17 aperitius vegetarians saludables i ràpids

Content

• 1. Mantega de fruits secs amb fruita
• 2. Bastons de formatge
• 3. Pebrots amb hummus
• 4. Cigrons rostits
• 5. Crispetes de blat de moro
• 6. Fruits secs
• 7. Iogurt amb fruita
• 8. Xips de kale
• 9. Formatge cottage
• 10. Batuts verds
• 11. Edamame rostit
• 12. Mix de rutes
• 13. Llavors de carbassa
• 14. Farina de civada
• 15. Ous durs
• 16. Xips de guacamole i plàtan
• 17. Boles energètiques casolanes
• La conclusió

La selecció d’aperitius nutritius per gaudir durant tot el dia és un component clau de qualsevol dieta saludable, incloses les dietes vegetarianes.

Malauradament, molts berenars ràpids i convenients ofereixen poc en termes de nutrició, a part de calories addicionals, sodi i sucre afegit.

Tot i això, trobar opcions de berenar vegetarians fàcils, portàtils i nutritives no ha de ser un repte.

Aquí teniu 17 idees de berenars vegetarians ràpids i saludables.

1. Mantega de fruits secs amb fruita

Combinant la fruita favorita amb mantega de fruits secs, podeu obtenir un aperitiu vegetal fàcil, farcit i ràpid que podreu gaudir a qualsevol lloc.

Les fruites com les pomes, els plàtans i les maduixes estan carregades d’antioxidants i rics en fibra que us ajuden a mantenir-vos plens entre els àpats principals ().

Mentrestant, les mantegues de fruits secs (com les mantegues d’ametlla, cacauet o anacard) proporcionen una dosi contundent de proteïnes satisfactòries i greixos saludables.

2. Bastons de formatge

Els pals de formatge són un aperitiu portàtil i còmode perfecte per ajudar a frenar els desitjos en moviment.

Tot i que el perfil nutritiu exacte varia segons la marca i el tipus de formatge, els pals de formatge solen subministrar entre 5 i 7 grams de proteïna en una ració de 28 grams.

La proteïna és el macronutrient més farcit, cosa que fa del formatge una opció excel·lent per a un aperitiu vegetarià satisfactori ().

Aquest berenar també és una bona font de calci, un mineral clau que ajuda a enfortir els ossos i les dents ().

3. Pebrots amb hummus

Els pebrots amb hummus són una alternativa sana i vegetal a les patates fregides tradicionals.

Els pebrots no només proporcionen el mateix cruixent satisfactori que les patates fregides o les galetes, sinó que també tenen menys calories i contenen més fibra, vitamina C i vitamina A.

A més, submergir-los en hummus us pot ajudar a augmentar la ingesta de proteïnes i fibra, tot mantenint baixa la ingesta de calories.

4. Cigrons rostits

Els cigrons es carreguen amb proteïnes, fibra i vitamines i minerals com el manganès i el folat.

El millor de tot és que els cigrons escalivats són fàcils de fer a casa llançant cigrons cuits amb oli d’oliva i la seva elecció d’espècies o condiments abans de coure-los a 200 ° C durant 20-30 minuts.

El pebre de caiena, l'all en pols, el xili en pols, el comí, la canyella i la nou moscada són opcions saboroses per ajudar a condimentar els cigrons.

5. Crispetes de blat de moro

Les crispetes de blat de moro són un aperitiu nutritiu i baix en calories que és una gran font de minerals fòsfor, magnesi i zinc.

També és ric en manganès, un mineral implicat en la digestió, la funció immune, la producció d’energia i la salut cerebral ().

Assegureu-vos de seleccionar les crispetes de blat de moro que surten a l’aire en lloc de les varietats envasades o microones, que solen contenir calories, greixos i sodi addicionals.

Per obtenir un sabor addicional, proveu de condimentar les vostres crispetes de blat de moro amb pebre vermell, ceba en pols, parmesà vegetarià o julivert.

