6 Beneficis per a la salut basats en la ciència de menjar vegà

Content

• 1. Una dieta vegeta és més rica en certs nutrients
• 2. Pot ajudar a perdre l'excés de pes
• 3. Apareix als nivells de sucre en sang més baixos i milloren la funció renal
• 4. Una dieta vegana pot protegir-se contra certs càncers
• 5. Està relacionat amb un menor risc de malalties cardíaques
• 6. Una dieta vegana pot reduir el dolor de l’artritis
• Porteu el missatge a casa

Les dietes veganes són conegudes per ajudar a les persones a perdre pes.

Tanmateix, també ofereixen diversos avantatges per a la salut.

Per començar, una dieta vegana us pot ajudar a mantenir un cor sa.

És més, aquesta dieta pot oferir certa protecció contra la diabetis tipus 2 i alguns càncers.

A continuació, es detallen 6 beneficis basats en ciències de les dietes veganes.

1. Una dieta vegeta és més rica en certs nutrients

Si canvieu a una dieta vegana d’una dieta típica occidental, eliminareu la carn i els productes animals.

Inevitablement, us portareu a confiar més en altres aliments. En el cas d’una dieta vegana d’aliments sencers, les substitucions prenen la forma de cereals integrals, fruites, verdures, mongetes, pèsols, nous i llavors.

Com que aquests aliments constitueixen una proporció més gran d’una dieta vegana que una dieta típica occidental, poden contribuir a una ingesta diària de certs nutrients beneficiosos cada dia.

Per exemple, diversos estudis han informat que les dietes veganes solen aportar més fibra, antioxidants i compostos beneficiosos per a plantes. També semblen més rics en potassi, magnesi, folat i vitamines A, C i E (1, 2, 3, 4).

Tot i això, no totes les dietes veganes es creen iguals.

Per exemple, les dietes veganes mal planificades poden proporcionar quantitats insuficients d’àcids grassos essencials, vitamina B12, ferro, calci, iode o zinc (5).

Per això és important mantenir-se al marge de les opcions veganes de menjar ràpid i pobres en nutrients. En lloc d'això, basa la teva dieta al voltant de plantes senceres i rics en nutrients. També és possible que vulgueu considerar suplements com la vitamina B12.

Linia inferior: Les dietes veganes de menjar integral són generalment més elevades en certs nutrients. Tanmateix, assegureu-vos d’obtenir tots els nutrients que necessita el vostre cos.

2. Pot ajudar a perdre l'excés de pes

Un nombre creixent de persones s’orienta cap a les dietes basades en plantes amb l’esperança de perdre un excés de pes.

Això potser és per una bona raó.

Molts estudis observacionals demostren que els vegans solen ser més prims i tenen índexs de massa corporal més baixos (IMC) que els no vegans (6, 7).

A més, diversos estudis controlats aleatoris -el patró d'or en investigacions científiques- denuncien que les dietes veganes són més efectives per a la pèrdua de pes que les dietes amb què es comparen (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16) ).

En un estudi, una dieta vegana va ajudar els participants a perdre 9,2 kg (9,3 lliures) més que una dieta control durant un període d’estudi de 18 setmanes (9).

Curiosament, els participants en la dieta vegana van perdre més pes que els que van seguir dietes restringides en calories, fins i tot quan es va deixar menjar als grups vegans fins que se sentien plens (10, 11).

És més, un petit estudi recent que compara els efectes de la pèrdua de pes de cinc dietes diferents va concloure que les dietes vegetarianes i veganes eren tan ben acceptades com les dietes occidentals semi-vegetarianes i estàndard (17).

Fins i tot quan no seguien perfectament les dietes, els grups vegetarians i vegans encara perdien una mica més de pes que els de la dieta occidental estàndard.

Linia inferior: Les dietes veganes tenen una tendència natural a reduir el consum de calories. Això els fa efectius per promoure la pèrdua de pes sense necessitat de centrar-se activament en el tall de calories.

3. Apareix als nivells de sucre en sang més baixos i milloren la funció renal

La vegana també pot tenir beneficis per a la diabetis tipus 2 i la disminució de la funció renal.

De fet, els vegans solen tenir nivells més baixos de sucre en sang, sensibilitat a la insulina més elevada i fins a un risc del 50-78% menor de desenvolupar diabetis tipus 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Els estudis fins i tot indiquen que les dietes veganes baixen els nivells de sucre en sang en diabètics més que les dietes de l'American Diabetes Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) i el National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

En un estudi, el 43% dels participants que seguien una dieta vegana van poder reduir la dosi de medicaments que redueix el sucre en sang, en comparació amb només el 26% del grup que va seguir una dieta recomanada per ADA (22).

Altres estudis reporten que els diabètics que substitueixen la carn per proteïnes vegetals poden reduir el risc de mala funció renal (23, 24, 25, 26, 27, 28).

És més, diversos estudis denuncien que una dieta vegana pot ser capaç de proporcionar un alleujament complet dels símptomes de polineuropatia distal sistèmica - una condició en diabètics que causa dolor agut i ardent (29, 30).

