Què és la dieta vertical? Beneficis, desavantatges i pla de menjars
Content
- Què és la dieta vertical?
- Com seguir la dieta vertical
- Aliments primaris
- Restriccions
- Passos
- Beneficis potencials
- Pot suportar els guanys musculars
- Pot reduir els símptomes digestius en alguns individus
- Desavantatges possibles
- Aliments per menjar
- Aliments a evitar
- Pla de menjar de mostra
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- La línia de fons
La dieta vertical és un pla nutricional basat en el rendiment desenvolupat per un culturista i powerlifter professional.
Afirma optimitzar la salut intestinal, corregir deficiències nutricionals i equilibrar les hormones. També promet millorar energia, resistència i recuperació en esportistes.
Originalment desenvolupada per a esportistes i culturistes d’alt rendiment, la Dieta Vertical també es comercialitza com a opció per a practicants de gimnàs casual.
Aquest article explica tot el que cal saber sobre la dieta vertical.
Què és la dieta vertical?
La Dieta Vertical va ser desenvolupada per Stan Efferding, un powerlifter d’elit, per millorar el rendiment en culturistes, motoritzadors i atletes seriosos.
El programa també afirma treballar per a gimnàstics casuals que busquen augmentar la massa muscular o perdre pes.
A diferència de les dietes tradicionals "horitzontals" que destaquen la varietat dietètica en nombrosos grups d'aliments, la dieta vertical se centra en un nombre limitat d'aliments rics en nutrients d'alta qualitat.
Segons Efferding, limitar la varietat fa que el seu cos sigui més eficient a l’hora de digerir i absorbir nutrients, cosa que hauria de millorar el creixement muscular, la recuperació, la salut intestinal i el metabolisme.
Dit això, aquestes afirmacions no tenen el suport de proves científiques.
ResumLa dieta vertical va ser creada per powerlifter Stan Efferding per millorar el rendiment atlètic i millorar la recuperació. Afavoreix un nombre limitat d'aliments rics en nutrients que són fàcils de digerir.
Com seguir la dieta vertical
La dieta vertical té diversos components, tots ells destinats a maximitzar el guany muscular.
Si bé està dissenyada per ser rica en carbohidrats, la dieta també es pot personalitzar per adaptar-se a diversos patrons alimentaris, incloses les dietes baixes en carbohidrats, el dejuni intermitent i la dieta paleo.
Aliments primaris
La carn vermella i l’arròs blanc constitueixen la major part de la dieta vertical.
Segons els defensors de la dieta, l’arròs blanc és la font principal de carb, ja que és fàcil de digerir, sobretot en grans quantitats. Això és particularment important per a atletes seriosos amb necessitats calòriques molt altes.
La carn vermella és preferida per l’aviram o el peix per la seva densitat de nutrients i la concentració de ferro, vitamines B, zinc i colesterol, que la dieta afirma que són importants per al creixement muscular i la producció de testosterona.
Tanmateix, atès que no podeu satisfer totes les vostres necessitats de micronutrients amb aquests dos aliments, la dieta inclou una quantitat limitada d’aliments rics en nutrients i fàcilment digeribles, com ara ous, iogurt, espinacs i salmó.
Restriccions
Es desaconsella a tots els aliments que no siguin fàcilment digeribles.
Aquests inclouen verdures que poden causar inflor i gas, com el bròquil i la coliflor, molt rics en FODMAP, així com la ceba i l’all.
Els llegums, l’arròs integral i altres cereals també es frenen perquè contenen lectines i àcid fític, cosa que pot limitar l’absorció de certs nutrients (1, 2).
No obstant això, es permeten petites quantitats de llegums i civada sempre que hagin brotat o remullat per facilitar-ne la digestió (3, 4).
Passos
En començar, calculeu la vostra taxa metabòlica basal (BMR) o el nombre de calories que el vostre cos necessita per funcionar mentre es troba en repòs. A continuació, afegiu calories segons el vostre règim d’entrenament. Els culturistes haurien d’obtenir un excedent de calories per augmentar el pes muscular.
A mesura que el cos s’ajusta a la dieta i comença a tenir fam entre els menjars, hauríeu de “fer vertical” afegint més calories. Aquest procés té per objectiu suportar majors guanys musculars, recuperació més ràpida i sessions d’entrenament més intenses o freqüents.
El nombre exacte de calories addicionals es basa en les necessitats d’entrenament i consisteix en augmentar les porcions d’arròs i carn o menjar un àpat addicional durant el dia.
Un cop comenceu a tenir gana entre els àpats de nou, repetiu aquest procés fins que hagueu assolit el pes o la massa muscular objectiu.
