20 moviments per fer-se més fort en 2 setmanes

Content

• Aquí teniu la vostra rutina d’entrenament:
  
• Entrenament dia 1
• Okupes
• Premsa amb mancuerna inclinada
• Estocades amb manuelles
• Estiraments de cara
• Abast de taulons
• Entrenament dia 2
• Propulsor modificat
• Ampliació
• Crossover de cables
• Estocada lateral
• Superman
• Entrenament dia 3
• Pas lateral
• Fila
• Lunge
• Reculades de cames
• Tauló
• Entrenament dia 4
• Gats de salt
• Cruiximent de la bicicleta
• Salts a la gatzoneta
• Pont de glutis amb banda
• Escalador de muntanya
• Amb quina freqüència heu de descansar?

Si la vostra rutina d’exercicis necessita iniciar-se o si no esteu segur de què fer primer, és clau tenir un pla.

Som aquí per ajudar-vos. La nostra rutina d’exercicis de dues setmanes pot proporcionar estructura als vostres entrenaments amb l’objectiu d’augmentar la força, l’equilibri i la mobilitat.

Feu aquest entrenament quatre dies a la setmana amb un descans d’un dia, si és possible.

Aquí teniu la vostra rutina d’entrenament:

• L'escalfament: Abans de cada entrenament, dediqueu 10 minuts a fer una caminada ràpida, trotar o anar amb bicicleta per augmentar la freqüència cardíaca. Després, durant 5-6 minuts, feu estiraments dinàmics.
• Entrenament 1-3: L’enfocament del cos complet amb una combinació d’exercicis de força superior i inferior del cos maximitza el vostre temps i us facilita la presa. Completeu 3 sèries de cada exercici, de 10 a 15 repeticions cadascun (com s’indica a continuació). Descanseu 30-60 segons entre sèries i 1-2 minuts entre cada exercici.
• Entrenament 4: La combinació d’exercicis basats en cardio i moviments específics del nucli desafia la vostra resistència. Tracteu aquesta rutina com un circuit: completeu 1 joc de cada exercici esquena amb esquena, descanseu 1 minut i repetiu 2 vegades més.

Al final de les dues setmanes, us hauríeu de sentir forts, poderosos i assolits, definitivament us heu posat a l’equitat de la suor. Preparats, llestos, ja!

Entrenament dia 1

Completeu 3 sèries de cada exercici abans de passar al següent.

Okupes

des de GIFs d’exercici mitjançant Gfycat

3 sèries, 15 repeticions

No hi ha res molt més fonamental que una posició a la gatzoneta, de manera que començar amb aquesta versió de pes corporal és un bon lloc per començar. Durant el moviment, assegureu-vos que les espatlles estiguin enrere, que la mirada sigui cap endavant i que els genolls caiguin, no cap a dins.

Premsa amb mancuerna inclinada

a través de Gfycat

3 sèries, 10 repeticions

Necessitareu un banc i unes manuelles per realitzar aquest exercici. Si sou principiant, comenceu amb peses de 10 o 12 lliures fins que us sentiu còmode amb el moviment. Col·loqueu el banc amb un angle de 30 graus. Utilitzeu els músculs del pit per conduir l'extensió del braç.

Estocades amb manuelles

a través de Gfycat

3 sets, 12 repeticions per cama

Afegir un rínxol bíceps a una estocada afegeix una capa de dificultat, desafiant els músculs i l’equilibri, d’una manera addicional. De nou, si sou principiant, comenceu amb peses més lleugeres, com ara 8 o 10 lliures, fins que us sentiu estables en el moviment.

Estiraments de cara

a través de Gfycat

3 sèries, 10 repeticions

Si s’orienta a les espatlles i a la part superior de l’esquena, les estirades de la cara poden semblar incòmodes al principi, però sentireu la cremada en poc temps. Utilitzeu una banda de resistència ancorada a un punt per sobre del cap per completar.

Abast de taulons

des de GIFs d’exercici mitjançant Gfycat

3 jocs, 12 aixetes

Acabar l’entrenament amb un exercici específic per al nucli és una bona manera d’anar. Afegiu un tauler normal afegint aquest toc de cobertura. Presteu especial atenció a la part baixa de l’esquena, assegurant-vos que no caigui i que els malucs quedin quadrats a terra.

Entrenament dia 2

Completeu 3 sèries de cada exercici abans de passar al següent.

Propulsor modificat

des de GIFs d’exercici mitjançant Gfycat

3 sèries, 12 repeticions

La combinació d’una posició a la gatzoneta amb una premsa de peses de capçal crea un moviment compost, que treballa diversos músculs i articulacions per a una crema addicional de calories. Les manuelles de cinc o vuit quilos haurien de funcionar bé per a un principiant.

Ampliació

des de GIFs d’exercici mitjançant Gfycat

3 sets, 12 repeticions per cama

Desafia el teu equilibri i estabilitat alhora que enforteixes els músculs de les cames amb step-ups. Mantingueu una manuella a cada mà per obtenir un repte addicional. Premeu-vos els talons per centrar-vos en els glutis durant tot el moviment.

