Com l’arrel valeriana t’ajuda a relaxar-te i dormir millor
Content
- Què és l’arrel valeriana?
- Com funciona?
- L’arrel valeriana us pot ajudar a relaxar-vos
- L’arrel valeriana us pot ajudar a dormir millor
- Altres avantatges de l’arrel valeriana
- Hi ha efectes adversos?
- Com aprofitar l’arrel de valeriana per maximitzar els beneficis
- La línia de fons
L’arrel valeriana s’anomena sovint com a "Valium de la natura". De fet, aquesta herba s’ha utilitzat des de l’antiguitat per promoure la tranquil·litat i millorar el son.
Tot i que ha rebut molta atenció positiva, també s’han plantejat preguntes sobre la seva efectivitat i seguretat.
Aquest article descriu els avantatges de valeriana, explora les preocupacions sobre la seva seguretat i ofereix orientacions sobre com prendre-ho per obtenir els millors resultats.
Què és l’arrel valeriana?
Valeriana officinalis, comunament coneguda com valeriana, és una herba originària d'Àsia i Europa. Ara també es cultiva als Estats Units, la Xina i altres països.
Les flors de la planta valeriana s’utilitzaven per fer perfum fa segles i la porció d’arrel s’ha utilitzat en medicina tradicional durant almenys 2.000 anys.
A diferència de les seves flors delicadament perfumades, l’arrel valeriana té una olor terrosa molt forta a causa dels olis volàtils i altres compostos responsables dels seus efectes sedants.
Curiosament, el nom "valeriana" deriva del verb llatí valere, que significa "ser fort" o "estar sa". L’extracte d’arrel valeriana està disponible com a suplement en forma de càpsula o líquid. També es pot consumir com a te.
Resum: La valeriana és una herba originària d’Àsia i Europa. La seva arrel s’utilitza per fomentar la relaxació i el son des de l’antiguitat.Com funciona?
L’arrel valeriana conté una sèrie de compostos que poden promoure el son i reduir l’ansietat.
Aquests inclouen l’àcid valerenic, l’àcid isovalèric i una gran quantitat d’antioxidants.
Valerian ha rebut atenció per la seva interacció amb l'àcid gamma-aminobutíric (GABA), un missatger químic que ajuda a regular els impulsos nerviosos del seu cervell i sistema nerviós.
Els investigadors han demostrat que els nivells baixos de GABA relacionats amb l’estrès agut i crònic estan vinculats a l’ansietat i al son de baixa qualitat (1, 2, 3).
L’àcid valerenèric s’ha trobat que inhibeix la ruptura de GABA al cervell, provocant sensació de calma i tranquil·litat. Es tracta de la mateixa manera com funcionen els medicaments contra l’ansietat com Valium i Xanax (4, 5, 6).
L’arrel valeriana també conté els antioxidants hesperidina i linarina, que semblen tenir propietats sedants i que faciliten el son (7).
Molts d’aquests compostos poden inhibir l’activitat excessiva a l’amígdala, una part del cervell que processa por i respostes emocionals fortes a l’estrès (5, 8).
Un estudi va trobar que el tractament de ratolins amb valeriana va millorar la seva resposta a l'estrès físic i psicològic mantenint nivells de serotonina, una substància química cerebral implicada en la regulació de l'estat d'ànim (9).
A més, els investigadors han demostrat que l’àcid isovalèric pot evitar contraccions musculars sobtades o involuntàries similars a l’àcid valproic, un medicament que s’utilitza per tractar l’epilepsia (10, 11).
Resum: Valeriana conté una sèrie de compostos que poden ajudar a promoure la calma reduint la ruptura de GABA, millorant la resposta a l'estrès i mantenint nivells adequats de substàncies químiques estabilitzades en l'estat d'ànim.L’arrel valeriana us pot ajudar a relaxar-vos
Mantenir la calma en estat d’estrès pot ser difícil.
La investigació suggereix que l’arrel valeriana pot ajudar a alleujar els sentiments ansiosos que es produeixen en resposta a situacions estressants (6, 12, 13, 14).
En un estudi, les rates tractades amb arrel valeriana abans d’un experiment amb laberint mostraven un comportament sensiblement menys ansiós que les rates que havien donat alcohol o cap tractament (6).
Un estudi realitzat en adults sans, realitzant proves mentals difícils, va demostrar que una combinació de valeriana i balsam de llimona reduïa els nivells d’ansietat. No obstant això, una dosi extremadament alta del suplement realment augmentat valoracions d’ansietat (14).
