Es pot fer vegetariana a la dieta Keto?

Content

• Què és la dieta ceto vegetariana?
• Beneficis per a la salut
• Afavoreix la pèrdua de pes
• Protegeix contra les malalties cròniques
• Admet el control del sucre en sang
• Possibles desavantatges
• Pot augmentar el risc de deficiències nutricionals
• Pot causar símptomes similars a la grip
• No apte per a determinades poblacions
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Mostra de pla d’àpats
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Snacks vegetarians de ceto
• La conclusió

Les dietes vegetarianes i cetogèniques s’han estudiat àmpliament pels seus beneficis per a la salut (,).

La dieta cetogènica o ceto és una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats que s’ha popularitzat especialment en els darrers anys. Tot i que sol contenir productes d’origen animal com carn, peix i aus de corral, és possible adaptar-lo a una dieta vegetariana.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la dieta ceto vegetariana.

Què és la dieta ceto vegetariana?

La dieta ceto vegetariana és un pla alimentari que combina aspectes del vegetarianisme i la dieta ceto.

La majoria dels vegetarians mengen productes animals com ous i lactis, però eviten la carn i el peix.

Mentrestant, la dieta cetogènica és una dieta rica en greixos que limita la ingesta de carbohidrats a 20-50 grams al dia. Aquesta ingesta ultra baixa en carbohidrats provoca cetosi, un estat metabòlic en què el cos comença a cremar greixos per obtenir combustible en lloc de glucosa (,).

En una dieta cetogènica tradicional, al voltant del 70% del total de calories diàries hauria de provenir de greixos, incloses fonts com olis, carn, peix i productes lactis amb greixos complets ().

Tanmateix, la dieta ceto vegetariana elimina la carn i el peix, basant-se en altres greixos saludables, com ara oli de coco, ous, alvocats, fruits secs i llavors.

La dieta ceto vegetariana és un patró alimentari ric en greixos i baixos en carbohidrats que elimina la carn i el peix.

Beneficis per a la salut

Tot i que cap estudi examina els beneficis específics de la dieta ceto vegetariana, hi ha moltes investigacions sobre les dues dietes parentals.

Afavoreix la pèrdua de pes

Tant les dietes vegetarianes com les cetogèniques s’associen a la pèrdua de pes.

Una gran revisió de 12 estudis va demostrar que aquells que seguien una dieta vegetariana van perdre una mitjana de 2 kg més que els no vegetarians durant 18 setmanes ().

A més, en un estudi de 6 mesos realitzat en 74 persones amb diabetis tipus 2, les dietes vegetarianes van promoure tant la pèrdua de greixos com la pèrdua de pes de manera més eficaç que les dietes baixes en calories tradicionals ().

De la mateixa manera, un estudi de 6 mesos realitzat en 83 persones amb obesitat va trobar que una dieta ceto resultava en reduccions significatives de pes i índex de massa corporal (IMC), amb una pèrdua de pes mitjana de 14 lliures ().

L’elevada quantitat de greixos saludables d’aquesta dieta també us pot fer sentir més complet durant més temps per reduir la fam i la gana ().

Protegeix contra les malalties cròniques

Les dietes vegetarianes s’han relacionat amb un risc reduït de diverses afeccions cròniques.

De fet, els estudis els relacionen amb un menor risc de càncer i amb nivells millorats de diversos factors de risc de malalties del cor, inclosos l’IMC, el colesterol i la pressió arterial (,).

La dieta keto també s’ha estudiat pels seus efectes sobre la prevenció de malalties.

En un estudi de 56 setmanes realitzat en 66 persones, la dieta ceto va provocar reduccions significatives en el pes corporal, el colesterol total, el colesterol LDL (dolent), els triglicèrids i el sucre en la sang, que són factors de risc de malalties del cor ().

Altres estudis suggereixen que aquesta dieta pot salvaguardar la salut cerebral i ajudar a tractar les malalties de Parkinson i Alzheimer (,).

Els estudis amb animals i provetes també assenyalen que la dieta ceto pot reduir el creixement de tumors cancerosos. No obstant això, cal més investigació (,,).

Admet el control del sucre en sang

Les dietes vegetarianes i ceto donen suport al control del sucre en sang.

Una revisió de sis estudis va relacionar les dietes vegetarianes amb una reducció significativa dels nivells d’HbA1c, un marcador del control a llarg termini del sucre en sang ().