6. Fruits secs

Les nous (com les ametlles, les nous, els anacards i els festucs) proporcionen una gran quantitat de nutrients importants, inclosos greixos, fibres, proteïnes, magnesi, ferro i calci saludables per al cor.

A més de ser increïblement ric en nutrients, la investigació demostra que afegir fruits secs a la dieta pot reduir el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, diabetis i certs tipus de càncer, com el càncer colorectal ().

Tanmateix, tingueu en compte que les fruites seques són riques en calories, de manera que gaudiu-les amb moderació i seguiu-hi aproximadament 28 grams a la vegada com a part d’una dieta saludable.

7. Iogurt amb fruita

Ric en proteïnes, calci, vitamina B12 i potassi, el iogurt és una excel·lent opció de berenar vegetarià.

La combinació de iogurt amb pomes, baies, plàtans, raïm o el vostre tipus de fruita preferida també us pot ajudar a augmentar la ingesta de fibra, vitamina C i antioxidants per combatre les malalties ().

Busqueu varietats simples i sense sucre per minimitzar la ingesta de sucres afegits i utilitzeu una mica de canyella, mel o xarop d’auró per millorar el sabor de manera natural.

8. Xips de kale

Les patates fregides de kale són una forma fàcil i deliciosa d’expressar una ració de fulles de fulla verda a la dieta diària.

El kale és una font especialment bona de vitamines C i A: nutrients importants que intervenen en la funció immune i la prevenció de malalties (,).

Proveu de fer patates fregides de col arrissades a casa tirant-hi la col amb oli d’oliva i sal marina i, a continuació, coureu-les a 135 ° C durant 15-20 minuts fins que quedi cruixent. Mireu-los de prop, ja que es poden cremar fàcilment.

9. Formatge cottage

Fet a partir de la quallada de llet de vaca, que són sòlids de la llet coagulada que s’afegeixen afegint un àcid a la llet, el formatge cottage és un producte lacti ric en proteïnes ric en fòsfor, seleni i vitamina B12.

També és una gran font de calci, un nutrient essencial que té un paper central en la formació òssia, la funció muscular i la secreció hormonal ().

El formatge cottage té un sabor suau que es pot gaudir tot sol o maridat amb fruites com plàtans, meló, baies i pinya.

Com a alternativa, podeu maridar formatge cottage amb oli d’oliva i una mica de sal i pebre negre per prendre un aperitiu salat vegetarià.

10. Batuts verds

Els batuts verds poden ser una forma ràpida i còmoda d’ajustar algunes racions addicionals de verdures a la dieta mentre augmenten la ingesta de fibra, vitamines, minerals i antioxidants.

Tot i que els batuts verds es fan generalment amb fulles de fulla verda com la col arrissada o els espinacs, també es poden afegir altres fruites, verdures i ingredients. Per exemple, proveu pastanagues, api, remolatxa, baies, plàtans, llavors de chia o farina de lli.

També podeu barrejar pols de proteïna vegetariana com sèrum, pèsol, cànem o proteïna d’arròs integral. Aquests us poden mantenir plens durant més temps i afavorir el creixement muscular i el control del sucre en la sang (,,).

11. Edamame rostit

L’Edamame és una soja que es cull abans d’estar completament madura. Es poden bullir, cuinar al vapor o rostir per crear un aperitiu saborós i nutritiu a la marxa.

De fet, l’edamame cuit envasa una enorme quantitat de 8 grams de fibra i 18 grams de proteïna vegetal en una porció d’1 tassa (155 grams) i conté una bona quantitat de magnesi, ferro i vitamina C.

Edamame és molt versàtil i es pot comprar en paquets convenients i preparats o rostir-lo a 200 ° C durant 30-40 minuts amb parmesà vegetarià, all, pebre o pebre vermell per gaudir d’un aperitiu salat satisfactori .

