Vitamina A: beneficis, deficiència, toxicitat i molt més

Content

• Què és la vitamina A?
• Funcions del cos
• Beneficis per a la salut
• Potent antioxidant
• Essencial per a la salut ocular i prevé la degeneració macular
• Pot protegir-se contra certs càncers
• Vital per a la fertilitat i el desenvolupament fetal
• Augmenta el sistema immunitari
• Deficiència
• Fonts d’aliments
• Recomanacions de toxicitat i dosificació
• El resultat final

La vitamina A és un nutrient liposoluble que té un paper vital en el cos.

Existeix de manera natural en els aliments que mengeu i també es pot consumir mitjançant suplements.

En aquest article es parla de la vitamina A, inclosos els seus beneficis, les fonts d'aliments, així com els efectes de la deficiència i la toxicitat.

Què és la vitamina A?

Tot i que la vitamina A es considera sovint un nutrient singular, realment és el nom d’un grup de compostos liposolubles, inclosos els èsters de retinol, retina i retinil ().

Hi ha dues formes de vitamina A que es troben en els aliments.

La vitamina A preformada (retinol i èsters de retinil) es produeix exclusivament en productes animals, com lactis, fetge i peix, mentre que els carotenoides de provitamina A són abundants en aliments vegetals com fruites, verdures i olis (

Per utilitzar-les, el cos ha de convertir les dues formes de vitamina A en àcid retinic i retinoic, les formes actives de la vitamina.

Com que la vitamina A és liposoluble, s’emmagatzema al teixit corporal per a un ús posterior.

La major part de la vitamina A del cos es conserva al fetge en forma d’èsters de retinil ().

Aquests èsters es descomponen en tot-trans-retinol, que s’uneix a la proteïna d’unió al retinol (RBP). Després entra al torrent sanguini, moment en què el cos el pot utilitzar ().

La vitamina A és el terme genèric per a un grup de compostos liposolubles que es troben tant en aliments animals com vegetals.

Funcions del cos

La vitamina A és essencial per a la vostra salut, donant suport al creixement cel·lular, la funció immune, el desenvolupament fetal i la visió.

Potser una de les funcions més conegudes de la vitamina A és el seu paper en la visió i la salut ocular.

La retina, la forma activa de la vitamina A, es combina amb la proteïna opsina per formar rodopsina, una molècula necessària per a la visió del color i la visió amb poca llum ().

També ajuda a protegir i mantenir la còrnia (la capa més externa de l’ull) i la conjuntiva, una fina membrana que cobreix la superfície de l’ull i l’interior de les parpelles ().

A més, la vitamina A ajuda a mantenir els teixits superficials com la pell, els intestins, els pulmons, la bufeta i l'oïda interna.

Recolza la funció immune donant suport al creixement i distribució de les cèl·lules T, un tipus de glòbuls blancs que protegeixen el cos de la infecció ().

A més, la vitamina A admet cèl·lules de la pell sanes, la reproducció masculina i femenina i el desenvolupament fetal ().

La vitamina A és necessària per a la salut ocular, la visió, la funció immune, el creixement cel·lular, la reproducció i el desenvolupament fetal.

Beneficis per a la salut

La vitamina A és un nutrient important que beneficia la salut de moltes maneres.

Potent antioxidant

Els carotenoides de la vitamina A com el betacarotè, l’alfa-carotè i el beta-criptoxantina són precursors de la vitamina A i tenen propietats antioxidants.

Els carotenoides lluiten contra els radicals lliures: molècules altament reactives que poden perjudicar el cos creant estrès oxidatiu ().

L'estrès oxidatiu s'ha relacionat amb diverses malalties cròniques com la diabetis, el càncer, les malalties del cor i el deteriorament cognitiu ().

Les dietes riques en carotenoides s’associen a un risc menor de moltes d’aquestes afeccions, com ara malalties del cor, càncer de pulmó i diabetis (,,).

Essencial per a la salut ocular i prevé la degeneració macular

Com s'ha esmentat anteriorment, la vitamina A és essencial per a la visió i la salut ocular.