Linia inferior: Les dietes veganes poden reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.També són particularment efectius per reduir els nivells de sucre en la sang i poden ajudar a evitar que es desenvolupin més problemes mèdics.

4. Una dieta vegana pot protegir-se contra certs càncers

Segons l’Organització Mundial de la Salut, prop d’un terç de tots els càncers es poden prevenir per factors que estan sota el vostre control, inclosa la dieta.

Per exemple, menjar llegums regularment pot reduir el risc de càncer colorectal en un 9-18% (31).

La investigació també suggereix que menjar almenys set racions de fruites i verdures fresques al dia pot reduir fins a un 15% el risc de morir per càncer. (32).

Els vegans generalment mengen molt més llegums, fruites i verdures que els no vegans. Això pot explicar perquè una revisió recent de 96 estudis va comprovar que els vegans poden beneficiar-se d’un risc del 15% menor de patir càncer o morir (7).

És més, les dietes veganes generalment contenen més productes de soja, que poden oferir certa protecció contra el càncer de mama (33, 34, 35).

Evitar determinats productes animals també pot ajudar a reduir el risc de càncer de pròstata, mama i còlon.

Això pot ser perquè les dietes veganes estan desproveïdes de carns fumades o processades i carns cuinades a altes temperatures, que es pensa que promouen certs tipus de càncers (36, 37, 38, 39). Els vegans també eviten els lactis, que alguns estudis demostren poden augmentar lleugerament el risc de càncer de pròstata (40).

D’altra banda, també hi ha evidències que la lleteria pot ajudar a reduir el risc d’altres càncers, com el càncer colorectal. Per tant, és probable que evitar els lactis no sigui el factor que redueixi el risc global de càncer dels vegans (41).

És important tenir en compte que aquests estudis tenen una naturalesa observacional. Impossibiliten precisar la raó per la qual els vegans tenen un menor risc de càncer.

Tanmateix, fins que els investigadors en sàpiguen més informació, sembla aconsellable centrar-se en augmentar la quantitat de fruites, verdures i llegums fresques que mengeu cada dia, tot limitant el consum de carn processada, fumada i cuita.

Linia inferior: Alguns aspectes de la dieta vegana poden oferir protecció contra els càncers de pròstata, mama i còlon.

5. Està relacionat amb un menor risc de malalties cardíaques

Menjar fruites, verdures, llegums i fibra fresca està relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor (32, 42, 43, 44, 45).

Tot això es consumeix en gran quantitat en dietes veganes ben planificades.

Estudis observacionals que comparen els vegans amb els vegetarians i la població general, denuncien que els vegans poden beneficiar-se de fins a un 75% de risc menor de desenvolupar pressió arterial alta (20).

Els vegans també poden tenir fins a un 42% menys de risc de morir per malalties del cor (20).

És més, diversos estudis controlats aleatòriament denuncien que les dietes veganes són molt més efectives a l’hora de reduir el sucre a la sang, el colesterol LDL i els nivells de colesterol total que les dietes que es comparen (7, 9, 10, 12, 46).

Això pot ser particularment beneficiós per a la salut del cor ja que la reducció de la pressió arterial alta, el colesterol i els nivells de sucre en la sang poden reduir fins a un 46% el risc de malalties cardíaques.

En comparació amb la població general, els vegans també solen consumir més cereals integrals i fruits secs, tots dos bons per al cor (48, 49).

Linia inferior: Les dietes veganes poden beneficiar la salut del cor reduint notablement els factors de risc que contribueixen a les malalties del cor.

6. Una dieta vegana pot reduir el dolor de l’artritis

Alguns estudis han informat que una dieta vegana té efectes positius en persones amb diferents tipus d’artritis.

Un estudi va assignar de forma aleatòria a 40 participants artrítics perquè continuessin menjant la seva dieta omnívora o passessin a una dieta vegana vegetal basada en plantes durant 6 setmanes.

Els de la dieta vegana van reportar nivells energètics més elevats i un millor funcionament general que els que no van canviar la seva dieta (50).

Dos altres estudis van investigar els efectes d'una dieta vegana en aliments crus, rics en probiòtics, sobre els símptomes de l'artritis reumatoide.

Tots dos van informar que els participants del grup vegà van experimentar una millora més en símptomes com dolor, inflor articular i rigidesa matinal que els que van continuar la seva dieta omnívora (51, 52).

Linia inferior: Les dietes veganes basades en aliments sencers rics en probiòtics poden disminuir significativament els símptomes de l’artrosi i l’artritis reumatoide.

Porteu el missatge a casa

Les dietes veganes poden proporcionar diversos avantatges per a la salut.

En la seva majoria, les raons exactes per les quals es produeixen aquests beneficis no es coneixen del tot.

Dit això, fins que no es desenvolupi més investigació, només pot beneficiar-vos augmentar la quantitat d’aliments vegetals sencers rics en nutrients en la vostra dieta.