Les millors fonts veganes de vitamina D.

Content

• Per què necessiteu vitamina D?
• Fonts veganes de vitamina D.
• Llet de soja fortificada
• Bolets
• Cereals enriquits
• Suc de taronja fortificat
• Llet d'ametlles fortificades
• Llet d’arròs fortificat
• Sol
• Què passa amb els suplements?
• Quanta vitamina D necessiteu?
• Quins són els símptomes de la deficiència de vitamina D?
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Si mengeu una dieta vegana, obtenir suficient vitamina D cada dia pot ser un repte. Molts dels aliments que contenen més vitamina D, com el salmó, els rovells d’ou i els mariscs, no són aptes per a vegans.

Prendre una quantitat suficient de vitamina D pot ser difícil, fins i tot per a persones que no són veganes. Un estudi va trobar que els nord-americans poden tenir deficiència de vitamina D.

En aquest article, analitzarem les millors fonts de vitamina D per a vegans, l’eficàcia dels suplements i com podeu optimitzar la ingesta d’aquesta vitamina important.

Per què necessiteu vitamina D?

El paper principal de la vitamina D és ajudar el cos a absorbir el calci i el fòsfor dels aliments.

Tots dos minerals són essencials per mantenir ossos sans. Les persones que no reben una quantitat adequada de vitamina D corren un major risc de desenvolupar ossos febles i fràgils.

El vostre sistema immunitari també necessita vitamina D per funcionar bé. mostra que la deficiència de vitamina D està relacionada amb un augment dels problemes autoimmunes i un major risc de desenvolupar infeccions.

Segons una, les persones que tenen nivells baixos de vitamina D també poden tenir un major risc de depressió que les persones amb nivells saludables de vitamina.

Hi ha que suggereix que la vitamina D pot jugar un paper en la prevenció del càncer, però la investigació no és concloent en aquest moment.

També s’ha de suggerir que la vitamina D pot reduir el risc de patir malalties del cor, però cal fer més investigacions.

Fonts veganes de vitamina D.

La vitamina D és única en comparació amb altres vitamines. Tot i que podeu obtenir-lo de diverses fonts d’aliments, el vostre cos també pot aconseguir-ho. Quan exposeu la pell a la llum solar, el vostre cos té la capacitat de convertir el colesterol en vitamina D, que també actua com una hormona.

Molts dels aliments més rics en vitamina D provenen d’animals. No obstant això, hi ha bones fonts d'aquesta vitamina que són aptes per a vegans.

És possible que vegeu el contingut de vitamina D en micrograms (mcg o μg) o en unitats internacionals (UI). Un microgram de vitamina D és equivalent a.

Aquí hi ha algunes de les millors fonts veganes de vitamina D.

Llet de soja fortificada

Una tassa de llet de soja fortificada amb vitamina D conté uns 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.

És important revisar l’etiqueta abans de comprar una marca de llet de soja per veure si s’inclou vitamina D. Les marques que no estan fortificades contenen molt poca vitamina D.

Bolets

Els bolets són una de les úniques fonts vegetals que contenen una quantitat important de vitamina D.

Els bolets cultivats a la foscor poden no contenir una quantitat significativa de vitamina D. No obstant això, els bolets exposats a la llum ultraviolada quan creixen poden contenir aproximadament 450 UI per cada porció de 100 grams.

Els bolets contenen vitamina D-2, mentre que els productes animals contenen vitamina D-3. ha comprovat que la vitamina D-2 pot no ser tan biodisponible com la vitamina D-3, però que encara pot augmentar els nivells de vitamina D.

Cereals enriquits

Molts cereals per esmorzar i marques de civada estan enriquits amb vitamina D. Els cereals enriquits amb vitamina D solen incloure la vitamina a la informació nutricional.

La quantitat de vitamina D que es troba als cereals enriquits pot variar entre marques. La majoria solen contenir entre 0,2 i 2,5 mcg (8 a 100 UI) per porció.

Suc de taronja fortificat

No tots els sucs de taronja estan enriquits amb vitamina D. No obstant això, les marques enriquides poden contenir fins a 2,5 mcg (100 UI) per porció.