ResumLa majoria de calories de la dieta vertical provenen de carn vermella i arròs blanc, tot i que es permeten quantitats limitades d'aliments rics en nutrients i fàcilment digeribles. Les calories augmenten constantment per afavorir el creixement muscular i la musculació.
Beneficis potencials
Els culturistes, motoritzadors i altres esportistes que busquen augmentar massa muscular poden trobar que la dieta vertical s’adapti a les seves necessitats.
També pot beneficiar-se aquells que volen aprimar-se o que tinguin dificultats per digerir FODMAPs.
Pot suportar els guanys musculars
Un excedent de calories és important per guanyar múscul, especialment per als culturistes, els powerlifters i altres atletes seriosos (5).
En centrar-se en els aliments fàcilment digeribles, la dieta vertical facilita la menja de menjars freqüents i rics en calories sense experimentar efectes secundaris digestius.
A més, la dieta subratlla l’augment de la ingesta de carbohidrats, cosa que pot ajudar a augmentar la massa muscular (5, 6, 7).
Els estudis demostren que una ingesta adequada de carbohidrats abans de l’entrenament pot millorar el rendiment atlètic. Els carbohidrats també poden augmentar la síntesi de proteïnes i reduir la ruptura muscular (6, 7).
Pot reduir els símptomes digestius en alguns individus
S'ha demostrat que les dietes baixes en FODMAPs (aliments que limita la dieta vertical) redueixen significativament els símptomes digestius, com ara inflor, rampes estomacals, restrenyiment i diarrea en persones amb síndrome d'intestí irritable (SIG) (8,9).
També poden beneficiar-se culturistes i altres esportistes que necessiten menjars freqüents i alts en calories, ja que els aliments baixos en FODMAP redueixen el risc de inflar. La inflació pot deteriorar el pes i augmentar el pes muscular i limitar la ingesta d'aliments.
Tot i així, alguns aliments rics en FODMAP estan permesos a la dieta vertical, incloent llet, iogurt, pomes, cireres, figues i altres fruites.
Per tant, és possible que vulgueu evitar aquests aliments si teniu SII.
ResumL'èmfasi de la dieta vertical en els aliments fàcilment digeribles pot ajudar les persones amb IBS o atletes amb necessitats altes de calories a tolerar-ho millor. El principal benefici de la dieta és que ajuda al creixement muscular.
Desavantatges possibles
És important tenir en compte que la dieta vertical presenta nombrosos inconvenients, inclosos els següents:
- Baixa fibra. La ingestió adequada de fibra ajuda a la plenitud, la salut del cor i la salut digestiva. També pot disminuir el risc de malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i algunes formes de càncer (10, 11, 12).
- Baix en prebiòtics. Malgrat les afirmacions que augmenta la salut intestinal, la dieta vertical exclou moltes fonts importants de prebiòtics: fibra dietètica que alimenta els bacteris beneficiosos del seu intestí, inclosos alls, cebes i ordi (10, 13).
- Limitat en varietat. La dieta és restrictiva i repetitiva, dificultant l’adherència a llarg termini. També pot comportar deficiències de nutrients si no es planifica correctament (14, 15).
- Inadequat per a vegetarians o vegans. En tant que la dieta vertical destaca la ingesta de carn vermella, tot i que limita la ingesta de verdures, cereals i llegums, no és apte per a persones que siguin vegetarianes o veganes.
- Car per seguir. Si bé l’arròs blanc sol ser barat, els altres components de la dieta vertical poden costar-se, sobretot tenint en compte la recomanació de comprar només aliments de gran qualitat, com ara carn de vedella alimentada amb herba i productes orgànics.
La dieta vertical és severament restrictiva, costosa de seguir i baixa en fibra prebiòtica en general. Pot comportar deficiències nutricionals i ser difícil de mantenir a llarg termini.
Aliments per menjar
La Dieta Vertical destaca la carn vermella i l’arròs blanc, alhora que ofereix quantitats limitades d’altres articles. Els aliments que podeu menjar en aquesta dieta inclouen:
- Arròs: blanc només
- Carn vermella: vedella, xai, bisó i verí
- Fruites: principalment taronges, 100% de taronja, nabius i 100% de nabiu, però es permeten totes les fruites
- Patates: patates blanques i dolces
- Verdures baixes en FODMAP: pastanagues, api, carbassons, cogombre, pebrots, albergínies, espinacs, carbassa de botifarra, etc.
- Olis i greixos: oli d’oliva verge extra, oli de coco, alvocat, mantega, nous
- Peixos grassos: el salmó salvatge d'Alaska és molt animat
- Ous: ous sencers
- Làctics: iogurt ple de greixos, llet sencera, formatge
- Sodi: brou d’os, brou de pollastre, sal de taula iodada
- Aus de corral: pollastre, gall dindi
- Civada: només si està remullat i fermentat
- Llegums: mongetes i altres llegums, només si es remullen i es fermenten
La dieta també afavoreix menjar aliments de gran qualitat, com ara carns alimentades amb herba, ous de gamma lliure i fruites i verdures orgàniques.
