesa estan inactius, és a dir, no es poden utilitzar per fer pa. Més aviat, la gent els utilitza per augmentar el sabor i el perfil nutritiu dels plats.

Aquests llevats contenen naturalment vitamines del grup B i sovint també s’enriqueixen amb ells, especialment els llevats nutricionals. Si s’afegeixen nutrients, els veureu a la llista dels ingredients de l’etiqueta.

A continuació s’explica la comparació dels dos llevats en funció d’una porció de 2 cullerades (15-30 gram), tot i que aquests valors varien segons la marca (48, 49):

Vitamines del grup B.	Llevat nutricional,% RDI	Llevat de cervesa,% RDI
Tiamina (B1)	640%	80%
Riboflavina (B2)	570%	90%
Niacina (B3)	280%	50%
Àcid pantotènic (B5)	10%	6%
Piridoxina (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Cobalamina (B12)	130%	5%

Els vegetarians i els vegans solen utilitzar llevats nutricionals, ja que estan enriquits amb B12, cosa que resulta difícil obtenir si no mengeu productes d’origen animal ().

El sabor a fruita seca del llevat nutricional també el fa popular com a condiment. El llevat de cervesa, però, pot tenir un gust amarg i es pot barrejar millor amb aliments com batuts, amaniments o sopa.

Resum El llevat nutricional i el llevat de cervesa contenen una gran quantitat de vitamines del grup B, però s’afegeix una part important de les vitamines del llevat nutricional, inclòs el B12. Aquests productes es poden utilitzar per afegir sabor o nutrients a altres aliments.

12. Porcí

Com altres carns habituals, el porc s’omple de diverses vitamines del grup B. Destaca especialment per la seva elevada quantitat de tiamina, de la qual la carn de vedella aporta poc.

Una costella de llom de porc de 3,5 unces (100 grams) proporciona (51):

• Tiamina (B1): 69% de l’R + D + I
• Riboflavina (B2): 24% de la R + D + I
• Niacina (B3): 24% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 9% de la R + D + I
• Piridoxina (B6): 27% de la R + D + I
• Cobalamina (B12): 14% de l’R + D + I

Per mantenir la carn de porc una opció saludable, opteu per talls de llom, que són molt més baixos en greixos i calories que els talls d’espatlla (que s’utilitzen habitualment per a porc tirat), farcits i cansalada (52).

Resum El porc és especialment ric en tiamina, riboflavina, niacina i B6. Els talls de llom de porc són molt més prims i amb menys calories en comparació amb els talls d’espatlla, escarpia i cansalada.

13. Cereal enriquit

Els cereals per esmorzar sovint contenen vitamines afegides, incloses les vitamines del grup B. Comproveu-los a la llista d’ingredients ().

Les vitamines del grup B més comunament afegides als cereals són tiamina, riboflavina, niacina, B6, folat (com a àcid fòlic sintètic) i B12. Les quantitats que es troben en algunes marques populars (Cheerios i Total de General Mills i Raisin Bran per correu postal) són (54, 55, 56):

Vitamines del grup B.	Cheerios,% RDI per 1 tassa (28 grams)	Total,% RDI per 3/4 tassa (30 grams)	Salvat de pansa,% RDI per 1 tassa (59 grams)
Tiamina (B1)	25%	100%	25%
Riboflavina (B2)	2%	100%	25%
Niacina (B3)	25%	100%	25%
Àcid pantotènic (B5)	-	100%	-
Piridoxina (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Cobalamina (B12)	-	100%	25%

Tingueu en compte que molts cereals fortificats per a l’esmorzar són rics en sucres afegits i cereals refinats. Seleccioneu un producte amb menys de 5 grams de sucre per porció i un gra sencer (com ara blat sencer o civada sencera) que aparegui com a primer ingredient.

Resum Els cereals per esmorzar solen afegir tiamina, riboflavina, niacina, àcid fòlic, B6 i B12. Algunes contenen fins al 100% de l’R + D + i d’aquestes vitamines. Tot i així, és important triar cereals fets amb cereals integrals i un sucre mínim.

14. Truita

La truita, un peix d’aigua dolça, està estretament relacionada amb el salmó i té moltes vitamines del grup B.

Una porció de truita cuita de 3,5 unces (100 grams) proporciona (57):

• Tiamina (B1): 28% de la R + D + I
• Riboflavina (B2): 25% de la R + D + I
• Niacina (B3): 29% de la R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 22% de la R + D + I
• Piridoxina (B6): 12% de l’R + D + I
• Cobalamina (B12): 125% de la R + D + I

A més, la truita és una excel·lent font de proteïnes, rica en greixos omega-3 i baixa en mercuri (57).

Resum La truita és rica en tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic i vitamina B12. També conté una gran quantitat de greixos omega-3 i proteïnes.

15. Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol són una de les millors fonts vegetals d’àcid pantotènic. Aquesta vitamina B rep el seu nom de la paraula grega "pantos", que significa "a tot arreu", perquè es troba a la majoria d'aliments vegetals i animals, però normalment només en petites quantitats (59).

Sorprenentment, una unça (28 grams) de llavors de gira-sol empaqueta el 20% de l’RDI per a l’àcid pantotènic. Les llavors de gira-sol també són una bona font de niacina, folat i B6 (60).

La mantega de llavors de gira-sol, popular entre les persones amb al·lèrgies a les nous, també és una excel·lent font d’àcid pantotènic.

A continuació, es mostra una comparació del contingut de vitamina B de les llavors de gira-sol i la mantega de llavors de gira-sol (60, 61):

Vitamines del grup B.	Llavors de gira-sol,% RDI per 1 unça (28 grams)	Mantega de llavors de gira-sol,% RDI per 2 cullerades (32 grams)
Niacina (B3)	10%	8%
Piridoxina (B6)	11%	12%
Àcid pantotènic (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Resum Les llavors de gira-sol i la seva mantega es troben entre les fonts vegetals més elevades d’àcid pantotènic, una vitamina B que es troba només en petites quantitats en la majoria d’aliments.

El resultat final

Consumir una quantitat adequada de les vuit vitamines del complex B us conduirà a una dieta saludable.

Algunes fonts principals de vitamines del grup B inclouen carn (especialment fetge), marisc, aus de corral, ous, productes lactis, llegums, hortalisses de fulla verda, llavors i aliments enriquits, com ara cereals per esmorzar i llevats nutricionals.

Si restringiu la ingesta d’alguns grups d’aliments a causa d’al·lèrgies o dietes, les vostres probabilitats de deficiències de vitamina B poden augmentar.

Si us pregunteu si teniu prou vitamines del grup B, proveu un programa en línia gratuït per fer un seguiment i analitzar la ingesta d’aliments al llarg de la setmana. A continuació, podeu ajustar els hàbits alimentaris per assegurar-vos que obteniu les vitamines que necessiteu.