12. Mix de rutes

Trail mix és un aperitiu senzill i vegetarià que normalment es fa amb fruits secs, llavors i fruita seca.

És portàtil, deliciós, saludable i versàtil i el podeu adaptar a les vostres preferències personals.

Fruits secs, llavors, fruita seca, coco i cereals integrals com l’arròs inflat o les crispetes de blat de moro són alguns exemples d’ingredients nutritius que podeu utilitzar per elaborar i personalitzar la vostra barreja perfecta.

13. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa són una gran font de molts nutrients importants, incloses les proteïnes i les fibres.

També són rics en magnesi, un micronutrient necessari per a la contracció muscular, la regulació de la pressió arterial, la funció nerviosa i la síntesi d’ADN ().

Podeu rostir fàcilment les llavors de carbassa a casa tirant-les amb oli d’oliva, sal i espècies i després coure-les a 175 ° C durant 20-30 minuts o fins que estiguin daurades.

14. Farina de civada

Tot i que sovint es classifica com a menjar per esmorzar, la farina de civada es pot gaudir en qualsevol moment del dia com a aperitiu nutritiu i farcit.

La civada conté un tipus de fibra anomenada beta-glucà, que es creu que afavoreix la pèrdua de pes i millora els nivells de colesterol, el control del sucre en la sang i la pressió arterial ().

Augmenta el sabor de la farina de civada amb cobertures com fruits secs, llavors, fruites seques, baies, canyella o mantega de fruits secs.

15. Ous durs

Els ous durs poden ser un aperitiu vegetarià saludable i nutritiu que us ajudi a mantenir-vos plens entre els àpats.

A més de ser una gran font de proteïnes, els ous durs també són rics en seleni, vitamina A i vitamines del grup B.

Els estudis també suggereixen que menjar ous pot disminuir la fam per afavorir la pèrdua de pes i augmentar els nivells sanguinis de colesterol HDL (bo) i antioxidants (,,).

16. Xips de guacamole i plàtan

L’emparellament de patates fregides de plàtan amb guacamole és una manera senzilla d’augmentar la ingesta de greixos saludables mentre satisfà els desitjos d’un berenar salat.

Els alvocats del guacamole són rics en àcids grassos monoinsaturats, que han demostrat que augmenten el colesterol HDL (bo) i redueixen els nivells de triglicèrids. També són una gran font de potassi, vitamina C i vitamina B6 ().

A més, les patates fregides de plàtan són fàcils de fer a casa i es poden coure en lloc de fregir-les per obtenir una alternativa més sana a les patates fregides comprades a la botiga.

Simplement tireu els plàtans a rodanxes fines amb oli d’oliva i condiments i coeu-los a 200 ° C durant 15-20 minuts, o fins que els plàtans estiguin rossos i cruixents.

17. Boles energètiques casolanes

Les boles energètiques són una opció senzilla d’aperitius que podeu fer a casa i personalitzar amb la vostra selecció d’ingredients nutritius.

Proveu d'afegir fruits secs i llavors a les boles d'energia per ajudar a augmentar la ingesta de proteïnes, fibres i greixos saludables per al cor (,).

Les fruites seques, les puntes de cacau i la mel són opcions excel·lents per augmentar el sabor i el contingut antioxidant del berenar (,,).

Per començar, afegiu ingredients a un processador d’aliments i polseu fins que la barreja quedi homogènia. A continuació, envolteu-les en boles i poseu-les a la nevera perquè quedi durant 10-15 minuts abans de gaudir.

La conclusió

Incloure una gran varietat d’aperitius saludables a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir-vos entre àpats mentre extreu uns quants nutrients addicionals.

Afortunadament, hi ha molts aperitius vegetarians per triar, tots nutritius, fàcils de preparar i deliciosos.

Per començar, simplement escolliu alguns dels vostres preferits i gaudiu-ne com a part d’una dieta vegetariana sana i completa.

Tota la informació nutricional dels aliments enumerats en aquest article prové de.