A continuació s’explica com enfortir i estirar els llats (a més, per què hauríeu de fer-ho)

Content

• Per què és important la formació de Lats
• The Beginner’s Lats Workout
• 1. Fila asseguda
• 2. Mosca inclinada
• 3. Ascensor de Superman
• 4. Flexions escapulars
• 5. Pull-Up Progressió
• Com estirar els llats
• 1. Gat / Vaca
• 2. Estirament del colze de banc / cadira
• 3. Alliberament del braç de la banda de resistència
• Revisió de

Si sou com la majoria dels que practiquen gimnàs, probablement sàpiga vagament els músculs de la part superior del cos que se solen fer referència als noms que han rebut noms abreujats: les trampes, els delts, els pecs i els lats. Tot i que tots aquests músculs són importants, els llatins (el latissimus dorsi) mereixen una atenció ~ especial.

Per què? Bé, ho fanmolt. Els llats són els músculs més grans de la part superior del cos, que comencen a l’aixelles i s’estenen fins a la part superior dels glutis en forma de ventall. Això significa que són de gran ajuda en molts moviments del cos superior i total, tot i que les seves funcions principals són tirar els braços cap avall i cap als costats i estabilitzar el nucli, segons Jess Glazer, un entrenador personal amb seu a Nova York. (P.D. Llegiu la seva inspiradora història personal sobre com fer-vos un cos positiu.) Però si algú us demanés que flexioneu els dorsals, ho podríeu fer? Per a la majoria de la gent, la resposta a aquesta pregunta seria no. A continuació s’explica com incorporar l’entrenament de lats a la vostra rutina pot millorar la vostra forma física, a més de com fer-ho.

Per què és important la formació de Lats

Els dorsals de la majoria de la gent es descuiden. "A causa de la naturalesa de la societat i els hàbits quotidians que impliquen ordinadors, seure a un escriptori, passar temps al telèfon i la manca de moviment, tothom tendeix a enfonsar-se", assenyala Glazer. Quan us agafeu, "apagueu" o desconnecteu el nucli i els músculs de l'esquena, explica.

"Per seure i posar-se dret, cal que mantingueu les espatlles cap enrere, el pit obert i el nucli enganxat", afegeix. "Una bona postura requereix dorsals forts. No només els dorsals forts milloraran la teva postura, sinó que una bona postura també millorarà la teva autoconfiança!" A més, tenir dorsals febles obligarà a altres músculs a agafar el fluix, donant lloc a tensió al coll i a les espatlles, diu. (Proveu també aquests tres trams per desfer el cos de l’escriptori.)

En resum, els llats més forts signifiquen una millor postura i un nucli més fort, que poden provocar guanys de forma física. Hola, estrictes pull-ups! (Relacionat: 6 raons per les quals encara no s'ha produït el vostre primer pull-up)

The Beginner’s Lats Workout

Abans de començar, investiga una mica amb els teus propis dorsals. "El primer que heu de fer és trobar la connexió mentre dispareu els músculs, de manera que enganxeu la zona sota les aixelles i deixeu caure les costelles perquè no surtin", diu Glazer. Un cop hàgiu sabut on i com activar els músculs de l’esquena, esteu preparats per passar als exercicis.

Realitzeu aquests moviments com un circuit o incorporeu-los a la vostra rutina d’entrenament habitual. Si decidiu fer-ho com a circuit, realitzeu tres rondes de tots els exercicis i feu una ronda final dels tres exercicis que requereixen quatre sèries.

1. Fila asseguda

A. Utilitzant una banda de resistència o una màquina de fil de cables, seure dret amb les cames cap a fora. Si utilitzeu una banda de resistència, enganxeu-la als peus. No importa l’equip, feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall, “empaquetant-les” en llats.

B. Mantenint els colzes atapeïts i a prop del cos, remeneu els colzes directament cap enrere i penseu els omòplats.

C. Restableix amb el control i, a continuació, repeteix.

Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Consell professional: si utilitzeu una màquina per fer la fila de cables, seleccioneu un pes que sigui resistent però que no comprometi la vostra forma. "Desafia't a tu mateix; aquests músculs de l'esquena són grans, per la qual cosa hauries de poder aixecar pesats!" afegeix Glazer.

2. Mosca inclinada

A. Dempeus amb els genolls suaus sostenint una manuella a cada mà pels costats. Frontissa cap endavant als malucs amb l'esquena plana i el coll neutre. Deixeu que els braços pengin sota la barbeta amb una lleugera flexió als colzes.