A més de disminuir l’ansietat en resposta a l’estrès agut, l’arrel valeriana també pot ajudar a afeccions cròniques caracteritzades per comportaments ansiosos, com ara trastorn d’ansietat generalitzada o trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) (15, 16).
En un estudi controlat de vuit setmanes en adults amb TOC, el grup que prenia extracte de valeriana diàriament va mostrar una reducció significativa de les conductes obsessives i compulsives en comparació amb el grup control (16).
A més, a diferència de molts dels medicaments que s'utilitzen habitualment per tractar la TOC, la valeriana no va causar efectes secundaris significatius.
Un altre estudi suggereix que els nens que tenen problemes per mantenir el focus o experimenten conductes hiperactives poden beneficiar-se de valeriana.
En aquest estudi controlat de 169 nens i nenes de primària, una combinació de valeriana i bàlsam de llimona va millorar el focus, la hiperactivitat i la impulsivitat en més d’un 50% entre els nens amb símptomes més greus (17).
Resum: L’arrel valeriana pot ajudar a reduir l’ansietat relacionada amb l’estrès agut i millorar els símptomes de la TOC. També pot augmentar el focus i reduir el comportament hiperactiu en nens.L’arrel valeriana us pot ajudar a dormir millor
Els trastorns del son són extremadament freqüents.
Es calcula que al voltant d’un 30% de les persones experimenten insomni, cosa que significa que tenen dificultat per adormir-se, dormir o aconseguir un son restaurador de gran qualitat (18).
Les investigacions suggereixen que prendre arrel valeriana pot reduir el temps que es necessita per adormir-se, i també millorar la qualitat i la quantitat del son (19, 20, 21, 22, 23, 24).
En un estudi controlat de 27 adults d’edat mitjana i jove amb dificultats de son, 24 persones van declarar un son millorat i 12 dels que van dir "son perfecte" després de prendre 400 mg d’arrel valeriana (24).
El somni d’ones lentes, també conegut com a somni profund, és important per reparar i recarregar el teu cos perquè et despertis sentint-te ben descansat i enèrgic.
Un estudi en adults amb insomni va trobar que una sola dosi de valeriana els permetia assolir un somni profund un 36% més ràpid. Addicionalment, el temps que va passar en un somni profund va augmentar durant 14 dies de prendre valeriana (25).
Valeriana també pot ajudar les persones que tenen insomni després de deixar de prendre benzodiazepines, medicaments sedatius que poden conduir a la dependència en el temps (26).
En un estudi de persones que tenien símptomes de retirada relacionats amb la detenció de benzodiazepines després de l'ús a llarg termini, es van reportar millores significatives en la qualitat del son després de dues setmanes de tractament valerià (27).
Tot i que la majoria d’investigacions sobre els efectes de la valeriana sobre el son s’han realitzat en adults, hi ha uns quants estudis que suggereixen que els nens que tenen problemes per dormir també poden beneficiar-se’n (28, 29).
En un petit estudi de vuit setmanes sobre nens amb retards de son amb retard del desenvolupament, la valeriana va reduir el temps que es va endormir, va augmentar el temps total de son i va portar a un son de millor qualitat (29).
No obstant això, tot i que les revisions sistemàtiques de diversos estudis han conclòs que la valeriana és segura, alguns investigadors consideren que no hi ha proves suficients per confirmar que és més efectiu per als trastorns del son que un placebo (30, 31, 32, 33).
Resum: Diversos estudis suggereixen que l’arrel valeriana pot millorar la capacitat d’adormir-se, quedar-se adormit i aconseguir un son de gran qualitat en adults i nens amb insomni.Altres avantatges de l’arrel valeriana
Hi ha menys investigacions publicades sobre els efectes sobre altres condicions. No obstant això, alguns estudis suggereixen que l'arrel valeriana pot proporcionar beneficis per a:
- Menopausa: Un estudi en dones en menopausa va trobar reduccions significatives de la gravetat del flaix calent i reduccions modestes de la freqüència del flaix calent durant vuit setmanes de tractament amb 765 mg de valeriana diària (34).
- Problemes menstruals: Les dones que pateixen síndrome premenstrual (PMS) o menstruació dolorosa poden beneficiar-se de valeriana. Un estudi va trobar que millorava els símptomes físics, emocionals i de conducta dels PMS (35, 36, 37).
- Síndrome de cames inquietes: Un estudi de vuit setmanes en persones amb síndrome de cames inquietes va demostrar que prendre 800 mg diaris millorava els símptomes i disminuïa la somnolència diürna (38).
