Shape Studio: entrenament de 2 dies d’entrenament de força per a la longevitat

Content

• Entrenaments d'entrenament de força de 2 dies
• Dia 1 Entrenament de força
• Dia 2 Entrenament de força
• Revisió de

Tot i que l'envelliment cronològic es compta amb els teus aniversaris, l'envelliment biològic és diferent, diu Aaron Baggish, M.D., director del Programa de Rendiment Cardiovascular de l'Hospital General de Massachusetts. "Es mesura per la salut i la resistència del sistema cardiovascular, el sistema pulmonar i tots els diferents òrgans que es combinen per permetre'ns fer exercici", diu el doctor Baggish.

Com es crea una rutina d’entrenament que marca totes les caselles? Aquí teniu l’acord.

Una manera d’objectiu de ser biològicament més jove és millorant el VO2 màxim, la quantitat màxima d’oxigen que el cos pot utilitzar per minut, que normalment es manté estable fins als 35 o 40 anys. s'acosta al seu màxim rendiment, normalment una o dues vegades per setmana", diu. Per tant, afegiu HIIT (velocitats, circuits de ritme ràpid) al vostre cardio setmanal habitual.

Llavors, cal augmentar la força. Segons les darreres dades, l’adult mitjà perd del 3 al 8 per cent de múscul cada dècada després dels 30 anys. La bona notícia és que l'entrenament de força pot revertir aquesta pèrdua a qualsevol edat. Un reconegut estudi de la Universitat de Tufts va demostrar que les dones de cinquanta i seixanta anys que feien un entrenament de força corporal dues vegades per setmana feien efectius els seus cossos de 15 a 20 anys en un any, augmentant la massa muscular en gairebé tres quilos i mostrant guanys de força de del 35 al 76 per cent. La teva millor aposta és avançar-te a la corba. (Aquest és només un dels molts avantatges principals de l'entrenament de força).

"Algunes dades suggereixen que la força muscular màxima en els primers anys de vida és un predictor molt fort de la força conservada més endavant en la vida", diu Roger Fielding, Ph.D., científic principal del Centre de Recerca de Nutrició Humana de Jean Mayer USDA sobre envelliment a Tufts. No només això, sinó que entre els nombrosos estudis que impliquen dones més joves i entrenament de resistència, diu, "la millora de la massa muscular és probablement una mica més gran que en dones grans".

La teva rutina de força perfecta és aquí mateix: Anthony Crouchelli, entrenador de força i condicionament a Performix House de Nova York, per preparar un entrenament de força de dos dies per treballar tots els teus músculs principals i després alguns.

"Aquests entrenaments giren al voltant dels cinc moviments bàsics: estabilització, frontissa, empenta, estirament i estabilitat del nucli", diu Crouchelli. (Per exemple, el moviment de la frontissa implica fer un pont de maluc a terra.) Això donarà al teu cos una base sòlida, promet.

Entrenaments d'entrenament de força de 2 dies

Com funciona: Crouchelli proporciona dos entrenaments de força diferents aquí. Feu-los tots dos setmanalment (en dies separats) per obtenir una força que duri.

Necessitareu: Espai suficient per fer una planxa i peses manuals d'algun tipus: manuelles, ampolles d'aigua, llaunes de sopa o altres articles per a la llar.

Dia 1 Entrenament de força

Goblet Squat

A. Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, subjectant un pes entre les mans davant del pit.

B. Bisagra als malucs per posar-se a la gatzoneta, fent pauses quan les cuixes són paral·leles al terra.

C. Premeu a la meitat del peu per tornar a començar, apretant els glutis a la part superior.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant durant 60 segons entre sèries.

Pont de la cola

A. Estira cap amunt amb els peus plans a terra, els genolls apuntats cap al sostre, amb el pes recolzat horitzontalment a través dels malucs.

B. Premeu els peus per aixecar els malucs cap al sostre, apretant els glutis i formant una línia recta des de les espatlles fins als genolls.

C. Baixeu els malucs a terra per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 90 segons entre sèries.

Premsa d'espatlla d'un sol braç

A. Comenceu de peu amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, amb un pes a la mà dreta penjat a l’altura de les espatlles.

B. Dobleu lleugerament els genolls i els malucs per entrar a la gatzoneta, després premeu immediatament els glutis per aixecar-vos, pressionant el pes per sobre.

C. Baixeu lentament el pes fins a l’espatlla per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 60 segons entre sèries. Canviar de costat; repetir.

Dead Bug

A. Estirar-se cap amunt a terra amb els genolls en posició de sobretaula i els braços estesos cap al sostre directament sobre les espatlles, sostenint un pes a cada mà.

