Les mosques inverses són l’únic exercici que necessiteu per millorar la vostra postura

Content

• Beneficis i variacions de la mosca inversa
• Com fer una mosca inversa
• Revisió de

Probablement ja sabeu que el vostre estil de vida d’escriptori no és màgic per a la vostra salut. (Soneu amb tots els comentaris "assegut és el nou fumador" i "coll tècnic" en aquest moment.)

Tot i que podeu aparèixer amb un escriptori dempeus o fer pauses per caminar, no hi ha molt que podeu fer pel fet que probablement necessiteu els dits en un teclat (i/o telèfon intel·ligent) durant moltes hores del dia. El que podeu fer, però, és incorporar exercicis preventius a la vostra rutina per combatre tot el cos de l’escriptori. I aquí és on entra la mosca inversa (també anomenada mosca enrere, demostrada aquí per l'entrenadora amb seu a Nova York Rachel Mariotti).

Beneficis i variacions de la mosca inversa

"Som una societat amb una dominació anterior anterior, ja que estem asseguts durant gran part del nostre dia", diu Joey Thurman, expert en fitness i nutrició i autor de 365 trucs de salut i condicionament físic que us podrien salvar la vidae. I tot aquest encoratjament endavant conduirà a una mala postura. La mosca inversa, en canvi, entrena la part posterior del nostre cos, la qual cosa us ajudarà a mantenir una millor postura. "Quan enforteixis els músculs posteriors, com en aquest exercici, no només t'ajudarà mira millor i modela el teu cos, però també salva els teus problemes d'esquena a la carretera." Fer mosques inverses s'orientarà als teus delts posteriors (espatlles posteriors), així com als teus músculs romboides, trapezis i dors gran (esquena).

No només les mosques inverses ajudaran a equilibrar la naturalesa avançada de les vostres tasques diàries, sinó que ajudaran a compensar molts altres moviments d’entrenament enfocats anteriorment. Per exemple, les premses per a les espatlles, les flexions i les premses per a bancs funcionen a la part frontal del cos. Fer volades inverses juntament amb tots aquests altres exercicis ajuda a mantenir tot en equilibri. (Vegeu: 8 exercicis per solucionar els desequilibris corporals habituals)

Per rebaixar, o si la versió de peu de l'exercici fa mal a la part baixa de l'esquena, proveu d'estar estirat (boca cap avall) sobre un banc o una pilota d'exercici, diu Thurman. "Això elimina totes les conjectures del moviment i limita les lesions. També fa que els músculs es comprometin millor". També podeu provar mosques inverses amb una banda de resistència, una màquina per cable o una màquina especialitzada per a la marxa enrere. Tingueu en compte: aquest exercici es tracta d'orientar a correcte els músculs, enfront de la potenciació (com, per exemple, un burpee). Comenceu amb pesos petits i obteniu el moviment correcte abans de preocupar-vos per avançar a més lliures.

Com fer una mosca inversa

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus, sostenint una manuella lleugera a cada mà pels costats. Frontissa als malucs amb els genolls suaus, l'esquena plana i el coll neutre, inclinant el tors cap endavant uns 45 graus. Deixeu que les mans pengin directament per sota de les espatlles, amb els palmells cap endavant per començar.

B. Mantenint el nucli enganxat i mantenint un lleuger revolt dels colzes, expireu i aixequeu les peses lateralment amb un ampli moviment d’arc fins que arribin a l’altura de les espatlles. Centra't a estrènyer els omòplats junts.

C. Feu una pausa a la part superior, després inhaleu i baixeu les manuelles lentament per tornar a la posició inicial.

Consells de forma de vol inversa

• No balancegis ni utilitzis l'impuls per pujar els pesos. En lloc d'això, moure's amb un moviment lent i controlat en el camí cap amunt i cap avall.
• Mantingueu l'esquena recta (neutre) durant tot el moviment. Si arrodoneix l’esquena, s’estressarà massa la columna lumbar (part inferior de l’esquena).

Revisió de