- Malaltia de Parkinson: Un estudi va trobar que el tractament de ratolins amb malaltia de Parkinson amb extracte de valeriana va comportar un millor comportament, una disminució de la inflamació i un augment dels nivells d’antioxidants (39).
Hi ha efectes adversos?
Valeriana s'ha demostrat que és notablement segur per a la majoria de la gent.
Els estudis han trobat que no provoca canvis adversos en l'ADN ni interfereix amb la teràpia contra el càncer en pacients que el prenen per alleujar l’ansietat i afavorir el son (40, 41).
A més, sembla que no afecta el rendiment físic ni mental quan s'utilitza com s'ha indicat.
Un estudi no va trobar diferència en el temps de reacció, l'alerta o la concentració matinal en persones que van prendre valeriana el vespre abans (42).
A diferència de molts medicaments contra l’ansietat o el son, sembla que la valeriana no causi problemes amb la dependència d’ús regular o símptomes de retirada si es deixa d’utilitzar.
Tot i que els efectes secundaris són poc freqüents, en alguns casos, s'ha informat que valeriana causa dolors de cap, mal d'estómac i marejos. Irònicament, fins i tot s’ha notificat insomni, tot i que això és poc freqüent.
Si teniu alguna malaltia hepàtica o una altra malaltia mèdica greu, és important parlar amb el vostre metge sobre si es pot prendre valeriana.
També s’aconsella que les dones embarassades i els menors de tres anys no prenguin valeriana sense supervisió mèdica, ja que no s’han avaluat possibles riscos per a aquests grups.
Resum: Valeriana s'ha demostrat que és segur per a la majoria de la gent. Tot i això, les dones embarassades, els nens molt petits i les persones amb malalties greus no han de ser preses a no ser supervisades per un professional mèdic.Com aprofitar l’arrel de valeriana per maximitzar els beneficis
Valerian proporcionarà els millors resultats quan es prengui segons les indicacions per a l'efecte desitjat.
La majoria dels estudis en persones amb dificultat per dormir van utilitzar 400-900 mg d'extracte de valeriana, que s'ha demostrat que és una dosi segura i eficaç. Per obtenir els millors resultats, trigueu-ho entre 30 minuts i dues hores abans d’anar a dormir (43).
Tingueu en compte que la dosi més gran pot no ser sempre la millor.
Un estudi va trobar que prendre 450 mg o 900 mg d’arrel valeriana a la nit va ajudar a les persones a dormir més ràpidament i va millorar la qualitat del son. Tot i això, la dosi de 900 mg es va relacionar amb la somnolència al matí següent (21).
Una alternativa a les càpsules és fer un te amb 2-3 grams d’arrel seca de valeriana escorreguda en aigua calenta durant 10-15 minuts.
La investigació suggereix que la valeriana és més eficaç un cop preses regularment durant almenys dues setmanes, i després continua prenent-ne dues o quatre setmanes més.
Com que la valeriana pot causar somnolència, és important no prendre-la si teniu previst conduir, fer servir maquinària pesada o realitzar treballs o altres activitats que requereixin alerta.
Per l’ansietat, prengui una dosi més petita de 120-200 mg tres vegades al dia a l’hora de menjar, amb l’última dosi just abans d’anar a dormir. Prendre dosis més grans durant el dia pot provocar somnolència.
És important tenir en compte que l’alcohol, els medicaments sedatius o contra l’ansietat, les herbes i altres suplements no s’han de prendre mai amb valeriana perquè pot augmentar els seus efectes depressius.
Resum: Per maximitzar els beneficis, necessiteu insomni de 400 a 900 mg de valeriana abans de dormir. Per ansietat, prengui 120–200 mg tres vegades al dia. Eviteu l’alcohol, els sedants i els medicaments contra l’ansietat al prendre valeriana.La línia de fons
La valeriana és una herba que pot ajudar a millorar el son, promoure la relaxació i reduir l’ansietat.
Sembla que es forma segur i sense costum quan es pren en la dosi recomanada. En alguns casos, pot ser capaç de substituir benzodiazepines i fàrmacs similars.
No obstant això, és important parlar amb el seu metge abans de prendre valeriana, sobretot si està prenent altres medicaments o té una malaltia greu.
Si bé els estudis suggereixen que moltes persones experimenten grans resultats amb valeriana, altres poden no veure les mateixes millores.
Tanmateix, tenint en compte la seva seguretat i els seus beneficis possibles, és possible que vulgueu provar a valeriana si teniu problemes de son o ansietat.
Simplement pot millorar el son, l'estat d'ànim i la capacitat de fer front a l'estrès.
Interessant Avui
Què és un tremolor en forma de pastilles?