B. Conduint amb els colzes, torneu els braços i imagineu que abraçeu un arbre cap enrere, estrenyent els omòplats. Mantingueu premut durant 1 segon abans de baixar amb control.

Feu 3 sèries de 10 a 12 repeticions amb peses d'entre 5 i 10 lliures.

Consell professional: aquest moviment es pot realitzar amb manuelles o una banda de resistència.

3. Ascensor de Superman

A. Estireu boca avall al terra amb els braços i les cames estesos. Premeu els glutis per enganxar els turmells i fixeu els braços al costat de les orelles. Mantingueu el coll neutral i mireu cap al terra durant tot el moviment.

B. Utilitzeu l'esquena per aixecar les cames del terra, intentant aixecar els quads del terra sense doblegar els genolls. Baixa amb control. Repetiu-ho només amb la part superior del cos.

C. Un cop hàgiu dominat l'aïllament de la part inferior i la superior, afegiu-los junts, aixecant les quatre extremitats del terra i mantenint-les a la part superior abans de baixar amb el control.

Feu 4 sèries de 15 a 20 repeticions.

4. Flexions escapulars

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Sense doblar els colzes, feu lliscar els omòplats cap enrere i junts, enfonsant-vos a les espatlles sense deixar caure l'estómac ni els malucs.

C. Premeu les palmes per allunyar-vos del mig i la part superior del terra, separant els omòplats.

Feu 4 sèries de 10 a 15 repeticions.

Consell professional: aquest és un moviment petit però desafiant que s'adreça al serrat anterior, un conjunt de músculs sovint ignorat però crucial que admeten una bona postura, la salut general de les espatlles i els dorsals.

5. Pull-Up Progressió

Si podeu fer un estirament estricte, busqueu el màxim de repeticions sense assistència, tirant del vostre lats tant com sigui possible. Altres opcions inclouen l'ús d'una banda de resistència per ajudar (com es mostra al vídeo) o realitzar negatius on es salta (mentó a barra) i després practicar baixant-se el més lentament possible. És possible que necessiteu una caixa depenent de l'alçada de la vostra barra de traccions. (Aquí teniu un desglossament complet de les progressions de pull-up.)

Feu 4 sèries de repeticions màximes fins al fracàs.

Com estirar els llats

Una manera crucial d’aprofitar al màxim aquests exercicis és estirar els llats. "La millor manera d'activar i reconèixer els teus dorsals cada dia és estirar-los correctament a primera hora del matí i sempre que hagis estat assegut durant un llarg període de temps", diu Glazer. "Això ajudarà al teu cos i al teu cervell a ser més conscients del teu posicionament". A més, és probable que la combinació adequada d’estirament i enfortiment ajudi a prevenir el mal d’esquena relacionat amb la lentitud. (En una mica? Proveu aquests sis moviments que redueixen la tensió quotidiana.)

1. Gat / Vaca

A. Comença amb les mans i els genolls. L'espina dorsal arrodonida cap al sostre per passar a "gat", deixant caure el cap i el coxis cap al terra.

B. A continuació, arqueu-vos cap a la "vaca", deixant caure l'estómac cap al terra i aixecant el coxis i la corona del cap cap al sostre.

Repetiu aquesta seqüència durant 60 segons.

Consell professional: aquesta seqüència s’estén per tota l’esquena, inclosos els llats.

2. Estirament del colze de banc / cadira

A. Agenollar-se a terra amb els colzes recolzats en un banc o una cadira i els braços estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral, mirant cap a terra.

B. Premeu lentament el pit i el cap cap a terra mentre manteniu el nucli enganxat. Per un estirament més profund, doblegueu els colzes perquè les mans toquin les espatlles.

Mantingueu premut durant 30 a 60 segons.

3. Alliberament del braç de la banda de resistència

A. Col·loqueu una banda de resistència al voltant d’un pal robust i, a continuació, envolteu l’altre extrem al voltant d’un canell.

B. Fes un pas enrere fins que s'ensenya la banda de resistència, permetent que la part superior del cos es doblegui cap a terra. Mentre manteniu el braç recte, deixeu amb cura que la banda s'allunyi del braç del cos. Gireu suaument l'espatlla d'un costat a l'altre per estirar els dorsals i l'espatlla.

Repetiu durant 30 a 60 segons a cada costat.

Revisió de