Dieta vegana per aprimar: allò que heu de saber

Content

• Però, és saludable aquest enfocament?
• Consells per perdre pes
• 1. Temps els àpats
• 2. Mireu les vostres porcions
• 3. Assegureu-vos que obteniu prou proteïnes
• 4. Transmetre begudes “saludables”
• 5. No us atreviu amb les postres de planta
• La conclusió

És possible la pèrdua de pes?

Si voleu perdre uns quilos, potser us hauríeu plantejat provar una dieta vegana. Els vegans no mengen carn, peix, ous ni productes lactis. En canvi, mengen fruites i verdures fresques, mongetes i llegums, a més de llets vegetals, altres productes no lactis i alternatives de carn.

Tot i que algunes persones trien l’estil de vida vegà per qüestions ètiques per als animals, la dieta en si pot tenir alguns beneficis per a la salut. Segons estudis recents, ser vegà fins i tot us pot ajudar a perdre una quantitat important de pes.

Com exactament? Es necessita més investigació, però es creu que fer-se vegà pot conduir a reduir el nombre d’aliments rics en calories que consumeix. Amb una dieta vegana, podeu acabar substituint aquests aliments per alternatives riques en fibra que tinguin baixes calories i us mantinguin més plenes durant més temps.

Però, és saludable aquest enfocament?

Eliminar alguns dels principals grups d’aliments de la vostra dieta pot semblar poc saludable. I a menys que prestis atenció a la teva nutrició, pot ser-ho.

Alguns es preocupen, per exemple, per obtenir prou proteïnes o altres nutrients essencials, com la vitamina B-12. Aquesta vitamina es troba de manera natural només en productes d’origen animal i, en cas de deficiència, pot provocar anèmia. Els vegans han de complementar la seva dieta amb vitamines, cereals enriquits amb vitamines i productes de soja fortificats per evitar deficiències.

Uns altres poden tenir problemes amb la dieta de jo-yo després de fer-se vegà. Què vol dir això? És quan passes per cicles de pèrdua de pes i després recuperes tot o més d’aquest pes, possiblement després de tenir problemes per adherir-te als aliments només vegetarians. Aquest tipus de dieta s’associa amb algunes greus conseqüències per a la salut, com ara un augment del risc de patir diabetis tipus 2 i malalties del cor.

Independentment d’aquestes i altres possibles trampes, podeu fer una dieta vegana saludable i aprimar-vos. La clau, com passa amb totes les dietes, se centra en els aliments densos en nutrients i en les calories buides. Per als vegans, aquests aliments inclourien coses com:

• fruites i verdures fresques
• grans sencers
• mongetes i llegums
• fruits secs i llavors

Limiteu o eviteu els aliments processats vegans que continguin aquests ingredients afegits:

• greixos
• sucres
• midons
• sodi
• additius alimentaris

Consells per perdre pes

Les dones necessiten menjar 2.000 calories cada dia per mantenir el pes. Per aprimar-se, aquest nombre baixa fins a les 1.500 calories diàries. En general, els homes necessiten menjar 2.500 calories cada dia per mantenir el seu pes i unes 2.000 calories al dia per aprimar-se.

Una caloria de menjar ferralla no equival a la de menjar sencer quant a nutrició. Fins i tot si us mantingueu per sota del vostre objectiu calòric, omplir totes les galetes Nutter Butter, que són veganes, és molt diferent a omplir de cubells de productes frescos.

Hi ha molts factors que afecten la pèrdua de pes, inclosos:

• edat
• alçada
• pes actual
• dieta
• nivells d’activitat física
• salut metabòlica
• altres problemes mèdics

Tot i que no podeu controlar tots aquests factors, podeu controlar la vostra dieta i exercici. Independentment del tipus de dieta que trieu, heu de seguir aquestes pautes per a una alimentació saludable.

1. Temps els àpats

Pasturar durant tot el dia no és bo per perdre pes. El temps per menjar és essencial per augmentar el metabolisme i promoure hàbits alimentaris saludables.