Crossover de cables

a través de Gfycat

3 sèries, 10 repeticions

Orienteu-vos cap al pit amb un encreuament de cables. Utilitzeu una màquina de cable al gimnàs o dues bandes de resistència. Assegureu-vos de tirar amb els pectorals, no amb els braços.

Estocada lateral

a través de Gfycat

3 sets, 10 repeticions per cama

El moviment del pla lateral és important en una rutina d’exercicis completament arrodonida. Centreu-vos a tornar a seure als glutis a la part inferior del moviment per treure-li el màxim profit, des del punt de vista de la força i la mobilitat.

Superman

a través de Gfycat

3 sèries, 10 repeticions

Enganyosament senzill, l'exercici de superhome és específic del nucli, treballant tant els abdominals com els músculs de l'esquena baixa. Aneu tan lentament i tan controlat com pugueu durant aquest moviment. Busqueu una lleugera pausa a la part superior.

Entrenament dia 3

Completeu 3 sèries de cada exercici abans de passar al següent.

Pas lateral

a través de Gfycat

3 sets, 10 passos per sentit

Un pas lateral amb bandes és ideal per escalfar els malucs abans d’un entrenament, però també serveix per enfortir aquests músculs. Com més baix us agafeu, més difícil serà aquest exercici.

Fila

a través de Gfycat

3 sèries, 12 repeticions

L’enfortiment dels músculs de l’esquena és vital per mantenir una bona postura i facilitar la vida diària. Utilitzeu una banda de resistència com es mostra aquí. Les peses també poden funcionar.

Lunge

a través de Gfycat

3 sets, 12 repeticions per cama

Enganxa't cap a les cames més fortes. Només es requereix pes corporal. Passeu cap endavant perquè les cames formin un triangle amb el terra i baixin cap avall fins arribar a un estancament estacionari.

Reculades de cames

des de GIFs d’exercici mitjançant Gfycat

3 sets, 12 repeticions per cama

Enfortiu els malucs i els glutis amb reculades. Aneu lentament, aixecant la cama tan lluny del terra com anirà mantenint la pelvis quadrada al terra.

Tauló

a través de Gfycat

3 sets fins al fracàs

El tauler recluta molts músculs del cos, no només els abdominals, cosa que el converteix en un exercici realment eficaç per incloure a la vostra rutina. El vostre nucli ha de ser fort i estable en aquesta postura. Procureu que les espatlles també queden cap avall i cap enrere i que el coll sigui neutre.

Entrenament dia 4

Completeu aquest entrenament com a circuit: completeu 1 joc de gats de salt i, a continuació, passeu a la bicicleta, etc., fins que hàgiu completat els 5 exercicis. Després descansa i repeteix el circuit dues vegades més.

Gats de salt

a través de Gfycat

1 minut

Els clàssics saltadors clàssics però eficaços us faran moure’s. Si el salt és massa gran, només cal que toqueu els peus un per un.

Cruiximent de la bicicleta

des de GIFs d’exercici mitjançant Gfycat

20 repeticions

Mantenint el cap, el coll i la part superior de l’esquena aixecats del terra durant tot aquest moviment, els abdominals es mantenen compromesos tot el temps. Assegureu-vos que la barbeta no quedi clavada. Centreu-vos en el gir del tors per orientar els vostres oblics.

Salts a la gatzoneta

a través de Gfycat

De 10 a 12 repeticions

Els salts a la gatzoneta són d’intensitat elevada, però tenen un gran pagament. Centreu-vos a explotar cap amunt a través de les boles dels vostres peus, saltant tan alt com pugueu, i després aterreu suaument a les boles dels vostres peus. Tingueu precaució amb aquest exercici si teniu lesions a la part inferior del cos o problemes articulars.

Pont de glutis amb banda

a través de Gfycat

15 repeticions

Completar un pont de glutis amb una banda just per sobre dels genolls afegeix una altra capa de tensió, que requereix més activació muscular dels glutis i els malucs. Premeu els glutis i enganxeu el sòl pèlvic a la part superior.

Escalador de muntanya

a través de Gfycat

20 repeticions

Core i cardio en un, els escaladors de muntanya requereixen força i resistència. Augmenteu la velocitat quan el formulari sigui estable.

Amb quina freqüència heu de descansar?

Per a principiants, un dia de descans complet serà ideal per recuperar-se. Els altres dos dies podríeu passejar o fer una caminada fàcil.

Dóna-li dues setmanes i surt amb més força amb aquesta rutina. Per a les persones que estiguin de vacances o fora d’un gimnàs durant un temps, aquesta rutina es pot fer fàcilment amb equips que podeu guardar a la bossa. (Per a la substitució de pessetes, tingueu en compte les ampolles d'aigua amb sorra)

Centreu-vos a fer que cada moviment compti, establint la connexió múscul-ment. El vostre cos segur que us agrairà l’opció de mudar-vos!

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.