A més, un estudi de 5 anys realitzat en 2.918 persones va determinar que canviar a una dieta vegetariana reduïa el risc de diabetis en un 53% ().

Mentrestant, la dieta ceto pot millorar la regulació del sucre en la sang del cos i augmentar la seva sensibilitat a la insulina, una hormona implicada en el control del sucre en la sang ().

En un estudi de 4 mesos en 21 persones, després d’una dieta ceto va reduir els nivells d’HbA1c un 16%. De manera impressionant, el 81% dels participants van poder reduir o interrompre els medicaments contra la diabetis al final de l’estudi ().

S’ha demostrat que les dietes vegetariana i ceto augmenten la pèrdua de pes, donen suport al control del sucre en la sang i protegeixen contra diverses malalties cròniques. Tingueu en compte que cap estudi examina específicament la dieta ceto vegetariana.

Possibles desavantatges

La dieta keto vegetariana també té alguns inconvenients a tenir en compte.

Pot augmentar el risc de deficiències nutricionals

Les dietes vegetarianes requereixen una planificació adequada per garantir que satisfaci les seves necessitats nutricionals.

Els estudis demostren que aquests patrons alimentaris solen ser baixos en nutrients importants, inclosa la vitamina B12, el ferro, el calci i les proteïnes ().

La dieta ceto vegetariana és encara més restrictiva perquè limita diversos grups d’aliments densos en nutrients, com ara fruites, llegums i cereals integrals, cosa que augmenta encara més el risc de deficiències nutricionals.

Fer un seguiment acurat de la ingesta de nutrients i menjar diversos aliments integrals i sans pot ajudar-vos a assegurar-vos que obtingueu les vitamines i minerals que el vostre cos necessita.

Prendre suplements també pot ajudar, sobretot per als nutrients que sovint falten en una dieta vegetariana, com la vitamina B12.

Pot causar símptomes similars a la grip

La transició a cetosi pot causar nombrosos efectes secundaris, de vegades anomenats grip ceto ().

Alguns dels símptomes més comuns inclouen ():

• restrenyiment
• mals de cap
• fatiga
• dificultat per dormir
• rampes musculars
• canvis d’humor
• nàusees
• mareig

Cal destacar que aquests efectes secundaris normalment s’aclareixen en pocs dies. Descansar-se força, mantenir-se hidratat i fer exercici amb regularitat pot ajudar a alleujar els símptomes.

No apte per a determinades poblacions

Com que la dieta ceto vegetariana és molt restrictiva, potser no sigui una bona opció per a tothom.

En particular, els nens i les dones embarassades o en període de lactància haurien d’evitar-ho, ja que pot limitar diversos nutrients vitals per a un creixement i desenvolupament adequats.

També pot no ser adequat per a esportistes, aquells amb antecedents de trastorns alimentaris o persones amb diabetis tipus 1.

Si teniu alguna malaltia subjacent o esteu prenent medicaments, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar aquesta dieta.

La dieta ceto vegetariana pot causar efectes secundaris a curt termini, mancar de nutrients importants i ser inadequada per a nens i dones embarassades o en període de lactància.

Aliments per menjar

Una dieta sana de ceto vegetariana ha d’incloure una gran varietat de verdures sense midó, greixos saludables i fonts de proteïnes, com ara:

• Verdures sense midó: espinacs, bròquil, bolets, col arrissada, coliflor, carbassó i pebrots
• Greixos saludables: oli d’oliva, oli de coco, alvocats, oli de MCT i oli d’alvocat
• Fruits secs: ametlles, nous, anacards, nous de macadàmia, festucs i nous de Brasil
• Llavors: llavors de chia, cànem, lli i carbassa
• Mantega de fruits secs: mantega d’ametlla, cacauet, pacana i avellana
• Productes lactis amb greixos complets: llet, iogurt i formatge
• Proteïna: ous, tofu, tempeh, espirulina, natto i llevat nutricional
• Fruites baixes en carbohidrats (amb moderació): baies, llimones i llimes
• Herbes i condiments: alfàbrega, pebre vermell, pebre, cúrcuma, sal, orenga, romaní i farigola

Una dieta ceto vegetariana ha d’incloure molts greixos saludables, verdures sense midó i proteïnes vegetals.

Aliments per evitar

En una dieta keto vegetariana, heu d’evitar tota carn i marisc.

Els aliments rics en carbohidrats, com ara cereals, llegums, fruites i verdures amb midó, només es permeten en petites quantitats, sempre que encaixin en la vostra assignació diària de carbohidrats.