Els sucs que estan enriquits amb vitamina D normalment ho faran a l’envàs.

Llet d'ametlles fortificades

La llet d'ametlles fortificades conté aproximadament 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D per porció. Moltes marques de llet d'ametlles també estan enriquides amb calci.

Llet d’arròs fortificat

La llet d’arròs enriquida amb vitamina D conté aproximadament 2,4 mcg (96 UI) per porció. Algunes marques de llet d’arròs també es poden enfortir amb altres nutrients com la vitamina A i la vitamina B-12

Sol

Tot i que el sol no és un aliment, és una gran font de vitamina D per als vegans.

Sortir al sol durant uns deu o tres minuts tres vegades a la setmana és suficient per a la majoria de la gent. No obstant això, les persones amb pell més fosca poden necessitar més exposició al sol que les persones amb pell clara per obtenir els mateixos beneficis.

Intenteu limitar l’exposició al sol, ja que massa temps passat al sol us pot danyar la pell, provocar cremades solars i augmentar el risc de càncer de pell.

Què passa amb els suplements?

Els suplements de vitamina D són una altra opció per augmentar la ingesta d’aquesta vitamina si mengeu una dieta vegana. No tots els suplements de vitamina D són vegetarians, així que assegureu-vos d’investigar una marca abans de comprar un suplement.

Per millorar l’absorció, es recomana prendre suplements de vitamina D amb un àpat. Els aliments rics en greixos, com l’alvocat, els fruits secs i les llavors, són particularment útils per augmentar l’absorció de vitamina D al torrent sanguini.

Segons un, les persones que van prendre suplements de vitamina D-3 amb un menjar ric en greixos tenien nivells sanguinis de vitamina D un 32 per cent més elevats després de 12 hores en comparació amb les persones que menjaven un menjar sense greixos.

Aquí hi ha algunes marques que ofereixen suplements de vitamina D.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vitamina D3 Vegana

Quanta vitamina D necessiteu?

La quantitat de vitamina D que necessiteu cada dia depèn de la vostra edat.

Segons els Instituts Nacionals de Salut, una ingesta diària mitjana de 400 a 800 UI, o de 10 a 20 micrograms, és suficient per a més del 97% de les persones.

A continuació s’indica la ingesta diària recomanada de vitamina D en funció de l’edat:

• Nadons (0-12 mesos): 400 UI
• Nens (1-13): 600 UI
• Adolescents: 600 UI
• Adults de 70 anys o menys: 600 UI
• Adults majors de 70: 800 UI

El límit màxim segur de vitamina D en la dieta per a persones de 9 anys o més és de 4.000 UI per dia. Prendre massa pot provocar els següents símptomes.

• pèrdua de gana
• nàusees
• vòmits
• restrenyiment
• debilitat
• pèrdua de pes

Obtenir massa vitamina D també pot augmentar els nivells de calci a la sang. L’excés de calci pot causar batecs del cor irregulars i desorientació.

Quins són els símptomes de la deficiència de vitamina D?

La deficiència de vitamina D pot causar diversos problemes de salut. Teniu un risc més gran de desenvolupar una deficiència si no teniu exposició regular al sol.

Les poblacions afroamericanes i hispanes tenen el major risc de desenvolupar deficiències de vitamina D.

Alguns símptomes de baixa vitamina D inclouen els següents:

• sistema immunitari debilitat
• ossos febles
• depressió
• fatiga
• curació lenta de les ferides
• Pèrdua de cabells

La conclusió

Si mengeu una dieta vegana, obtenir suficient vitamina D pot ser un repte, però hi ha maneres d’augmentar la ingesta que no impliquen fonts animals.

Els cereals i els substituts de llet enriquits amb vitamina D són dues de les millors fonts de vitamina D dietètica per als vegans. Prendre un suplement diari de vitamina D també us pot ajudar a augmentar els vostres nivells.

Exposar la pell a la llum del sol també pot augmentar la producció natural de vitamina D del cos. Per a la majoria de la gent, n’hi ha prou de 10 a 30 minuts tres vegades a la setmana.