Com fer una fila vertical de la manera correcta

Content

• Quin és el punt?
• Com ho fas?
• Com podeu afegir això a la vostra rutina?
• Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
• Els colzes són massa alts
• Estàs aixecant massa pes
• No manteniu el tors dret
• Es poden utilitzar altres peses?
• Peses
• Kettlebells
• Quines variacions podeu provar?
• Màquina de cable
• Fila vertical per prémer
• Fila vertical cap a un rínxol bíceps
• Quines alternatives podeu provar?
• Augment de l’escapament amb manuelles
• Elevació lateral de manuelles amb bandes
• La conclusió

Si voleu augmentar la força de l’espatlla i la part superior de l’esquena, no busqueu més enllà de la fila vertical. Aquest exercici s’orienta a les trampes, que abasten de la part superior a la meitat de l’esquena, i als deltoides, que s’envolten al voltant de l’espatlla.

Quin és el punt?

Una fila vertical és un exercici eficaç per augmentar la força a les espatlles i la part superior de l’esquena.

És un exercici d’estirada, és a dir, estirareu el pes cap a vosaltres i orientareu la vostra cadena posterior o els músculs de la part posterior del cos.

L’enfortiment de la cadena posterior és enormement beneficiós per a la vida quotidiana i funcional, sobretot si s’asseu tot el dia.

Tot i els avantatges d’incorporar una fila vertical, l’exercici té fama de causar lesions.

Les mans estan bloquejades a la posició durant el moviment, cosa que fa que la part superior del braç giri internament a l’espatlla i pugui pessigar un tendó.

Tot i que això no significa que hagueu d’evitar aquest exercici, sí que vol dir que la forma correcta és tan crucial com sempre.

Com ho fas?

L’aspecte positiu d’una filera vertical és que la podeu completar a qualsevol lloc: només necessitareu una barra de pes (o mancuernes o pesos).

Per moure’t:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint la barra amb una empunyadura per sobre de vosaltres amb els braços estesos. La vostra adherència ha de ser a distància de l’amplada de les espatlles.
2. Comenceu a aixecar la manuella cap amunt, estirant els colzes i mantenint el pes a prop del cos a mesura que aneu. Atureu-vos quan els colzes estan a l’alçada de les espatlles i la barra al nivell del pit. Mantingueu el tors dret durant tot el moviment.
3. Feu una pausa a la part superior i torneu a començar. Repetiu per obtenir el nombre de repeticions desitjat.

Completeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions per començar. Tot i que pot ser temptador, no augmenteu el pes fins que no ho feu totalment amb el control de 12 repeticions, ja que això pot augmentar les possibilitats de lesions.

Com podeu afegir això a la vostra rutina?

Afegir una fila vertical a un dia superior del cos pot ser un gran complement a altres variacions de files, així com a desplegables lat, premses al pit, flexions i molt més.

Com a alternativa, si seguiu una divisió d’entrenament push / pull, afegiu la fila vertical a un dia de pull per obtenir alguna variació.

Independentment de com i quan afegiu una fila vertical a la vostra rutina, és important escalfar adequadament abans de l’aixecament de peses.

Assegureu-vos de completar de 5 a 10 minuts de cardio d’intensitat baixa o mitjana seguit d’alguns estiraments dinàmics per preparar el cos per al moviment.

Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?

Tot i que no us ha d’espantar la integració de la fila vertical a la vostra rutina, hi ha diversos errors que haureu de tenir en compte.

Els colzes són massa alts

Aixecar els braços més amunt que paral·lelament al terra és el que pot provocar lesions a l’espatlla. Assegureu-vos que us atureu quan els colzes arribin al nivell de les espatlles.

Estàs aixecant massa pes

Si el vostre pes és massa pesat, el moviment requerirà impuls, que allunyarà el focus de les espatlles o, encara pitjor, els estressarà massa.

Trieu una barra o un pes que permeti un bon moviment lent i controlat.

No manteniu el tors dret

És important que el vostre tors es mantingui en posició vertical perquè el nucli romangui enganxat. El moviment ha d’aïllar les espatlles i la part superior de l’esquena tant com sigui possible.

Es poden utilitzar altres peses?

Els pesos no són l’única opció per a les files verticals. També podeu utilitzar:

Peses

L’ús de peses permet que les mans es moguin amb més llibertat que amb una barra fixa, cosa que significa que la rotació interna que pot causar lesions és menys pronunciada.

Trieu peses amb una mica menys de la meitat del pes de la barra que feu servir, de manera que si heu optat per una barra de 30 lliures, trieu una manuella de 12 lliures per a cada mà.

Kettlebells

De la mateixa manera que les peses, les campanetes permeten més moviment als canells i als braços i són menys propensos a forçar cap rotació interna de l'espatlla.

Una vegada més, opteu per un kettlebell en una mica menys de la meitat del pes d’una barra amb la qual treballàveu.

Quines variacions podeu provar?

Hi ha diverses variacions en una fila vertical que podeu intentar condimentar.

Màquina de cable

Utilitzant una barra recta o una barra giratòria en una màquina per cable, completeu el mateix moviment amb els braços.

Si afegiu un moviment addicional a la fila vertical es crea un moviment compost, que us donarà més cops pel que fa al compromís muscular.

Fila vertical per prémer

Estireu el pes cap amunt en una fila vertical i, abans de deixar anar els braços cap enrere, gireu els canells cap enrere i empenyeu el pes cap amunt en una premsa superior.

Fila vertical cap a un rínxol bíceps

Si utilitzeu peses per a la fila vertical, afegiu un rínxol bíceps a la part inferior abans de tornar a remar cap amunt.

Quines alternatives podeu provar?

Si una fila vertical empitjora les espatlles, hi ha diversos altres exercicis que podeu intentar enfortir de diverses maneres.

Augment de l’escapament amb manuelles

Mantingueu una manuella lleugera a cada mà cap als costats i mantenint els braços rectes, aixequeu-los amb un angle de 30 graus respecte al cos.

Quan les peses arribin al nivell de les espatlles, baixeu l'esquena cap avall. Aneu el més lentament possible durant tot el moviment.

Elevació lateral de manuelles amb bandes

Col·loqueu una banda de resistència sota els peus i agafeu-les a les nanses, així com a una manuella de pes lleuger a mig a cada mà.

Feu una lleugera flexió al colze i aixequeu les manuelles directament cap als costats, sentint que augmenta la resistència de la banda a mesura que us acosteu a la part superior.

La conclusió

Una fila vertical pot enfortir els músculs de la cadena posterior, incloses les espatlles i la part superior de l’esquena. Amb una gran atenció a la forma, obtindreu tots els avantatges.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, Wisconsin, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Troba-la a Instagram per informacions sobre fitness, #momlife i molt més.