B. Mantenint el nucli enganxat i la part inferior de l’esquena pressionada al terra, estén la cama dreta i el taló inferior per situar-se a una polzada del terra. Simultàniament, abaixeu el braç esquerre per passar-lo a tocar del terra, bíceps a l'orella.

C.Aixeca la cama dreta i el braç esquerre per tornar a començar, després repeteix amb el braç i la cama oposats. És a dir, 1 representant. Continueu alternant.

Feu 3 sèries de 10 repeticions, descansant 60 segons entre sèries.

Reverse Lunge amb Knee Drive

A. Comenceu de peu amb els peus units.

B. Feu una estocada inversa, retrocedint amb la cama dreta i baixant fins als dos genolls per obtenir angles de 90 graus, el genoll dret planant just al terra.

C. Premeu la cama esquerra per posar-vos de peu, conduint el genoll dret fins a l'alçada del maluc.

Feu 3 sèries de 10 repeticions, descansant 60 segons entre sèries. Canviar de costat; repetir.

Iso Squat Row

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb un pes a cada mà davant de les cuixes. Feu frontissa als malucs amb els genolls doblegats suaument fins que el tors estigui a uns 45 graus amb els pesos penjats directament per sota de les espatlles per començar.

B. Mantenint aquesta posició, remant els pesos fins a les costelles, mantenint el colze cap a dins i l'esquena plana.

C. Baixeu el pes per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 90 segons entre sèries.

Dia 2 Entrenament de força

Sumo Squat

A. Comenceu a estar de peu amb els peus més amples que els de l’amplada del maluc separats, els dits assenyalats a uns 45 graus, mantenint un pes a cada mà penjat davant de les espatlles.

B. Mantenint els genolls pressionats cap a fora, aixeca els malucs i doblega els genolls per baixar-los en una gatzoneta de sumo fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.

C. Premeu el peu mig per posar-vos de peu i tornar a començar.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 60 segons entre sèries.

Bon dia

A. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant un pes darrere del cap a la part superior de l'esquena.

B. Amb els genolls suaument doblegats, articulats als malucs amb l'esquena plana, tirant els malucs cap enrere i baixant el tors fins que sigui gairebé paral·lel al terra.

C. Premeu els glutis per aixecar el tors cap amunt i tornar a començar, mantenint l'esquena plana, el nucli compromès i les espatlles cap enrere i cap avall.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 90 segons entre sèries.

Premeu el pit per girar

A. Comenceu a estar estirat cap amunt a terra amb els peus plans a terra i els genolls apuntats cap al sostre. Agafeu un pes a cada mà sobre el pit, amb els palmells cap als peus.

B. Premeu els pesos per sobre del pit perquè les mans s'apilin just per sobre de les espatlles, girant els palmells per mirar-los l'un cap a l'altre a la part superior.

C. Pesos inferiors a l’alçada del pit, girant els palmells cap als peus per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 90 segons entre sèries.

Fila d'un sol braç

A. Comenceu en una posició estocada amb el peu dret cap endavant, la mà dreta a la cuixa dreta i la cama esquerra estesa cap enrere, recta però sense bloquejar. Agafeu un pes a la mà esquerra directament per sota de l'espatlla esquerra, el palmell cap a dins, el tors articulat cap endavant a uns 45 graus.

B. Mantenint l'espatlla cap enrere i cap avall, enganxa els músculs de la part superior de l'esquena per remar la mà esquerra fins a les costelles esquerres, mantenint el colze ben apretat.

C. Baixeu el pes cap enrere per començar.

Feu 3 sèries de 8 repeticions, descansant 90 segons entre sèries. Canviar de costat; repetir.

DB Woodchopper agenollat

A. Comenceu mig agenollat ​​amb el peu esquerre cap endavant, el genoll dret a terra. Mantingueu un pes horitzontalment entre les dues mans davant dels malucs.

B. Mantenint el nucli compromès, gira el tors cap a l'esquerra i puja el pes per sobre i cap a l'esquerra.

C. Baixeu el pes a través del cos cap a l'exterior del maluc dret.

Feu 3 sèries de 10 repeticions, descansant 60 segons entre sèries. Canviar de costat; repetir.

Frogger to Squat Jump

A. Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Dobleu-vos als genolls per col·locar les mans a terra davant dels peus. Saltar els peus cap enrere a una posició de taula alta.

C. Saltar immediatament els peus fora de les mans per aterrar en una posició a la gatzoneta, posar-se dret i saltar.

D. Aterreu suaument i més lentament en una posició a la gatzoneta per col·locar les mans a terra darrere del següent representant.

Feu 3 sèries de 10 repeticions, descansant 60 segons entre sèries

Revisió de