En general, proveu de menjar cada dia a la mateixa hora per aconseguir que la vostra ment i estómac siguin un patró previsible. Mengeu un esmorzar més gran en comparació amb els altres àpats del dia. Això pot significar canviar el dinar una mica abans i menjar un sopar més petit.

Si heu fet exercici, proveu de menjar al cap de 45 minuts d’acabar. Això ajudarà a alimentar i reparar els músculs.

Quan no has de menjar? A les dues hores d’anar a dormir. Consumir calories massa properes a l’hora d’anar a dormir s’associa amb un augment de pes i trastorns del son.

2. Mireu les vostres porcions

Les porcions tenen importància amb qualsevol dels aliments que mengeu, vegans o no. My Plate, del Departament d’Agricultura dels Estats Units, suggereix que les dones i els homes habituals reben el nombre següent de racions d’aquests aliments cada dia:

A continuació, es mostren exemples de racions individuals de diferents aliments de cada grup per a vegans:

3. Assegureu-vos que obteniu prou proteïnes

Les recomanacions actuals per a la ingesta de proteïnes són al voltant de 5,5 unces al dia, o al voltant de 0,41 grams per lliura de pes corporal. Això significa que una dona de 150 quilos hauria de consumir aproximadament 61 grams de proteïna cada dia. Un home de 175 lliures hauria de consumir uns 72 grams cada dia.

Quan es divideix en calories, hi ha unes 4 calories per gram de proteïna. Per tant, la dona d’aquest exemple hauria d’obtenir 244 calories de proteïnes cada dia i l’home hauria d’obtenir 288 calories de proteïnes.

Les bones fonts de proteïna vegetal inclouen:

4. Transmetre begudes “saludables”

Abans de prendre aquest batut comprat a la botiga, considereu quantes calories pot contenir. Fins i tot les anomenades begudes saludables i mescles energètiques poden empaquetar força.

En primer lloc, fem una ullada a una beguda que la majoria de la gent coneix per evitar la dieta: una sosa de 20 unces conté al voltant i de 15 a 18 culleradetes de sucre.

Però, què passa amb aquell suc de taronja acabat d’esprémer? Conté aproximadament per 20 unces. Aquell batut acai? Pot contenir 460 calories per 20 unces.

Llegiu atentament les etiquetes i penseu en guardar aquestes begudes per a ocasions especials.

Enganxar-se amb aigua sol ser la millor opció per intentar reduir el nombre de la balança. És hidratant i conté zero calories. Si no us agrada l’aigua normal, podeu plantejar-vos afegir una mica de llimona o llima o provar infusions i aigües amb gas.

5. No us atreviu amb les postres de planta

Les mateixes normes s’apliquen a les postres veganes i no veganes: mengeu-les amb moderació. L’americà mitjà menja cada dia 22,2 culleradetes de sucre. Ja sigui que provingui d’un gelat de gelat decadent o d’un lot de galetes veganes, encara són 335 calories que contenen poc valor nutritiu.

El sucre pot alterar el metabolisme i provocar problemes de salut més enllà de l’augment de pes, com ara hipertensió arterial, inflamació i triglicèrids sanguinis elevats. Quina quantitat de coses dolces és suficient? Les dones haurien d’intentar limitar els sucres diaris a unes 6 culleradetes o 100 calories cada dia. Els homes haurien d’obtenir menys de 9 culleradetes o 150 calories cada dia.

Si busqueu una opció de postres vegans saludables que sigui relativament baixa en calories sense sucres ni greixos afegits, proveu fruita fresca. En cas contrari, mengeu una petita porció de postres vegans i guardeu la resta per demà o la setmana que ve.

La conclusió

Menjar una dieta vegana us pot ajudar a perdre pes. Tot i això, sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge o un dietista abans de fer grans canvis a la vostra dieta. Haureu de parlar de com obtindreu nutrients crítics, com ara proteïnes i vitamines del grup B.

El vostre metge també pot tenir altres suggeriments sobre com podeu perdre pes, com ara mantenir un diari alimentari o practicar una rutina regular d’exercicis.