Heu d'eliminar els aliments següents:

• Carn: vedella, porc, xai, cabra i vedella
• Aus de corral: pollastre, gall dindi, ànec i oca
• Peixos i mariscs: salmó, tonyina, sardines, anxoves i llamàntol

Aquí teniu alguns aliments que heu de limitar:

• Verdures fècules: patates, ñames, remolatxa, xirivia, pastanagues i moniatos
• Begudes ensucrades amb sucre: refrescos, te dolç, begudes esportives, sucs i begudes energètiques
• Grans: pa, arròs, quinoa, civada, mill, sègol, ordi, blat sarraí i pasta
• Llegums: mongetes, pèsols, llenties i cigrons
• Fruites: pomes, plàtans, taronges, baies, meló, albercocs, prunes i préssecs
• Condiments: salsa de barbacoa, mostassa de mel, salsa de tomàquet, adobats i amaniments endolcits
• Aliments processats: cereals per esmorzar, granola, patates fregides, galetes, galetes i productes de forn
• Edulcorants: sucre morè, sucre blanc, mel, xarop d’auró i nèctar d’atzavara
• Begudes alcohòliques: cervesa, vi i còctels ensucrats

Una dieta ceto vegetariana elimina tota la carn i limita els aliments rics en carbohidrats, com ara verdures fècules, begudes ensucrades, cereals i fruites.

Mostra de pla d’àpats

Aquest pla de menjar de cinc dies de mostra pot ajudar a iniciar una dieta ceto vegetariana.

Dilluns

• Esmorzar: batut amb llet plena de greixos, espinacs, mantega de cacauet, oli MCT i proteïna de sèrum de llet de xocolata en pols
• Dinar: fideus de carbassó amb mandonguilles de tempeh i salsa d'alvocat cremosa
• Sopar: curri de coco elaborat amb oli d’oliva, verdures barrejades i tofu

Dimarts

• Esmorzar: truita feta amb oli de coco, formatge, tomàquet, all i ceba
• Dinar: pizza amb escorça de coliflor amb formatge, bolets, daus de tomàquet, oli d’oliva i espinacs
• Sopar: amanida amb verdures barrejades, tofu, alvocats, tomàquets i pebrots

Dimecres

• Esmorzar: barreja de tofu amb oli d'oliva, verdures barrejades i formatge
• Dinar: mac de coliflor i formatge amb oli d'alvocat, bròquil i cansalada tempeh
• Sopar: frittata amb oli de coco, espinacs, espàrrecs, tomàquets i feta

Dijous

• Esmorzar: Iogurt grec cobert amb nous i llavors de chia
• Dinar: embolcalls d'enciam taco amb carn de bolets de nou, alvocats, tomàquets, coriandre, crema agra i formatge
• Sopar: barques de pizza de carbassó amb oli d’oliva, marinara, formatge, espinacs i alls

Divendres

• Esmorzar: farina de civada keto amb llavors de cànem, llavors de lli, crema de llet, canyella i mantega de cacauet
• Dinar: barques d’alvocat amb ous al forn cobertes amb ceballet, cansalada de coco i pebre vermell
• Sopar: arròs fregit de coliflor fet amb oli de coco, verdures i tofu

Snacks vegetarians de ceto

Aquí teniu alguns aperitius senzills que podeu gaudir entre els àpats:

• patates fregides de carbassó
• api amb mantega de cacauet
• llavors de carbassa torrades
• galetes de lli amb formatge a rodanxes
• fruits secs barrejats
• budí de llavors de chia cobert amb coco sense sucre
• pastanagues amb guacamole
• nata batuda amb mores
• formatge cottage complet amb greix amb pebre negre
• iogurt grec complet amb greix amb nous

El menú de mostra anterior us ofereix diverses idees per menjar i berenar senzills que podeu gaudir de la dieta keto vegetariana.

La conclusió

La dieta ceto vegetariana és un patró alimentari ric en greixos i baixos en carbohidrats que elimina la carn i els mariscs.

De manera independent, les dietes vegetarianes i ceto poden afavorir el control del sucre en la sang, la pèrdua de pes i diversos altres beneficis.

Tot i això, aquesta dieta pot augmentar el risc de deficiències nutricionals i no s’ha estudiat per si sola.

Tot i això, si sou vegetarians i esteu interessats en provar el ceto (o ja en teniu, i teniu curiositat per deixar-vos sense carn), és possible combinar-los ambdós.