Una ingesta dietètica adequada de vitamina A ajuda a protegir contra certes malalties oculars, com la degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE).

Els estudis demostren que nivells més alts de beta-carotè, alfa-carotè i beta-criptoxantina a la sang poden reduir el risc de DMAE fins a un 25% ().

Aquesta reducció del risc està relacionada amb la protecció del teixit macular dels nutrients carotenoides mitjançant la reducció dels nivells d’estrès oxidatiu.

Pot protegir-se contra certs càncers

A causa de les seves propietats antioxidants, les fruites i verdures riques en carotenoides poden protegir-se contra certs tipus de càncer.

Per exemple, un estudi realitzat en més de 10.000 adults va determinar que els fumadors amb els nivells més alts d’alfa-carotè i beta-criptoxantina tenien un 46% i un 61% menys de risc de morir per càncer de pulmó, respectivament, que els que no fumaven amb la ingesta més baixa. d’aquests nutrients ().

A més, els estudis provats amb tubs d’assaig demostren que els retinoides poden inhibir el creixement de determinades cèl·lules cancerígenes, com ara el càncer de bufeta, de mama i d’ovari ().

Vital per a la fertilitat i el desenvolupament fetal

La vitamina A és essencial tant per a la reproducció masculina com femenina, perquè juga un paper en el desenvolupament dels espermatozoides i dels òvuls.

També és fonamental per a la salut placentària, el desenvolupament i el manteniment del teixit fetal, així com el creixement fetal ().

Per tant, la vitamina A és fonamental per a la salut materna i fetal i per a aquells que intenten concebre.

Augmenta el sistema immunitari

La vitamina A afecta la salut immune estimulant respostes que protegeixen el cos de malalties i infeccions.

La vitamina A participa en la creació de determinades cèl·lules, incloses les cèl·lules B i T, que tenen un paper central en les respostes immunes que protegeixen de la malaltia.

Una deficiència d’aquest nutrient condueix a augmentar els nivells de molècules proinflamatòries que disminueixen la resposta i la funció del sistema immunitari ().

La vitamina A afecta positivament la salut mantenint controlat l’estrès oxidatiu, augmentant el sistema immunitari i protegint-se contra certes malalties.

Deficiència

Tot i que la deficiència de vitamina A és rara en països desenvolupats com els EUA, és freqüent en països en vies de desenvolupament, ja que aquestes poblacions poden tenir accés limitat a fonts d’aliments de carotenoides de vitamina A i provitamina A preformats.

La deficiència de vitamina A pot provocar complicacions greus per a la salut.

Segons l’OMS, la deficiència de vitamina A és la principal causa de ceguesa evitable en nens de tot el món.

La deficiència de vitamina A també augmenta la gravetat i el risc de morir per infeccions com el xarampió i la diarrea (,).

A més, la deficiència de vitamina A augmenta el risc d’anèmia i mort en dones embarassades i afecta negativament el fetus al disminuir el creixement i el desenvolupament ().

Els símptomes menys greus de la deficiència de vitamina A inclouen problemes cutanis com la hiperqueratosi i l'acne (,).

Alguns grups com els lactants prematurs, les persones amb fibrosi quística i les dones embarassades o en període de lactància dels països en desenvolupament tenen més risc de patir deficiència de vitamina A ().

La deficiència de vitamina A pot provocar ceguesa, augment del risc d’infecció, complicacions de l’embaràs i problemes de pell.

Fonts d’aliments

Hi ha moltes fonts dietètiques tant de vitamina A preformada com de carotenoides de provitamina A.

El seu cos absorbeix i utilitza més fàcilment la vitamina A que les fonts vegetals de carotenoides de provitamina A.

La capacitat del cos per convertir eficaçment els carotenoides, com el betacarotè, en vitamina A activa depèn de molts factors, inclosos la genètica, la dieta, la salut general i els medicaments ().

Per aquest motiu, aquells que segueixen dietes vegetals (especialment vegans) haurien d’estar atents a l’obtenció d’aliments rics en carotenoides.