ResumLa dieta vertical promou aliments densos en nutrients que són fàcils de digerir. A banda de la carn vermella i l’arròs blanc, permet algunes fruites, verdures baixes en FODMAP, ous, lactis amb greixos sencers i peixos grassos.
Aliments a evitar
La dieta vertical desalienta els aliments que considera difícils de digerir, així com els aliments altament processats, inclosos:
- Cereals: arròs moreno, pa, pasta, cereals per esmorzar, farina de blat, civada sense batre, etc.
- Llegums: llenties, faves, soja, pèsols i cacauets sense batre
- Olis vegetals altament processats: canola, soja, blat de moro, safrà, etc.
- Cebes i alls: totes les formes de ceba, all i ceba
- Verdures rics en FODMAP: bròquil, coliflor, brots de Brussel·les, col, espàrrecs, kale, etc.
- Sucres alcohòlics: eritritol, xilitol, sorbitol, etc.
- Sucre afegit: caramels, pastisseria, productes al forn, refrescos, begudes esportives, etc.
- Cafè: regular i decaig
- Altres begudes: aigua alcalitzada
Tingueu en compte que la dieta permet petites quantitats d'alguns d'aquests aliments sempre que el vostre cos els pugui digerir sense símptomes digestius, com gas o inflor.
Tot i això, mai s’admeten olis vegetals processats.
ResumA la dieta vertical es desaconsellen grans, llegums, verdures altes en FODMAP, olis vegetals processats, alcohols en sucre, sucre afegit, cafè i aigua alcalitzada.
Pla de menjar de mostra
Aquí teniu un menú de mostra de 3 dies per a la dieta vertical. Recordeu que el vostre nombre d’àpats pot variar segons el vostre règim d’entrenament i les vostres necessitats de calories.
Dia 1
- Menjar 1: ous sencers remenats amb formatge, pebrots vermells, espinacs i sal, servits amb pastanagues crues, ametlles crues i 4 unces (120 ml) de suc de nabiu
- Menjar 2: vedella mòlta i arròs blanc cuit en brou de pollastre, més 4 unces (120 ml) de suc de taronja
- Menjar 3: pit de pollastre i moniato servit amb 4 unces (120 ml) de suc de taronja
- Menjar 4: filet d'herba amb arròs blanc cuit en brou de pollastre i 4 unces (120 ml) de suc de nabiu
- Berenar: Iogurt i pastanagues gregues
Dia 2
- Menjar 1: ous sencers remenats amb formatge, espinacs, pebrots vermells i brou d'os, servits amb patates bullides i 4 unces (120 ml) de suc de nabiu
- Menjar 2: bisó mòlt amb arròs blanc, moniato i brou d'os, al costat de 4 unces (120 ml) de suc de taronja
- Menjar 3: pit de pollastre amb arròs blanc, moniato, brou d’os i una taronja
- Menjar 4: bistec farcit d'herba amb arròs blanc, patates, carbassons i brou d'os, servit amb 4 unces (120 ml) de suc de nabiu
- Berenar: llet sencera i pastanagues per a nadons
Dia 3
- Menjar 1: ous sencers remenats amb formatge, espinacs, pebrots vermells i sal, juntament amb civada durant el dia feta amb iogurt, llet i opcional mel cru i fruits secs
- Menjar 2: filet de filet mòlt amb arròs blanc, pebrots i brou de pollastre, servit amb 4 unces (120 ml) de suc de nabiu
- Menjar 3: salmó atlàntic salvatge amb arròs blanc, espinacs, pebrots i brou de pollastre, a més de pastanagues i 4 unces (120 ml) de suc de taronja
- Menjar 4: filet d’herba amb arròs blanc, moniatos i brou de pollastre, a més de 4 unces (120 ml) de suc de nabiu
- Berenar: Iogurt i baies gregues
El pla de menjars de mostra de tres dies que hi ha a dalt proporciona alguns plats que podeu menjar a la dieta vertical.
La línia de fons
La dieta vertical està destinada a ajudar els culturistes i altres atletes seriosos a guanyar massa muscular i millorar el rendiment.
Inclou aliments fàcilment digeribles per ajudar al cos a absorbir nutrients de manera més eficient i prevenir efectes secundaris digestius, com ara inflor. Per augmentar la ingesta de proteïnes i carbohidrats, destaca menjar porcions cada vegada més grans de carn vermella i arròs blanc.
Si treballeu de forma coherent i busqueu formes per augmentar el múscul i augmentar pes, la dieta vertical podria valer la pena provar-ho.