Els aliments més rics en vitamina A preformada són:

• Rovells d'ou
• Fetge de vedella
• Liverwurst
• Mantega
• oli de fetge de bacallà
• Fetge de pollastre
• Salmó
• Formatge cheddar
• Embotit de fetge
• Verat rei
• Truita

Els aliments rics en carotenoides de provitamina A com el betacarotè inclouen (25, 26):

• Patates dolces
• Carabassa
• Pastanagues
• col
• Espinacs
• Verds de dent de lleó
• Col
• bleda
• pebrots vermells
• Collard verds
• Parsely
• Carabassa Butternut

La vitamina A preformada existeix en aliments animals com el fetge, el salmó i els rovells d'ou, mentre que els carotenoides de provitamina A es troben en aliments vegetals, inclosos els moniatos, la col verda i la col.

Recomanacions de toxicitat i dosificació

De la mateixa manera que la deficiència de vitamina A pot afectar negativament la salut, excedir-se també pot ser perillós.

La quantitat diària recomanada (ARA) per a la vitamina A és de 900 mcg i 700 mcg per dia per a homes i dones, respectivament, que es pot arribar fàcilment seguint una dieta d'aliments integrals (27).

Tot i això, és important no superar el límit superior tolerable (UL) de 10.000 UI (3.000 mcg) per als adults per evitar la toxicitat (27).

Tot i que és possible consumir una vitamina A preformada excessiva a través de fonts basades en animals, com ara el fetge, la toxicitat es relaciona amb la ingesta excessiva de suplements i el tractament amb certs medicaments, com ara la isotretinoïna (,).

Com que la vitamina A és liposoluble, s’emmagatzema al cos i pot arribar a nivells poc saludables amb el pas del temps.

Prendre massa vitamina A pot provocar efectes secundaris greus i fins i tot pot resultar mortal si s’ingereix a dosis extremadament altes.

La toxicitat aguda de la vitamina A es produeix en un període curt de temps quan es consumeix una sola dosi excessivament alta de vitamina A, mentre que la toxicitat crònica es produeix quan s’ingereixen dosis superiors a 10 vegades la RDA en un període de temps més llarg (

Els efectes secundaris més freqüents de la toxicitat crònica de la vitamina A (sovint denominada hipervitaminosi A) inclouen:

• Alteracions de la visió
• Dolor articular i ossi
• Mala gana
• Nàusees i vòmits
• Sensibilitat a la llum solar
• Pèrdua de cabells
• Cefalea
• Pell seca
• Dany al fetge
• Icterícia
• Retard del creixement
• Disminució de la gana
• Confusió
• Pell picor

Tot i que és menys freqüent que la toxicitat crònica de la vitamina A, la toxicitat aguda de la vitamina A s’associa amb símptomes més greus, inclosos els danys hepàtics, l’augment de la pressió cranial i fins i tot la mort ().

A més, la toxicitat de la vitamina A pot afectar negativament la salut materna i fetal i pot provocar defectes congènits ().

Per evitar la toxicitat, eviteu els suplements de vitamina A amb dosis elevades.

La UL per a la vitamina A s'aplica a les fonts d'aliments d'origen animal de vitamina A, així com als suplements de vitamina A.

L’elevada ingesta de carotenoides dietètics no s’associa amb la toxicitat, tot i que els estudis relacionen els suplements de betacarotè amb un major risc de càncer de pulmó i malalties del cor en fumadors ().

Com que massa vitamina A pot ser perjudicial, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de vitamina A.

La toxicitat per la vitamina A pot causar símptomes, com ara danys al fetge, alteracions de la visió, nàusees i fins i tot mort. S’haurien d’evitar suplements de vitamina A amb dosis elevades tret que el vostre metge els prescrigui.

El resultat final

La vitamina A és un nutrient liposoluble vital per a la funció immune, la salut dels ulls, la reproducció i el desenvolupament fetal.

Tant la deficiència com la ingesta d’excedents poden causar efectes secundaris greus, de manera que, si bé és crucial complir l’RDA de 700-900 mcg diaris per a adults, no superi el límit diari superior de 3.000 mcg.

Una dieta sana i equilibrada és una bona manera d’aportar al vostre cos una quantitat segura d’aquest nutrient essencial.